Diète d'un newbie

[Bicarbonatedechataigne]

Bonjour les fonteux !

Je crée mon premier topic afin d'avoir un peu d'aide concernant ma diète. Je lis vos postes tous les jours pendant le repas de midi. Je précise que je ne prendrais jamais de produits car je suis radin et hypocondriaque.

Au niveau du contexte :

Pour commencer, je fais 1m73 pour 70 kg pour 15 % de bf. Mon objectif est d'être en léger surplus calorique afin d'augmenter mes perfs sur les exercices de base.

Actuellement je fais de la muscu depuis 7 ans, et j'ai toujours eu une diète "propre", je pèse mes aliments, beaucoup de légumes, pas d'alcool, 1 cheat toutes les deux semaines.

Enfin je voulais rajouter qu'au niveau hormonal c'est un peu la cata, j'ai une gyno et je stock du gras facilement.

La diète :

Avant de la mettre je précise que :

-Je suis allergique aux œufs, je les remplace par de la protéine en poudre car ce n'est pas cher.
-Je prends du ZMA, Créatine, Peptide de collagène, Vitamine C et du Magnésium. --Je mange beaucoup de protéines végétales car c'est moins cher que la viande.

-Repas 1 à 6h00

80 gr de riz : 282 cal / 0.88 L / 61.6 G / 6.48 P
1 banane : 89 cal / 0 L / 22.84 G / 1 P 10 gr huile de colza : 82.2 cal / 9.1 L
1 Steak 15 % : 211 cal / 15 L / 0 G / 19 P

-Repas 2 à 10 h 00

50 gr de riz : 176 cal / 0.55 L / 38.5 G / 4.05 P
100 gr de poids cassés : 355 cal / 1.5 L / 63 G / 22.5 P
50 gr de dinde : 62.5 cal / 2 L / 0 G / 11 P 250 gr de carottes : 102.5 cal / 0 L / 25 G / 2.5 P
20 gr d'huile de colza : 164.4 cal / 18.2 L

-Entrainement à 13 h 00

-Repas 3 à 15 h 30

100 gr de farines de poids chiches : 356 cal / 6.2 L / 53.2 G / 20.6 P
30 gr de whey : 125 cal / 2.25 L / 2.61 G / 22.89 P
Banane : 89 cal / 0 L / 22.84 G / 1 P
10 gr de cacao : 38.7 cal / 2.1 L / 1.73 G / 1.81 P

Repas 4 à 19 h 00

60 gr de riz : 211.8 cal / 0.66 L / 46.2 G / 4.86 P
100 gr de dinde : 125 cal / 4 L / 0 G / 22 G 500 gr de brocolis : 235 cal / 0 L / 36 G / 10 P
20 gr d'huile de colza : 164.4 cal / 18.2 L

Au total pour 70 kg de pdc et 17%bf :

2870 calories / 80 L / 373 G / 150 P

Merci et à bientôt.

 

[Viper]

Salut,

La nutrition autour de l'entrainement n'est pas adaptée.
D'ailleurs le cacao du repas 3 serait mieux placé en pré-entrainement.

Tu devrais voir à varier tes sources de glucides selon le moment de la prise également.

Il te manque également un apport en o3, sachant que l'huile de colza n'est pas la plus riche à ce niveau là et que les o3 d'origine végétale sont mal convertis en EPA / DHA.

Les protéines végétales pourquoi pas, mais elles ont tout de même une moins bonne biodisponibilité et assimilation. Or là tu n'as qu'environ 1.0g/kg en sources animales.

 

[Bicarbonatedechataigne]

Merci de ton aide Viper.

-J'ai modifié la nutrition péri training en mettant des proteines plus adaptees (200gr de dindes) et en enlevant les poids cassés.

-Pour le post training j'ai laissé la whey ainsi que la farine de poids chiches car c'est un glucide à ig rapide, de plus il y a de la protéine dedans. En revanche j'ai enlevé la banane et le cacao

-J'ai inseré 2 oeufs bio riches en oméga 3 dans le repas du soir.

Au total avec les changements j'ai 1.4 gr de proteines d'origine animale.

 

[Viper]

Le péri-training ce n’est toujours pas top, regarde les topics dédiés ici et sur MeM.

Pour les Omega-3, les œufs c’est bien mais pas la meilleure source; autant prendre du poisson gras 2-3 fois par semaine, surtout qu’en plus tu disais ne pas digérer les œufs...

 

[Bicarbonatedechataigne]

Bonsoir, merci de ton aide Viper.

J'ai réalisé quelques modifications qu'on peut voir dans l'image à télécharger. Sur le tableau on peut voir en bas :

-Le total de calories/lipides/glucides/protéine (animale + végétale)
-Ainsi que le ratio lipides/glucides/protéines pour mon poids de corps (70 kg)

Sinon dans l'ensemble :

• Mon repas 2 c'est le péri training (2h30 avant) donc je favorise un maximum de glucide à IG lent (ici du riz complet) avec une source de protéine et des graisses

• Mon repas 3 est le post training (45 min après la séance), je favorise uniquement des glucides à IG rapide (ici du riz à cuisson rapide) + des protéines et aucune graisses

• Je ne l'ai pas indiqué dans la diète mais je compte prendre du thon 2 fois par semaine pour les oméga 3 (pas plus à cause des métaux lourds). Je vais remplacer le thon par la viande blanche

Pour les œufs j'ai l'impression d'être allergique ( j'en ai mangé 6 par jour pendant 4 ans, du bas de gamme en plus...) je sais pas si c'est juste psychologique ou réel enfin bref... Je vais réessayer d'en réincorporer dans ma diète plus tard d'ici quelques mois pour voir ce que ça donne.

Merci et à bientôt.