Diète de reprise

[yoanhenko]

Salut à tous.

Je voudrais vous exposer ma diète actuelle. Je l’ai mise en place afin de reprendre correctement. J’ai du arrêter au moins 2 ans a cause d’obligation obligatoire.
Donc je fais 1.77m pour 66 kilos. Pas gros mais pas musclé et du gras récalcitrant d’ancien gros sur les pecs et le ventre.
Le but de mon plan alimentaire est de reprendre une alimentation saine et m’en permettant de faire un peu de muscle et pas trop d’en gras. Parce que j’en fais facilement...du gras, malheureusement pas du muscle. D’ou mon soucis de ne pas envoyé trop de calories.
Alors le petit dej je mix tout et je fais un pancake.
Le midi je sais que je dois changer le steak. Je vais prendre du 5%. Et aussi caler un peu de légumes.
J’ai pas noté mais il y a prise de bcaa et de créatine lors de la collation 1. Ma sceance de sport a lieu le matin après petit dej.
Le repas du soir je varie patate douce ou aubergine et j’alterne Blanc de poulet ou poisson.
J’ai l’impression que les lipides sont un peu haut. Mais j’ai toujours peur des lipides.
Voilà. Merci pour vos avis constructif.

 

[Viper]

Salut,

Bon ben en fait pas grand chose à dire, ta diète c'est la cata...
Tu es inscrit depuis 2013, tu aurais quand même pu consulter les topics épinglés de la section pour construire ta diète depuis le temps, parce que là il n'y a rien qui va...

Déjà pour les calculs de macros, cette appli n'est pas fiable: tu es à 2222kcals, 210p, 215g, 58l.

Bon après parmi les choses à revoir:
- Manque de lipides, passe à minimum 65-70g/jour.
- Trop de protéines, tu peux réduire à 150-165g/jour.
- Aucun légumes... What else?
- 130g de poudre sur la journée?? Aucun intérêt: le matin, tu mets des œufs, sur tes collations du solide, la caséine au diner je ne vois pas ce qu'elle fait là; tu peux éventuellement garder de la whey en post mais bon ça n'est pas essentiel non plus.
- Sources de lipides: manque d'oméga-3, là tu n'as quasiment que des AGS, des o6 et des o9.
- Aucune nutrition péri-training...
- Hydrates mal réparties sur la journée.
- Intérêt du FB et de la compote de pomme le midi? >> Aucun.
- Les fruits secs en post éventuellement.

Tu veux prendre du poids mais a priori tu es en déficit calorique...
Comment as-tu estimer ton besoin?
Si t'as un BF pas trop haut (allez mettons 15%), tu dois avoir une maintenance dans les 2300-2400kcals, donc pour prendre du poids je dirais minimum un besoin de 2500-2600kcals. Et puis revois la répartition de tes macros encore une fois.

 

[yoanhenko]

OK. D’abord merci. Je m’attendais pas à un catastrophique mais tu as souligné sûrement des points importants.
- les légumes ok, je l’avais marqué donc je compte intégré 300gr de haricots verts à midi.
- pour les lipides je pense ajouter un avocat le midi donc une bonne source d’omega
-le midi pourquoi fb et compote? Parce que j’aime bien a vrai dire. Mais est ce que c’est mal ou juste mal placé?
- pour le péri training je suis moins d’accord puisque je petit déjeune et file a la salle dans la foulé. Apres je peux tout à fait mettre les abricots après sceance.
- la caséine est pas vraiment au dîner. Elle est avant d´aller dormir. C’est le site qui me l’a mis ainsi.
- pour le calcul de mes besoins j’ai fais sur ce même site en fonction de mon activité. J’ai trouver plutôt une maintenance vers 2100.
- Je comptais monter les calories progressivement en fonctions de mon évolution de poids. Qui pour le moment monte.
- je pensai qu’il fallait placer les hydrates autour de l’entrainement. Tu trouve que je devrait repartir comment?
Et est ce que en ajoutant ce qu’en jai marquer ça te semble cohérent?

 

[Viper]

Pour te répondre:
- Clairement pas suffisant 300g de haricots, perso j'en mettrais la même dose le soir.
- Je t'ai dis que tu manquais d'o3 et que tu étais haut en o9 et tu rajoutes un avocat qui ne contient quasiment que des o9 et pas d'o3... Regarde plutôt du côté des poissons gras ou des huiles riches en ALA.
- La compote n'apporte rien, et même pas de fibres, si tu veux plus de glucides augmente riz/patate/douce/légumineuse. Pour le FB je n'en vois pas l'intérêt, autant augmenter ta ration de viande à 120-140g.
- Tu n'as pour l'instant aucun péri-training et pas d'intra.
- Oui j'avais compris que la caséine c'était la 3e collation avant de dormir pour éviter ce fameux catabolisme nocturne... Inutile parce que tu est déjà trop haut en protéines; tu peux toujours la conserver si tu baisses tes apports en protides sur les autres repas.
- Oui c'est bien de placer les hydrates autour de l'entrainement, mais c'est donc incohérent avec ton plan qui a la majorité des hydrates le soir... Rajoute un intra déjà, mais les glucides le soir ne sont pas à diaboliser non plus.

 

[yoanhenko]

Ça m’aide vraiment merci.

- donc avocat j’oublie.

- je vire la dose de protéine du petit dej que je peut remplacé par un œuf ou par rien vu que je suis haut en protéines.

-post training je passe à 25 de Whey au lieu de 50 plus 2 tranches de pain complet.
-pour les repas péri training je sèche un peu puisque je déjeune et part au sport.Et post training j’ai ma collation puis mon déjeuner une heure apres.
- en intra de la malto?

- pour les Omega 3 je peux ajouter des gélules et rempacer le blanc de poulet par du saumon le soir. Et mettre le blanc de poulet à la place du steak du midi.

-je vire mon riz du soir et monte les pâtes de 30-40 gramme le midi.

-je rajoute légumes le soir en plus du midi. C’est pas facile pour moi de manger autant car j’ai vite un sentiment de satièté.

-la collation 2 serait plutôt 20 grammes abricots et Whey.

Toujours la cata?

 

[yoanhenko]

J’ai aussi recommencer à lire un peu. Donc pour les ala et oméga 3 je pense caler des graines de lin aussi mais j’ai du mal à savoir comment les intégrer.

 

[yoanhenko]

Désolé du triple post mais en lisant je m’en rend compte de ce que tu veux dire. Je vais donc pondre une diète bien mieux je pense.