Diete et question seche

[Ramirez]

Salut à tous

Je viens ici partager ma diète que je viens de me faire.
Pour info je mesure 1,85m pour 98 kg.
J'aimerais etre aux alentours de 10% de bf mais hélas je n'y arrive vraiment pas.
Depuis pres de 2ans j'ai fais des longues sèches ou je suis descendu tres bas en calories et en glucide (moin de 2500kcal et meme moins de 2000 car je pensais que les glucides étaient les responsables de mon corps gras et floteux) mais passer un certain stade je n'ai plus jamais perdu de poids.
Actuellement je suis aux alentours de 16% de bf.

Donc voila j'ai décidé de changer de stratégie et je me suis créer une diete à 3200 kcal ce qui correspond à mon besoin en calories pour maintenir mon poids moins 100 kcal, afin de voir comment mon corps réagi.

Voici ma diète, si vous avez des conseils pour moi qui ai vraiment du mal a devenir sec malgré mon investissement sérieux et régulier


REPAS 1

4 Oeuf, 212 g
1 Bananes - Bananes, 163 g
Auchan - Riz Basmati Cuit, 300 g
Huile D'olive, 2 cs
Jambon, 2 tranches 244g
Haricots Verts, 100 gr
Petits Poids, 100 g
Brocoli, 100 g


REPAS 3

Steack Haché 15% Mg, 100 g
haricot vert, 150 gr
Riz Basmati Cuit, 300 g


REPAS 3

15 amandes
Brocoli, 100 g
Haricots Verts, 100 g
2Bananes
Whey 60 g


REPAS 4

Riz Basmati Cuit, 200 gr
Filet Poulet, 200 g
Huile De Noix, 2cs

TOTAL:

3 220 kcal ; glucide: 311g lipide : 115g proteine : 242g

 

[Viper]

Bonjour,

Avant toute chose, pourrais-tu préciser tes macros par repas, ainsi que les calories.
J’ai recalculé rapidement cela, et j’arrive à 3195kcal, 202P/356G/106L, sachant que j’ai compté 100g de riz cru quand tu indiques 300g cuit.

Peux-tu également nous indiquer tes horaires de repas et de training, afin d’optimiser la nutrition péri-training ?

Au niveau des macros :

• Tu es à 200g de protéines (dont 150g de sources animales) soit 2g/kg (1.5g/kg). Personnellement, je pense que tu peux augmenter sans problème jusqu’à 2.5g/kg (et mettons 2.2-2.3g/kg pour les protéines de sources animales). En période de sèche, tu vas chercher à baisser les glucides et lipides, et ton apport en protéines devra être proportionnellement plus important qu’en PDM (je schématise hein). De plus, le TEF (thermic effect of feeding) des protéines est plus important.
• Les lipides sont à 105g, soit 1.1g/kg. C’est correct, mais tu peux augmenter jusqu’à 1.5g/kg, et baisser en parallèle les glucides, en fonction de ton évolution.
• Les glucides sont nécessaires pour te fournir de l’énergie pendant ton entrainement, mais tu n’as pas forcément besoin d’en avoir 355g/jour.

Au niveau de la diète :

