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Diète PDM vos avis?

S

Salem

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Bonjour à tous
Je vais vous présenter ma diete pour connaître vos avis et les points sur lesquels je DOIS m'améliorer !
( Je précise que je fais 1m75,70kg pas trop gras 17ans )

7h: 60g flocon d'avoine + 3blanc d'œuf + 1 jaune + 1 fruit (pomme en général)

10h: shaker + banane

13h: 200g de riz cuit + escalope de poulet + fruit

16h: shaker + fruit

19h : 200g de riz cuit + escalope ou bien Colin/saumon ...

22h: 20g d'amande + fromage blanc 0%

Je précise qu'étant donné que je suis en vacance scolaire ces mois qui viennent je m'entraîne à 10h donc après le shaker et la banane

Mon but est de prendre du muscle sans prendre vraiment de gras, du moin le moin possible ! J'aimerais vos avis et vos conseils! Merci à tous
 
Il y a quoi dans ton shaker?

Aucun lipides c'est pas bon, et pèse les aliments cru c'est toujours mieux
 
Dans mon shaker de 10h il y a 30g de whey 10g de bcaa 10g de glutamine ainsi que 5g de creatine (source Myprotein)

Je prépare mes escalope avec de l'huile d'olive (un petit filet), puis le saumon/colin est assez riche en lipide je dois tourner à 60g par jour je pense

Je précise que je prends aussi des Oméga 3-6-9 à midi
 
L'égumes? combien de fromage blanc? Quel quantité de viande et de poisson?
Tes collations ne sont pas terrible.
Pour le "je pense" c'est pas terrible tout doit etre calculer et précis.
 
Niveau légume j'essaye d'en manger très régulièrement (haricots, brocolis... Les légumes verts )
Niveau poisson ca tourne a 200g par repas et la viande (escalope de poulet) 100-150g
Quant aux fromages blanc j'en prends 300g
Que me conseillerais-tu pour les collations ?
Je mange fréquemment des fruits (surtout les pommes) je devrais me limiter à un certain nombre ?
 
Pour les légumes essais d'en manger au moins 200gr sur tes 3 principaux repas.
Il faut que tu soit plus précis avec tes quantités de viandes car entre 100 et 150gr c'est pas les meme macros et calories.
Les fruits c'est le matin et au alentour du training, ils contiennent des sucres rapides donc c'est mieux d'éviter de les manger à des moments ou le corps n'en a pas besoin.
Pour tes collations il faut privilégier le solide comme par exemple de la viande, des oeufs, du poisson .... avec des glucides à faible IG exemple patate douce, pain complet, pates completes, riz basmati...
Pour les lipides se serait mieux que tu les répartissent sur tout tes repas.
L'huile c'est crue il ne faut pas la cuire hormis celle de coco.

Pour les oméga il faut privilegier les 3 car dans l'alimentation il y à une quantité souvent plus faible d'oméga 3 de consommé. Les oméga 3 sont anti inflammatoire contrairement aux autres qui sont inflammatoires donc pour équilibrer le tout c'est interessant de rajouté juste des oméga 3 à la supplémentation.
 
Salut,

Est-ce que tu pourrais indiquer tes macros et tes calories totales par repas et sur la journée ? Parce que la ça reste assez vague :) A vu de nez je dirai 2200kcal/jour mais ça me semble vraiment peu pour un adolescent, surtout en PDM…

Après, j’aurai bien aimé savoir si tu avais évalué ton niveau de maintenance avant d’élaborer ta diète. Dans l’idée, vu que ton objectif c’est une PDM, tu peux rajouter 250kcal à ce niveau calorique et voir comment tu évolues, à la fois en termes de poids et en visuel.

Pour ce qui est de ta diète :
  • Ca manque déjà cruellement de lipides. Pourquoi enlever 2 jaunes sur les 3 le matin ? Tu peux tous les garder. Et je rajouterai des huiles neutres ou avec un bon ratio oméga-3 : oméga-6 aux repas de 13h et 19h (genre huile de colza/noix/lin, huile d’olive). Parce qu’avec ce que tu indiques dans ta diète, tu es à environ 40g de lipides par jours alors qu’il t’en faudrait minimum 70/75g… Ah oui et dans le colin il n’y a aucun lipides, ce n’est pas un poisson gras (pour le saumon ok)
  • Les fruits c’est bien, mais par contre niveau légumes c’est le désert total. Tout d’abord au niveau des fruits, 4 dans la journée ça en fait beaucoup je trouve (après faut voir quels sont ces fruits : 4 brugnons c’est rien, 4 bananes ça commence à faire beaucoup :p ). A 13h et 19h, rajoute 300g de légumes (épinards, choux fleur, brocolis, asperges, tu as le choix :) ). Tu peux même te faire une omelette avec un peu d’épinards le matin, c’est pas mauvais !
  • Tu dis être en vacances, donc tu as du temps ! Pourquoi prendre des shakers (de whey je suppose) alors que tu peux manger du solide pour tes repas de 10h et 16h ?
  • Les aliments se pèsent cru, si tu les pèses cuits il y aura de trop grandes variation en fonction des temps et modes de cuisson.
  • Ta diète n’est au global pas assez précise : aliments pesés cuits, aucun ajustements de tes macros en fonction des changements d’aliments (200g de colin = 140kcal vs. 200g de saumon = 400kcal), etc.

