DIETE de "VEGETAA"

[Vegetaa]

Bonjour à tous, je vais vous exposer ma diète. (Je sais elle est surement loin d'être parfaite )​

Code couleurs Macros : Lipides / Glucides / Protéines

Repas 1

70Gr de flocon d'avoine (Cuit galette) : 5.11 / 39.9 / 8.82
2 Oeufs entier : 8,60 / 0,6 / 11
4 Blancs d'oeuf : 0.22 / 1 / 14,33
1 Verre de Jus d'orange ou 1 citron pressé : 0,4 / 19 / 1,4
2 kiwis ou une banane : (Kiwis) 0.7 / 22.28 / 1.7
2 Gelules vitamine...

Total Macro : 15.03 / 82.78 / 37.25
Total Kcal : 618 Kcal

Repas 2

30Gr de proteine Scitec : 1.7 / 3.8 / 22
1 banane : 0.4 / 27 / 1.29
20 aine d'amandes ou de noix : 9.1 / 3.5 / 3.9

Total Macro : 11.2 / 34.3 / 27,19
Total Kcal : 329 Kcal

Repas 3

250Gr de riz pesé CUIT : 1 / 63 / 8.8
1 oeuf entier : 4.3 / 0.3 / 5.5
1 steak 125 Gr : 15 / 0.5 / 24.5

Total Macro : 20.3 / 63.8 / 38.8
Total Kcal : 593 Kcal

Repas 4 / Avant l'entrainement (19h environ)

1 Whey 30gr de protein Scitec : 1.7 / 3.8 / 22
+ Banane : 0.4 / 27 / 1.3
+ Amande ou noix : 9.1 / 3.5 / 3.9
ou
Galette (50gr avoine + 2 oeufs + 4 Blancs) : 13.93 / 41.6 / 34.15

Total Macro : 11.2 / 34.3 / 27.2
Total Kcal : 221 Kcal (Whey) / 445 Kcal (Galette)

Repas 5

100 gr de legumes : (Concombre) : 0.16 / 2.6 / 0.6
250 gr d'hydrates cuit (Pate/Riz/Pomme de terre) : (Riz) : 1 / 63 / 8.8
2 Steak 125 Gr ou Dinde/Poulet : (Steaks) : 30 / 1 / 49

Total Macro : 31.16 / 66.6 / 58.4
Total Kcal : 778 Kcal


Repas 6 (Que j'essaie de mettre en place)

150Gr de fromage blanc avec des fruits rouges: 0 / 7 / 11
20 aine d'amande ou de noix : 9.1 / 3.5 / 3.9

Total Macro : 9.1 / 10.5 / 14.9
Total Kcal : 176 Kcal

TOTAL JOURNEE :
​

KCAL : 2715 / 2939 (Galette)
MACROS : 97.99 / 292.3 / 203.7​

Ps : C'est la première fois en 3 ans que j'expose ma diète sous cette forme, je n'avais jamais réellement calculer les "macros" et Kcal. Merci de me dire si j'ai fais une erreur (qui paraîtrai grossière et illogique). J'espère que cela reste "agréable à lire"

• En complement, je suis sur de la whey Scitec, des BCAA pendant l'entrainement et sur la journée en fonction de ma récupération et donc des multi vitamines.

• Le problème que je rencontre comme indiqué plus haut c'est que les heures des repas sont différentes chaque jours. Parfois je prends mon repas 2: 1h avant le repas 3 ou 3h avant le repas 3 (Je décide pas de mes pauses )

Sportivement,
VEGETAA

 

[guest]

Deplacer dans le topique adequat

 

[Vegetaa]

Merci Diver j'ai hésiter a le Post justement dans ma présentation.

 

[Viper]

Bonjour,

Pourrais-tu détailler macros et totaux caloriques par repas et sur la journée?
Personnellement j'arrive à environ 2670kcal/208P/284G/78L.

Quel est ton objectif avec cette diète?

