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Entrainement Dantini

Dantini

Dantini

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Comme indiqué dans ma présentation, je poste ici mon entrainement pour continuer d'approfondir ma présentation.

Ayant essayé beaucoup de choses, de techniques, je me suis rendu compte que ce qui marchait le mieux sur moi était encore de m’entraîner selon la forme du jour, d'écouter son corps et ses variations. Bien entendu (selon moi), cela n'enlève rien a l'intensité mais réduit considérablement le risque de blessures et d'inconfort (maladie chronique).

Trêve de blabla, voici donc mon entrainement actuel, ou du moins ce à quoi il ressemble (les tempos nombreux et temps de repos ne sont pas indiqués car très variables ; je fais aussi certaines distinctions musculaires volontairement) :

LUNDI : HAUT DE PECS / TRICEPS [LEGER] / MOLLETS [LOURDS]
>DÉVELOPPE INCLINE AUX HALTÈRES [45°] : 4 x 8>12 reps
>DÉVELOPPE INCLINE A LA SMITH MACHINE [30°] : 4 x 8>12 reps
>LANDMINE A DEUX MAINS : 4 x 12>15 reps
>ÉCARTES INCLINES AUX HALTÈRES : 4 x 12>15 reps
>ÉCARTES AUX POULIES BASSES EN VIS-A-VIS [DROPSETx3] : 4 x 12>15 [PREMIÈRE SÉRIE PARTIELLE]
BISET
>EXTENSIONS CORDE A LA POULIE HAUTE : 4 x 25+
>MOLLETS DEBOUT A LA SMITH MACHINE : 4 x 15>20
BISET
>EXTENSIONS CORDE A LA POULIE HAUTE : 4 x 25+
>MOLLETS A LA PRESSE INCLINÉE [UNILATÉRAL] : 4 x 10>15

MARDI : DOS / TRAPÈZES [LOURD] / BICEPS [LÉGER] / ABDOMINAUX [LÉGER]
>SOULEVÉ DE TERRE : 5 x 5
>ROWING T-BAR [UNILATÉRAL] : 4 x 8>12
>SHRUG BARRE : 4 x 8>12
>TRACTIONS [RÉPÉTITIONS VISÉES]
>PULL-OVER A LA POULIE HAUTE
BISET
>CURL CORDE A LA POULIE BASSE : 4 x 25+
>ENROULES DE BASSIN A LA BARRE FIXE [PARTIEL HAUT] : 4 x MAX
BISET
>CURL CORDE A LA POULIE BASSE : 4 x 25+
>ENROULES DE BASSIN A LA SWISS BALL : 4 x MAX

MERCREDI : JAMBES
>SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES [SNACH GRIP] : 4 x 8>12
>GLUTE HAM RAISE [RÉPÉTITIONS VISÉES]
>LEG CURL : 4 x 12>15
>SQUAT COMPLET : 4 x 10>15
>PRESSE INCLINÉE [UNILATÉRAL/PARTIEL HAUT] : 4 x 15>20
>LEG EXTENSION : 4 x 12>15

JEUDI : BRAS
DIPS : 5 x 5
HALTÈRE AU FRONT [FAT GRIPZ] : 4 x 8>12
EXTENSIONS NUQUE [UNILATÉRAL] : 4 x 12>15
EXTENSIONS A LA POULIE HAUTE [DROPSETx3/FAT GRIPZ] : 4 x 12>15 [PREMIÈRE SÉRIE PARTIELLE]
CURL BARRE DEBOUT [FAT GRIPZ] : 5 x 5
CURL INCLINE [30°] : 4 x 12>15
CURL MACHINE LARRY SCOTT [PRISE MARTEAU] : 4 x 12>15
CURL INVERSE A LA POULIE BASSE : 4 x 15>20

VENDREDI : PECS / EPAULES / TRAPEZES [LEGERS] / MOLLETS [LEGER]
>DÉVELOPPE COUCHE : 5 x 5
>ÉLÉVATION LATÉRALE AUX HALTÈRES : 4 x 12>15 [PREMIÈRE SÉRIE PARTIELLE]
>OISEAU BUSTE PENCHE : 4 x 12>15
>OISEAU A LA MACHINE : 4 x 15>20
>ROWING ALLONGE A LA POULIE BASSE [DROPSETx3] : 4 x 8>12 [PREMIÈRE SÉRIE PARTIELLE]
>SHRUG A LA MACHINE CONVERGENTE COUCHÉE : 4 x 50+
BISET
>MOLLETS A LA PRESSE INCLINÉE : 4 x 50+
>MOLLETS DEBOUT SANS APPUI [UNILATERAL] : 4 x 15>20
>MOLLETS AU MONTE ESCALIER : 1500 MARCHES