• Tu n’es pas suffisamment précis : les aliments se pèsent crus et non cuits. En fonction du mode de cuisson, 300g de riz basmati peuvent très bien correspondre à 80 ou 120g crus. De plus, je pense que tu fais une erreur dans le repas 1 : pour moi 2 tranches de jambon c’est 80g et non 245g.
• D’ailleurs, ne prends pas du jambon blanc sous vide : il contient trop de conservateurs, de nitrites, etc. Choisis plutôt du poulet que tu cuits toi-même, ou une source de protéines équivalente en termes de macros et calories.
• Quant aux petits pois, évite au maximum les conserves pour des raisons similaires. Choisis des produits frais ou surgelés.
• Les lipides contenus dans le steak 15% ne sont pas les meilleurs. Tourne toi plutôt vers du steak 5% et ajoute 10g d’huile de noix, ou prends des poissons gras (maquereau, sardines), qui auront des macros identiques mais seront riches en o3.
• Tu peux augmenter un peu ton apport en légumes, qui est actuellement à 500g/jour (je ne compte pas les petits pois qui, s’ils sont riches en fibres, sont des légumineuses). Quant aux fruits, 3 bananes par jour ça me semble beaucoup.
• Pourquoi ne fais-tu que 4 repas par jour ? Je te demande cela car certains sont vraiment chargés (le repas 1 contient environ 1170 kcal). Certes faire 6-8 repas par jour ne te fera pas sécher plus rapidement, mais fractionner un peu plus ton apport calorique sera peut-être plus agréable.
• Tu ne précises pas ta nutrition péri-training. J’imagine que le repas 3 correspond à ton post-training, mais en tout cas la nutrition péri-training est à revoir selon moi.

Bonne journée.

 

[Ramirez]

Merci beaucoup Viper pour tes conseils c'est cool de ta part d'avoir pris le temps de me répondre.

Concernant les legumes je ne prens que des sachets surgelés que je consomme sous forme de soupe, généralement entre 600 et 800g par jour. (je prépare avec le termomix c'est top!)

Voila j'ai fais quelques modifs en suivant tes conseils j'ai réduit un peu les glucides et ajouté des lipides sous formes d'huile de noix et d'olive cru. Du coup je suis pas loin des 3200 kcal avec 2,36 g de prot par kg de poids de corps. (j'ai utilisé myFitnessPal pour les calculs)

J'été descendu tres bas en glucides et je ne perdais plus un seul gramme même sur plusieurs semaines, j'espere qu'avec cette diète qui reste en dessous de mon besoin en calories mais qui contient plus de glucide je vais rétablir mon métabolisme et améliorer mon physique meme si c'est lent...

Sinon je fais 4 repas par jour car dans mon travail actuel c'est vraiment ce qu'il y a de plus pratique pour moi , par contre il m'arrive parfois quand je suis un peu en avance le soir , de me fair 4 ou 5 blanc d'oeuf avant de me coucher.


REPAS 1 - 8h30 - 1066 kcal

4 Oeuf, 212 g
1 Bananes - Bananes, 163 g
Riz Basmati Cuit, 200 g
Huile D'olive, 3 cs
Poulet, 50g
Haricots Verts, 200 gr
Petits Poids, 100 g
Brocoli, 100 g


REPAS 2 - 12H30 - 518 kcal

Colin, 200 g
haricot vert, 200 gr
Riz Basmati Cuit, 300 g


REPAS 3 - 5H00 - 772 kcal

15 amandes
Brocoli, 100 g
Haricots Verts, 100 g
2Bananes
Whey 60 g
Flocon avoine 40g

TRAINING - 19H30

REPAS 4 - 21H00 - 933 kcal

Whey , 25gr
Riz Basmati Cuit, 200 gr
Filet Poulet, 200 g
Huile De Noix, 3cs

TOTAL: 3 181 kcal ; glucide: 292g lipide : 122 proteine : 236g

 

[Viper]

Salut,

Selon moi ça ne pose pas de problème de ne faire que 4 repas par jour. Du moment que tu respectes ton total calorique et tes macros, tu devrais atteindre tes objectifs (d’ailleurs on voit plein de gens pratiquer l’IF ou d’autres stratégies qui ont de bons voire très bons résultats).
Les critères les plus importants restent la balance énergétique et les macros. Le timing et le nombre de repas sont d’une importance bien moindre, sauf dans des cas spécifiques (préparation d’une compétition, etc.).

