Diète pour ma prise de masse.

[Jonaboy]

Bonsoir à tous,

Je me représente, j’ai 20 ans, 1m73 pour 87 kg à 8% de bodyfat.

Je prépare une prise de masse et j’aimerai que vous me donniez un avis constructif sur la diète que j’ai préparé.

Diète pdm:

Premier repas: 125g de flocons d’avoine, 5g de canelles, 3 œufs complets, 30g de whey, 50g de fruits rouges, thé vert.

Deuxième: 100g de riz basmati, 200g de poulet, 200g d’epinard, 10cl d’huile d’olive.

Troisième: 100g de riz basmati, 200g de poulet ou boeuf, 300g de brocolis, 10cl d’huile de coco.

Quatrième: 100g de flocons d’avoine, 40g de whey, 5g de canelle. (Pre-training)

Cinquième: whey 30g, 5g de cannelle fromage blanc 250g, datte 50g.

Sixième: pâtes complète 100g, saumon 200g, 200g d’epinard, 10cl huile d’olive.

Septième repas: 40g caséine, 50g d’amandes.

Voici la diète que j’ai prévu de tenir durant ma prise de masse, je n’ai pas mis mes compléments alimentaires dedans.

Merci de votre lecture, bonne soirée à la team.

 

[Viper]

Salut,

Tu peux préciser les macros et kcals stp.
En recalculant, perso j'ai 4480kcals, 360p, 445g, 140l.

Après je ne sais pas si tu envisages d'être "ON" pour cette PDM, mais même sous chimie 360g de protéines (environ 280g animales), ça me semble vraiment abusif (on est à 4.2g/kg, je ne dis pas que tu vas en mourir car ce n'est pas le cas, mais bon)...

Sinon niveau commentaires:
- 140g de poudre dans la journée c'est trop: genre le matin tu peux mettre des blanc d'œuf à la place de ta whey, en pré-training tu peux également utiliser des œufs ou de la viande (si le repas est suffisamment espacé de la séance, mais j'imagine que c'est le cas pour que tu puisses digérer).
- Je varierai un peu les légumes: épinards et crucifères sur 2 repas comme tu le fais c'est bien, et sur le troisième éventuellement des asperges ou autres.
- Idem pour les glucides: tu peux te tourner vers des légumes racines type ignames ou patate douce, voire même des pommes de terre vapeur en post, utiliser des pseudos céréales comme le quinoa ou le boulghour, varier tes céréales (sarrasin, millet, orge, épeautre, etc.).
- Et idem pour les lipides: pour les huiles, tu as celles de lin et de noix qui sont riches en ALA, pour les oléagineux tu peux inclure des noix, noix de cajou ou noix du Brésil (riches en sélénium), varier les poissons gras (plus petits genre sardine ou maquereau), avocat, et bien sûr les œufs privilégies des BBC riches en o3.
- Tu fais quoi en intra-training?
- Niveau compléments, tu pourrais indiquer ce que tu prends? Personnellement je te conseillerais en priorité Vitamine D, multivitamines, oméga-3, vitamine C, complexe zinc/magnésium, éventuellement glycine et créatine monohydrate.
- Tu peux rajouter du thé vert sur tes autres repas.

 

[Jonaboy]

Salut,

Tu peux préciser les macros et kcals stp.
En recalculant, perso j'ai 4480kcals, 360p, 445g, 140l.

Après je ne sais pas si tu envisages d'être "ON" pour cette PDM, mais même sous chimie 360g de protéines (environ 280g animales), ça me semble vraiment abusif (on est à 4.2g/kg, je ne dis pas que tu vas en mourir car ce n'est pas le cas, mais bon)...

Sinon niveau commentaires:
- 140g de poudre dans la journée c'est trop: genre le matin tu peux mettre des blanc d'œuf à la place de ta whey, en pré-training tu peux également utiliser des œufs ou de la viande (si le repas est suffisamment espacé de la séance, mais j'imagine que c'est le cas pour que tu puisses digérer).
- Je varierai un peu les légumes: épinards et crucifères sur 2 repas comme tu le fais c'est bien, et sur le troisième éventuellement des asperges ou autres.
- Idem pour les glucides: tu peux te tourner vers des légumes racines type ignames ou patate douce, voire même des pommes de terre vapeur en post, utiliser des pseudos céréales comme le quinoa ou le boulghour, varier tes céréales (sarrasin, millet, orge, épeautre, etc.).
- Et idem pour les lipides: pour les huiles, tu as celles de lin et de noix qui sont riches en ALA, pour les oléagineux tu peux inclure des noix, noix de cajou ou noix du Brésil (riches en sélénium), varier les poissons gras (plus petits genre sardine ou maquereau), avocat, et bien sûr les œufs privilégies des BBC riches en o3.
- Tu fais quoi en intra-training?
- Niveau compléments, tu pourrais indiquer ce que tu prends? Personnellement je te conseillerais en priorité Vitamine D, multivitamines, oméga-3, vitamine C, complexe zinc/magnésium, éventuellement glycine et créatine monohydrate.
- Tu peux rajouter du thé vert sur tes autres repas.