SAMEDI: ABDOMINAUX [LOURD] / AVANT-BRAS
>CRUNCH A LA POULIE HAUTE [DROPSETx3] : 4 x 12>15 [PREMIÈRE SÉRIE PARTIELLE]
>AB ROLLER [REPÉTITIONS VISEES]
>ENROULES DE BASSIN A LA BARRE FIXE [PARTIEL HAUT] : 4 x MAX
>LANDMINE [180°] : 4 x 20
>FLEXION LATERALE A LA POULIE HAUTE [UNILATERAL] : 4 x 20>25
>POIGNE SOUS TENSION A LA MACHINE COUCHE CONVERGENTE : 4 x MAX
BISET
>WRIST CURL A LA POULIE : 4 x 15>20
>WRIST EXTENSION A LA POULIE : 4 x 50+

DIMANCHE : HIIT ou RIEN, selon l'état nerveux.
 
slt

si je calcule bien :) tu pratiques soit sur 6 jours soit sur 7?

et vu le contenu je pense que tu restes plus d'1h30 non?

si OUI: attention au surentrainement et aux effets néfastes liés au fait de rester trop longtps en salle ;)
 
Oui exactement et ce depuis de longs mois déjà !

Sinon, je dirais que mes séances s’allongent pour la plupart sur 2 h de temps, avec intensité variable. Par exemple, ma séance ABS/A-B n'est absolument pas taxante nerveusement étant donnée l'isolation majoritaire.

Je connais les risques d'une telle pratique, mais t bien modérée par rapport a celle d'un entrainement de 45 minutes d'un power ou d'un body acharné :D !
Je te remercie pour ta réponse en tous cas.
 
ben le pb est que le fait de rester en "activité" sur une longue période, comme tu dois le savoir augmente l'effet catabolique lié au cortisol produit par le corps!
donc de par le fait cela limite grandement l'anabolisme que tu pourrai avoir avec un training de seulement 1h par exemple...

d'ailleurs c'est comme cela que fût créer le double salit entre autres, bref si cela te convient... ;)
 
Il y a le point sur le cortisol qui est certes important... Mais aussi celui sur les différentes capacités musculaires qui entre en ligne de compte.

Cela me fait penser a un article qu'avait écrit Yves Gasser sur cette même capacité et qui était particulièrement intéressant (je pense ne pas pouvoir mettre de lien car écrit sur un autre forum).
Il s'agissait en gros d'un test a réaliser pour chaque muscle, et pour lequel on choisissait un exercice d'isolation que l'on effectuait en série unique a 80% de sa charge max supposée. En fonction du nombre de répétition atteint, cela donnait une idée de la réaction optimale du muscle a travailler en intensité haute mais brève, ou en intensité modérée plus longue.

Au final même si mon entrainement reste largement perfectible, j'ai adopté cette méthode "Gros volume, haute fréquence, intensité modérée" parce que d'autres modèles plus classiques me correspondaient moins (pas seulement d'un point de vue musculaire, mais aussi santé). Autant dire que les derniers mois ont été récompensés de gains de masse maigre significatifs.
Le double split serait l'idéal mais je ne peux pas encore me le permettre d'un point de vue professionnel. Maintenant je suis ouvert a toute autre suggestion :)
 
J'ai lu un article où il était signifié que l'on pouvait réduire l'action catabolique du cortisol par une chimie adaptée: testo et tren par exemple, et donc de ce fait passer plus de temps en training!

PS: par contre je reviens sur ton premier message, tu indiques "maladie chronique", si ce n'est pas trop curieux est ce que cela affecte ton investissement dans le BB?
;)
 
Etant naturel (pour l'instant ^^) je vais avoir du mal a me servir de cette supplémentation. En attendant c'est vitamine C pour le cortisol, bicarbonate, malate de citruline, beta-alanine, oméga 3 et légumes pour les acides :)

Oui, en fait ça affecte ma vie en tout point. Il s'agit d'une maladie affection intestinale présente depuis 5 ans, bien avant que je débute dans la musculation.
 
arffff pas top, je te souhaite du courage car dans notre sport, la diet est primordial est fait intervenir l'intestin au plus haut point!

bonne continuation ;)
 
Exactement, c'est aussi pour ça que j'ai tant de facilité a maintenir une diète "parfaite" a l'année, que ça soit en prise de masse ou en diète hypocalorique : je n'aime pas manger.

Il faut donc voir le bon côté des choses, c'est possible pour tout !