Donc si c’est cet agencement qui te convient le mieux et te permet de respecter ta diète à la lettre, garde le

MyFitnessPal est une très bonne application, cependant je t’invite à créer tes propres aliments car parfois le total calorique de ceux qui sont présentés par défaut ne correspond pas à la somme des macros et cela peut conduire à des écarts plus ou moins importants. Par exemple, tu pourras avoir un total de 370kcal pour 100g cru de riz, alors même que les macros sont 8.4P, 76.7G et 1L, ce qui donne plutôt 8.4*4+76.7*4+1*9 = 349kcal.

Par ailleurs, je me répète par rapport à mon post précèdent, mais pèse tes aliments crus, toujours dans un souci de précision.

Pour ce qui est de l’atteinte de tes objectifs, à mon avis tu étais descendu bien trop bas en calories pendant trop longtemps, ce qui a pu conduire à un ralentissement de ton métabolisme. Afin de revenir à un niveau métabolique « normal », tu dois commencer par augmenter tes calories par paliers progressifs, pour limiter au maximum la prise de tissu adipeux, en conservant les protéines à 2.0-2.5g/kg et en augmentant glucides et lipides.

En gros, c’est le principe de la « recovery diet », tel que présenté par E. Helms dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=IR4RjUd6LRY

Tu peux également opter pour une approche encore plus prudente, ou les calories sont augmenter par paliers encore plus faibles (entre 50-150kcal), appelée « reverse diet », dont les avantages sont débattus par E. Helms et L. Norton dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=swrul81qco8

 

[Viper]

Et désolé pour le double post, mais pour illustrer le fait qu'il est utile de bien vérifier les totaux calorique sur MFP ou toute autre applications, j'ai recalculé celles que tu indiques pour ta diète revue, et j'arrive à 3070kcal, 229g de protéines, 292g de glucides et 110g de lipides.

Les écarts ne sont certes pas énormes, mais rien ne vaut une parfaite précision (pour info je suis parti du principe que 300g de riz cuits correspondent à 100g crus et 200g cuits correspondent à 60g crus)

 

[Ramirez]

Ok je vais suivre tes conseils et faire mes calcul avec mes aliments pesés cru. Jusqu'à maintenant je faisais cuire une grosse casserole de riz que je divisais en portions de 200 ou 300 g pour la semaine. Maintenant je peserais dabord mon riz cuit en calculant lew portions pour chaque jour et je diviserais après cuisson.

Consernant la précision de MyFitnessPal , j'utilise la fonctionnalité ou tu scanne avec ton telephone le code bar de ton produit et Ca te sort dirrectement les valeurs qui correspondent c'est vraiment pas mal et complet.

Depuis que j'ai recommencé à manger un peu plus de glucides je me sent deja un peu mieu a la salle , plus de force et meilleurs sensations. On verra ce que ca donnera .
Par la suite je vais peut etre introduire des petites séance de cardio à haute intensité sur 15 20 minutes pour bruler du gras.

Merci beaucoup pour les bons conseils

 

[Viper]

Pour le riz je procède de la même manière que toi: le dimanche je fais cuire 500g pour la semaine vu que j'en mange 100g par jour. Je pèse donc le riz cru, puis je le pèse de nouveau une fois qu'il est cuit et froid (parce que la vapeur s'évapore et ça baisse le poids total du produit une fois refroidit). Et finalement je divise le tout par 5.
Par exemple cette semaine mes 500g crus m'ont donnés 1252g cuits soit ~250g cuits pour 100g crus. Mais la semaine dernière je me suis retrouvé avec 1308g cuits soit ~262g cuits pour 100g crus.

