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Entraînement de Alphonse Daudu

AlphonseDaudu

AlphonseDaudu

Well-Known Member
Voici mon training actuel, je dis bien actuel, car en 10 ans, je pense avoir tout testé (ou presque) en terme de trainings.

« Exercice » : « Nbre de séries » * « Nombre de reps » (temps de repos entre chaque série, en secondes)

JOUR 1 : DOS / TRICEPS
Tractions : 4*10 (120)
Tirage Vertical Prise Large Neutre : 4*8 (90)
Rowing Yates à la barre EZ : 3*10 (90)
Tirage Corde à la poulie haute : 3*12 (90)
DCPS : 4*8 (120)
Barre EZ au front : 3*12 (90)
Extensions à la corde à la poulie haute : 3*15 (90)
Lombaires à la chaise romaine : 3*15 (60)

JOUR 2 : DELTOÏDES / TRAPEZES
Développé Militaire sur machine : 4*10 (90)
Elévations Latérales aux haltères : 4*12 (90)
Oiseau assis aux haltères en prise neutre : 3*15 (60)
Elévations Latérales en unilatéral à la poulie basse : 3*15 (60)
Shrugs à la barre arrière : 3*12 (90)

JOUR 3 : REPOS

JOUR 4 : JAMBES / MOLLETS
Squat barre : 4*8 (120)
Front squat à la barre : 3*8 (120)
Leg Press prise large et haute : 3*8 (120)
Leg Extension : 3*12 (60)
SDJT aux haltères en biset avec Leg Curl assis : 3*10 et 3*10 (120)
Mollets debout : 3*15 (60)
Mollets assis : 3*15 (60)

JOUR 5 : PECTORAUX / BICEPS
DC barre : 4*8 (120)
DI 30° haltères : 4*8 (120)
Peck-Deck à la machine : 4*15 (90)
Ecartés vis-à-vis aux poulies hautes : 4*15 (90)
Curl à la barre droite : 4*12 (90)
Curl haltères sur banc incliné à 45° : 3*10 (90)
Curl Larry Scott à la machine : 3*12 (90)

JOUR 6 / JOUR 7 : REPOS

Mes techniques d'intensification préférées (non notées sur le programme) sont les séries dégressives, les superset (pas trop d'actualité sur ce training actuel) et les biset !

Je reste à l'écoute pour vos "corrections" et avis éventuels, bien que j'ai 10 ans de pratique, je suis toujours ouvert à la critique, la seule façon d'avancer au final. Et je trouve que le body est le sport où il y a le plus de vérités, et de contre-vérités :p
 
Le training est simple.
Ce qui me gêne un peu c'est le volumes sur certains groupe.
Par exemple tu fais le même volume sur tes pecs et jambes alors que les jambes sont un plus gros groupe.
Bon après c'est difficile de dire sans voir ton physique car tu as peut être jambes en point fort et pecs en point faible.

Sur le dos t'es 2 premier exos reviennent à la même chose. Tu boss peu l'épaisseur avec juste un rowing.

Pour les épaules j'aurais mis plus de volume sur l'arrière car souvent à la traîne.

Pour les jambes j'aurais rajouté un exo pour adducteur. Et un exo pour ischios

Pour les pecs j'aurais remplacé la barre par des haltères au coucher car moins de risque de se blesser sur du lourd ou je l'aurais fais sur machine.

Pour les biceps c'est très bien tu as un exo pour la longue portion et un pour la courte mais il manquerait un exo pour le brachial.

Les triceps c'est bien.

Mais encore une fois sans voir ton physique c'est difficile
 
Merci pour tes conseils @billy ;)

Dos : 2 exos pour la largeur (car en retrait) et je trouve pas qu'ils bossent exactement la même chose (c'est mon ressenti du moins) et 1 rowing (car en avance)

Epaules : l'arrière n'est pas en retard

Jambes : je note, je trouve que j'avais déjà pas mal de volumes pourtant mais à voir oui merci

Pecs : j'ai aucun souci avec le DC barre en lourd (je n'ai de souci avec aucun exo, car toujours bonne execution) Je ne me suis jamais blessé en 10 ans.

Biceps : mes biceps sont un point faible donc si tu as une idée d'exo pour le brachial je suis preneur (et à la place duquel du coup aussi) mais je trouve qu'il est bien bossé déjà avec mes 3 exos non ??

Pour revenir sur les jambes, j'aimerai les splitter sur 2 jours (ischios / quads) sur prochain training durant cure (même si ça va être compliqué si PIP)
 
Oui c'est une bonne idée de repartir les jambes en 2 séances.

