Bonjour,
Suite à ma présentation, je vous donne les grandes lignes de ma diète et de mon training.
Pour rappel, je me suis inscrit ici car je ne prends aucun volume au niveau de mes cuisses et je ne le supporte plus.
Diètes:
Je suis en phase prise de masse avec un apport calorique journalier de 2700kcal en moyenne. J'évite de monter plus pour éviter de prendre trop de gras.
Petit déj (juste avant entraînement) 5h, 500kcal~:
- Un shake de prot et 40g de malto
- Muesli avec 20 cl de lait
- 2 tranches de pain complet avec un peu de miel
- 1 verre de jus d'orange
Je varie avec du fromage blanc 0%, des œufs parfois quand j'ai plus de temps, de l'avoine...
6h entraînement :
- 30 g de peptopro et 30g de malto
Post entraînement :
- 30g de whey + créatine + miel
10h30 collation 300kcal~:
30g de protéines (soit un shaker soit de la nourriture si je peux, ça va dépendre de mon boulot), 15g d'amandes, une banane, 50g de pain complet.
12h30 déjeuner 700kcal ~:
Steak 5%, pavé de saumon, blanc poulet ou dinde avec riz basmati ou pâtes semie-complète. Des légumes (brocoli, haricot vert, épinard nature, poivron etc)
Une pomme, un skir.
16h Collation 250kcal~:
Fromage blanc 0% et muesli
Ou une boîte de thon avec pain complet et amande ou jambon et pain complet
Un carré de Chocolat noir 90%
19h dîner 800kcal ~:
Riz basmati, pois chiche, légume avec poisson ou viande maigre.
J'alterne avec de la pomme de terre vapeur, des pâtes, des haricots haricots blancs...
Une pomme, fromage blanc 0%
À tout ceci je rajoute de l'huile d'olive, de lin, de coco à hauteur de 1g par kg environ
Pré-dodo 100kcal~
Fromage blanc 0% et un carré de chocolat noir.
Training:
Jour 1 - jambes:
- Squat 4 séries 12/10/8/6 à l'échec à chaque série
- Leg extension 4 séries 15/12/10/10 à l'échec
- En biset presse inclinée et fente en marchant
4 séries avec 2mn se repos entre chaque série.
- Leg curl 4 séries 15/12/10/8
- Soulevé Terre jambes tendues 3 séries de 8
- Mollets 4 séries 20 rep à l'échec une jambe
Jour 2- pec biceps triceps
- DC 4 séries 12/10/10/8
- DC incliné 4 séries 12/10/10/8
- Écarté poulie haute 3 séries 12/10/10
- Écarté poulie basse 3 séries 12/10/10
- Curl marteau 4 séries 12/10/10/8
- Curl bar ez 4 séries 12/10/10/8
- Dips 3 séries de 10. La première avec charge plus 10kg et les deux autres au PDC
- Barre au front 3 séries de 10
- Extension corde à la poulie
Jour 3-repos
Jour 4- jambes
Idem jour un, j'alterne avec des charges plus légères en augmentant le nombre de répétitions.
Jour 5- dos épaules trapèzes
- Tirage verticale poulie prise large 4 séries 12/10/10/8 ou 3 séries de tractions 10/8/8
- Tirage verticale poulie prise serrée 4 séries 12/10/10/8
- Tirage horizontale 3 séries 15/12/10
- Rowing haltères 3 série 12/10/10
- Développé militaire 3 séries 12/10/10
- Elevation latérale 3 séries 12/10/10
- En biset Shurg barre dans le dos 20/15/15et tirage menton à la poulie séries 10/8/8
Jour 6-repos
Jour 7- un match de tennis où cardio léger a la salle.
Voilà, ça fait un an que je tourne ainsi, en variant parfois mes séances. Autant mon haut du corps réagit très bien, je prends du volume, je monte en charge autant mes cuisses c'est le néant complet... Enfin, j'ai augmenté en charge indéniablement mais je n'ai rien pris côté volume.
Actuellement en mon max sur une serie de 12 squat est de 60kg. C'est pas énorme mais j'ai progressé ces derniers mois. Là je stagne un peu, sur une série de 5, j'arrive à aller jusqu'à 80kg.
Je me doute qu'il y a beaucoup de choses à reprendre avant de penser chimie. Je tiens juste à préciser que j'ai de très bonnes sensations sur mes séances du haut du corps, ça brûle, courbatures assurées le lendemain que ce soit dos, pec ou bras mais les jambes... Pourtant quand j'ai fini ma séance jambes je tiens à peine debout, je suis tremblottant.
Bonne soirée à ceux qui auront lu.
Désolé pour la mise en forme j'écris depuis mon tel.
