diete pour seche

[max64]

Bonjour a vous tous. mon objectif est de secher. Mon poids est de 118kilo et mon objectif serai pour commencer de descendre a 100 kilo voir moins suivant l'evolution.

petit dejeuner 8: 6 blancs d’œuf et 2 jaunes, 30g de riz cru, 10g d'huile d'olive ( 431cal)

10h: shaker whey olympe 1 dose ( 0,1 lipides 0,3 glucide, 25,8 proteine) ( 105 cal)

dejeuner 12h: 250g de blanc de poulet, 100gr haricots verts, 50 gr riz cru, 10g l'huile d'olive (770cal)

14h: shaker whey olympe 1 dose (105cal) quelque amandes

17h: shaker whey 1 demi dose, 1 dose booster
17h30 entrainement

diner 20h: saumon 200gr, salade verte 200gr, 10gr d'huile d'olive, 1 banane (574cal)

soirée: amande, caseine ou fromage blanc



pour un total journalier de 236gr de proteine, 93gr de glucide, 7gr de fibre, 81gr de lipide


Que dois je changer ou rajouté? merci

 

[Tournesol]

Tu arrives à cb de calories ?

As tu calculer ta DEJ ? Si non, je trouve pour toi un besoin calorique de maintien de ~3300kcal, dans l'idée pour débuter ta sèche tu devrais commencer à 2900/3000kcal.


Si tu commences trop bas ta sèche tu vas juste bloquer ton métabolisme.

 

[max64]

d'accord merci de ton aides. Du coup par rapport a ma diete je suis a un peu plus de 2100cal pour la journée. Que dois je augmenter alors? Je suis du coup a 2g de proteine par kg cela est suffisant? Je dois favoriser les bon lipides? pour augmenter la quantité de calories?

 

[Tournesol]

Déja je te conseillerai 1g lipides /kg poids de corps, soit 118g
Il t'en manque donc 37g soit 330kcal (garde tes jaunes d'oeufs le matin)
On arrive donc a 2400,
Rajoute donc 125g de riz cru (500kcal) afin d'atteindre 2900kcal
Par exemple 75g le matin, 70g le midi et 60g le soir

 

[max64]

ok merci je vais faire a partir de demain alors.. Je prendrai quelques amande a chaque repas alors pour les bons lipides. Je vais suivre tes conseils merci

 

[Viper]

Salut,

J’ai recalculé tes macros, et je tombe sur environ 2100kcal/230P/104G/85L. Comme te l’as indiqué très justement @Tintin , ça me semble vraiment bas pour un début de sèche au vu de ton poids actuel.
Le mieux ça serait déjà que pendant 1 semaine tu calcules exactement ce que tu manges et voir si cela te permet de maintenir ton poids ; à partir de là tu connaitras ta maintenance. Ensuite, pour commencer ta sèche, tu peux viser une perte de poids de l’ordre de 400-500g par semaine, ce qui représente un déficit hebdomadaire d’environ 3500kcal (ou 500kcal par jour).

Ensuite, plusieurs remarques sur la diète en elle-même :

• Tu es trop bas en lipides. Vises au minimum 120g par jour. Le matin, tu peux privilégier des œufs entiers, sur tes collations tu peux augmenter tes portions d’oléagineux (je pars du principe que tu es à environ 10g d’amandes, tu peux passer à 20g, et varier les sources : noix, noix du Brésil, noix de cajou, graines de lin broyées, etc.). Tu peux également rajouter un demi-avocat le midi. Penses aussi à varier tes huiles végétales : l’huile d’olive est correcte car elle est assez neutre, mais tu peux te tourner vers des huiles ayant un meilleur ratio o3-o6 comme l’huile de noix, de colza ou de lin.
  
• Tu as trop de poudre dans ta diète. Tu peux conserver la whey en pré-training (c’est un isolate d’ailleurs non ?), mais sur tes collations privilégie le solide (blanc de poulet, blanc d’œuf, poisson, etc.).
  
• Les légumes sont quasiment inexistant dans ta diète et ça se ressent au niveau des fibres : tu en calcules 7g/jour (j’en ai compté 11g), ce qui est bien trop bas. Il te faudrait minimum 300g de légumes le midi et autant le soir (mais j'insiste suer le fait que c'est vraiment un minimum). Pour les fibres tu peux également privilégier d’autres sources de glucides que le riz, qui en contiennent davantage, comme les flocons d’avoine, d’orge ou de sarrasin, les patates douces et ignames, etc.
  
• Ta diète manque parfois de précision : quand tu dis « quelques amandes », je serai toi je les pèserai : 10g d’amandes c’est environ 60kcal, donc si tu es plutôt à 15-20g, ça te fait pas mal de calories en plus sur la journée. Idem le soir : caséine et fromage blanc, ce n’est pas la même chose en terme de macros. Pour avoir le même apport en protéines que 30g de caséine, tu dois tabler sur environ 300g de FB, sauf que cela va t’apporter 13-15g de glucides en plus, soit environ 40-60kcal en plus.
  
• La banane au repas du soir, je la verrai plutôt en pré-training si tu veux la conserver, et je la remplacerai par du riz, de la patate douce, ou une autre source de glucides de ce type.