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Diète Fox62

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Well-Known Member
Salut les gros comme ma cure arrive lundi je me posais une question, a savoir quel serais le moment le plus judicieux pour ajouter des kcal a ma diète qui est celle ci (pour le moment j'ai juste ajouter une barre de céréales proteinée faites maison à la collation 1 les jours OFF et a la collation 2 les jours ON)

Jour OFF



Jour ON
 
Salut,

Au niveau des apports, si tu es à 75kg avec un BF moyen (15% mettons), tu auras un MB aux alentours de 1750kcals et une DEJ dans les 2800kcals.
Donc avec 3000kcals, tu peux espérer un gain d'environ 200g/semaine.
Comme tu es sous AAS, je pense que tu peux augmenter un peu ce surplus et passer à 3200kcals.
Au niveau macros, tu peux augmenter les protéines (parce que tu es en cure, sinon je les trouvent correctes) et les lipides. Par exemple, tu fais ça:
- Lipides: 1.g/kg (95g).
- Protides: 2.7-2.8g/kg (210g).
- Glucides: 375g.

Actuellement, pas mal de choses à bouger dans ton plan je pense:
- Augmenter les légumes;
- Virer les aliments industriels (cruesli et pain d'épices);
- Varier les glucides (patate douce, céréales diverses, légumineuses) et les lipides (notamment sources d'o3 et d'AGS);
- Mieux répartir les glucides;
- Améliorer le péri-training.
La base n'est pas trop mal, mais j'aurais tendance à dire que tu peux faire mieux ;)

Personnellement, en gardant ton agencement je ferais cela:
R1: 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 80g d'avoine, 1 banane, 10g de chocolat 90%.
Intra: 10g de BCAA, 30g de WMS.
Post: 30g de mix whey/caséine, 50g de fruits secs, 40g d'avoine.
R2: 200g de bœuf maigre, 400g de patate douce, 300g de légumes verts, 10ml d'huile de noix.
R3 (pancake): 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 40g de sarrasin, 50g de fruits rouges.
R4: 200g de sardine, 100g de riz demi-complet, 300g de légumes verts, 10ml d'huile de lin.
Total: 3175kcals, 201p, 370g, 95l
 
Le problème quand on passe sur un nouveau topic de diète c'est que si Viper est passé avant, ben il n'y a plus rien à ajouter...:p:D
 
Merci d'avoir prêter à mon topic @Viper la je suis au boulot mais ce soir je vois comment modifier ça en prenant en compte tes remarques.

Je cherchais justement ou j'allais augmenter les glucides, a 3000kcal je stagne, 300g de légumes ça le paraît énorme. Je pensais ajouter un shaker de casein au soir les jours ou je m'entraîne.
La je suis a 3250kcal avec la barre de cereales maison que jai ajouté (composé de flocons d'avoine, whey, miel et beurre de cacahuetes)
 
Dernière édition:
Viper à dit:
Donc avec 3000kcals, tu peux espérer un gain d'environ 200g/semaine.
Comme tu es sous AAS, je pense que tu peux augmenter un peu ce surplus et passer à 3200kcals.
Je visais les 3250kcals donc c'est bon ;)

Au niveau macros, tu peux augmenter les protéines (parce que tu es en cure, sinon je les trouvent correctes)
Ajouter une caseine les soirs de training ça peut le faire?

et les lipides. Par exemple, tu fais ça:
- Lipides: 1.3g/kg (95g).
- Protides: 2.7-2.8g/kg (210g).
- Glucides: 375g.

Actuellement, pas mal de choses à bouger dans ton plan je pense:
- Augmenter les légumes
Je vais passer à 200g au soir a midi je vais voir aussi pour augmenter progressivement. Souvent je n'ai plus faim après le repas.

- Virer les aliments industriels (cruesli et pain d'épices);
Cruesli Je comptais les réduire jusqu'à là les supprimer.
Pour le pain d'épices je peux le remplacer par des figues? Ça serais mieux d'après toi? Le problème du post training c'est que je peux pas trop le charger parce que je mange 1h après maintenant que j'ai changé d'horaire de boulot (je vais mettre ça a jour)

- Varier les glucides (patate douce, céréales diverses, légumineuses) et les lipides (notamment sources d'o3 et d'AGS);
Effectivement même si ce n'est certainement pas assez souvent je remplace occasionnellement par des équivalents, pâtes, riz, ebly, quinoa, poulet, dinde, boeuf, cheval...

