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Diète de sèche

OverTaking

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salut à tous, j’aimerai vous présentez ma diète pour avoir vos avis, II y a sûrement des choses a modifier
Poids 70kg taille 176cm, 13% de bf d’apres ma balance Withing bodycardio.

Je me lève à 8h, je m’entraine tous les jours à 9h, je fais entre 45minutes et 1h15 de musculation.
Je fais 4 séances de cardio ( environ 30 à 45min) par semaine que je fais à 18h30 le mercredi,jeudi,vendredi et dimanche en plus de la séance de musculation le matin.
J’essaye de dormir vers minuit, max 1h du matin

Ma diète quotidienne:

8h ( 1h avant l’entrainement)

( pancake ou normal)
40gr de flocon d’avoine
175gr de Blanc d’oeuf
5gr de bcaa
3gr de carnitine

9h ( pendant l’entrainement)

5gr de bcaa + une compote carrefour bio au milieu de ma séance.


11h, après l’entrainement

( pancake ou normal)
40gr de floco d’avoine
175gr de Blanc d’oeuf
5gr de bcaa


14h,

75gr de dinde
60 calorie de légume au choix
200gr de konjac si j’en ai vraiment envie ( vu le prix que sa coûte j’essaye de pas trop en consommer)
3 capsules d’omega3 + 4 capsules de cla


17h,

( pancake ou normal)
75gr de blanc d’œuf
un jaune bio
15gr de whey
60 calorie d’oléagineux


20h

75gr de steak haché 5%
60 calorie de légume
200gr de konjac ( idem si j’ai très très faim..)
60 calorie d’oléagineux

3 caps de zma avant de dormir


Ce qui fait un totale de 1400 calorie, et je laisse 100 calorie de plaisir dans ma diète, cela peut être un fruit comme un gâteau ou autre et à n’importe quel moment de la journée.

Totale journalier: 1500 calorie
Macro approximatif: 150P/40L/100G

Le dimanche je fais un cheatmeal à environ3000 calorie

Voilà j’attend impatiemment vos questions et vos conseils ! Merci
 
Dernière édition:
Yo Duca!
Des avis et des conseils pour modifier ma diète ( si jamais il y a quelque chose qui ne vas pas ou si il manque quelque chose par exemple) donc en bref pour améliorer mon plan alimentaire
 
Oui mais dans quel but? Ton objectif c'est quoi?

Parce que là, vu ton âge, sur du moyen terme on est à la limite de la dangerosité.
 
Tu pourrais developer ?
J’aimerai descendre à 65kg pour virer les derniers kg de gras puis remonter en maintient pendant 1mois en faisant une diète inverser puis commencer ma première prise de masse
 
Ton apport calorique est vraiment bas, comment l’as tu estimer?
Commencer une sèche à 1500kcals c’est pour la finir ou, à 600kcals??

Je pense que tu devrais commencer plus haut, je regarderai ta diète dans le détail tout à l’heure.
 
Effectivement.. un peu au pif mais je suis part sur cette apport car quand je vois les certains compétiteurs qui commence avec 2k/2k2 de calorie et qui ont une bonne musculature je me dis que mes besoins devrais se situer en dessous d’eux, j’ai choisis mon apport comme ça si tu vois ce que je veux dire..
D’accord merci Viper c’est sympa à toute !
 
Ce qu'i faut savoir c'est qu'une diète aux alentours de 1700kcal voir moins, ne peut se tenir que que quelques mois, par la suite tu risques certaines carences mais surtout un effet yoyo. De plus à ton âge tu as certains besoins physiologiques qui nécessitent un apport plus conséquent.

Tu pars sur une mauvaise base si tu te fies au b.f de ta balance qui risques de t'envoyer dans le mur. Une photo estcolus parlante qu'un chiffre.

Pour ton total calorique, ce n'est pas de cette façon qu'il faut raisonner, calcul tes besoins journaliers, ta dépense énergétique totale et ensuite adapte toi. Quand je suis sur une fin de prépa', je suis à 1700kcal environ si ça peut te donner une idée, j'ai 36 ans, 75kg en compet pour 1m68.
Mais je parle d'une fin de prépa pour un championnat, pas une sèche pour perdre quelques kg, tu vois où je veux en venir?
 
OverTaking à dit:
salut à tous, j’aimerai vous présentez ma diète pour avoir vos avis, II y a sûrement des choses a modifier
Poids 70kg taille 176cm, 13% de bf d’apres ma balance Withing bodycardio.