Pour tes biceps lincline boss la longue portion du biceps brachial.
Le pupitre boss la courte portion du biceps brachial.
Le ciel barre basse les 2 portions du biceps brachial.

Mais ton brachial antérieur n'est pas bossé directement pour ça l'idéal sont les curls marteaux en tout genre.

Tu pourrais faire par exemple
Curl barre 3 series lourdes
Curl marteaux 3 séries lourdes
Curl pupitre 2 séries avec intensification
Curl incliné 2 series avec intensification

Mais il faudrait voir quel partie de ton biceps est à la bourre et si il est long ou court pour vraiment adapter au mieux car si par exemple il est court, tenmerde pas avec lincline fait plus du marteaux, du pupitre, du spider, du concentré....
 
@billy Le voici le bibi qui veut pas pousser (clairement mon gros point faible)
Même niveau perf, je prend 60/70% de ce que je devrais par rapport aux autres perfs d'autres muscles quand je compare à d'autres pratiquants...
(oui, ma fille fait de beaux dessins...)
thumbnail_IMG_z_1.jpg
 
Il a l'air asser court.
Boss ton brachial antérieur pour qu'il pousse sur le biceps et boss les exos pour la portion courte.

Ya pas mal de possibilité différentes de faire. Il faudrait faire des tests.
Ca peut être un problème de recrutement, trop de volume, pas assez de volume....
 
@billy Oui pour moi aussi c'est un biceps court... J'ai testé beaucoup de choses mais rien n'y fait :( Faudrait que je teste les séries de 30 voire de 100 peut-être ?
Je vais reprendre le Curl Marteau du coup (j'en ai beaucoup fait les 1ères années) même si je n'aime pas trop car ça bosse un peu trop les avant-bras (qui sont moins un point faible d'ailleurs)
 
@billy Demain je fais pecs biceps donc ça tombe à... PIC :p (pas comme mon biceps)
Je vais donc testé :
Curl Barre : 3*8
Curl Marteau : 3*8
Curl Pupitre : 2*15 (avec 2 séries en degressif sur les 2)
Curl Incliné : 2*20 (en rest pause pour atteindre les 20)
 
Top comme ça tu test ça et tu vois ce que ça donne.

Sinon tu peux faire après tes pecs juste un exo de biceps en 2x100

Et tu fais un autre jour un vraie séance biceps.
 
AlphonseDaudu à dit:
@billy Oui pour moi aussi c'est un biceps court... J'ai testé beaucoup de choses mais rien n'y fait :( Faudrait que je teste les séries de 30 voire de 100 peut-être ?
Je vais reprendre le Curl Marteau du coup (j'en ai beaucoup fait les 1ères années) même si je n'aime pas trop car ça bosse un peu trop les avant-bras (qui sont moins un point faible d'ailleurs)
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Tu as déjà testé à la corde à la poulie basse. Perso je préfère comme ça.
Ce qui est sympa aussi c'est de le faire en unilatérale en montant ka main vers lepaule opposée.
 
@billy Alors à la corde poulie basse évidemment déjà testé (y'a quelques années un mec avec qui je m'entrainais ne jurais que par ça..) mais pas eu de réelles supers sensations... Mais en unilatéral en tirant vers l'épaule opposé, ça c'est une bonne idée merci ;)
 
billy à dit:
Tu as déjà testé à la corde à la poulie basse. Perso je préfère comme ça.
Ce qui est sympa aussi c'est de le faire en unilatérale en montant ka main vers lepaule opposée.
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Très sympa cette variante, c’est le « pinwheel curl » ;)
 
@Viper Merci, je vais tester ça tout à l'heure (je met pas de poignée, je prend directement dans ma main le bout de la poulie, et j'y vais avec le poing, façon marteau)
@Roberto Je précise que j'ai accès à ma salle en toute légalité.
 
Roberto à dit:
Du coup tu postes ta cure ici aussi ?

Pourquoi tu as fermé les deux autres carnets ?
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Son nouveau journal est ici:

Journal Alphonse Daudu - 1ère cure Test E

Salut à tous et toutes, Après 2 cures d’oraux (Diana puis Turi) qui se sont bien déroulées il y a 3 ans, je me lance enfin du côté de Dark Vador avec une 1ère cure en inject. après 10 années de musculation assidues. Pour rappel : Âge : 40 ans Taille : 174cm Poids : 78kg BF : environ...
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