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Diète PDM vos avis ?

I

icemanxxx

Member
Salut à tous :

voila ma diète actuelle, pour être précis je fais 2 séances de muscu en full body par semaine ainsi que deux séances de crossfit.
Mon but est de prendre un peu de poids objectif 75 kg en restant vers 15% de bf et gagner en force.
je travaille mes 2 séances de "renfo" avec du 5x5 pour le moment je détaillerai mes séances dans la section adéquate.

Mon objectif est de faire une cure anavar ou turinabol prochainement mais chaque chose en son temps je souhaite déjà faire ma diète et mon training aux petits ognons avant de me lancer.

je fais 1m71 et 70kg avec un bf vers 15%

Petit dej Kcal / P / G / L
3 Oeufs au plat 355.8 / 25.7 / 0.6 / 27.8
50 g Bacon fume Herta 2,6% MG 55.5 / 10.5 / 0.4 / 1.3
60 g Flocons d'avoine bio (Nutrimuscle) 214.8 / 7.5 / 35.2 / 4.2
100 g Avocat 220 / 2 / 3.5 / 22
1 g Omega 3 (nutrimuscle) 9 / 0 / 0 / 1
1 gélule multivitamine nutrimuscle
Total : 855.1 / 45.7 / 39.7 / 56.3
% Répartition des calories : 22% 19% 60%

collation matin
25 g Amandes 144.5 / 4.8 / 1 / 13.5
120 g Pomme (fruit) 62.4 / 0.3 / 16.6 / 0.2
Total : 206.9 / 5.1 / 17.6 / 13.7
% Répartition des calories : 10% 33% 58%

Dejeuné
150 g Steak de boeuf 222 / 42 / 0 / 6
60 g Riz basmati 208.8 / 4 / 47 / 0.4
200 g Haricot vert 80 / 5 / 14 / 0
10 g Huile de colza 90 / 0 / 0 / 10
Total : 600.8 / 51 / 61 / 16.4
% Répartition des calories : 34% 41% 25%


collation avant training
25 g Amandes 144.5 / 4.8 / 1 / 13.5
25 g Isolat de whey Bio-Actif 2 chocolat 94.3 / 21.5 / 1.9 / 0.1
130 g Banane 117 / 2 / 26 / 0
Total : 355.8 / 28.3 / 28.9 / 13.6
% Répartition des calories : 32% 33% 35%


collation apres training
40 g Isolat de whey Bio-Actif 2 chocolat 150.8 / 34.4 / 3 / 0.1
120 g Pomme (fruit) 62.4 / 0.3 / 16.6/ 0.2
50 g Datte seche 139 / 1.5 / 34.5 / 0.5
Total : 352.2 / 36.2 / 54.1 / 0.8
% Répartition des calories : 39% 59% 2%

Diné
100 g Filet de maquereau nature (petit navire) 243 / 22 / 0.5 / 17
100 g Salade verte (nature) 13 / 1 / 1.8 / 0.2
10 g Huile d'olive 88.4 / 0 / 0 / 10
120 g Tomates 22.8 / 1 / 4.2 / 0.4
Total : 367.2 / 24 / 6.5 / 27.6
% Répartition des calories : 26% 7% 67%


Total Journée : 2738 / 190.2 / 207.8 / 128.4
% Répartition des calories : 28% 30% 42%

Qu'en pensez vous ?
par quoi je pourrais remplacer l avocat le matin ? quelque fois j en ai plus et je prend une cas d'huile de colza à la place bon ou pas ?
les amandes avant trading sont elles essentielles ou pas ?

Merci par Avance
 
Salut,

Dans ta présentation tu dis avoir suivi une diète de sèche, donc il faudrait voir à augmenter les kcals de manière progressive si tu veux faire une transition vers une diète de PDM "propre".
Comment as-tu établi qu'il te fallait environ 2750kcals (pour info le total que tu indiques fait 2748kcals, mais bon c'est négligeable, c'est juste que je suis tatillon ;))?
Si tu fais 70kg à 15% de BF, tu devrais avoir un MB de 1650kcals et donc une DEJ de 2450kcals sur la base de 4 trainings/semaine.
Tu peux viser un gain de 175-200g/semaine pour rester propre, donc un surplus calorique journalier de 200kcals environ.
On arrive donc à 2650kcals, et niveau macros tu peux tabler sur:
- Lipides: 1.2g/kg (90g).
- Protides: 2.2g/kg (160g).
- Glucides: 4.3g/kg (300g).