Je me lève à 8h, je m’entraine tous les jours à 9h, je fais entre 45minutes et 1h15 de musculation.
Je fais 4 séances de cardio ( environ 30 à 45min) par semaine que je fais à 18h30 le mercredi,jeudi,vendredi et dimanche en plus de la séance de musculation le matin.
J’essaye de dormir vers minuit, max 1h du matin

Ma diète quotidienne:

8h ( 1h avant l’entrainement)

( pancake ou normal)
40gr de flocon d’avoine
175gr de Blanc d’oeuf
5gr de bcaa
3gr de carnitine

9h ( pendant l’entrainement)

5gr de bcaa + une compote carrefour bio au milieu de ma séance.


11h, après l’entrainement

( pancake ou normal)
40gr de floco d’avoine
175gr de Blanc d’oeuf
5gr de bcaa


14h,

75gr de dinde
60 calorie de légume au choix
200gr de konjac si j’en ai vraiment envie ( vu le prix que sa coûte j’essaye de pas trop en consommer)
3 capsules d’omega3 + 4 capsules de cla


17h,

( pancake ou normal)
75gr de blanc d’œuf
un jaune bio
15gr de whey
60 calorie d’oléagineux


20h

75gr de steak haché 5%
60 calorie de légume
200gr de konjac ( idem si j’ai très très faim..)
60 calorie d’oléagineux

3 caps de zma avant de dormir


Ce qui fait un totale de 1400 calorie, et je laisse 100 calorie de plaisir dans ma diète, cela peut être un fruit comme un gâteau ou autre et à n’importe quel moment de la journée.

Totale journalier: 1500 calorie
Macro approximatif: 150P/40L/100G

Le dimanche je fais un cheatmeal à environ3000 calorie

Voilà j’attend impatiemment vos questions et vos conseils ! Merci
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Salut,

Alors la première chose à faire sera de revoir tes calculs car je l'ai fait de mon côté et ton total calorique est bien loin de celui annoncé (sachant que vu ce qu'apporte le potentiel konjac, je ne l'ai pas pris en compte). Je trouve donc:
1137kcals, 120p, 90g, 33l.
Repas 1: 232kcals, 24p, 25g, 4l
Intra: 68kcals, 0p, 17g, 0l
Repas 2: 232kcals, 24p, 25g, 4l
Repas 3: 165kcals, 22p, 8g, 5l
Repas 4: 210kcals, 25p, 5g, 10l
Repas 5: 230kcals, 25p, 10g, 10l

Bon après comme je te l'ai dit sur la base de tes stats, même une diète à 1500kcals est trop basse en kcals pour débuter une sèche.
En admettant que tu sois effectivement à 13% de BF, tu dois avoir un métabolisme basal de +/- 1650/1700kcals et un besoin calorique de +/-2500/2600kcals minimum.
Donc en admettant que tu souhaites partir sur une sèche qui te permettra de minimiser au plus la fonte musculaire, tu peux tabler sur une perte de 500-600g/semaine, soit un déficit d'environ 600kcals/jour.
Tu peux donc tabler sur 2000kcals pour commencer, ce qui est déjà relativement bas, avec environ 170g de protéines (2.2-2.5g/kg), 70g de lipides (1.0g/kg) et 170g de glucides.

Après concernant ta diète actuelle:
- Beaucoup trop bas en lipides: rajoute des sources d'EPA/DHA (poissons gras ou gélules d'o3 - tu peux passer à 6-8/jour, 2 par repas), d'ALA (huile de lin, colza ou noix), d'AGS (huile de coco, palme rouge), des avocats, prends tes œufs ENTIERS (bio oméga-3 type BBC).
- Revois ta nutrition péri-training, et notamment l'intra.
- Augmente tes rations de protéines, 75g de viande est loin d'être suffisant: avec 75g de poulet tu es à peine à 1.2g de leucine sur ton repas; idem 75g de blanc d'œuf vont chercher dans les 0.8g de leucine. Ce n'est clairement pas assez pour stimuler la MPS: essaie de viser 2-3g de leucine sur chaque repas (140g de viande, 4 œufs entiers, etc.).
- Pour les glucides, les concentrer autour de l'entrainement n'est pas une mauvaise idée en soit, mais varie tes sources: patates douces, riz basmati/complet, sarrasin/millet, quinoa, légumineuses éventuellement. Tu peux aussi prendre des fruits secs en post. Et en intra, plutôt que de la compote, tu peux mettre des glucides en poudre.

En résumé: revois tes calculs, ton apport, et ta diète en profondeur.
 
OverTaking à dit:
salut à tous, j’aimerai vous présentez ma diète pour avoir vos avis, II y a sûrement des choses a modifier
Poids 70kg taille 176cm, 13% de bf d’apres ma balance Withing bodycardio.