- Mieux répartir les glucides;
- Améliorer le péri-training.
La base n'est pas trop mal, mais j'aurais tendance à dire que tu peux faire mieux ;)
Merci. Je ne demande qu'à améliorer ;)
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Je modifierait ma diète en fonction de tes réponses et ce que tu m'as proposé je te reposterais ça pour avoir ton avis.
Le problème c'est aussi me temps assez court entre le post training et mon repas du midi.

Avec la diète que tu me proposes je trouve:
3307kcal, P235, G357, L101 donc je pense que je virerais les blancs d'oeufs seuls deja (je n'aime pas jeter :p)
 
Dernière édition:
Mise à jour de ma diète, améliorée avec l'aide de @Viper encore merci à lui,
Certains aliments n'auront pas leurs places dans une diéte parfaite mais je ne cherchais pas la diete parfaite mais une diete correcte, avec des repas principaux moins chargés et surtout une diéte que je puisse tenir dans le temps.

Poste du matin :


Petit Dej' 4H15 :3 œufs entiers, 100g d’avoine, 1 jus orange ou banane, 100ml de lait écrémé.
Compléments : 4000 UI de vitamine D, 1000mg de vitamine C, 1g de créatine, 1 caps d’o3.

Dejeuner 09H00 : 150g de poulet, 100g de pates complètes cru, 300g de légumes verts, 10ml d’huile de noix.
Compléments : 1g de créatine, 1 caps d’o3.



Collation 1 11H00 : 3 œufs entiers, 60g de flocons d'avoine, 50g de compote ou 100g de fruits rouge, 10g d'huile d'olive.

Pre Workout : 30g de whey isolate, 1 banane.

Intra : 10g de BCAA, 30g de WMS.

Post-training : 30g de whey/caséine, 50g de fruits secs,

Collation 2 16H30 :1 oeufs, 30g d'avoine.
Compléments: 3g de créatine, 5g de glutamine, 5g de taurine.

Diner 19H00 : 150g de poisson, 80g de riz basmati, 300g de légumes verts, 10g d'huile.
Compléments : 1 caps d’o3.

Total : 3216kcals, 216p, 385g, 82l.


Poste de l’après-midi:


Petit Dej' 7h30 : 3 œufs entiers, 100g d’avoine, 1 jus orange ou banane, 100ml de lait écrémé.
Compléments : 4000 UI de vitamine D, 1 caps d’o3.

Intra : 10g de BCAA, 30g de WMS.

Post-training : 30g de whey/caséine, 50g de fruits secs.
Compléments : 3g de créatine, 5g de glutamine, 5g de taurine, 1000mg de vitamine C.

Dejeuner 12H : 150g de dinde, 100g de pâtes complètes cru, 300g de légumes verts, 10g d'huile.
Compléments : 4000 UI de vitamine D, 1000mg de vitamine C, 1g de créatine, 1 caps d’o3.

Collation 1 16H00 : 3 œufs entiers, 80g de flocons davoine, 50g de compote ou 100g de fruits rouges, 10g d'huile.

Diner 19H00: 150g de poisson, 80g de riz basmati, 300g de légumes verts, 10ml d’huile de noix.
Compléments : 1g de créatine, 1 caps d’o3.

Collation 2 22H00: 30g de caséine, 20g de beurre d’oléagineux.

Total : 3195kcals, 219p, 361g, 89l.
 
Dur de venir critiquer une diète du poto @Viper... Mais jme lance quand même, on est là pour discuter après tout :

1°) 5g de créatine / jour. Est-ce vraiment nécessaire d'en prendre autant? Pour moi 3g suffisent. Au delà de ça jsuis pas sûr que t'en pisses pas une partie.
2°) Je prendrai des pâtes semi-complètes au lieu des pâtes complètes. Moins d'anti-nutriments, elles facilitent un peu la digestion. (Et j'irai même jusqu'à virer complètement les pâtes pour les remplacer par une source d'hydrates sans gluten).
3°) Mèf avec les "beurres" d'oléagineux. Je leur préfère les "purée" qui généralement ont pour ingrédient uniquement l'oléagineux en question, rien d'ajouté.
 
