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Diète prise de masse

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SmallArms

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Salut,
Je suis en train de mettre en place une diète de prise de masse et j'aurai aimé avoir votre avis. Au niveau de l'entrainement ce sera du split 5j/semaine.
Vous allez sans doute me dire qu'il y a trop de poudre mais le matin pour moi impossible de manger du poisson ou de la viande et les oeufs je les digère pas (même bio)...
J'ajusterai les glucides suivant ma prise de poids, je pense viser les 1kilo/mois pour éviter de prendre trop de gras.


8H00
100G Avoine Instantanée
30G WHEY
15G Beurre 100% cacahuète
100ml Jus Orange
Total : 644/40/89/20

TRAINING 9H30
Intra : 10g BCAA + 30G Malto
Post : 25G Whey + 30g Flocon
Total : 160/23/32/4

12H00

60G Pates semi ou Riz semi
130G Poulet/boeuf/Poisson
100G Légumes vert
100g Pomme
1Cas Huile colza
Tartine Pain Complet
Total : 567/33/93/15

15H30
100G Avoine Instantanée + 25G WHEY
15G Beurre 100% cacahuète
30G Whey
100G Pomme
Total : 644/39/66/20

22H00
60G Pates semi ou Riz semi
130G Poulet/boeuf/Poisson
100G Légumes vert
100g Pomme
1Cas Huile colza
Tartine Pain Complet
Extra noix de cajoux 30g
Total : 681/34/99/25

Kcalories : 2700
Protéines : 170
Glucides : 382
Lipides : 85
 
Salut, poids, taille, année d'entraînement, cycle ? Sinon c'est compliqué de te répondre
 
Desolé j'avai oublié.
1m77 62kilos :(
Ca fait un peu plus d'un an je m'entraine.
Au debut je faisais n'importe quoi et je mangeais pas. Il y a 3mois voir 4 j'ai commence a m'entrainer convenablement et à manger mais je me suis blessé (contracture dorsale+tendinite) un problème de jambe trop courte. Je suis donc actuellement en guérison.
Le training j'ai choisis le training hybride de barbarrian que j'avais commencé a l'epoque et qui me plaisait beaucoup.
Cycle? Tu veux parler de cure? aucun vu mon gabarit et mon experience va falloir attendre :D
 
Salut,

Pour la poudre, je trouve en effet qu'il y en a trop, tu pourrais conserver celle autour du training si tu veux mais pour les collations, je te conseille du solide. Après le matin, si vraiment tu n'aime pas les œufs, pourquoi pas. Mais un pancake FA+oeufs c'est bon et prêt en 2 minutes ;)

Sinon je trouve que tu ne manges pas assez de légumes. Le midi et le soir je prendrai plutôt 200g que 100g. Sur ces repas, je ne vois pas l'intérêt du pain complet (surtout s'il est industriel); pour moi ça serait mieux d'augmenter le riz ou les pâtes si tu veux monter les hydrates.

Au niveau de tes sources de lipides, le beurre de cacahuètes c'est bien mais n'en abuses pas, tu peux prendre d'autres oléagineux comme les amandes qui auront un meilleur ratio o3: o6. Et penses également à varier les huiles :)

Pour rentrer dans les détails de ta diète, tu t'es trompé soit sur les macros de tes aliments soit sur les calories, et ce sur tous les repas:
Par exemple au total journalier tu indiques 2700kcal mais si l'on se réfère à tes macros tu es à 170*4+382*4+ 85*9 = 2950 calories. Je remarque le même problème sur tous les repas.
Les calories et macro que tu indiques pour le training sont érronées également:
10g de BCAA = 40kcal; 30g de malto = 120kcal; 25g de whey = 100kcal et 30g de FA = 110kcal soit un total de 33P/48G/4L et 360kcal environ.
Et sur ton repas du soir on serait plutôt à 770kcal (en gros ton repas du midi auquel tu rajoutes 30g de noix de cajou soit ~180kcal).
Donc je t'invite à reprendre tes calculs histoire d'être bien précis :)

Et tu ne manges rien entre 15h30 et 22h00?
 
Ah et tu as fait un doublon dans ton post training: tu indiques 25g de whay avec les FA et ensuite 30g de whey; mais comme tu es à 39g de protéines, il faut retirer les 25g ;)
 
@Viper Merci d'avoir pris le temps de regarder ma diète. Le doublon de whey 25G et 30g est bien une erreur.
A propos des oeufs le matin ce n'est pas question de goût mais de digestion. Dés que je mange des oeufs j'enfume tout le monde donc pas terrible quand on vit pas seul :D. Mais je vais essayer en pancake peut être ça passera mieux.
A propos des légumes oui je peux les augmenter je vais faire ça.
Les oléagineux malheureusement j'aime seulement les noix de cajoux mais de toute façon le beurre de cacahuète du matin va être supprimé vu que je vais mettre des oeufs entier.
Pour le pain complet ça vient de boulangerie ce n'est pas du pain de mie industriel, c'est plus facile pour moi de rajouter du pain que augmenter le riz par exemple, le riz a vraiment du mal à passer.
Malheureusement compliqué de manger entre 15h30 et 22H je travail...
Pour les macro oui il y a des erreurs je sais pas ce que j'avais fais merci pour tes corrections.
Au final je tombe sur du :
Kcalories : 3120
Protéines : 183
Glucides : 362
Lipides : 89

Si on fait le calcul total avec les macro ça ne tombe pas exactement à cause des bcaa et les chiffres macro/total caloriques ne sont pas exacts sur les produits.

Je pense que je suis trop haut en calories donc je vais enlever le pain complet, 30g de flocon avoine en moins au ptit dej et les noix de cajoux en extra pour redescendre dans les 2800 calories et si il faut je réduirai la quantité d'avoine à ma collation de 15h30.
 
Pour répondre à ton interrogation sur tes besoins caloriques pour ta prise de masse, il faudrait que tu connaisse ta maintenance. Puis tu rajoute 10% de calories en plus ou environ 200kcal et tu ajustes chaque semaine en fonction de ton évolution.

Pour te donner une idée, j'ai à peu près le même ratio poids/taille que le tiens (65kg pour 179cm) et à 2600kcal/jour, je ne prends pas de poids (je maintiens à environ 9-10% de BF) ;)
 
Oui donc 2800 me parait correct.
Je peux pas tester mon maintient calorique vu que actuellement je m'entraine pas beaucoup à cause de mes blessures. Du coup je vais direct partir sur 2800 quand je commencerai et j'ajusterai au fur et à mesure.
Merci pour ton aide ;).
 
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