Diete Visca

[Visca]

Bonsoir tout le monde.

Voici ma diete actuelle, dans une optique de perte de fat et gain de muscles ( oui je demande beaucoup ). N’hésitez pas à me donner vos avis. Je suis là pour cela.

Lever :
4 œufs dont 1 jaune
100gr muesli ( fruits sec, amandes )
25cl jus d’orange
1cc oméga 3
1gr créatine

10h
20 amandes ( mon job ne me permet pas de m’attabler )

Midi :
100gr de riz avant cuisson
60gr blanc de poulet
100gr sardines
1cs huile olive
1cc oméga 3
1gr créatine

15-16h :
20 amandes

30mn Avant training :
30gr de whey + 5gr bcaa

Pendant training :
Eau-5gr bcaa-20gr dextrose

Post training :
30gr Whey +5gr bcaa + 3gr créatine

Dîner :
200gr poulet ou saumon ou viande rouge ( une fois par semaine c’est mon petit plaisir )
100gr haricots verts
1 cc oméga 3

Avant dodo :
30gr caseine

Et je suis parti pour me lever pisser 1-2 fois par nuit pff.

Merci de m’avoir lu. Que feriez vous de différents en produits ou quantité ? Sachant que mon soucis est le 10h et le 16h, je peux juste manger sur le pouce.

Visca

 

[Viper]

Quels sont tes stats, ton type de training et peux-tu préciser tes macros et kcals stp...?

 

[WillBT]

j avais le meme problème que toi avec la caseine, du coup j en prend plus.
il est a mon avis plus important d avoir un bon sommeil que de s envoyer 30g de caseine.

Sinon, pour tes collation, si vraiment tu ne peux pas faire autrement, prepare des pancakes a l avance(avoine en poudre/oeufs +/- whey et/ou caseine/beurre d amande), ou en dernier recours shaker avoie en poudre/whey.

 

[Viper]

Salut,

Bon alors niveau kcals et macros en recalculant rapidement j'ai: 2225kcals avec 195p, 215g, 65l.

Après en admettant que ton BF soit effectivement dans les 15-17%, si tu t'entraines relativement régulièrement (mettons 5x/semaine), à 87kg tu dois avoir un maintien calorique dans les 2800kcals.
Donc pour établir une diète de sèche pas trop agressive, tu peux viser une perte de 600g par semaine, et commencer avec un déficit de 600kcals/jour.
Donc tu pars sur du 2200kcals avec les macros suivantes:
- Protéines: 2.0-2.5g/kg (190g).
- Lipides: 1.0-1.5g/kg (90g).
- Glucides: 160g.

Là il y a pas mal de choses à revoir dans ta diète, notamment:
- Manque de légumes: 100g/jour, autant ne pas en prendre... Tu peux passer à 250g sur tes principaux repas, et c'est un minimum je trouve.
- Manque de lipides: comme dis plus haut, vises plutôt entre 1-1.2g/kg, là il n'y en a vraiment pas assez.
- Matin: remplace le muesli (industriel j'imagine) par des céréales type avoine ou sarrasin, avec des fruits rouges par exemple. Pour les œufs, prends des œufs entiers, inutile de gacher le jaune d'autant plus que ut manques de lipides. ET le jus d'orange, bof hein, privilégie des fruits normaux si tu veux monter les kcals.
- Collations: ben @WillBT t'a conseillé exactement ce que j'allais te proposer, i.e. te faire un pancake à base d'œufs, avoine/sarrasin/farine de patate douce (+ fruits éventuellement) que tu divises en 2. C'est rapide à faire et à manger.
- Manque de précision: par exemple le soir, les écarts en macros/kcals vont quasiment du simple au double entre du poulet et du saumon...
- Les oméga-3 liquide c'est vraiment pas top, ça s'oxyde vraiment rapidement après ouverture.
- Revois ton péri-training également.
- Varie tes aliments, notamment hydrates et lipides.

 

[Visca]

Bonjour et un grand merci pour cette réponse complète Viper et du temps que tu m’as accordé. Merci également à toi Will pour l’idée du pancake.
Je vais la lire posément et peaufiner ma diete et je viendrai la reproposer ici.

Je ne suis pas chez moi jusque dimanche mais oui niveau kcal je suis à environ 2200-2300 kcal/jour consommé.

Je m’entraine 5x/semaine. Je posterai mon training exact dimanche ou début semaine prochaine, je l´ai quasiment en tête mais autant le poster précisément quand je serai chez moi ( je l´ai sur papier, à l’ancienne ).

Niveau lipide tu as entièrement raison, je suis bas.

Concernant le jaune d’œuf, je m’en prive de beaucoup par peur du cholestérol, pourtant j’adore les œufs.

Bien noté pour les omégas 3 liquides, je vais finir mon stock et basta.

Le muesli est industriel oui, avec fruits secs dedans et amandes. J’avais pris celui me paraissant le mieux sur l’étiquette des apports énergétiques, du coup dans le magasin je sais où il se trouve et j’ai un doute sur la marque ( je raconte ma vie oui )

C’est grave si un soir je consomme plus de calories que la veille ? ( genre la différence entre saumon et poulet ). Faut bien que je mange du poisson..

L’idee Du pancake est top, plus qu’à m’en faire un assez bon.
Pour le péritraining, je rentre du job entre 18h15 et 19h15, du coup je sais pas trop comment faire ( d’où la whey ) et je dine vers 21h.

Encore merci. Je vais songer à ca sérieusement.

Visca

 

[Visca]

J’ai oublié, avec le pancake, quid de mes amandes ?

 

[WillBT]

ca va dépendre du nombre d oeuf que tu mets dans tes pancakes, il faut aussi voir avec ton apport en lipide sur la journée

perso je ne met qu un seul oeuf et je complete avec de la whey, du coup j ajoute du beurre d amande pour completer, en plus ca rend les pancakes encore meilleur