Merci beaucoup :)
 
Décidément, j'aurais peut-être dû venir sur ce forum plus tôt...
La remise en question est pour moi quelque chose d’essentiel pour progresser dans notre sport. Ayant passé une bonne partie de la soirée à lire des articles rédigés par John Meadow, je suis revenu sur le concept d'intensité dont nous débattions un peu plus haut. Et je me suis laissé tenter à essayer une séance type, avec une légère adaptation, pour voir ce que cela pouvait donner (je ne peux pas mettre de lien car présent sur un autre forum, donc je cite) :

  • "EZ bar reverse curls: 5 sets of 10 reps. After a few warm up sets, I want you to hit these hard. Use only a 10 second break between sets. So do 10 reps, set the weight down and count to 10, and repeat. Do 5 sets total. This might sting a bit. Your brachioradialis and brachialis will be crying.

  • Rope pushdowns: 5 sets of 10 reps. After a few warm ups, we're going to do the same thing here. I want you to take 10-second breaks between sets. You may have trouble keeping the same weight, so it's okay if you drop it a little as you go. Remember, 10-second breaks – light them up!

  • Machine preacher curls: 3 sets of 12 reps. I want you to do these heavy, and to not lower the weight all the way down. Choose a weight so heavy you can only do about 6 reps, then have your partner assist you with the last 6 reps. Flex the first 6 reps hard at the peak contraction, and then on the last 6, just keep the weight moving. Your tired brachialis and brachioradialis will not be engaged much at all in this movement, so your biceps will absorb the pounding. [Adaptation en unilatéral avec assistance de l'autre main]

  • Machine dips: Ah, I love these. First let's do 3 sets of 8 heavy reps. Use a 3 second negative, and then drive the weight down hard. On the fourth and last set, do a set of heavy negatives. Use a weight that will be a hard 6 reps. This machine is probably my absolute favorite exercise for using negatives. Do 4 sets total.

  • Incline concentration curls: 2 sets of 8 reps. Squeeze with everything you've got during the contraction. Your arms will be full of blood, so start stretching them at this point with some good 20-30 second stretches on each of the biceps.

  • L-extensions: 4 sets of 15 reps on each arm here.

  • Seated dumbbell curls with 3-second descent: 2 sets of 8 reps. This will take whatever is left out of your biceps.

  • EZ bar close grip press: 4 sets of 8. Lower these slowly, down more towards your chin instead of resting on your chest. It's a sort of twisted version of the Westside staple, the JM press. You can't use a ton of weight, but the isolation and pounding your triceps receive will do the requisite damage."
Et bien avec environ 1 h de séance, des temps de repos de 45 secondes entre chaque set, je n'ai jamais eu autant de douleur musculaire de ma vie tout en préservant mon système nerveux. Une intensité monstrueuse.
Le seul hic étant la maîtrise du "squeeze" que je n'ai pas encore et qui a donc donné des sensations seulement moyennes au Incline concentration curls, si quelqu'un a des astuces d'ailleurs... Des poids légers utilisés alors que je curl habituellement en séries a 60 kg. N'hésitez d'ailleurs pas a retrouver l'article dans la catégorie "Mountain Dog", le programme n'est qu'une infime partie de la théorie évoquée !
Bref ça fait du bien de se dire que parfois on a tort, et que grâce à cela on va pouvoir avancer encore plus :)
 
il te faut traduire en français
nous sommes sur MESO francophones
et il te faut mettre le lien
merci
 
Je venais de tout traduire et mettre le lien, mais cela m'a affiché un message d'erreur quand j'ai voulu poster. Je retenterai à un autre moment ^^
 
Bonjour à tous,

Petit abandon de ma part lorsque mon PC à planté lors de ma nouvelle traduction (en deux messages DIVER, j'ai saisi l'astuce :) )

Du coup j'ai décidé de faire autrement et de vous poster mon entrainement actuel.
Je commence par le dos.

Lundi : Dos et mollets [1]

Rowing à la Meadow : 2 warm-up + 3 x 8 (2 min RIS)
Rowing divergent à la machine à un bras [Dead-start] : 3 x 12 (1,30min RIS)
Tri-set de tirage verticaux prise serrée à la Lewis : 3 x 10/10/10 (1,30 min RIS)
Tirage vertical divergent à la machine [Partiel haut] : 2 x 8 (2 min RIS)
Rowing aux haltères sur banc incliné à 45 [Isométrie 3 secondes] : 3 x 10 (1 min RIS)
Shrugs à la machine convergente couchée [Isométrie 3 secondes : 3 x 10 (45 sec RIS)
Extensions au banc a lombaires à 45 : 30 + échec / 15 + échec / échec (45 sec RIS)

Tri-set : Jump-squat à la barre/Jump-squat à l'haltère/Extension mollets débout [Isométrie 5 secondes] : 3 x 30/15/10 (45 sec RIS)
 
Je poursuis...