Ah et à première vue ça manque vraiment de légumes

 

[Vegetaa]

Salut Viper,

Je viens de finir d'éditer mon Post j'espère que cela réponds à ta demande. (J'en ai chier lol)

Niveau objectif, je cherche à prendre du poids toujours après je veux pas d'une prise de masse type "Bulking" pour sécher par la suite... Je cherche a rester "propre" quitte a ce que cela me prenne beaucoup plus de temps. D'autant plus que tu me le confirmera surement comme d'autre, je ne mange pas "assez" ou pas comme il le faudra je pense.

Mais ça reste un début, qui sais avec des conseils je pourrai peut-être peaufiner tout ça.


Je précise que sur cette "diète", je ne met pas en valeur les différents sources d'hydrates que je consomme ( Ex avec le riz). Je mange également, de la semoule, des pommes de terre vapeur, pates... Mais principalement du riz Basmati en source de Glucide (Je kiffe lol).
Pareillement pour les légumes (Ex Concombre) Mais je mange également tout type de légume vert cuit ou non cuit. Mais cela reste dans l'idée de la quantité exposé ci-dessus.

Bien à vous !

 

[Viper]

Salut,

Merci d’avoir pris le temps de rajouter ces infos. Et oui c’est agréable à lire

Les macros pour chaque aliments semblent correctes, par contre le total calorique ne correspond pas à la somme des macros : tu indiques 2715kcal alors que tu es à 204x4+292x4+98x9 = 2866kcal.

Ensuite pour ton objectif, il faut d’abord que tu détermines ta maintenance calorique : tu essaies de manger la même chose chaque jour pendant 1-2 semaine en voyant si ton poids reste stable.
Puis pour partir sur une lean bulk, tu peux viser une prise de poids de 1.0% à 1.5% de ton poids total par mois (i.e. ~800g/mois soit 200g/semaine), donc pour toi ça revient à rajouter environ 200-250kcal en plus par jour.
Au niveau des macros, pars sur 2.2-2.5g/kg de protéines (160-190g), 1.0-1.5g/kg de lipides (75-110g) et le reste de tes calories viendront des glucides.

Concernant ta diète :

• Les ratios des macros sont corrects je trouve.
  
• Tu ne manges clairement pas assez de légumes : passe à 300g aux repas 3 et 5 minimum. Tu peux au contraire enlever un fruit(ou les fruits rouges le soir) si tu veux.
  
• Les sources de lipides ne sont pas toujours optimales : au lieu de prendre des steaks 10-15% midi et soir, privilégie des viandes maigres et/ou du poisson, et rajoute des huiles végétales, de l’avocat, des poissons gras, etc.
  
• Dans la mesure du possible, privilégie l’option « galette » à la whey que tu conserveras simplement en post-training si tu en as vraiment l’utilité.
  
• D’ailleurs, qu’en est-il de ton péri-training (pré, post et intra) ?
  
• Le jus d’orange le matin n’est pas nécessaire : il n’y a aucune fibre et tu as déjà des fruits avec les kiwis. Rajoute plutôt des flocons d’avoine si tu veux davantage d’hydrates.
  
• Un dernier point : adapte bien tes aliments pour respecter tes totaux macros/calories. Par exemple tu dis « steak ou viande blanche : 125g » sauf que 125g de steak 15% c’est 265kcal et 20g de lipides alors que 125g de dinde c’est 130kcal et 2g de lipides. Donc ça peut grandement modifier ton total sur la journée.

Bonne soirée.

 

[Vegetaa]

Merci d'avoir pris le temps de décortiquer tout ça, cela me permet de comprendre certaines choses nouvelles!

On va dire que pour la "maintenance" c'est la diète que j'ai déjà depuis plusieurs mois. (Je mange souvent la même chose en terme de quantité (GL/L/P) avec certes des aliments différents mais c'est sensiblement la même chose.

La preuve je suis bloqué a ce poids depuis 3-4 mois environ si ce n'est pas plus ..
Pourtant j'ai l'impression de paraitre plus gros que quand je faisait quelques Kgs en plus.
J'ai les muscles plus apparent je trouve et la ceinture abdominale qui se dessine.

Je vais donc suivre tes précieux conseil, d'ici 1 à 2 semaines. Je cherche encore parfois a caler mon 6ème repas dans la journée. Non pas par manque d'appétit car par miracle j'ai faim maintenant mais plutôt au niveau de la répartition et de l'organisation qui ne me permet pas toujours de bien les équilibrer niveau horaires!

