Diète PdM, vos avis sont les bienvenus!

[ROMULUSetREMUS]

Voici donc la diète type que je suis pour ma Prose de masse.

Matin:
pancakes (3oeufs, 100g de muesli au fruits bio, 100g de fromage blanc, et 1cuiller a café d'huile de noix pour la cuisson)
1 café, noir sans sucre
2 cuiller a café de miel sur les pancakes
(P=33 G=71 L=34) 722kcal

Collation 10h:
40g amandes ou noisettes ou noix... dépend des semaines
100g fromage blanc
(P=17 G=5 L=24) 316kcal

Midi:
150/160g steak haché
125g Ebly
1 cuiller a café d'huile d'olive
1 banane
(P=39 G=128 L=29) 942kcal

Collation 16h:
Sandwich pain de mie complet 2 tranches + 2 tranches blanc de dinde
(P=21 G=20 L=3) 198kcal

Training 20h:
shaker avec 40g de Whey
1banane en fin de training
(P=30 G=42 L=3) 312kcal

Repas 22H:
150g blanc de poulet (filet)
2 tranches pain de mie complet
110g (une petite boite) haricots ou petits pois/carottes
1 cuiller a café d'huile d'olive
(P=38 G=23 L=11) 351kcal

Coucher 00h:
shaker 40g de caséine + 250ml de lait (matin léger)
(P=40 G=16 L=4) 259kcal

Total journalier (avec MyFitnessPal)
Protéines 218g
Glucides 305g
Lipides 107g
Fibres 43g
3099kcal

Je suis à votre écoute, pour toute critique, bonne ou mauvaise.

 

[guest]

pourquoi si peu de protéines sur les collations? simple choix ou plus facile pour toi?
Ajoutes des AGE au coucher.

Je répartirai les hydrates du midi un peu dans l'après midi.

 

[Viper]

Salut,

Alors tout d’abord j’ai recalculé tes macros et je tombe sur 3027kcal/230P/299G/101L.
Le total calorique que tu indiques ne correspond pas à tes macros : 218x4+305x4+107x9=3055kcal et non 3099kcal. Enfin bref, on ne va pas chipoter pour 44kcal alors que tu es en PDM.

Après en commentaires plus généraux :

• Le matin, je prendrai des flocons de sarrasin/avoine à la place du muesli (souvent riche sucres, même si bio…). L’huile de noix supporte mal la cuisson, donc évite de l’utiliser pour cela ; préfères des huiles avec un point de fumée plus haut, comme l’huile de noix de coco.
  
• Pour ta collation, je rajouterai un peu plus de protéines (que ce soit de la viande, des œufs ou du FB).
  
• Le midi, la viande rouge à 15% n’est pas forcément la meilleure source de lipides, même si je te l’accorde nous avons besoin d’un minimum d’AGS. Plutôt que du Ebly, le boulgour, quinoa ou tout simplement du riz seront des meilleures sources de glucides. Et je ne vois pas l’intérêt de rajouter une banane par-dessus. Par contre, rajouter des légumes serait une bonne chose, parce que ta diète en manque cruellement.
  
• Sur ton quatrième repas, je trouve les choix d’aliment particulièrement discutable : le pain industriel est souvent bourré de sucres et d’additifs en tout genre, et les tranches de blanc de dinde sont pleines de nitrites. Je pense que tu peux plutôt partir sur viande/poisson (100-120g plutôt que 80g), riz basmati et légumes, ou un pancake à base de FA et œuf si c’est plus pratique…
  
• Le péri-training est à revoir totalement (surtout l’intra, le post est moins important si tu prends ton repas de 22h dans les 30-40 minutes suivant la fin de l’entrainement).
  
• A 22h, tu peux enlever le pain complet (cf. plus haut) et remplacer par une autre source de glucides (patate douce, etc.). Au niveau des légumes, 110g est loin d’être suffisant, je passerai à 300g (et les petit-pois ne sont pas des légumes mais des légumineuses).
  
• Enfin, pourquoi rajouter du lait avec ta caséine au coucher ? Je verrai plus des oléagineux ; mais bon tu peux aussi ne rien prendre du tout hein, le catabolisme nocturne est largement surestimé et laisser ton système digestif au repos la nuit a du bon (libération de GH, etc.).

Voilà, je pense donc qu’il y a pas mal de choses à revoir.

Bonne journée.

