Diète "performance" Crossfit

[Maxime6222]

Bonjour,

Pour faire suite à ma présentation je vous partage la diète que je suis actuellement.

Pour rappel, l'idée est surtout de performer au Crossfit, le physique reste secondaire. Je pèse actuellement 86,5kg pour 1m80.

Je compte environ 3200kcal avec 362g de glucides - 225g de protéines - 87g de lipides.

N'hésitez pas si vous avez des remarques

Au réveil :

- 40 cl d'eau
- 1 jus de citron
- 500mg de L carnitine

Petit-déjeuner : 7h00

- 50g de farine de patate douce
- 1/2 banane
- 3 oeufs
- 4 blancs d'oeufs
- 20g de beurre de noisettes
- 10g de chocolat noir 85%
- 1g de vitamine C
- 4000UI de vitamine D
- 2 gélules d'oméga 3 (750 EPA / 380 DHA)
- 1 dose de multivitamines (Nutrimuscle)
- 2 gélules de magnésium (Nutripure)

Déjeuner : 11h45 :

- 400g de pommes de terres/patate douce/igname...
- 150g de poulet/boeuf maigre/poisson
- 20g d'huile d'olive
- 200g de légumes
- 1g de vitamine C

Collation : 15h45 :

- 60g de crème de riz
- 1/2 banane
- 30g de whey
- 10g de noix
- 1g de vitamine C

Pré-workout : (30 minutes avant le début, vers 16h45 :

- 30g de dextrine
- 10g de peptopro
- 5g de BCAA
- 3g de créatine

Intra-workout :

- 10g de peptopro
- 5g de BCAA
- 2 doses de d'amino energy

Post-workout :

- 30g de dextrine
- 10g de peptopro
- 5g de BCAA
- 3g de créatine

Dîner : 20h30

- 400g de pommes de terres/patate douce/igname...
- 150g de poulet/boeuf maigre/poisson
- 20g d'huile d'olive
- 200g de légumes
- 1g de vitamine C
- 4000 UI de vitamine D
- 2 gélules d'oméga 3 (750 EPA / 380 DHA)
- 2 gélules de magnésium (Nutripure)

 

[Viper]

Bonjour,

Un bel effort de présentation, c’est clair et plaisant à lire: merci.

La diete est plutôt pas mal, mais je pense que tu pourrais baisser les protéines autour de 180-190g.

Le point négatif c’est la nutrition péri training selon moi: la dextrine n’a pas grand chose à faire en pré et en post. C’est clairement en intra qu'elle sera utile.
Combinée au PeptoPro, cela en fait un bon intra - même si ça fait un petit budget.
Et tu peux retirer les BCAA qui n’apportent rien en plus du PeptoPro.

En pré, je mettrais tout simplement ta collation de 15h45 environ 45-60 minutes avant l’entraînement.
Tu peux éventuellement retirer les noix et remplacer par du cacao 90-100% pour les lipides.

Quant au post, encore une fois nul besoin du combo PeptoPro / Dextrine: pars simplement sur un repas complet (viande rouge et PDT avec légumes c’est très bien).

Penses à inclure du poisson gras 1-2 fois dans la semaine.

Pour ce qui est de la vitamine C, pas besoin d’en consommer autant selon moi.

 

[Husspoof]

Bonjour,

Je rejoins l’avis de Viper quant aux protéines, et, personnellement, j’augmenterai légèrement les lipides.

Pour le jus de citron, il me semble qu’à la longue cela peut fatiguer le foie ? À confirmer, je dis peut-être une bêtise.

Belle présentation au passage

 

[Maxime6222]

Bonjour,

Je me suis rendu compte que je n’avais pas répondu à vos messages, je vous prie de m’excuser.

Concernant la dextrine en pré et en post, et non pas pendant, le coach justifie cela par un meilleur anabolisme.

 

[Maxime6222]

Bonjour,

Je me permets de faire une mise à jour de ce sujet.

Cette diète m’avait été faite par un préparateur, nos chemins vont se séparer et donc je vais pouvoir me permettre de l’ajuster, avec vos conseils et avis.

Je note déjà la remarque de @Viper a mon sens BCAA + peptopro ça n’a pas d’intérêt, je ne vais prendre que du peptopro.