A titre indicatif, en reprenant la trame de diète que tu présentes dans ton premier message, je te propose quelques ajustements. Note que tu n’es pas obligé de faire 6 repas par jour hein, fais en fonction de ce qui t’arranges surtout, mais essaies tout de même de porter une attention à ta nutrition autour de l’entrainement. Sur le plan ci-dessous, on est environ à 2650kcal, 180P, 300G, 80L. Personnellement ça me semble trop bas pour une PDM au vu de ton gabarit, mais après ce sera à toi d’ajuster ta diète et de nous proposer quelque chose de précis qu’on pourra t’aider à ajuster :) Voila ta diète remaniée :

Repas 1 (7h00) :
80g de flocons d’avoines
3 œufs entiers
1 pomme
Total : 585kcal, 30P, 71G, 20L


Repas 2 (10h00) – péri-training :
Pré-training:
5 g de BCAA
20 g de malto/WM/vitargo
Total: 95kcal, 5P, 20g, 0L
Intra-training:
5 g de BCAA
20 g de malto/WM/vitargo
Total: 95kcal, 5P, 20g, 0L
Post-training:
30g de Whey protein
Total: 120kcal, 25P, 2G, 2L

Repas 3 (13h00) :
150g de viande maigre
100g de riz (cru): riz basmati, semi complet, ou equivalent en apport glucidiques avec : quinoa, bulgur, patate douce, pdt rouge, etc.
300g de légumes verts
10g d’huile de lin
Total : 675kcal, 50P, 85G, 15L

Repas 4 (16h00) :
100g de poulet, dinde, etc.
1 banane
Total : 230kcal, 24P, 27G, 2L

Repas 5 (19h00)
100g de poisson gras (saumon, sardine, maquerau)
70g de riz (cru): riz basmati, semi complet, ou equivalent en apport glucidiques avec : quinoa, bulgur, patate douce, pdt rouge, etc.
300g de légumes verts
10g d’huile de noix
Total : 580kcal, 30P, 60G, 24L

Repas 6 (22h00) :
200g de Fromage blanc 0%
30g d’amandes
Total : 270kcal, 20P, 14G, 15L
 
Dernière édition:
Merci a vous d'avoir pris le temps de prendre en considération mon post, ca fait toujours plaisir de se faire conseiller par des personnes experimentés! J'applique vos conseils dés le petit déjeuner de demain lol!
Petite question, on m'a toujours dit de peser la viande cuit car cru elle contient un grand nombre d'eau, qu'en pensez vous?
Quant aux riz je préférais le peser cuit car il y a une grande variation de poid entre cru/cuit, mais à présent je vais me peser cru!
Merci à vous, on en apprends tout les jours surtout à mon âge lol
 
Moi je pèse mon riz ou mes pâtes cuit, mais je les cuit toujours de la même façon avec un chrono, et en "al dente". Mais le must reste cru effectivement.
 
Salut,

Le mieux c'est de peser tous tes aliments crus pour être précis:
  • Pour les féculents et légumineuses, la cuisson va les faire se gorger d'eau et donc augmenter leur poids. Cependant, le mode ainsi que la durée de cuisson peuvent avoir une influence sur le poids cuit: plus tu fais cuire du riz longtemps, plus le poids cuit sera important.
  • Pour la viande et le poisson, la cuisson va au contraire baisser leur poids, du fait de l'évaporation de l'eau. Par contre, les macros restent inchangées: si 100g de poulet cru te donnent 60g cuit, tu aura toujours environ 22g de protéines dans ton morceau :) Mais la encore le problème vient du mode de cuisson: si tu prendq un morceau de 100g et que tu le fais au grill, le poids va plus réduire que si tu fais une cuisson à la vapeur...
  • Enfin, un problème qui peut se poser avec les viandes blanches notamment c'est que si ta viande est de mauvaise qualité, les industriel peuvent injecter de l'eau pour augmenter artificiellement le poids, donc la ta viande réduira encore plus à la cuisson... D'où l'intérêt d'acheter une viande de qualité correcte ;)
 
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