Je me lève à 8h, je m’entraine tous les jours à 9h, je fais entre 45minutes et 1h15 de musculation.
Je fais 4 séances de cardio ( environ 30 à 45min) par semaine que je fais à 18h30 le mercredi,jeudi,vendredi et dimanche en plus de la séance de musculation le matin.
J’essaye de dormir vers minuit, max 1h du matin

Ma diète quotidienne:

8h ( 1h avant l’entrainement)

( pancake ou normal)
40gr de flocon d’avoine
175gr de Blanc d’oeuf
5gr de bcaa
3gr de carnitine

9h ( pendant l’entrainement)

5gr de bcaa + une compote carrefour bio au milieu de ma séance.


11h, après l’entrainement

( pancake ou normal)
40gr de floco d’avoine
175gr de Blanc d’oeuf
5gr de bcaa


14h,

75gr de dinde
60 calorie de légume au choix
200gr de konjac si j’en ai vraiment envie ( vu le prix que sa coûte j’essaye de pas trop en consommer)
3 capsules d’omega3 + 4 capsules de cla


17h,

( pancake ou normal)
75gr de blanc d’œuf
un jaune bio
15gr de whey
60 calorie d’oléagineux


20h

75gr de steak haché 5%
60 calorie de légume
200gr de konjac ( idem si j’ai très très faim..)
60 calorie d’oléagineux

3 caps de zma avant de dormir


Ce qui fait un totale de 1400 calorie, et je laisse 100 calorie de plaisir dans ma diète, cela peut être un fruit comme un gâteau ou autre et à n’importe quel moment de la journée.

Totale journalier: 1500 calorie
Macro approximatif: 150P/40L/100G

Le dimanche je fais un cheatmeal à environ3000 calorie

Voilà j’attend impatiemment vos questions et vos conseils ! Merci
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Salut

J ai vu ton autre message où tu dis souffrir de crises de boulimies, je réponds que ta diète est trop restrictive sans même la voir
Puis je tombe sur ce post avec ta diète où @Ducateam t as sagement dit qu on était pas loin de la dangerosité

Je te conseille vivement de te rapprocher d un professionnel de santé au plus vite si ce n est pas déjà le cas
 
Re duca !
Effectivement ce que tu dis est très logique je suis d’accord avec ton raisonnement, je te remercie ! Me comparer à un athlète est idiot, je peux très bien dépenser + de calorie que lui et donc avoir un besoin + élever en calorie que celui ci, tout dépend des activités que je fais la journée..

Yo viper !

Moi je tombe sur 1400 kcal à peut prêt ( j’ai calculer les gélules d’omega Et cla dans tout ça, enfin bon avec toutes les sources de calorie diffferente qu’il y a sur internet c’est normal qu’on est pas les mêmes valeurs :)
Je vais donc commencer à 2000 calories en suivant tes conseils et rester dans les macros que tu as cité dans ton message, je vais mettre cette diète en place dès que possible en privilégiant les aliments bios et varier au maximum mes aliments pour ne pas tomber dans une routine..
Merci beaucoup ton message est très bien développer, super claire!

Salut Havah!

Je souffre de trouble alimentaire ( pas de boulimie Dieu merci, je me fais pas vomir) et cela depuis petit, ces troubles ont apparut bien avant mes débuts en musculation ;)
J’ai évidement été suivit par des pro pour cela mais sans résultats, cela m’arrive de moins en moins de me lâcher totalement niveau diète, tout les 4 mois peut être ? Je ne sais pas contrôler ces envies qui viennent soudainement..
 
OverTaking à dit:
Salut l’ami,

Je souffre de la même “maladie“ c’est difficile et triste mais je ne trouve pas de solution non plus.. par exemple cette semaine je suis passé de 67 à 77kg en 6 jours, j’ai gâché 2-3 mois d’effort j’essaye de reprendre ma diète actuellement mais j’ai toujours des envie énorme.. on doit pas baisser les bras et continuer de taffer! Bon courage à toi si t’as besoin on peut en parler
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T as posté ça dans le sujet boulimie et troubles alimentaires

Y a un soucis quelque part lol

Sinon y a pas besoin de se faire vomir pour être atteint de boulimie
 
Du coup tu pèses combien? 67 ? 70? 77? Ça change beaucoup

T as jamais réussi à prendre de poids mais ton plan là c est comme dit sur la présentation de faire une sèche pour ensuite partir sur une PDM ? Quel intérêt de sécher avec un BMI à 21 si en plus t as du mal à prendre de poids?
 
