Diète thomuscle34

[thomuscle34]

salut à tous je vous présente la diète de maintient à 2500 kcal: -glucides : 228 g
- Lipides : 75 g
- Protéine : 209 g
Matin : -100 gramme flocons d'avoine
-300 ml de lait
- un café
-(multivitamine,glucosamines,fat burneur,1g créatine)


10h : -30 grammes de whey isolât


Midi : -220 grammes d'haricots vert
-200 grammes de poulets
-300 grammes de patates douces , riz ,...
-25 grammes d'huiles d'olives
-(1g créatine,omega3,fat burneur)


Pré training: pré workout + tribulus
Pendant l'entraînement: 10 g de bcaa
Post training :-30g de whey
-30g d'avoine
-5g de glutamine


Soir : -220 grammes d'haricots verts
-200 grammes de poulet
-200 grammes de riz
-25g d'huile d'olive
-250g de fromage blanc 0%
-(1g créatine,omega3)

Avant le couché je prend du zma + tribulus

Voilà donc ma diète du moment merci d'avance pour vos avis

 

[Viper]

Bonjour,

Pourrais-tu stp indiquer tes macros et totaux caloriques par repas ? Merci.
Les macros totales que tu indiques ne donnent pas 2500kcal mais 2420kcal. J’ai recalculé ta diète et j’arrive à 2460kcal/202P/250G/73L.

Pour l’instant, je dirais déjà que ta diète manque de précision : le matin, c’est du lait entier/demi-écrémé/écrémé (écrémé je suppose) ? Combien de caps d’oméga-3 dans la journée ? Etc.
Tous tes aliments doivent être pesés crus (hydrates, viandes, etc.).

Je pense que tu es un peu juste en lipides. Tu peux facilement monter à 1-1.2g/kg, donc dans les 80-95g sur la journée. Pour rester sur ce sujet, varie tes sources de lipides : 50g d’huiles d’olive dans la journée c’est correct, mais je pense que tu pourrais privilégier d’autres huiles plus riches en o3, des poissons gras pour les o3 de sources animales, des oléagineux, de l’avocat, des œufs, etc.
En particulier le matin, 300ml de lait t’apportent uniquement 10g de protides. Tu pourrais prendre 3 œufs entiers à la place, pour avoir un apport supérieur en protides ainsi que des lipides de qualité (avec des œufs plein air).

A 80-85kg, ton apport en protéines me semble correct, à environ 2.4g/kg. A 10h, privilégie du solide plutôt que de la poudre, et tu peux rajouter une source de lipides et/ou glucides à ta collation.

Le péri-training ne me semble pas super adapté, notamment au niveau du pré et de l’intra. Combien de temps après le repas du midi t’entraines-tu ?

Le soir, tu manges déjà 200g de poulet, pas besoin de rajouter 250g de FB par-dessus. Garde comme collation avant le couché.

L’apport en légumes est assez faible pour ton gabarit je trouve, et franchement pas très varié. Tu peux également rajouter des fruits le matin (banane, fruits rouges, etc.) ou des fruits secs en post-training.

Quant aux 2g de créatine qui se battent en duel sur la journée, je pense que si tu peux effectivement fractionner ton apport quotidien, tu peux en rajouter 3g en post-training histoire d’en avoir au moins 5g sur la journée.

Et enfin, tu dis nous présenter une diète de maintien mais tu prends des fat burner. Quel est donc ton objectif : sécher ou maintenir ton poids ?

 

[thomuscle34]

J ai modifier ma diète :

Matin : -30 g de whey
- 300 ml de lait demi-écrémé
-120 g de muesli
(704 kcal ;83g G;17g L;52g P)

Midi: - 300g de légumes
-70g d avocat
-15g d'huile d'olive
-200g de riz basmati
-100g de poulet
(705kcal ;64g G;33g L;37g P)


Collation : -30 g de whey avec 30 grade flocon d'avoine
(220kcal ;19g G; 3gr L;31g P)


Soir: -300g de légumes
-150 g de Collin
-50 gr d'avocat
-200 gr de riz basmati
-15 gr d'huile d'olive
(676kcal ;63g G ;29g L ;40g P)


Avant le couché : -250 g de fromage blanc %
(120 kcal ;12g G; 1g L; 18g P)

Ce qui nous fais un total de 2425 kcal avec -241 g de glucides
-84 g de lipides
-178g de protéines