Je vais également diminuer légèrement les protéines en passant à 140g de viande midi et soir et diminuer le peptopro autour du training.

Là où cela sera plus compliqué c’est le péri-training. Pratiquant le Crossfit les séances sont très variées et je peux me retrouver à avoir une séance composée de :

- WOD de 15-20 minutes, suivi de quelques séries de renfo (4 à 8). Dans ce cas là je ne peux pas vraiment avoir de boisson intra-training à proprement parler (pas le temps de s’arrêter pour boire sur un AMRAP 20 minutes)

- même chose mais avec une vraie séance de renfo derrière type séance muscu avec une vingtaine de séries.

C’est lors de ce type de séances que je pense que le combo dextrine + peptopro bu 20/30 minutes avant le wod peut-être intéressant.

Qu’en pensez-vous ?

Merci

 

[Wod]

Salut.

Que recherche tu à vouloir prendre du peptopro etc ?

Pour le matin tu garde que le blanc moi je garderai et les jaunes et je prendrais pas les Omega 3
Tu as des aliments qui en contiennent naturellement je trouve ça dommage de les enlever pour ensuite prendre un complément.

Tu mise trop sur les compléments je trouve.

Pour moi c’est du marketing il te mette un mec chargé comme jamais sur un pot de bcaa.

La bouffe apporte tout .

Creatine ok il y’a assez d’étude qui montre son efficacité.

Whey côté pratique pour une collation si tu peux pas faire du solide.

Omega 3 ok

Collagène important car dur de manger des aliments qui t’en apporte assez.

Multivitamine ok

Pour le reste pour moi ça sert strictement à rien.
Vitamine C avec tout ce que tu prend ça sert à rien d’en consommer autant

 

[Maxime6222]

Hello,

Pour le peptopro : la meilleure composition d’acides aminés présents sous forme de di et tri peptides. En intra avec la dextrine je ne vois pas de meilleure boisson intra.

Concernant la crêpe du matin avec un mélange d’oeufs entiers et de blancs d’oeufs : je mange déjà régulièrement des oeufs au repas du soir en remplacement de la portion de viande (et parfois même je fais une crêpe pour ma collation de l’après-midi, avec se nouveaux des oeufs entiers). L’idée est donc de limiter un peu l’apport en lipides le matin en coupant avec du blanc d’oeuf.

De plus, puisque tu parles d’oméga3, et sauf erreur :

- un jaune d’oeuf contient environ 50/60mg d’EPA + DHA (contre 10 fois plus pour une simple gélule d’oméga 3).

- son ratio oméga 9/oméga 3 est de 25:1 et le ratio oméga 6/oméga3 est de 7:1

De ce point de vue je trouve que la supplémentation est donc quasi « obligatoire » mais je peux me tromper au niveau des chiffres, et dans ce cas je suis à l’écoute.

De fait je ne comprends pas trop le « tu mises trop sur les compléments » surtout qu’ensuite tu dresses la liste de ce que je prends en disant que c’est « ok ».

Quand on voit les carences que l’on a en magnésium, vitamine C, vitamine D, oméga 3 (et le déséquilibre de ratio 9/6/3). Ce sont des compléments que je prendrais à vie probablement et que je conseillerai à tous de prendre.

Pour les compléments « performance » dextrine + peptopro ça sera toujours ma boisson peri-training aussi je pense. La créatine est également un complément que je continuerai de prendre vis à vis des études qui prouvent des bienfaits.

Là où je te rejoins c’est sur ces compléments : Cartinine, BCAA et amino energy. C’est mon ancien préparateur qui me faisait prendre ça, je ne sais pas si ça a un réel intérêt.

 

[Wod]

Je dis que tu mise trop sur les compléments comme tu parles du peptopro par exemple avec la chaine d’acide aminés pour moi ça change que dalle ses trucs

Ma liste c’est les compléments qui peuvent être utile.

C’est pas avec du peptopro et ses trucs que tu sera meilleur en wod ou mieux tailler

 

[Maxime6222]

Je suis curieux de savoir quels sont les éléments qui te font dire qu’un complément comme le peptopro « change quedal » ça m’intéresse.

En péri-training je ne vois rien qui lui arrive à la cheville.