Mardi : Pectoraux [1] et abdominaux [1]

Ecarté assis aux haltères en supination : 3 x 12 (1,30 min RIS)
Développé incliné aux haltères [Rotation interne] : 3 x 10 (1,30 min RIS)
Développé couché à la machine convergente : 25/20/12/8 (de 1 à 2 min RIS)
Landmine à un bras : 2 x 12 (1,30 min RIS)
Bi-set: Développé assis à la machine convergente/Dips [Isométrie 2 secondes] : 3 x 10/10 (RIS 1,30 min)

Tri-set : Crunch à la machine/AB-Roller/Enroulé de bassin à la barre fixe : 12/10/30 (1 min RIS)


Mercredi : Jambes et mollets [2]

Leg curl allongé à l'haltère [Négative de 3 sec] : 3 x 12 (1,30 min RIS)
Presse à cuisse [3 ème série pausée] : 2 x 12 + 1 x 16 (2 min RIS)
Squat profond [Pyramidale] : 4 x 8 (de 1 à 3 min RIS)
Hack -squat à la smith machine [3 ème série partielle basse] : 2 x 8 + 1 x 8 (2 min RIS)
Soulevé de terre jambes tendues [Négative de 3 sec] : 4 x 12 (1,30 min RIS)
Leg extension : 3 x 12 droite,12 gauche,12 les deux jambes (1,30 RIS)

Mollets debout à la smith machine à une jambe [Isométrie 3 secondes] : 3 x 20 (45 sec RIS)
 
Jeudi : Bras [1] et abdominaux [2]

Curl inversé : 5 x 10 (10 sec RIS)
Extensions corde : 5 x 10 (10 sec RIS)
Curl a la machine Larry Scott à un bras [Moitié de la série assistée] : 3 x 6 + 6 (45 sec RIS)
Dips à la machine [Négative de 3 sec sur les 2 premières séries] : 2 x 8 + 1 x 8 (45 sec RIS)
Curl araignée aux haltères [Isométrie 1 sec] : 2 x 8 (45 sec RIS)
L-extension : 4 x 15 (45 sec RIS)
Curl assis aux haltères [Négative de 3 sec] : 2 x 8 (45 sec RIS)
Dévéllopé au menton à la smith machine : 4 x 8 (45 sec RIS)

Crunch à la machine (Série pausée) : 1 x 100



Vendredi : Pectoraux [2], épaules [1] et mollets [3]

Développé incliné à la smith machine : 2 x 25 (1 min RIS)
Développé incliné aux haltères [Pyramidale] : 5 x 8 (de 1 à 2 min RIS)
Développé devant/derrière la tête à la barre : 4 x 12 (1,30 min RIS)
"6 ways" : 4 x 12 (1,30 min RIS)
Oiseau à la poulie à un bras [Isométrie 3 sec] : 3 x 12 (1 min RIS)
Facepull : 3 x 35 (30 sec RIS)

Mollets à la presse à soléaires (Série pausée) : 1 x 100



Dimanche : Bras [2] et abdominaux [3]

Curl marteau en travers : 3 x 10 (45 sec RIS)
Extensions corde [Isométrie 1 sec] : 4 x 12 (45 sec RIS)
Curl incliné : 3 x 8 (45 sec RIS)
Dips : 3 x max (45 sec RIS)
Strech curl à un bras [Isométrie 1 sec] : 2 x 15 (45 sec RIS)
Extension nuque : 3 x 15 (45 sec RIS)

Crunch à la poulie haute [Dégressive dernière série] : 3 x 12 + 1 x 12/8/6 (1 min RIS)
Landmine 180 : 3 x 20 (1 min RIS)

Et voilà !
 
Super, merci @barbarrian tu es au top, je m'en vais lire ça de ce pas !

Par ailleurs, que pensez vous de l'electrostimulation (type compex pro) pour améliorer retour veineux/récupération/contraction volontaire, ou encore l'hypertrophie avec les plus hautes tensions ? Certains d'entre vous en ont déjà utilisé ?

A noter que je ne parle pas d'en faire un investissement puisque j'en ai déjà un de disponible (prêt). J'ai lu pas mal d'études confirmant de très bons résultats et je vois beaucoup de bodybuildeurs qui ont recours à ce type d'appareil en pré (capilarisation) et post (récupération) séance :)
 
COMPEX Pro est un bon produit mais bon c'est seulement une légère aide, n'espères pas des super résultats avec ça...

Mais c'est vrai que cela aide à la recuperation oui,

pour ce qui est de l'hypertrophie: oublies clairement, cela a rien à voir avec une bonne grosse séance de training ;)
 
Je te remercie @gds ! :)

Après je voulais surtout l'utiliser pour m'aider a recruter les biceps/triceps/mollets/pectoraux (pas trop dangereux à ce niveau d'ailleurs ?) plus facilement, compte tenu de la tension intéressante que ça peut envoyer par rapport à un corps humain que je pourrais ensuite encore mieux matraquer au training.

Il ne s'agit bien entendu pas d'un substitut :p
 
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