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Diète Prise de Masse Debutant Petit Gabarit

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SmallArms

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Bonjour à tous,
J'expose ici ma diète pour une prise de masse propre qui je pense est loin d'être parfaite, je ne suis pas un gros mangeur j'ai du mal à finir mes repas mais je me force. Je mesure 1m77 pour 63Kilos.
Niveau gout je suis très difficile (impossible de manger des fruits, légumes difficiles à part haricots verts et petits pois). Niveau digestion je suis aussi compliqué, inutile de me proposer de manger des oeufs tous les jours, impossible de les digérer...
J'ai opté pour des gainers maison pour le matin et collation de 16H pour augmenter facilement les calories.
Je fais 4 entrainement en half body par semaine.

PETIT DEJ 9H30

60G Muesli
50G Avoine Instantanée + 25G WHEY
15G Beurre 100% cacahuète

TRAINING 10H30

MIDI

60G PATES (CRU)
130G Boeuf/Dinde/Poulet
100G Légumes vert
Compote

16H

100G Avoine Instantanée + 25G WHEY
15G Beurre 100% cacahuète

22H

60G PATES/SEMOULE/RIZ ou 200G Pomme de terre ou patate douce
130G Boeuf/Dinde/Poulet/Poisson
100G Légumes vert
Compotes

(Extra de temps en temps : 30G de noix de cajoux)


Protéines : 93 (en comptant les protéines végétales)
Lipides : 53
Glucides : 225

Calories : 2360 environ

En ce moment mon poids ne monte quasiment pas.
J'ai donc essayé d'augmenter ma diète d'environ 200 calories en ajoutant 50g de flocon d'avoine mais j'ai l'impression de prendre du gras au niveau du ventre, étant cambré je ne veux pas ressemblé à un rachitique gras du ventre j'ai donc préféré rester sur cette diète.

Merci de m'avoir lu, je suis ouvert à tous vos conseils.
 
Ok je vois. Faudrait peut etre que je rajoute une collation proteiné à 19h.
Peut etre une barre proteiné maison faut que je regarde ce qui y'a de bon mais me faudrait dans les 25g de prot pour monter a 2g/kilo.
 
Salut,
Je ne sais pas trop comment tu arrives à 2360 kcal, parce que si on prend 4 kcal pour 1g de protéine/glucide et 9 kcal pour 1g de lipide, ça nous fait :
93*4+225*4+53*9 = 1750 kcal.

Après je suis loin d'être un expert mais je trouve que tu es un peu bas en protéines et en lipides: compte entre 2-2.5g de protéines par kg et au minimum 1-1.1g de lipides par kg, soit entre 130-160g de protéines et entre 63-70g de lipides.

Je fais à peu près la même taille et le même poids que toi (179cm pour 64 kg) et en étant à 2500 kcal/jour je ne prend pas de poids. Alors je sais que tout le monde est différent, mais tu devrais peut-être augmenter un peu tes apports :)

Rajoute des légumes je pense: 200g par jour c'est peu, tu peux passer à 500g sans problème (les petit pois ne sont pas des légumes mais des légumineuses je crois).
Varie tes sources de lipides: ajoute de l'huile de colza/lin/noix à tes repas par exemple.

Bon courage :)
 
Salut, il y a quelques années, je faisait le même poids que toi (Je fait la même taille), et tout comme toi je ne manger quasi rien, pas de légumes, des fruits très peu ...
Et bah il va falloir changer tout sa, il faut manger de tout, et crois moi, au début tu te force, et ensuite tu y prend vite gout ! Puis si tu arrive a boire du gainer, tu arriveras a manger des carottes (Ce n'es qu'un exemple ;)).

Si tu ne mange pas de tout, tu passe à cotés de beaucoup de bonne choses ...
Si tu fais de la muscu, faut savoir faire des concession, surtout sur la nourriture, la diète c'est 70%, si tu es pas motivé à apprendre a manger, sa se passeras très mal pour toi coté muscu.
 
Je me suis peut être trompé dans le calcul de mes calories, je recalculerai à tête reposé.
Je vais donc augmenter mes lipides en ajoutant de l'huile à mes repas principaux et augmenter les protéines grâce à une collation vers 19H.

Par contre je me vois mal augmenter les légumes, j'ai déja du mal à finir mon assiette alors rajouter 300g de légumes ça va être vraiment difficile. Je suis d'accord avec vous sur les légumes et les fruits mais c'est vraiment compliqué pour moi. A part les compotes difficile de manger des fruits, ça me dégoûte et me donne des nausés...

A propos du nombre de calories j'avais tenté de les augmenter en rajoutant 50g de flocon d'avoine par jour mais je prenais "tout" dans le ventre. Etre maigrichon en étant gras du bide c'est vraiment pas terrible. Quand on est maigre dés que l'on prend un peu de ventre ca se voit tout de suite :/

En tout cas je prend note de tous vos conseils et vous remercie, je vais tenter de trouver une façon de manger des fruits et plus de légumes.
 
tu as pas le choix ou tu changes d'alimentation
ou alors tu serras obligé de changer de sport ou objectif............
 
