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Anabolic Steroids
diete yoyoan
- Initiateur de la discussion yoyoan
- Date de début
Bonjour,
Je m'excuse par avance, je ne vais pas faire très long car je n'ai pas beaucoup de temps...
Tout d'abord merci d'avoir pris le temps de tout bien détailler au niveau macros et calories.
Pourrais-tu nous préciser ton objectif avec cette diete. J'ai vu que tu envisageais de faire une cure dans ta présentation (je te trouve un peu jeune au passage); est-ce le plan alimentaire que tu comptes utiliser?
Ta diete comporte trop de poudre. Si les portions de whey correspondent à 25g, avec la caséine tu es à 130g sur la journée...
Conserve la whey uniquement en post training et éventuellement la caséine avant de dormir.
Pour tes collations, privilegie des aliments solides: poissons, viandes, oeufs...
Pour revenir sur la caséine, je ne vois pas l'intérêt de l'inclure à ton repas post-training alors que tu manges déjà du poulet: si tu juges ton apport en protides trop bas, augmente les portions de viandes au lieu de prendre de la poudre.
Au vu de ton gabarit, le midi tu peux prendre 150-200g de viande rouge (mais prend plutôt du 5% que du 15%, car ce n'est pas la meilleure source de lipides), et 150-200g de poulet le soir.
À 235g/jour de protéines, tu es à 2.4g/kg, donc pour moi c'est correct.
Les lipides sont à 1g/kg: c'est également correct sur le papier, mais tu peux les augmenter encore si tu le souhaites.
Concernant les lipides, je te recommanderai surtout de varier tes sources: tu peux rajouter des jaunes sœurs le matin, prendre davantage d'huiles végétales riches en o3 (colza, lin, noix), manger de temps en temps des poissons gras pour un apport en EPA et DHA (par exemple maquereau ou sardines seraient un meilleur choix qu'un steak 15% pour le profil lipidique), ajouter des oléagineux, etc.
Je trouve que 500g de légumes sur la journée ce n'est pas suffisant pour ton gabarit, d'autant plus que tu ne manges pas de fruits. Au vu de ta consommation de protides, ça ne suffit pas pour conserver l'équilibre acido-basique; rajoutes donc des légumes sur tes collations.
Par exemple, au lieu de faire 25g de whey et 30g d'avoine, tu peux remplacer par 100g de poulet, 30g cru de riz et 100g d'épinards. À adapter en fonction de tes goûts bien sur.
Au niveau du peri training ça me semble correct. Juste comme précisé plus haut, enlevé la caséine au repas d'après et rajoute de la viande. Si tu prends un shake, ça peut-être une bonne idée de mixer whey et caséine, mais comme la tu fais un repas complet je n'en vois pas l'utilité.
Ah et pour la créatine tu peux monter à 3-5g en post, en fonction de tes autres prises journalières.
Bonne journée
Je m'excuse par avance, je ne vais pas faire très long car je n'ai pas beaucoup de temps...
Tout d'abord merci d'avoir pris le temps de tout bien détailler au niveau macros et calories.
Pourrais-tu nous préciser ton objectif avec cette diete. J'ai vu que tu envisageais de faire une cure dans ta présentation (je te trouve un peu jeune au passage); est-ce le plan alimentaire que tu comptes utiliser?
Ta diete comporte trop de poudre. Si les portions de whey correspondent à 25g, avec la caséine tu es à 130g sur la journée...
Conserve la whey uniquement en post training et éventuellement la caséine avant de dormir.
Pour tes collations, privilegie des aliments solides: poissons, viandes, oeufs...
Pour revenir sur la caséine, je ne vois pas l'intérêt de l'inclure à ton repas post-training alors que tu manges déjà du poulet: si tu juges ton apport en protides trop bas, augmente les portions de viandes au lieu de prendre de la poudre.
Au vu de ton gabarit, le midi tu peux prendre 150-200g de viande rouge (mais prend plutôt du 5% que du 15%, car ce n'est pas la meilleure source de lipides), et 150-200g de poulet le soir.
À 235g/jour de protéines, tu es à 2.4g/kg, donc pour moi c'est correct.
Les lipides sont à 1g/kg: c'est également correct sur le papier, mais tu peux les augmenter encore si tu le souhaites.
Concernant les lipides, je te recommanderai surtout de varier tes sources: tu peux rajouter des jaunes sœurs le matin, prendre davantage d'huiles végétales riches en o3 (colza, lin, noix), manger de temps en temps des poissons gras pour un apport en EPA et DHA (par exemple maquereau ou sardines seraient un meilleur choix qu'un steak 15% pour le profil lipidique), ajouter des oléagineux, etc.
