Diète sèche

[MouleFruit]

Salut les musclés,

J'ai attaqué depuis 3 semaines ma toute 1ère vraie sèche (jusqu'à maintenant j'ai toujours fait de la prise de masse et du maintien), j'aimerais connaître votre avis. Pour information je suis en blast and cruise, j'ai donc la chance d'avoir gardé pas mal de mes gains de mes 2 cures précédentes.

Stats : 1m76, poids de départ 88kgs, MG : aux alentours des 15%.

Je m’entraîne 4 fois par semaine, séance 1 et 2 le soir à 20h, séance 3 l'après midi, séance 4 entre midi et deux heures.

Je sais que c'est pas recommandé mais je pèse mes glucides cuits, parce que je rentre tard chez moi le soir je fais cuir le sachet d'1kg de riz en une seule fois au moins je suis tranquille pour la semaine.

La diète actuelle :

Petit déjeuner :
Bowl cake :
- 4 oeufs bio
- 100g de flocons d'avoine bio
- 150ml de lait d'amande sans sucre ajouté
- 2g de sirop d'agave

Total : 688 calories Prot 37g , glucides 66g, lipides 30g

Collation 10h
Whey proteine 30g
Total : 112 calories Prot 24g , glucides 1.8g, lipides 1g

Dejeuner :
Riz blanc cuit 200g
Filets de blanc de poulet 200g
Haricots verts 200g
1 càs d'huile d'olive ou huile de noix selon l'humeur
Total : 594 calories Prot 49g, glucides 65g, Lipides 14g

Collation 16h
Whey proteine 30g
Total : 112 calories Prot 24g , glucides 1.8g, lipides 1g

Intra workout :
10g BCAA + 10g poudre boisson isotonique ( Saccharose, dextrose, maltodextrine)

Diner
Quinoa cuit 200g
Filets de dinde 200g
Brocolis 200g
1 càs d'huile d'olive ou huile de noix selon l'humeur
Total : 730 calories, Prot 66g, Glucides 72g, Lipides 18g


Total journée : 2300 calories, Protéines 200g , Glucides 206g, lipides 64h

J'entame ma 3ème semaine, 86.5kg soit 1 kilo 5 de perdu.

Je suis ouvert à toutes critiques

 

[Viper]

Salut,

Quelques remarques:
- Tes kcals et macros sont mal agencées / réparties, avec certains repas / collations à plus du triple de kcals des autres.
- Pourquoi est-ce ton repas post training qui a le plus de glucides? Jusqu’à preuve du contraire, c’est pendant l’entraînement que tu as besoin d’un substrat énergétique, donc logiquement ce sont les repas en amont de l’entraînement qui devraient en contenir davantage
- Péri training à améliorer.
- Quelques aliments inutiles (sirop d’agave, lait végétal).
- Pas de fruits? Dans ce cas je mangerai un peu plus de légumes personnellement.
- As tu des omega 3 de source animale dans ta diete?

 

[MouleFruit]

Salut Viper, merci pour ton retour

Salut,

Quelques remarques:
- Tes kcals et macros sont mal agencées / réparties, avec certains repas / collations à plus du triple de kcals des autres.
- Pourquoi est-ce ton repas post training qui a le plus de glucides? Jusqu’à preuve du contraire, c’est pendant l’entraînement que tu as besoin d’un substrat énergétique, donc logiquement ce sont les repas en amont de l’entraînement qui devraient en contenir davantage

Ok je comprends, selon toi, si je bouge de 50g les glucides cela le ferait ? Je ferais 250g de riz le midi et 150g de quinoa le soir (après je change j'alterne avec des patates douces le soir aussi, la diète postée est une journée type)

- Péri training à améliorer.

Tu rajouterais une collation de type pain complet ? ou des sucres rapides ? J'ai pensé également à de la farine d'avoine à la collation de 16h.

- Quelques aliments inutiles (sirop d’agave, lait végétal).

J'avoue que pour cette partie c'est vraiment juste pour une question de goût afin de rendre à peu près comestible mon déjeuner lol à la limite je suis près à faire l'impasse sur le lait d'amande et mettre de l'eau à la place

- Pas de fruits? Dans ce cas je mangerai un peu plus de légumes personnellement.

Pas de fruits en sèche, uniquement en pdm, ou bien sinon 1 fois par semaine je mets des fruits rouges dans mon bol cake, l'équivalent d'une bonne poignée

- As tu des omega 3 de source animale dans ta diete?