 

[ROMULUSetREMUS]

Salut,

Alors tout d’abord j’ai recalculé tes macros et je tombe sur 3027kcal/230P/299G/101L.
Le total calorique que tu indiques ne correspond pas à tes macros : 218x4+305x4+107x9=3055kcal et non 3099kcal. Enfin bref, on ne va pas chipoter pour 44kcal alors que tu es en PDM.

Après en commentaires plus généraux :

• Le matin, je prendrai des flocons de sarrasin/avoine à la place du muesli (souvent riche sucres, même si bio…). L’huile de noix supporte mal la cuisson, donc évite de l’utiliser pour cela ; préfères des huiles avec un point de fumée plus haut, comme l’huile de noix de coco.
  
• Pour ta collation, je rajouterai un peu plus de protéines (que ce soit de la viande, des œufs ou du FB).
  
• Le midi, la viande rouge à 15% n’est pas forcément la meilleure source de lipides, même si je te l’accorde nous avons besoin d’un minimum d’AGS. Plutôt que du Ebly, le boulgour, quinoa ou tout simplement du riz seront des meilleures sources de glucides. Et je ne vois pas l’intérêt de rajouter une banane par-dessus. Par contre, rajouter des légumes serait une bonne chose, parce que ta diète en manque cruellement.
  
• Sur ton quatrième repas, je trouve les choix d’aliment particulièrement discutable : le pain industriel est souvent bourré de sucres et d’additifs en tout genre, et les tranches de blanc de dinde sont pleines de nitrites. Je pense que tu peux plutôt partir sur viande/poisson (100-120g plutôt que 80g), riz basmati et légumes, ou un pancake à base de FA et œuf si c’est plus pratique…
  
• Le péri-training est à revoir totalement (surtout l’intra, le post est moins important si tu prends ton repas de 22h dans les 30-40 minutes suivant la fin de l’entrainement).
  
• A 22h, tu peux enlever le pain complet (cf. plus haut) et remplacer par une autre source de glucides (patate douce, etc.). Au niveau des légumes, 110g est loin d’être suffisant, je passerai à 300g (et les petit-pois ne sont pas des légumes mais des légumineuses).
  
• Enfin, pourquoi rajouter du lait avec ta caséine au coucher ? Je verrai plus des oléagineux ; mais bon tu peux aussi ne rien prendre du tout hein, le catabolisme nocturne est largement surestimé et laisser ton système digestif au repos la nuit a du bon (libération de GH, etc.).

Voilà, je pense donc qu’il y a pas mal de choses à revoir.

Bonne journée.

Tout d'abord merci pour tout ces conseils!
La diète c'est vraiment pas un domaine où j'excelle, je me perds dans la mane de paramètres à prendre en compte.

Je vais essayer de faire dans l'ordre.

Le matin, le muesli c'est vraiment des flocons, mais il y a quelques fruits sec avec, 0 sucres rajoutés, j'ai bien fait attention avant de prendre ca.
Par contre, je ne savais pas pour l'huile de noix... je la réserverai pour les salades de cet été.

Collation, aucun problème, je rajouterai 50g de fromage blanc, ca descend facilement.

Repas de midi, j'ai mis ebly, mais en effet ça tourne avec riz complet et prochainement quinoa sur vos conseils
Par contre, la banane, c'est parce que ça descend facilement, et que j'ai du mal à finir un repas de midi sans une petite note sucré

Collation de l'après midi, tout simplement un gros manque de temps, tant en préparation que pour manger.
Idéalement il faudrait que je reste sur un format sandwich (30secondes de préparation, et 5 minutes max à avaler) ou alors un shaker, ce qui m'aiderait aussi à avaler plus de chose sur le repas du soir je pense

Peri training, la je suis à la ramasse complet.

Repas du soir, je replacerai le pain par une autre source de glucides, reste juste à trouver quoi, par contre impossible d'avaler plus d'une petite boîte de légume, à cette heure la, avec les repas d'avant, je mange juste pour la PDM, absolument pas faim.

Et pour finir,
Le lait avec la caséine, simplement car ça donne un "cacao" plutôt bon, et il me semblait avoir lu que le lait rendait la digestion de la caséine encore plus lent, donc bon pour éviter le catabolisme de la nuit.
Et je rajouterai 30g d'amandes, ca se grignote tout seul et j'aime bien ca.