Grâce à vous j'ai decouvert que les légumes et fruits etaient importants en pdm alors que je pensais ca ne l'était pas. Je vais donc rajouter du choufleur et de la carotte en legumes j'espere que ca passera. Au pire ce sera jus de carotte comme me la conseillé scorpius.
A propos des fruits si je mange deja deux compotes par jour il faut que je rajoute encore beaucoup de fruits? Je suppose qu'une compote le matin en plus ca suffit pas
 
Sa dépend ce que tu appel compote, fais maison OK. Si c'est de l'industriel acheter en supermarché, ta que du mauvais sucre dedans, et aps grand fruit, voir pas du tout ;)

Après t'es repas, mange une banane, des fraise, une orange, ou plus spécial, mangue, fruit de la passion. Franchement c'est super bon !
Le matin, tu peux manger un ou deux kiwi, c'est frais, sa fait du bien et sa t'apporte des vitamines pour TOUTE ta journée =).

Même si tu aimes pas au début, rajoute un peu de légumes dans tout tes repas, un tout petit peu, et semaines après semaines tu rajoutes quelques grammes, et d'ici 4-5 mois, tu mangeras 200-250g de legumes, sans en avoir baver à te forcer ;)
 
Les compotes c'est maison ou pas du tout!!!! pour les fruits essayé les myrtilles les fruits des baies framboise , fraise , mûre les fuit rouge sont remplis de bienfaits et sont un formidable antioxydant
 
Pour les fruits, tu peux également prendre des fruits ayant une faible teneur en fructose après ton entrainement, comme des figues sèches ou des bananes bien mures.
 
Merci à tous pour vos conseils.
Du coup aujourd'hui je vais faire les courses :).
Je vais tenter d'ajouter un ou deux kiwis dans mon shaker du matin on verra ce que ca donne.
Pour la compote de pomme je vais maintenant la faire maison.
Et je tenterai d'ajouter unpeu de fruits rouges ou de datte dans le shaker de l'aprem je pense que si je le met mixé ca passera bien.
Même mixer les fruits garde quasiment même les apports ?
Je vous tiens au courant quand j'aurai essayé tout ça ;)
 
Salut!

Je regardais un peu comment tu pouvais agencer ton plan alimentaire, sans trop chambouler ce que tu fais actuellement, et je pensais à un truc du genre:

Total calorique: 2450 kcal (à augmenter si tu ne prends pas de poids)
Protéines: 155g soit 2.5g/kg
Glucides: 290g
Lipides: 75g soit 1.2g/kg

Repas 1 (Kcal/P/G/L):
Flocons d'avoine (100g): 355/11/60/8
Kiwi (2): 100/3/22/0
Beurre de cacahuètes (15g): 85/4.4/1.7/7
Whey (30g): 125/24/2/2
Total: 665/42/86/17

Repas 2 (post training):
Riz semi complet (80g): 285/5.6/62/1.7
Concombre (200g): 23/1.4/4/0.2
Figues séchées (30g): 84/1/19/0.3
Poulet (150g): 165/35/0/3
Huile de colza (1cas): 90/0/0/10
Total: 645/43/85/15

Repas 3:
Flocons d'avoine (80g): 284/8.8/48/6.4
Pomme (1): 90/0/23/0
Noix (15g): 100/1.7/1.6/10
Whey (30g): 125/24/2/2
Total: 600/35/74/18

Repas 4:
Saumon (150g): 250/30/0/15
Riz basmati (50g): 175/4.2/38.4/0.5
Choux fleur (200g): 25/1.5/4/0
Huile d'olive (1cas): 90/0/0/10
Total: 545/36/42/26

Je suis loin d'être un expert, mais j'espère que cela pourra te servir de base.
Pour les repas 1, j'ai laissé la whey, mais tu peux remplacer par des œufs (entiers), en adaptant tes macros :)
C'est juste une idée hein, j'ai juste fait en sorte que les macros soient à peu près correctes et les aliments également! J'espère que d'autres membres plus expérimentés pourront critiquer ma réponse, afin que cela puisse t'aider.
 
Sympa d'avoir pris de ton temps pour me faire une diète. Je vais me baser dessus en l'adaptant à mes gouts. Niveau digestion j'ai un peu de problemes avec le riz je vais tenter le riz semi complet j'espera ca passera bien.
J'ai entendu qu'il fallait des IG plus haut autour de l'entrainement. Le riz blanc ou des pates ne seraient pas mieux pour le repas post training ?
Depuis plusieurs jours j'avai des douleur dans le dos. Hier je suis aller voir l'ostheopathe, j'avai une verterbre de deplacée et d'autres bloquées il m'a tout remis en place je reprend le training vendredi.
Ce matin j'ai essaye le shaker avec 50g de fruits rouge (casis, myrtilles, framboises, groseilles, mures) pas tip top mais c'est passé .
 