Oui, je n'ai pas précisé mes compléments alimentaires mais je prends (entre autres) 1 gellules d'1g d'oméga 3 le matin (dosé à 330 EPA, 220mg DHA) et idem le soir.

 

[MouleFruit]

Je viens de me rendre compte que j'ai fait une erreur sur le dernier repas, j'ai tout repesé hier soir avant et après cuisson, 200g de Quinoa cuit ça équivaut plutôt à 50g de Quinoa cru, donc le dernier repas c'est plutôt 543 calories !

 

[Power55]

- Aucun oléagineux, amandes, poisson gras ?
- Aucun fruits/légumes, fruits rouge parfait en seche, anti oxydants, faible en calories, gustativement sympa, autre fruit aussi ceci dit bref
- De 12h00 à 20:00 ton entraînement aucun glucides? Concentre tes glucides en pré training plutôt qu’une ridicule prot en collation qui sera sûrement utilisé en carburant.
- Intra inutile, 10g ? Une course de voitures, on fait le plein avant et pendant, pas après. Idem pour nous
- Saccharose, très moyen en terme de qualité de glucides hyper rapide
- Agave idem que Viper inutile

 

[MouleFruit]

- Aucun oléagineux, amandes, poisson gras ?

Poisson gras oui je mange une à deux fois par semaine du saumon frais (250g par repas) en plus de mes compléments en omega 3 et de mon huile de noix, niveau viande je varie, poulet, dinde, filet de colin, steack haché 5%, pavé de rumsteck

- Aucun fruits/légumes, fruits rouge parfait en seche, anti oxydants, faible en calories,

Pas de fruits en effet à part les fruits rouges, je mets tout sur les légumes (que je varie pas mal, brocolis, haricots verts, petits poids, haricot plats, courgettes, concombres, salade verte, endives … etc j’ai vraiment mis un exemple d’une journée mais je varie sinon je me lasse)

gustativement sympa, autre fruit aussi ceci dit bref
- De 12h00 à 20:00 ton entraînement aucun glucides? Concentre tes glucides en pré training plutôt qu’une ridicule prot en collation qui sera sûrement utilisé en carburant.

Aujourd’hui j’ai fait en pwo 20min avant l’entraînement 10g d’isotonique + 10g de bcaa et 3g de l carnitine, t’en penses quoi ? J’essaye quand même de limiter les glucides le + possible

- Intra inutile, 10g ? Une course de voitures, on fait le plein avant et pendant, pas après. Idem pour nous

Ok noté merci pour le conseil, je garde les bcaa en intra ? Et peut être j’augmente l’isotonique en pwo ?

- Saccharose, très moyen en terme de qualité de glucides hyper rapide

Noté pour ça je vais voir si je trouve mieux merci

- Agave idem que Viper inutile

Le dernier encore une fois c’est vraiment juste pour « sucrer » un peu, je varie avec un peu de sirop d’érable aussi, le but c’est que j’arrive à tenir ma diet sur le long terme

 

[Power55]

Poisson gras oui je mange une à deux fois par semaine du saumon frais (250g par repas) en plus de mes compléments en omega 3 et de mon huile de noix, niveau viande je varie, poulet, dinde, filet de colin, steack haché 5%, pavé de rumsteck


Pas de fruits en effet à part les fruits rouges, je mets tout sur les légumes (que je varie pas mal, brocolis, haricots verts, petits poids, haricot plats, courgettes, concombres, salade verte, endives … etc j’ai vraiment mis un exemple d’une journée mais je varie sinon je me lasse)

Aujourd’hui j’ai fait en pwo 20min avant l’entraînement 10g d’isotonique + 10g de bcaa et 3g de l carnitine, t’en penses quoi ? J’essaye quand même de limiter les glucides le + possible

Ok noté merci pour le conseil, je garde les bcaa en intra ? Et peut être j’augmente l’isotonique en pwo ?

Noté pour ça je vais voir si je trouve mieux merci

Le dernier encore une fois c’est vraiment juste pour « sucrer » un peu, je varie avec un peu de sirop d’érable aussi, le but c’est que j’arrive à tenir ma diet sur le long terme

Y’a des choses que je comprend pas, ça te dérange pas de « sucré » un peu avec du sucre raffiné et peté ta glycémie mais par contre tu ne veux pas rajouter de glucides en pré workout.