Salut viper,

Alors oui, je serai en cure, je comptais publier celle ci dans le journal de cycle pour avoir un avis mais j’ai décider tout d’abord d’établir mon plan diète.

Pour la poudre, je savais que j’allais avoir cette remarque, je vais enlever la whey le matin et pré-training.

Au niveau des légumes, j’ai mis ceux-ci mais en réalité, je varie tous le temps idem pour les céréales.

En intra-training, j’ai de l’a dextrose et bcaa.

Au niveau des compléments, je comptais utiliser, whey, bcaa, créatine, glutamine, taurine, multi-vitamine, vitamine c et d, dextrose, collagène, magnésium, liv52, oméga 3.

 

[TheBlade]

Salut,

Tu peux préciser les macros et kcals stp.
En recalculant, perso j'ai 4480kcals, 360p, 445g, 140l.

Après je ne sais pas si tu envisages d'être "ON" pour cette PDM, mais même sous chimie 360g de protéines (environ 280g animales), ça me semble vraiment abusif (on est à 4.2g/kg, je ne dis pas que tu vas en mourir car ce n'est pas le cas, mais bon)...

Sinon niveau commentaires:
- 140g de poudre dans la journée c'est trop: genre le matin tu peux mettre des blanc d'œuf à la place de ta whey, en pré-training tu peux également utiliser des œufs ou de la viande (si le repas est suffisamment espacé de la séance, mais j'imagine que c'est le cas pour que tu puisses digérer).
- Je varierai un peu les légumes: épinards et crucifères sur 2 repas comme tu le fais c'est bien, et sur le troisième éventuellement des asperges ou autres.
- Idem pour les glucides: tu peux te tourner vers des légumes racines type ignames ou patate douce, voire même des pommes de terre vapeur en post, utiliser des pseudos céréales comme le quinoa ou le boulghour, varier tes céréales (sarrasin, millet, orge, épeautre, etc.).
- Et idem pour les lipides: pour les huiles, tu as celles de lin et de noix qui sont riches en ALA, pour les oléagineux tu peux inclure des noix, noix de cajou ou noix du Brésil (riches en sélénium), varier les poissons gras (plus petits genre sardine ou maquereau), avocat, et bien sûr les œufs privilégies des BBC riches en o3.
- Tu fais quoi en intra-training?
- Niveau compléments, tu pourrais indiquer ce que tu prends? Personnellement je te conseillerais en priorité Vitamine D, multivitamines, oméga-3, vitamine C, complexe zinc/magnésium, éventuellement glycine et créatine monohydrate.
- Tu peux rajouter du thé vert sur tes autres repas.

Salut les gars, dsl de poser ma question ici Jonaboy viper pourquoi tu lui conseil la créatine et surtout a quel période de la journée ? Merci

 

[Viper]

Salut les gars, dsl de poser ma question ici Jonaboy viper pourquoi tu lui conseil la créatine et surtout a quel période de la journée ? Merci

En fait la créatine c'est l'un des compléments qui a été le plus testé et dont les effets ont été démontrés par de nombreuses études (notamment impact sur la récupération, l'endurance à l'entrainement, etc.).
Alors bien sûr certaines personnes n'en ressentent pas les effets (c'est mon cas perso, que j'en prenne ou non je ne vois aucune différence), mais au vu de la littérature qui entoure le sujet et du prix du complément, je pense que ça peut être utile d'en prendre.

Niveau dosage, généralement on est dans les 5-6g/jour; idéalement les prises devraient être fractionnées, avec un apport de 2-3g en post-training et le reste réparti à base d'1g sur les autres repas hors pré-training.

 

[TheBlade]

En fait la créatine c'est l'un des compléments qui a été le plus testé et dont les effets ont été démontrés par de nombreuses études (notamment impact sur la récupération, l'endurance à l'entrainement, etc.).
Alors bien sûr certaines personnes n'en ressentent pas les effets (c'est mon cas perso, que j'en prenne ou non je ne vois aucune différence), mais au vu de la littérature qui entoure le sujet et du prix du complément, je pense que ça peut être utile d'en prendre.

Niveau dosage, généralement on est dans les 5-6g/jour; idéalement les prises devraient être fractionnées, avec un apport de 2-3g en post-training et le reste réparti à base d'1g sur les autres repas hors pré-training.

Merci