Salut!

Pour les glucides en post entrainement, j'avais lu un article écrit par Thor dans lequel il préconisait de mixer des glucides à IG haut et bas.
Cependant, comme tu fais un repas "complet" directement après ton entrainement, les notions d'IG sont relatives, car le fait de consommer des glucides - quelques soient leurs IG - en combinaison avec d'autres macronutriments (protéines et lipides) va modifier leurs IG. Encore une fois, je suis loin d'être un expert et j'espère ne pas dire de bêtises...

D'après ce que j'ai lu, un type de planification post-training parmi beaucoup d'autres pourrait être:

1. Directement après l'entrainement:
- Source de protéines à assimilation rapide (whey, isolat): 0.5g/kg (soit environ 30g)
- Source de glucides à IG haut (maltodextrine, dextrose, etc.): 0.5g/kg (soit environ 30g)

2.1h-1h30 après, repas post entrainement:
- Source de protéines: viande maigre, poisson, etc.
- Source de glucides: riz complet/basmati, pâtes complètes, patates douces, quinoa, bulgur, etc.
- Source de lipides: huile de noix/lin/colza/olive, avocat, etc.
Sans oublier tes légumes!

Voila ce que je peux te dire :)
 
Salut, j'ai réajusté ma diète avec mes goûts en me basant sur la proposition de Viper, d'ailleurs merci à toi. "Facile" de faire une diète sur une papier mais une fois qu'il faut passer à la dégustation c'est autre chose que ce soit le goût ou la digestion :eek:. J'ai donc fais des essais et je suis arrivé à ça (j'évite de vous raconter les test de shaker aux fruits qui sont ressortis plus vite que rentrés :D). Le jour ou je mange du saumon je supprime les noix de cajou pour ne pas monter trop haut en lipides. Qu'en pensez-vous ?
Je vais faire un essai pendant 2 semaines voir la prise de poids. Du coup si ne grossis pas assez j'augmente uniquement les glucides ? Je pensais viser 200g / semaine pour ne pas prendre trop de gras je veux rester "propre". En plus l'été arrive faut que je reste pas trop dégueulasse pour les petites à la plage LOL. Quand on est maigrichon dés qu'on prend du ventre ça se voit de suite :(

Repas 1 (Kcal/P/G/L) 9H00:
Flocons d'avoine (100g): 384/14/62/11
Kiwi (1): 50/1,5/11/0
Beurre de cacahuètes (15g): 85/4.4/1.7/7
Whey (30g): 125/24/2/2
Total: 644/43/89/20

TRAINING 10H00

Repas 2 (post training) 12H00 :
Pâtes (Blé semi-complet + Epeautre semi complet) (60g): 207/5.6/69/1.5
Haricots/brocolis/carottes (150g): 60/2/10 /0.4
Purée Pomme (100g): 55/1/14/0.6
Poulet (150g): 165/35/0/3
Huile de colza (1cas): 90/0/0/10
Total: 577/41/93/15

Repas 3 16H00 :
Flocons d'avoine (100g): 384/14/62/11
Beurre de cacahuètes (15g): 85/4.4/1.7/7
Whey (30g): 125/24/2/2
Total: 594/42/66/20

Repas 4 22H00 :
Pâtes (Blé semi-complet + Epeautre semi complet) (60g): 207/5.6/69/1.5
Haricots/brocolis/carottes (150g): 60/2/10 /0.4
Purée Pomme (100g): 55/1/14/0.6
Poulet (150g): 165/35/0/3
Huile de colza (1cas): 90/0/0/10

Après le repas le petit kiff devant la télé :
Noix de cajoux (20): 114/3/6,4/10

Total: 691/44/99/25


Total journalier : 2506/170/352/85
 
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Désolé de remonter le topic, je sais pas si il y à une règle avec un délais minimum je n'ai pas trouvé l'information.
Je trouve que je suis un peu haut en protéines sur ma diète. J'ai donc deux choix : passer de 30g à 20g whey sur mes collations mais je crois avoir vu qu'il était recommandé de prendre 0,5g de protéine par poids de corps pour les collations. Ou alors de diminuer la viande au repas du midi et soir et de passer de 150 à 100g de viande. Dans tous les cas je dois rajouter des glucides pour rester sur le même nombre de calories. Augmenter les pâtes ferait trop de quantité je pensais alors ajouter du pain de mie complet (industriel :confused:) mais il parait que c'est pas terrible de manger ça... mais c'est vrai qu'avec 100 calories par tranche c'est des calories faciles à manger.
Un petit coup de main les copains ? :D
 
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