En pre workout 1h avant il te faut des glucides lent et pendant des glucides rapide. Au lieu de faire la chasse aux glucides place les correctement, en sèche, le moment le plus interessant pour placer des glucides c’est justement avant l’entraînement… la pire chose à faire en sèche c’est chasser les glucides à tout prix….

 

[MouleFruit]

Y’a des choses que je comprend pas, ça te dérange pas de « sucré » un peu avec du sucre raffiné et peté ta glycémie mais par contre tu ne veux pas rajouter de glucides en pré workout.

J'entends et comprends ce que tu dis mais de là à parler de péter l'indice glycémique cela me paraît un peu exagéré, le sirop d'erable l'indice glycémique est de 55 hein ^^ sachant qu'en mettant 2g je suis pas sur que ça ai un réel impact sur la glycémie mais bon

En pre workout 1h avant il te faut des glucides lent et pendant des glucides rapide. Au lieu de faire la chasse aux glucides place les correctement, en sèche, le moment le plus interessant pour placer des glucides c’est justement avant l’entraînement… la pire chose à faire en sèche c’est chasser les glucides à tout prix….

Ok compris merci, un pwo à base de flocons d'avoine en poudre avec de la whey ça te paraît cohérent ?

 

[Power55]

Et bien si tu trouves cela exagérer, je te laisse te débrouiller. Tu as raison le sucre raffiné ne fait pas pete de glycémie c’est connu. Par contre tu peux manger des fruits, parce que le sirop d’agave c’est 70% de fructose sans les vitamines, ça fait bien longtemps que le sirop d’agave n’est plus légion chez nous. Bonne continuation.

 

[MouleFruit]

Non mais fallait pas le prendre comme ça je te l'ai pas dit sur un ton condescendant, comme expliqué dans le 1er post je suis ouvert à toutes critiques, on peut juste en discuter, dans mon dernier post je t'ai parlé de l'érable, pas de l'agave, en effet ce 1er est bien meilleur que l'agave je te l'accorde

 

[GiantMuscle]

Effectivement 2 g de sirop d'agave ne pas faire exploser la glycémie, faut pas devenir un nutrinazi non plus.

L'essence même d'une diète c'est aussi qu'elle soit tenable tous les jours, sans tomber dans l'excès pour autant.

Whey et avoine c'est jouable mais faut aussi voir comment tu vas le digérer et si tu ne seras pas trop lourd avant l'entraînement.

En sèche en pré workout j'utilise même du pain de mie blanc et confiture + whey et ça m'empêche pas de tomber sous les 10% de BF pour autant.

 

[MouleFruit]

Effectivement 2 g de sirop d'agave ne pas faire exploser la glycémie, faut pas devenir un nutrinazi non plus.

L'essence même d'une diète c'est aussi qu'elle soit tenable tous les jours, sans tomber dans l'excès pour autant.

Whey et avoine c'est jouable mais faut aussi voir comment tu vas le digérer et si tu ne seras pas trop lourd avant l'entraînement.

En sèche en pré workout j'utilise même du pain de mie blanc et confiture + whey et ça m'empêche pas de tomber sous les 10% de BF pour autant.

Merci pour ta réponse Giant, on est bien d’accord sur le côté qu’il faut arriver a tenir la diet sur le long terme !

La collation je pensais la prendre 2-3h avant l’entraînement, je sais que mon corps mets + ou - 3h pour digérer, ou du moins c’est après ce laps de temps là que je sens à nouveau mon estomac vide.
Je pense en tout cas qu’il va m’en falloir une car hier soir lors de mon entraînement après une demie heure plus aucune énergie, gros coups de mou, j’ai terminé tant bien que je le pouvais, un petit repas et dodo a 22h tellement j’étais ko

 

[Viper]

Merci pour ta réponse Giant, on est bien d’accord sur le côté qu’il faut arriver a tenir la diet sur le long terme !

La collation je pensais la prendre 2-3h avant l’entraînement, je sais que mon corps mets + ou - 3h pour digérer, ou du moins c’est après ce laps de temps là que je sens à nouveau mon estomac vide.
Je pense en tout cas qu’il va m’en falloir une car hier soir lors de mon entraînement après une demie heure plus aucune énergie, gros coups de mou, j’ai terminé tant bien que je le pouvais, un petit repas et dodo a 22h tellement j’étais ko

C’est un abus de langage de parler de digestion en 3h; un processus complet de digestion prend en moyenne 24h.
Seul la phase de brassage des aliments dans l’estomac prend environ 3h.
Pour que les nutriments soient absorber par l’organisme, il faut que ce repas arrive ensuite dans l’intestin grêle - et cette phase d’absorption dure au bas mot 6h.