La fonctionnalité "scan" de MFP est certes appréciable, mais parfois les calories indiquées sur les labels nutritionnels des aliments ne correspondent pas parfaitement à la somme des macros.
Par exemple si tu prends des petits pois - carottes d'une marque X, la boîte indique 55 calories pour 100g sauf que les macros sont 2.3P/2.3G/2.9L soit un total de 2.3x4+2.3x4+2.9x9 = 69 calories.
C'est souvent le cas pour les légumineuses ou les aliments contenant pas mal de fibres, notamment parce que les fibres sont soustraites des glucides car les industriels considèrent qu'elles ne sont pas digérées et n'apportent donc aucune calories, ce qui n'est pas totalement vrai.
Enfin bon bref, généralement les écarts ne sont pas énormes mais je voulais juste souligner ce point

En tout cas tiens nous au courant pour ton évolution, aussi bien au niveau du poids que du visuel Et t'inquiète, sur ton avatar tu affiches déjà un beau physique

 

[Tournesol]

Moi je cuit 1kg pour 4 jours
Dimanche j'ai obtenu 3850g
soit 385g de riz cuit = 100g cru
Vive le riz pateux

 

[Viper]

Moi je cuit 1kg pour 4 jours
Dimanche j'ai obtenu 3850g
soit 385g de riz cuit = 100g cru
Vive le riz pateux

On a les même goûts pour le riz

En ce moment j'ai trouvé un riz demi-complet que je fais cuire 25 minutes, et ça me donne une pâte bien consistante et collante à souhait, c'est super bon

Et voilà maintenant j'ai la dalle

 

[Mckro92]

je devrais peut être faire sa pour mon riz moi je le prépare tous les jours j'aime pas quand c'est au frigo ou autre c'est pas terrible le gout après je sais je chipote beaucoup puis de toute façon depuis quelque temps ma femme c'est proposée gentillement de me le préparer j'ai bien entendu pas refusé

 

[Ramirez]

Merci encore

Je viendrais tenir au courant de mon évolution (ou non évolution).

Et d'apres vous avec ce type de diete pas mal chargé en glucide on peut se permettre un petit cheat meal le samedi quand meme ?

 

[guest]

Merci encore

Je viendrais tenir au courant de mon évolution (ou non évolution).

Et d'apres vous avec ce type de diete pas mal chargé en glucide on peut se permettre un petit cheat meal le samedi quand meme ?

Franchement tu ne peut pas avoir le beurre et l'argent du beurre poto.
pour moi c'est pas une diète type sèche plus un lean bulk je ne suis vraiment pas fans de ta diète des
Choix des aliments au repas pris ..
viper a encore fait du beau boulot bravo à lui pour la super analyse.

 

[Ramirez]

oui je comprends bien je vais pas cheater de toute facon j'ai beaucoup de glucide pour l'instant, je commencerai à les baisser très progressivement d'ici 2 semaines.

Par contre je te trouve un peu dur sur ce coup je n'ai mis que des aliments saints et naturels. Mais bon je prend note de la remarque et je suis pret à me remettre en question.

 

[Mckro92]

Moi ou je rejoint un peu @hardcoreJo au niveau diète c'est que tes aliments sa fait un peu bordel genre riz et whey sur un repas c'est louche j'aurais couper un peu mieux les repas quitte a en faire un en plus

 

[guest]

oui je comprends bien je vais pas cheater de toute facon j'ai beaucoup de glucide pour l'instant, je commencerai à les baisser très progressivement d'ici 2 semaines.

Par contre je te trouve un peu dur sur ce coup je n'ai mis que des aliments saints et naturels. Mais bon je prend note de la remarque et je suis pret à me remettre en question.

Banane en sèche c'est vraiment pas terrible poto je suis objectifs.
ton petit déjeuner et trop compliqué tu a plus simple et efficace.
Le repas deux manque de lipides je trouve dommage le manque de glucides complexes.
Pas de près training ni intra et post.

 

[Mckro92]

J'allais ecrire la même chose poto tu ma pris de vitesse je te rejoint donc pour la banane et pas des masses de lipides pour une sèche pour moi la base de la seche c est pas mal de protéine glucides a reduire progressivement et augmenté en lipides et garder des glucides intra training par exemple malto etc

 

[Ramirez]

Ok pour le manque de lipide , je vais ajouter de l'avocat je pense. Et pour l'intra training j'ajouterais un peu de miel peut etre.