Je trouve que 500g de légumes sur la journée ce n'est pas suffisant pour ton gabarit, d'autant plus que tu ne manges pas de fruits. Au vu de ta consommation de protides, ça ne suffit pas pour conserver l'équilibre acido-basique; rajoutes donc des légumes sur tes collations.
Par exemple, au lieu de faire 25g de whey et 30g d'avoine, tu peux remplacer par 100g de poulet, 30g cru de riz et 100g d'épinards. À adapter en fonction de tes goûts bien sur.
Au niveau du peri training ça me semble correct. Juste comme précisé plus haut, enlevé la caséine au repas d'après et rajoute de la viande. Si tu prends un shake, ça peut-être une bonne idée de mixer whey et caséine, mais comme la tu fais un repas complet je n'en vois pas l'utilité.
Ah et pour la créatine tu peux monter à 3-5g en post, en fonction de tes autres prises journalières.
Bonne journée
yoyoan
New Member
merci 
mon objectif actuellement j'en n'ai pas
mais prochainement je contre faire une sèche (je posterais ma diète )
est-ce que le plan alimentaire que tu comptes utiliser : non
pour la whey et caséine ses pour réduire le budget (étudiant) des que je peu je privilégerés des aliments solides
pour la caséine je compte arrêter vue que je mange une a deux heure avant d'aller dormir
des que j'ai fini le paquet
viande rouge 5 % je prend note
Je trouve que 500 g de légumes sur la journée ce n'est pas suffisant :
j’augmenterais
la créatine j'en prendre 1 g a chaque repas et collations 5 g donc 1 g en post
mon objectif actuellement j'en n'ai pas
mais prochainement je contre faire une sèche (je posterais ma diète )
est-ce que le plan alimentaire que tu comptes utiliser : non
pour la whey et caséine ses pour réduire le budget (étudiant) des que je peu je privilégerés des aliments solides
pour la caséine je compte arrêter vue que je mange une a deux heure avant d'aller dormir
des que j'ai fini le paquet
viande rouge 5 % je prend note
Je trouve que 500 g de légumes sur la journée ce n'est pas suffisant :
j’augmenterais
la créatine j'en prendre 1 g a chaque repas et collations 5 g donc 1 g en post
G
guest
Guest
Au vue de ton physique actuelles et de ton taux de tissus adipeux ta diète n'est vraiment pas adapter tu à beaucoup trop de glucides... trop de poudre aussi, à évité le dextrose de la merde y à beaucoup mieux comme le vitargo ou le dextrine ou le waxy maize garde tes glucides sur ton post training et pas en intra pour vider tes réserves de glycogènes et taper dans le tissus adipeux, et ta diète manque de légumes y à pas mal de choses à revoir
yoyoan
New Member
merci
je prend note
je prend note
yoyoan
New Member
donc voila ma diète de sèche comme promis
pour la poudre je suis toujours a 130 g désoler mais moyen financier me permet pas de manger plus de viande étant donner que je suis encore étudiant et a la charge de mais parents
j'ai seulement rajouter 100 g de filet de poulet le midi
pour les legumes j'ai rajouter 250 g le matin pas possible de les mettre en collations (ecole)
j'ai trouver sur le site MP des graine de lin en poudre (pour avoir une source de lipide pendant les collations ) que en penser vous
pour la créatine en sèche ses utile ou pas d'apres vous
je courte décente les calories petit a petit ou bien je peu descendre d'un coup
(voici la diéte)
calories : 2500 k
repas : 6
pour la poudre je suis toujours a 130 g désoler mais moyen financier me permet pas de manger plus de viande étant donner que je suis encore étudiant et a la charge de mais parents
j'ai seulement rajouter 100 g de filet de poulet le midi
pour les legumes j'ai rajouter 250 g le matin pas possible de les mettre en collations (ecole)
j'ai trouver sur le site MP des graine de lin en poudre (pour avoir une source de lipide pendant les collations ) que en penser vous
pour la créatine en sèche ses utile ou pas d'apres vous
je courte décente les calories petit a petit ou bien je peu descendre d'un coup
(voici la diéte)
calories : 2500 k
repas : 6
Pièces jointes
Salut,
Il y a quelques erreurs au niveau du calcul des macros dans ta diète. J’ai recalculé et tu es à 2265kcal/248P/100G/97L, en incluant 250g de brocolis à chaque fois pour les légumes. Penses à bien compter les hydrates qu’ils contiennent, car avec 750g/jour ils ne sont pas négligeables. Les écarts entre mon calcul et le tien proviennent principalement de :
As-tu pris le temps de calculer ton MB et ta DEJ ? Une fois que tu connais cette dernière, tu peux viser une perte de poids de maximum 1.0% de ton poids corporel par semaine (soit environ 900g) pour éviter de trop taper dans la masse maigre. Dans ton cas, ça correspond à un déficit calorique hebdomadaire de 7000kcal environ, soit environ 1000kcal par jour. Si auparavant tu suivais la diète que tu nous as présentée dans ton premier post, à environ 3500kcal/jour, tu peux donc partir sur une diète à 2500kcal pour commencer et ajuster par la suite.