Pour le pre-training c'est mon Repas 4, j'ajoute a ça des BCAA pendant mon entrainement.

Ps: J'ai découvert l'utilité des lipides (Les bons) y'a quelques semaines donc j'en apporte a mon alimentation depuis quelques semaines car avant mise a par le jaune d'oeuf...

 

[Vegetaa]

Up

Petite question, je vais essayer de privilégier la nourriture solide dans la mesure du possible en collation.

Vaux mieux que je me fasse une galette : (4 Blancs / 1 entier / 60-80Gr de Flocons d'avoine) plutôt qu'une simple whey? Je vais y rajouter un fruit, et quelques amandes.

Et il n'y pas de soucis a cuir les oeufs la veille pour les manger dans la journée du lendemain?

Merci d'avance

 

[Magic71]

J'aurais rajouter un oeuf entier mais je vais laisser les experts donner leurs avis. De toute façon une collation solide sera toujours mieux que de la poudre sauf en post training ou la, il te faut des protéines assimilés rapidement.
Pour l'omelette faite la veille je ne suis pas fan mais ca se fait soit tu la mange froide soit tu la réchauffe au micro-onde en mettant quelques gouttes d'eau dessus pour ne pas qu'elle soit trop sèche. Tout cela reste mon avis

 

[t0ny68]

Je suis d'accord avec @Magic71 , le mieux est le solide, ayant testé de les cuire la veille et réchauffé le lendemain c'était pas top.

Mais si tu fais en galette cela peut de faire sans souci

 

[Vegetaa]

Je pense les faire en galette oui (donc la veille au soir) et me les manger entre deux appels téléphoniques le lendemain en collation du matin

J'vais y rajouter quelques amandes et un fruit au moins j'aurai un peu de toutes les macros pendant mes collations.

Merci pour votre avis les potes

 

[Vegetaa]

Bonjour à tous,

Petit Up du poste après quasiment 1 mois de reprise de diète.

J'ai déconnecté le cerveau depuis 2 semaines, j'arrive enfin a finir mes assiettes et mes collations. Et le pire c'est que j'ai encore faim après..

Moi qui ai toujours eu du mal a manger de grosse quantité j'arrive actuellement a me tenir a cette diète avec même parfois des plus grosses quantités de légumes/Riz.

Question : Vaux mieux me freiner pour rester sur mon objectif de LeanBulk sachant que mon poids recommence à monter petit à petit. Ou je lache la machine, mais sur quoi? Glucides/Lipides/Protéines?

Ps : J'ai quasiment arrêté les protéines en poudre, je privilège les oeufs + avoines. Je sais pas si c'est psychique mais j'ai plus d'énergie a prendre ça avec un fruit que de la poudre + fruits.

Je vous souhaites mes meilleurs voeux pour cette nouvelle année également. ​

Sportivement,

 

[Magic71]

Met nous ta nouvelle diète qu'on examine ça

 

[Vegetaa]

Hello ça reste la même diète que si dessus, cependant j'ai encore faim même en rajoutant un peu plus d'hydrate que sur la balance et qu'à la place du repas 6 je mange plutôt :

-2 à 4 tranches de pain complet avec du jambon cru ou du saumon

Ps : De plus comme vue avec Viper plus haut j'ai ajouté 150-200Gr de légumes vert ( Brocolis/ Haricots/ Concombres/ Avocats/ Salade...) Sur mon repas 3 et le 5.

 

[Vegetaa]

Bonjour a tous,

Petit Up depuis je suis passé de +/- 74Kgs a l'inscription au forum a +/- 78Kgs actuellement.

Je n'ai pas l'impression d'avoir pris énormément de ventre ou de tissu adipeux a vue d'oeil. J'ai plus de force actuellement je monte toujours mes charges et pareil pour la diète je continue comme ça. (15 jours de congés actuellement, donc diète a gogo sport et kiné)

Merci pour vos remarques sur ma diète etc cela me permet d'évoluer a mon rythme et de passer un nouveau cap avant les 80Kgs.

Stay tuned