Samuro à dit:
Dur de venir critiquer une diète du poto @Viper... Mais jme lance quand même, on est là pour discuter après tout :

1°) 5g de créatine / jour. Est-ce vraiment nécessaire d'en prendre autant? Pour moi 3g suffisent. Au delà de ça jsuis pas sûr que t'en pisses pas une partie.
2°) Je prendrai des pâtes semi-complètes au lieu des pâtes complètes. Moins d'anti-nutriments, elles facilitent un peu la digestion. (Et j'irai même jusqu'à virer complètement les pâtes pour les remplacer par une source d'hydrates sans gluten).
3°) Mèf avec les "beurres" d'oléagineux. Je leur préfère les "purée" qui généralement ont pour ingrédient uniquement l'oléagineux en question, rien d'ajouté.
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Pour ce qui est de la créatine monohydrate je suis contre pour moi elle n'est pas totalement absorbé sans glucides il y a des fortes chances qu'il y ait pas mal de pertes et de déchets son efficacité hormis sur l'ATP n'est pas prouvé sur des gains de force et de prise de masse et puis la créatine monohydrate crée énormément de rétention d'eau et de nos jours c'est dur de trouver une créatine labellisé (creapure).
 
hardcoreJo à dit:
Pour ce qui est de la créatine monohydrate je suis contre pour moi elle n'est pas totalement absorbé sans glucides il y a des fortes chances qu'il y ait pas mal de pertes et de déchets son efficacité hormis sur l'ATP n'est pas prouvé sur des gains de force et de prise de masse et puis la créatine monohydrate crée énormément de rétention d'eau et de nos jours c'est dur de trouver une créatine labellisé (creapure).
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De mémoire il y en a sur Myprot... pas adepte de créatine également... trop de rétention... et coté efficacité, je suis et reste sceptique également
 
hardcoreJo à dit:
Pour ce qui est de la créatine monohydrate je suis contre pour moi elle n'est pas totalement absorbé sans glucides il y a des fortes chances qu'il y ait pas mal de pertes et de déchets son efficacité hormis sur l'ATP n'est pas prouvé sur des gains de force et de prise de masse et puis la créatine monohydrate crée énormément de rétention d'eau et de nos jours c'est dur de trouver une créatine labellisé (creapure).
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De ce que j'ai lu la monohydrate créer de la rétention d'eau INTRAMUSCULAIRE. Du coup pas vraiment d'impact majeur sur le physique si le ratio sodium / potassium est bien géré à côté.
Et j'ai toujours entendu ou lu que la monohydrate était justement la seule forme de créatine où de nombreuses études ont démontrés son efficacité sur la lutte contre le catabolisme et l'endurance musculaire, ce qui concours de façon indirecte à favoriser la prise de masse sur le long terme.
Du coup poto ça va un peu à l'encontre de ce que tu dis...:confused:
Par contre concernant son absorption tu as sûrement raison, je n'ai pas trop d'infos à ce sujet.
 
BodyGreen à dit:
De mémoire il y en a sur Myprot... pas adepte de créatine également... trop de rétention... et coté efficacité, je suis et reste sceptique également
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Déjà testé je suis pas fan du tout je trouve que la qualité des créatine de nos jours a bien réduit comparée à celle qui venez directement d'Allemagne il y a plusieurs années de cela, d'après un ami qui produit des protéines à base de fromage et de produits laitiers la qualité en Angleterre n'est vraiment pas au rendez-vous.
De toute façon la créatine est un produit qui ne m'a jamais convaincu surtout la forme monohydrate je préfère mettre mon argent dans des BCAA
 
Samuro à dit:
De ce que j'ai lu la monohydrate créer de la rétention d'eau INTRAMUSCULAIRE. Du coup pas vraiment d'impact majeur sur le physique si le ratio sodium / potassium est bien géré à côté.
Et j'ai toujours entendu ou lu que la monohydrate était justement la seule forme de créatine où de nombreuses études ont démontrés son efficacité sur la lutte contre le catabolisme et l'endurance musculaire, ce qui concours de façon indirecte à favoriser la prise de masse sur le long terme.
Du coup poto ça va un peu à l'encontre de ce que tu dis...:confused:
Par contre concernant son absorption tu as sûrement raison, je n'ai pas trop d'infos à ce sujet.
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Tu sais honnêtement la plupart des compléments comme la créatine non vraiment rien de révolutionnaire énormément de coach que ça soit au Canada les États-Unis hormis sur des formes Ultra pur comme de la phosphate ou de la HCl ne recommande plus du tout la créatine monohydrate honnêtement en ayant tester un peu de toute forme de créatine hormis la anhydre et la HCl qui m'ont donné effectivement couplée à d'autres complément un gain considérable de force et de récupération les autres formes 0
 