 

[Power55]

Effectivement 2 g de sirop d'agave ne pas faire exploser la glycémie, faut pas devenir un nutrinazi non plus.

L'essence même d'une diète c'est aussi qu'elle soit tenable tous les jours, sans tomber dans l'excès pour autant.

Whey et avoine c'est jouable mais faut aussi voir comment tu vas le digérer et si tu ne seras pas trop lourd avant l'entraînement.

En sèche en pré workout j'utilise même du pain de mie blanc et confiture + whey et ça m'empêche pas de tomber sous les 10% de BF pour autant.

Forcément quand le premier message a été modifié, ma réponse n’a plus le même sens ! Par contre je t’invite à relire, j’ai jamais parler de glycémie et des 2 grs d’agave ( qui à la base n’était même pas mentionné 2grs mais bref). Mais plus du faite de pas prendre fruits en sèche a cause du fructose alors que l’agave c’est 70% de fructose, et je doute qu’il charge de la même manière que toi non plus donc sec ou pas sec forcément l’envers du décors rentre en jeu… sinon pour le reste je suis d’accord avec toi

 

[GiantMuscle]

Forcément quand le premier message a été modifié, ma réponse n’a plus le même sens ! Par contre je t’invite à relire, j’ai jamais parler de glycémie et des 2 grs d’agave ( qui à la base n’était même pas mentionné 2grs mais bref). Mais plus du faite de pas prendre fruits en sèche a cause du fructose alors que l’agave c’est 70% de fructose, et je doute qu’il charge de la même manière que toi non plus donc sec ou pas sec forcément l’envers du décors rentre en jeu… sinon pour le reste je suis d’accord avec toi

Effectivement je suis d'accord pour le sirop d'agave, d'un point de vu nutritionnel c'est pas très intéressant.

Perso j'utilise du sucralose même si c'est pas très sain, ca me permet d'avoir un peu le gout du sucre ça me fait du bien.

Sinon fruit en sèche c'est pas mal en fonction des fruits choisis, fruits rouges effectivement c'est intéressant et c'est gourmand.

Sinon niveau chimie, en sèche c'est le moment où je charge le moins, pas besoin de trop de produits pour la rétention musculaire. En ce moment je réduis les kcals tout en restant à 500mg de testo.

Logiquement pour atteindre les 10/12%, même pas besoin de produits, après c'est une question de temps comme toujours, ça fait gagner 2/3 semaines quoi ..

 

[Power55]

Parei

Effectivement je suis d'accord pour le sirop d'agave, d'un point de vu nutritionnel c'est pas très intéressant.

Perso j'utilise du sucralose même si c'est pas très sain, ca me permet d'avoir un peu le gout du sucre ça me fait du bien.

Sinon fruit en sèche c'est pas mal en fonction des fruits choisis, fruits rouges effectivement c'est intéressant et c'est gourmand.

Sinon niveau chimie, en sèche c'est le moment où je charge le moins, pas besoin de trop de produits pour la rétention musculaire. En ce moment je réduis les kcals tout en restant à 500mg de testo.

Logiquement pour atteindre les 10/12%, même pas besoin de produits, après c'est une question de temps comme toujours, ça fait gagner 2/3 semaines quoi .

Pareil j’utilise le sucralose et j’en suis super content

 

[MouleFruit]

Salut,

Petit uptade en image sur ma sèche, les abdos commencent à se dessiner, les veines ressortent.

J'ai légèrement retouché la diet, j'ai viré un oeuf le matin et j'ai remplacé par une demie scoop de whey à la vanille, ça me permet de sucrer sans agave, et ça descend les lipides.

En collation à 16h je me fais des pancakes proteinés maison, ou bien sinon tranches de pain complet avec toujours de la whey.

J'avais continué à descendre les calories mais j'ai du les remonter, perdu trop de poids et de muscles, plus d'énergies, léthargique, depuis je suis resté sur mes 2200/2300 initiaux et je reparti mieux mes glucides, plus sur ma collation de 16h (car avant mon entrainement), moins après. En remontant les calories je me suis à nouveau senti beaucoup mieux. La je me sens "bien" bien que j'ai toujours faim lol

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