Concernant les bananes je les ai mises car c'est un aliment basifiant mais je veux bien croire qu'elles sont pas idéales en sèche, je les virerais d'ici peu.

Sinon pour moi le repas 4 correspond au post training.

Merci pour de prendre le temps de me conseiller les potos vraiment ca fait plaisir et ca motive. je ferrais ces ajustements, je baisserais progressivement les glucides et j'ajouterais les bonnes graisses.
Ah et concernant le manque de glucide complexe je voulais faire une diète avec le moins de gluten possible pour voir si ca à une incidence mais bon peut être que je suis dans l'erreur et que je me prend la tête

 

[Viper]

Tout à fait d'accord avec vos remarques les potos @hardcoreJo et @McKro92 .

Selon moi ici l'objectif n'est plus une seche mais bien une approche en "lean bulk" ou en "récomp", vu que @Ramirez a pas mal baisser son métabolisme avec des sèches à répétition.
L'idée est donc de le remonter progressivement à un niveau proche de ta maintenance en faisant le moins de gras possible, et c'est ensuite que tu pourras ajuster ta diete en fonction de l'objectif que tu te seras fixé.

Parce que baisser sans cesse son metabolisme n'est pas bon et empêchera in fine toute perte de tissu adipeux. D'ailleurs c'est pour ça que même en seche tu peux (je dirais même tu dois) incorporer des refeed, voire mettre en place du "carb cycling" des que ton BF est assez bas (>10-8%).

Je rejoint aussi ce que t'ont dit les amis, à savoir que les repas sont parfois un peu compliques, surtout le matin. Mais après ca reste un choix personnel: comme je te l'ai dit, si ça te convient et que tu parviens à respecter macros et calories ainsi, pourquoi pas. Par contre pour descendre vraiment bas en BF quand tu envisageras une seche il faudra sûrement revoir cet agencement

Et enfin, penses vraiment à optimiser ton peri training

 

[Zowrane]

Salut alors des nouvelles de ta sèche?

 

[Ramirez]

Salut, oui quelques nouvelles:

Donc j'ai suivi la diète détaillée plus haut pendant environ un mois. Bien sur j'ai pas séché mais j'étais bien, bonnes perfs bonnes sensations etc... ca a permis de rétablir mon metabolisme je pense.

Apres ca je suis reparti en seche tranquillement en modifiant ma diète pour faire un truc plus sérieux, plus carré.
Je suis parti de 2800 kcal et chaque semaine jai baissê de 200 kcal puis 100kcal pour descendre progressivement et essayer de pas bloquer mon métabolisme.

Aujourd'hui je suis a 2300 kcal ca commence tout doucement a devenir difficile mais ca va encore.

Voila ma diète actuelle :

Matin 8h30
3 oeufs
2 blancs
2 tranches de jambon light en sel et gras
50g de riz basmati (poids cru )
2 cs huile de noix

Midi
1 steack hache facon bouchere
1 oeuf
50g riz basmati
100g haricots

Colation 5h30 6h
4 abricots secs
2 pommes
10 blancs oeufs ou 45 g de prot doeuf

Intra training 7h30 8h
40g raisins secs

Post training
50g whey

Diner
Pavé saumon 100g
Colin 100g
50g riz basmati
Huile de noix deux cs

Avec ca il me reste un peu moin dune centaine de kcal que je consomme en soupe de legume verts maison (poireau haricot brocoli) reparti sur la journée.

Ca me fait
209g de prot
120g de glucide
109g de lipide

Parfois je rempla un aliment par un autre mais tout ce que je mange est pesé et calculé pour que ca rentre dans ma diète et je fait un petit cheat meal ttes les 2 ou 3 semaines max.

Visielement Jai un peu séché sur le haut des abdos et haut de pec epaule, j'espère que ca va continuer!
Par contre je suis a 93kg ca faisait bien longtemps que j'étais pas descendu si bas en poids...