Samuro à dit:
De ce que j'ai lu la monohydrate créer de la rétention d'eau INTRAMUSCULAIRE. Du coup pas vraiment d'impact majeur sur le physique si le ratio sodium / potassium est bien géré à côté.
Et j'ai toujours entendu ou lu que la monohydrate était justement la seule forme de créatine où de nombreuses études ont démontrés son efficacité sur la lutte contre le catabolisme et l'endurance musculaire, ce qui concours de façon indirecte à favoriser la prise de masse sur le long terme.
Du coup poto ça va un peu à l'encontre de ce que tu dis...:confused:
Par contre concernant son absorption tu as sûrement raison, je n'ai pas trop d'infos à ce sujet.
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Comme je le dis souvent la meilleure expérience n'est pas ce qu'on lit mais ce que l'on test il est important de tout tester pour se faire une véritable idée car ce qui marche sur une personne ne marche pas forcément sur une autre
 
C'est un peu comme les idées reçues que la whey est indispensable en post entraînement c'est faux ce qui est indispensable et ultra anabolic et qui permet une récupération optimale des fibres musculaires et optimiser la croissance musculaire c'est les bcca les trois sources d'acides aminés indispensables ils sont à eux trois liés à la croissance à la récupération et donc à la progression il cree l'anabolisme musculaire.
 
Samuro à dit:
Dur de venir critiquer une diète du poto @Viper... Mais jme lance quand même, on est là pour discuter après tout :

1°) 5g de créatine / jour. Est-ce vraiment nécessaire d'en prendre autant? Pour moi 3g suffisent. Au delà de ça jsuis pas sûr que t'en pisses pas une partie.
2°) Je prendrai des pâtes semi-complètes au lieu des pâtes complètes. Moins d'anti-nutriments, elles facilitent un peu la digestion. (Et j'irai même jusqu'à virer complètement les pâtes pour les remplacer par une source d'hydrates sans gluten).
3°) Mèf avec les "beurres" d'oléagineux. Je leur préfère les "purée" qui généralement ont pour ingrédient uniquement l'oléagineux en question, rien d'ajouté.
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1°) Moi je vais retenter parce qu'il m'en reste mais jamais ressenti de différence avec ou sans. Je ne pense pas en racheter par la suite.
2°) @Viper m'avais suggérer pour le midi du riz semi complet c'est moi qui ai modifié. Après les sources de glucides sont variables mais le plus souvent c'est pâtes le midi et riz le soir.
3°) Le beurre d'amande MP j'ai verifier 100% amandes non épluchées ;)
 
En ce qui concerne la creatine assez d'accord avec @hardcoreJo,

Ici au Canada la creatine qui est grave utiliser est la HCL sont asborbtion permet d'en prendre nettement moins. Et c'est vraiment depuis quelques temps celle qui a pris le dessus, avec des dosages entre 1,5-5g uniquement en fonction des gabarits.

Pour les dosages de la mono je pense que 3 grammes sont vraiment insuffisant, il me semble que 3 grammes c'est la reco des organisations de santer afin de prevenir les problemes reneaux. Mais pour les mecs plus gros j'ai plutot vu du 10-15 grammes de Crea quand c'etait de la mono, 10-20 gramme de gluta et du bon 20 gamme de BCAA.

Pour la retention d'eau poto @Samuro elle est intramusculaire de base mais elle migre en extracelullaire tres facilement, avoir une balance potassium/sodium qui permet d'enrayer le probleme est pour moi plus theorique que autres choses hormis avoir une diet ultra minitieuse comme en pre-compete je vois pas trop comment l'eviter.
Sachant que les mecs qui compete prennent pas le risque de prendre de la crea ON avant une compete et que se qui font pas de concours generalement se mettent pas la pression pour une diet ultra dragstique ... :)
 
Question bête peut être, mais un apport de gluta est il vraiment "nécessaire" sachant qu'on en retrouve de plus en plus dans la Whey + alimentation.. ?
 
Nécessaire, non, comme tout complément alimentaire. La gluta est surtout bien pour lutter contre la perméabilité intestinale.
 
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