Au niveau des remarques plus générales :
Il y a quelques erreurs au niveau du calcul des macros dans ta diète. J’ai recalculé et tu es à 2265kcal/248P/100G/97L, en incluant 250g de brocolis à chaque fois pour les légumes. Penses à bien compter les hydrates qu’ils contiennent, car avec 750g/jour ils ne sont pas négligeables. Les écarts entre mon calcul et le tien proviennent principalement de :
- Repas 1 : 6 blanc d’œufs c’est 22g de protéines, 2 jaunes c’est 4g de protéines et 10g de lipides (et non 20g) : donc 26g de protéines et 10g de lipides
- Repas 2 et 4 : les graines de lin contiennent des glucides (6g pour 20g)
- Repas 3, 5 et 6 : on est à peu près pareil.
- Et surtout le fait que tu n’inclus pas les macros de tes légumes ni les lipides contenus dans les fish oils.
As-tu pris le temps de calculer ton MB et ta DEJ ? Une fois que tu connais cette dernière, tu peux viser une perte de poids de maximum 1.0% de ton poids corporel par semaine (soit environ 900g) pour éviter de trop taper dans la masse maigre. Dans ton cas, ça correspond à un déficit calorique hebdomadaire de 7000kcal environ, soit environ 1000kcal par jour. Si auparavant tu suivais la diète que tu nous as présentée dans ton premier post, à environ 3500kcal/jour, tu peux donc partir sur une diète à 2500kcal pour commencer et ajuster par la suite.
Au niveau des remarques plus générales :
- Pour les ratios de macronutriments, en protéines tu es à 2.6g/kg (2.3g/kg pour les sources animales) ; pour moi c’est correct. Tu peux augmenter un peu les lipides si tu le souhaites (actuellement 1g/kg), et également les glucides pour augmenter un peu ton total calorique, notamment autour du training.
- Toujours trop de poudre, mais bon si tu ne peux faire autrement en ce moment c’est toujours mieux que rien Tu n’as vraiment pas la possibilité d’inclure un peu de poulet sur une des deux collations, voire des blancs d’œufs, ou de monter à 200g de viande le soir ?
- Je reviens une nouvelle fois sur le steak 15% : ce n’est pas la meilleure source de lipides, et tu peux donc le remplacer par des poissons gras qui auront des macros similaires (maquereau, sardine) mais seront plus riches en o3 EPA et DHA. Et au niveau du prix, on est à peu près dans les mêmes tarifs.
- Pour les lipides, tu peux toujours rajouter 1 ou 2 jaunes le matin. Les graines de lin sont un choix tout à fait correct, car riches en o3 de type ALA. Il faut effectivement qu’elles soient moulues, sinon elles ne seront pas absorbées par l’organisme. Concernant les gélules d’o3, j’ai considéré que tu en prenais 3/jour ; tu peux passer à 2 par repas.
- Les flocons d’avoine sont une bonne source de glucides, cependant je t’invite à varier un minimum tes aliments. Du riz (basmati, thaï, etc.) est une bonne alternative, tout comme les ignames/patate douce, ou d’autres céréales telles que le sarrasin, le bulgur, etc. Tu peux également inclure un fruit dans ta diète si tu le souhaites.
- Au niveau de la nutrition péri-training, tu peux conserver un apport glucidique en intra-training en sèche. Comme te l’a indiqué @hardcoreJo , le WM est un bon choix, au même titre que le Vitargo®. Ces compléments glucidiques étant les plus onéreux, tu peux te rabattre sur de la maltodextrine si cela rentre mieux dans ton budget. Tu peux rajouter 2g de créatine en post-training, pour atteindre 5g sur la journée.
