Moraxella
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Hello, potos 
Je pose sur papier les trainings que Luis Alberto nous a partagé en vidéo.
Programme déconseillé au débutant il le conseille pour des personnes qui ont au minimum quelques mois voir des années de pratique.
Entrainement minimaliste sur 4 jours.
Donc routine sur 4 jours.
Basé sur la technique de Bill Pearl “L’exercice unique”.
Mais revu par Luis Alberto Pinto Sanchez, il explique qu’il ne se base pas sur une nombre de série précise mais sur un trainings de 45min (Pour lui 13-15 séries environ pour 45 min de trainings).
2 exos pour chaque jour.
Cycle de 4 jours, on s’en tape des jours de la semaine faire Jour 1/2/3/4 un jour de pause et on recommence etc.
Pour certaines personnes 1 jour de repos n’est pas forcément suffisant dans ce cas la prendre 2 jours de repos.
-Essayer de faire toujours le même nombre de répétitions pour chaque série et s’il faut ne pas hésiter à faire des rest pause jusqu'à terminé la série.
-Niveau charge bien adapté, si vous taper moins de 8 reps baisse la charge si vous en tapez plus de 10 monter la charge.
-Il faut enchaîner les exos, mais il précise bien de ne pas faire de superset, prendre du repos entre chaque.
-Avoir un chronomètre ne pas dépasser 45min et enchaîner les exos, ne pas compter le nombre de séries etc.
-Il faut juste enchainer jusqu'à atteindre les 45 min de trainings
-Ne pas hésiter à prendre son temps en chaque exo.
Jour 1 : Pec / dos
-Développé couché à la barre (8 à 10 reps)
-Tirage poulie haute barre droite (8 à 10 reps)
Finir par une série de 100 au mollet genre presse assis. Au besoin faire du rest pause 10-15 sec au besoin.
Jour 2 : Delto / Dos epaisseur
-Développé militaire à la machine (8 à 10 reps)
-T-Bar ou alternative rowing haltère / barre / à plat sur un banc (8 à 10 reps)
Finir par une série de 100 au mollet genre presse assis. Au besoin faire du rest pause 10-15 sec au besoin.
Jour 3 : Bras
-Curl à la barre (série de 10) du curl à la barre pas du curl chibre
-Triceps à la poulie a la barre (série de 15-20 reps car comme elles sont souvent démultipliées)
Finir par une série de 100 au mollet genre presse assis. Au besoin faire du rest pause 10-15 sec au besoin.
Jour 4 : Jambe
-Presse 45° ou couché de préférence à charge libre (Série de 15)
Comme d’hab éviter le décollement du bassin, pas de verrouillage de genoux et bonne amplitude.
-Soulevé de terre jambes tendues à la barre (Série de 10)
Finir par une série de 100 au mollet genre presse assis. Au besoin faire du rest pause 10-15 sec au besoin.
Personnellement je n’ai pas encore essayé ce trainings pour le moment, mais je compte le faire à l’occasion.
Mais si je le test je pense légèrement le modifier.
Ex faire les mollets et les abs un jour sur deux.
Et pour les abs faire une routine du genre quelques séries de crunchs, relevés de jambe et finir par du gainage pour les obliques.
Je pense que je mettrais certainement les jambes en début de cycle.
Enfin je testerais le moment voulu
Je pose sur papier les trainings que Luis Alberto nous a partagé en vidéo.
Programme déconseillé au débutant il le conseille pour des personnes qui ont au minimum quelques mois voir des années de pratique.
Entrainement minimaliste sur 4 jours.
Donc routine sur 4 jours.
Basé sur la technique de Bill Pearl “L’exercice unique”.
Mais revu par Luis Alberto Pinto Sanchez, il explique qu’il ne se base pas sur une nombre de série précise mais sur un trainings de 45min (Pour lui 13-15 séries environ pour 45 min de trainings).
2 exos pour chaque jour.
Cycle de 4 jours, on s’en tape des jours de la semaine faire Jour 1/2/3/4 un jour de pause et on recommence etc.
Pour certaines personnes 1 jour de repos n’est pas forcément suffisant dans ce cas la prendre 2 jours de repos.
-Essayer de faire toujours le même nombre de répétitions pour chaque série et s’il faut ne pas hésiter à faire des rest pause jusqu'à terminé la série.
-Niveau charge bien adapté, si vous taper moins de 8 reps baisse la charge si vous en tapez plus de 10 monter la charge.
-Il faut enchaîner les exos, mais il précise bien de ne pas faire de superset, prendre du repos entre chaque.
-Avoir un chronomètre ne pas dépasser 45min et enchaîner les exos, ne pas compter le nombre de séries etc.
-Il faut juste enchainer jusqu'à atteindre les 45 min de trainings
-Ne pas hésiter à prendre son temps en chaque exo.
Jour 1 : Pec / dos
-Développé couché à la barre (8 à 10 reps)
-Tirage poulie haute barre droite (8 à 10 reps)
Finir par une série de 100 au mollet genre presse assis. Au besoin faire du rest pause 10-15 sec au besoin.
Jour 2 : Delto / Dos epaisseur
-Développé militaire à la machine (8 à 10 reps)
-T-Bar ou alternative rowing haltère / barre / à plat sur un banc (8 à 10 reps)
Finir par une série de 100 au mollet genre presse assis. Au besoin faire du rest pause 10-15 sec au besoin.
Jour 3 : Bras
-Curl à la barre (série de 10) du curl à la barre pas du curl chibre
-Triceps à la poulie a la barre (série de 15-20 reps car comme elles sont souvent démultipliées)
Finir par une série de 100 au mollet genre presse assis. Au besoin faire du rest pause 10-15 sec au besoin.
Jour 4 : Jambe
-Presse 45° ou couché de préférence à charge libre (Série de 15)
Comme d’hab éviter le décollement du bassin, pas de verrouillage de genoux et bonne amplitude.
-Soulevé de terre jambes tendues à la barre (Série de 10)
Finir par une série de 100 au mollet genre presse assis. Au besoin faire du rest pause 10-15 sec au besoin.
Personnellement je n’ai pas encore essayé ce trainings pour le moment, mais je compte le faire à l’occasion.
Mais si je le test je pense légèrement le modifier.
Ex faire les mollets et les abs un jour sur deux.
Et pour les abs faire une routine du genre quelques séries de crunchs, relevés de jambe et finir par du gainage pour les obliques.
Je pense que je mettrais certainement les jambes en début de cycle.
Enfin je testerais le moment voulu