Il y a une erreur dans ton calcul de macros: le matin 3 œufs c'est plutôt 210kcals, 18p, 1g, 15l ; là tu surestimes l'apport en protides et lipides.
Enfin bref en recalculant, ça donne un total journalier de: 2600kcals, 170p, 210g, 120l.

Concernant la diète que tu as postée:
- Manque de légumes.
- Répartition des macros (notamment glucides), à revoir: rien sur le repas suivant le training, etc. Et puis tu as des repas à 700-800kcals et d'autres 300-350, c'est pas forcément l'idéal.
- Amélioration du péri-training: éventuellement glucides en intra, etc.
- Pas de sources de protéines sur ta collation du matin?
- Remplacer l'avocat par 1 cas d'huile de colza? Ben non c'est pas bon dans un cas tu as 22g de lipides, dans l'autre environ 10g, soit une différence de 100+ kcals...
- Avant le training tu peux prendre des lipides pour ralentir la digestion mais bon ça ne convient pas à tout le monde: l'huile MCT est pas mal dans ce cas.

Enfin bref, voici un plan à 2650kcals suivant ta répartition:
R1: 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 70g d'avoine, 100g de framboises, 5ml d'huile de coco.
R2: 120g de poulet, 200g de patate douce, 200g d'asperges, 30g d'amandes.
R3: 120g de bœuf maigre, 60g de riz basmati cru, 200g de brocolis, 10ml d'huile de lin.
Pré-training: 30g de whey isolate, 40g d'avoine, 1 banane.
Intra-training: 10g de BCAA, 30g de Vitargo.
R4: 150g de maquereau, 80g de riz demi-complet, 300g de chou-fleur.

Total: 2650kcals, 170p, 290g, 90l.
 
Merci Viper
ça c est de la réponse au top.
Par contre la collation ou R2 est top mais par mon boulot j'ai peu de temps pour la prendre.
est ce que tu as quelque chose avec les même macro mais genre shaker ou pancake préparé chez moi qui se mangerai plus vite ?
je sais bien que le mieux c est du solide mais certaine contrainte son pas toujours facile a vivre.
Encore merci
 
120g de poulet, 200g de patate douce, 200g d'asperges, 30g d'amandes.

proteines en poudre - farine avoine - amandes tu mixe le tout et op, hormis les legumes tu as le tout.
 
@Shredded08 a tout dit:
Les macros du R2 sont les suivantes: 520kcals, 40p, 45g, 20l.
Pour une équivalence "pancake", tu peux faire: 4 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 50g de farine de sarrasin, 200g de feuilles d'épinards.
Pour une équivalence "shake", tu peux faire: 30g de whey isolate, 50g de flocons d'avoine, 1 pomme, 25g de noix de cajou.
 
bonjour à tous,

je reviens sur le sujet de ma diète, déjà merci à @Viper car grâce à son aide je suis passé de 71kg à 15% BF à 75,5kg à environ 17, 18% de BF. ça reste raisonnable à mon gout.

Je viens vous solliciter cette fois pour le petit déjeuner.
Par quoi remplacer les flocons d'avoine de temps en temps ?
je cherche quelque chose type pain complet "en boulangerie bio est ce bon ?" si oui combien pour l'équivalent 100g d'avoine ?

Globalement par quoi remplacer mon R1 ? :
R1: 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 70g d'avoine, 100g de framboises, 5ml d'huile de coco.

est ce que vous avez des idées ?
La diète est le nerf de la guerre et la varié c'est continuer à prendre du plaisir mais j'avoue que je ne suis pas très compétant de ce côté là.

Merci pour votre aide

@+
 
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