Diete PDM

[seb_80]

Bonsoir à tous,

Bon je me lance dans ma diète je suis inscrit depuis 2013, je participe de temps à autres sur le forum (certains me connaisse déja un peu , ici ou sur MEM big up a mon ancien coach barb')

Objectif actuel : PDM
age : 33 ans
taille : 1m73
poids: 73 kg
Bf ~ 15%

Je travail en logistique donc métier assez physique mais excessif non plus..
4 entrainements par semaine actuellement sur le HSS qui me réussit bien (chaque année j'essaye de le faire une fois sans forcement le terminer car il tape fort sur les tendons en fin de phase 2.)
_________





Je remercie les gens qui interviendront pour me donner des astuces , faire des remarques tant que c'est constructif je prends avec plaisir.

 

[Viper]

Salut,

Pourrais-tu indiquer les horaires de tes repas et de ton entraînement, et détailler comment d’agence la nutrition péri training stp?
Merci

 

[seb_80]

Salut Viper j'attendais ta venu je sais que t'es bien caler sur le sujet donc je te remercie de participer.

au niveau de mes heures je m'organise de cette façon en ce moment car je m'entraine le matin :
7H : petit déjeuner
9H/9H30 : training : 75gr malto + 10 gr bcaa
11H max : 75gr banane + 40 gr de whey
12h30 : déjeuner
16H30 : collation 1
19H30/20h : Diner
23h/0H max: 240 gr fromage blanc 0%

 

[Viper]

Salut,

Ok, pas sur que tu aies besoin de 75g de malto en intra à moins de faire désolé séances de 4h.

Sinon, comment as-tu calcule tes kcals et macros?
Au vu de tes stats, tu dois avoir une maintenance de +/- 2700/2800kcals, donc pour une PDM de type lean mass, un gain de max 1kg par mois est envisageable, ce qui nécessite un surplus journalier de 250kcals environ, soit un total de 3000kcals, à ajuster en fonction de ton évolution.
Niveau macros, tu peux faire 2.2g/kg en protéines, 1.0-1.2g/kg en lipides et le reste en glucides, soit respectivement 165g, 90g et 380g.

Après il faudrait notamment varier les lipides avec des sources d o3 EPA/DHA comme les poissons gras, des AGS avec huile de coco ou viande rouge, etc.
Repartir un peu mieux les glucides et améliorer ton péri training serait également utile.
Par ailleurs, évite la viande en barquette et si tu utilises des légumes en conserves, rince l’es avant de les manger pour enlever conservateur et sel en excès.
Dans la mesure du possible, remplace la Whey par du solide également.

 

[seb_80]

Oui c'est bien ca maintenance vers 2800 kcal. J'ai rajouté petit à petit la mon poids ne bouge plus à 3100 kcal environ.
Je varie les sources poisson/viande rouge bien sûr

Je vais modifié 2/3 choses encore et virer les shakers le plus possible pour prendre du solide à la place .

 

[seb_80]

Les légumes je les achète frais en conserve j'aime pas.