Lionel
Suite à ma présentation, je vous donne les grandes lignes de ma diète et de mon training.
Pour rappel, je me suis inscrit ici car je ne prends aucun volume au niveau de mes cuisses et je ne le supporte plus.
Diètes:
Je suis en phase prise de masse avec un apport calorique journalier de 2700kcal en moyenne. J'évite de monter plus pour éviter de prendre trop de gras.
Petit déj (juste avant entraînement) 5h, 500kcal~:
- Un shake de prot et 40g de malto
- Muesli avec 20 cl de lait
- 2 tranches de pain complet avec un peu de miel
- 1 verre de jus d'orange
Je varie avec du fromage blanc 0%, des œufs parfois quand j'ai plus de temps, de l'avoine...
6h entraînement :
- 30 g de peptopro et 30g de malto
Post entraînement :
- 30g de whey + créatine + miel
10h30 collation 300kcal~:
30g de protéines (soit un shaker soit de la nourriture si je peux, ça va dépendre de mon boulot), 15g d'amandes, une banane, 50g de pain complet.
12h30 déjeuner 700kcal ~:
Steak 5%, pavé de saumon, blanc poulet ou dinde avec riz basmati ou pâtes semie-complète. Des légumes (brocoli, haricot vert, épinard nature, poivron etc)
Une pomme, un skir.
16h Collation 250kcal~:
Fromage blanc 0% et muesli
Ou une boîte de thon avec pain complet et amande ou jambon et pain complet
Un carré de Chocolat noir 90%
19h dîner 800kcal ~:
Riz basmati, pois chiche, légume avec poisson ou viande maigre.
J'alterne avec de la pomme de terre vapeur, des pâtes, des haricots haricots blancs...
Une pomme, fromage blanc 0%
À tout ceci je rajoute de l'huile d'olive, de lin, de coco à hauteur de 1g par kg environ
Pré-dodo 100kcal~
Fromage blanc 0% et un carré de chocolat noir.
Training:
Jour 1 - jambes:
- Squat 4 séries 12/10/8/6 à l'échec à chaque série
- Leg extension 4 séries 15/12/10/10 à l'échec
- En biset presse inclinée et fente en marchant
4 séries avec 2mn se repos entre chaque série.
- Leg curl 4 séries 15/12/10/8
- Soulevé Terre jambes tendues 3 séries de 8
- Mollets 4 séries 20 rep à l'échec une jambe
Jour 2- pec biceps triceps
- DC 4 séries 12/10/10/8
- DC incliné 4 séries 12/10/10/8
- Écarté poulie haute 3 séries 12/10/10
- Écarté poulie basse 3 séries 12/10/10
- Curl marteau 4 séries 12/10/10/8
- Curl bar ez 4 séries 12/10/10/8
- Dips 3 séries de 10. La première avec charge plus 10kg et les deux autres au PDC
- Barre au front 3 séries de 10
- Extension corde à la poulie
Jour 3-repos
Jour 4- jambes
Idem jour un, j'alterne avec des charges plus légères en augmentant le nombre de répétitions.
Jour 5- dos épaules trapèzes
- Tirage verticale poulie prise large 4 séries 12/10/10/8 ou 3 séries de tractions 10/8/8
- Tirage verticale poulie prise serrée 4 séries 12/10/10/8
- Tirage horizontale 3 séries 15/12/10
- Rowing haltères 3 série 12/10/10
- Développé militaire 3 séries 12/10/10
- Elevation latérale 3 séries 12/10/10
- En biset Shurg barre dans le dos 20/15/15et tirage menton à la poulie séries 10/8/8
Jour 6-repos
Jour 7- un match de tennis où cardio léger a la salle.
Voilà, ça fait un an que je tourne ainsi, en variant parfois mes séances. Autant mon haut du corps réagit très bien, je prends du volume, je monte en charge autant mes cuisses c'est le néant complet... Enfin, j'ai augmenté en charge indéniablement mais je n'ai rien pris côté volume.
Actuellement en mon max sur une serie de 12 squat est de 60kg. C'est pas énorme mais j'ai progressé ces derniers mois. Là je stagne un peu, sur une série de 5, j'arrive à aller jusqu'à 80kg.
Je me doute qu'il y a beaucoup de choses à reprendre avant de penser chimie. Je tiens juste à préciser que j'ai de très bonnes sensations sur mes séances du haut du corps, ça brûle, courbatures assurées le lendemain que ce soit dos, pec ou bras mais les jambes... Pourtant quand j'ai fini ma séance jambes je tiens à peine debout, je suis tremblottant.
Bonne soirée à ceux qui auront lu.
Désolé pour la mise en forme j'écris depuis mon tel.
Lionel
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