En faite sur mon post de présentation j’ai mis 70kg, car comme tu le sais je suis charger d’eau actuellement mais fais du fat ;) j’etais A 67, je suis monter à 77 et là je suis à 73,5 et je pense que d’ici 4-5 jours mon poids va se stabiliser à 70 sans la flotte, c’est donc pour cela que j’ai décidé de mettre 70kg pour qu’on puisse m’aider à changer certaines choses sur ma diète
Mal à prendre du poids je pense pas, je ne sais pas encore je n’ai jamais fais de prise de masse..
J’aimerai secher avoir une bonne base et tu sais, je suis un ex obèse donc le gras est mon « ennemie » si tu veux, c’est psychologique d’un côté mais bon :/.
Le surplus de peau que j’ai ne m’aide pas trop non plus, je posterai une photo bientôt.
Voilà
 
OverTaking à dit:
C’est une mauvaise idée selon toi?
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Selon là où tu en es dans ton trouble alimentaire la diète peut (va) vraiment aggraver les choses en renforçant le trouble surtout si elle est restrictive, à forciori si de ce que tu dis le trouble est visiblement encore bien actif

J ai peur que tu sois juste en train de mettre en place des choses dont il te sera difficile de sortir
 
Re Havah!

J’ai envoyé 2 photos de moi en pv à Viper, effectivement je pense juste perdre ma rétention d’eau, revenir à 67/68kg et remonter mes calories vers mes calories de maintient pour faire de la viande dans ce corps de faible mdrrr
J’ai rectifié la diète que je vais suivre seulement quelques semaines du coups! Je poste ça de suite en tout cas merci de m’avoir éclaircit..
Quand à l’envie oui elle y est toujours j’te cache pas que aujourd’hui j’ai faillis ingurgiter 4/5kg de bouff.. monstrueux mais bon j’espère que tout ira mieux avec le temps, j’ai passé une semaine assez difficile ma shape a complètement changer et j’veux pas que ça s’empire.. c’est pas ma diète qui mène à ce désastre, j’te rassure avant de commencer la muscu ces troubles étaient beaucoup plus présent au contraire
 
Nouvelle diète !


8H 363cals: 45G/27P/5L


175gr de blanc d’oeuf

75gr de flocon d’avoine

3gr de carnitine


Pendant l’entraînement 78cals: 12G/5P


100gr de compote sans sucres ajoutés

5gr de bcaa


11h après l’entraînement 470cals: 61G/35P/6L


75gr de flocon d’avoine

200gr de Blanc d’œuf

5gr de bcaa

75cals de fruits


14H 413cals: 13G/19L/40P


200gr de konjac

60cal de légumes

150gr d’escalope de dinde

50gr d’avocat

4cla

2caps d’omega3


17H 315cals: 3G/20L/28,9P


Un jaune d’œuf bio ( bbc)

200gr de Blanc d’œuf

10gr d’amande

10gr de noix

2caps Omega3


20H 318cals: 12G/14L/30P


125gr de steak 5%

60cals de légume

200gr de konjac

10 gr d’amande

2 caps omega3


Avant de dormir 42cals: 0G/4L/1P


3caps de zma

325ml de lait d’amande sans sucre alpro


Total de 1998calories, 147G/169P/68L


Je changerai mes sources d’aliments chaque jours pour varier au max mes sources de protéine, lipide et glucide, j’ajusterai les calories, si je veux manger du saumon j’enlèverai les amandes par exemple pour équilibrer les cals..

C’est déjà mieux maintenant?

Mes sources de glucides,protéine et lipides ( lipides - j’avoue..) changeront chaques jours bien sur pas de problème à ce niveau ! :D

Au niveau de mon poids, ce matin à 8h je pesais 74,5 exactement et la.. 72,2 la flotte part plutôt bien pour le moment j’ai fais 1h10 de cardio et ma séance pec epaule triceps,
Oui je suis en PPL 2x par semaine au passage, je vais bientôt poster mes trainings et j’aurai besoin de conseils car je pense qu’il y aura beaucoup de choses à changer, j’espere que je recevrais une aide de votre part les gars, franchement je prend en note tous vos conseils et je vais les appliquées sérieusement et avec plaisir, je vous remercie encore et encore :)
 
Dernière édition:
Exemple de ma seconde diète que j’ai essayé de varier un max!


8H 360cals


175gr de Blanc d’œuf

50gr de flocon d’avoine

30gr de figue séchée

130ml de lait d’amande sans sucres ajoutées


Pendant le training 76cals


2 galettes d’épeautre

5gr de bcaa



11H 464cals


225gr de patate douce

25gr de riz basmati pesé cru

60cals de légume

100gr de Collin

100gr de Blanc d’œuf



14H 419cals


100gr de saumon fumée

80cals de légume

Un jaune d’œuf

75gr de Blanc d’œuf

4CLA



17H 324cals


100gr d’escalope de dinde

50gr de batavia

10gr d’huile de colza

20 de noix de cajou


20H 321cals


200gr de konjac

60cals de légume

10gr d’amande

2caps Omega 3

100gr de tofu

200gr de Blanc d’œuf


Avant de dormir 32cals


3 caps de zma

250ml de lait d’amande sans sucres ajoutées


Total : 1999cals 173G/65L/166P
 
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