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Entraînement PPL

Clark Kent

Clark Kent

Well-Known Member
Salut Ugo 23 ans, pratiquant naturel depuis 7 ans, 1m77, 86kg 14/15% BF.

En termes d’entraînement je me suis énormément entraîné en SPLIT pendant de nombreuses années, aujourd’hui je m’entraîne en PPL, notamment avec un programme que j’ai vu passé sur le forum

(Je m’en suit inspiré et est modifié quelques petits détails notamment sur certains tempos d’exécutions ainsi que les séances legs) ( je modifie certaines fois selon mes envies certains exo mais je remplaces toujours les nouveau exercices par des variantes du programme initial pour éviter la routine)

J’attend vos retours ou conseils !


Voici le programme avec lequel je m’entraîne en ce moment :

ppl:A



Push (pectoraux, épaules et triceps)



60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices



Développé couché décliné leger barre : 3x8 reps

Écartés coucher incliné haltères : 3x 10/10/8 reps

Développé militaire haltères : 3x8 reps

Élévations latérales : 3x15

Barre au front : 3x8 reps

Extension nuque corde : 3x 10/12/15 reps

——————————————————————

Pull (dos, biceps et trapèzes)



60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices



Soulevé de terre : 3x 8/8/6 reps

Traction barre fixe : 3x 8 max de reps

Tirage menton barre ez : 3x8 reps

Shrugs barre : 3x10 reps

Curl araignée ez : 3x10 reps

Curl incliné haltères : 3x10 reps

——————————————————————

Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)



Presse : 5x12/10/10/8/6 reps

Leg extension : 4x10 reps

Leg curl : 4x 10 reps

Soulevé de terre jambes tendus haltères : 4x10 reps

Extensions mollets à la barre guidé pieds sur disques : 4x10 reps



——————————————————————

ppl:B



Push (pectoraux, épaules et triceps)



45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices



Développé couché haltères : 5x 12 / 10 / 8 / 6 / 12 réps

Développé incliné haltères : 4x 15 / 10 / 8 / 6 réps

Écarté à la poulie vis à vis : 4x 15 / 12 / 10 / 10 réps

Développé épaules avec haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 12

réps

l'oiseau : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps

couché serré :4x 12 / 10 / 8 / 6 reps

Extension couché haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 6 réps

——————————————————————

Pull (dos, biceps et trapèzes)



45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices



Rowing barre longue : 4x 15 / 12 / 10 / 8 reps

Tractions prise serré : 4 séries au poids de corps jusqu'à l'échec

Tirage poitrine prise supination : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps

Face Pulls 3x10 (2 sec de contraction à chaque reps)

Shrug aux haltères : 4x 10 / 8 / 6 / 6 réps

Curl barre : 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 12 réps

Curl haltère prise marteau : 5 séries de 12 - 12 - 10 - 8 - 15 réps

Divers exercices d'abdominaux pour finir

——————————————————————

Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)



Presse unilatérale : 4x10 reps

Leg extension : 4x10 reps

Leg curl : 4x 10 reps

Soulevé de terre jambes tendus barres : 4x10 reps

Extensions mollets à la barre guidé pieds sur disques : 4x10 reps
 
Rivera à dit:
Salut Ugo 23 ans, pratiquant naturel depuis 7 ans, 1m77, 86kg 14/15% BF.

En termes d’entraînement je me suis énormément entraîné en SPLIT pendant de nombreuses années, aujourd’hui je m’entraîne en PPL, notamment avec un programme que j’ai vu passé sur le forum

(Je m’en suit inspiré et est modifié quelques petits détails notamment sur certains tempos d’exécutions ainsi que les séances legs) ( je modifie certaines fois selon mes envies certains exo mais je remplaces toujours les nouveau exercices par des variantes du programme initial pour éviter la routine)

J’attend vos retours ou conseils !


Voici le programme avec lequel je m’entraîne en ce moment :

ppl:A



Push (pectoraux, épaules et triceps)



60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices



Développé couché décliné leger barre : 3x8 reps

Écartés coucher incliné haltères : 3x 10/10/8 reps

Développé militaire haltères : 3x8 reps

Élévations latérales : 3x15

Barre au front : 3x8 reps

Extension nuque corde : 3x 10/12/15 reps

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Pull (dos, biceps et trapèzes)



60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices



Soulevé de terre : 3x 8/8/6 reps

Traction barre fixe : 3x 8 max de reps

Tirage menton barre ez : 3x8 reps

Shrugs barre : 3x10 reps

Curl araignée ez : 3x10 reps

Curl incliné haltères : 3x10 reps

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Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)



Presse : 5x12/10/10/8/6 reps

Leg extension : 4x10 reps

Leg curl : 4x 10 reps

Soulevé de terre jambes tendus haltères : 4x10 reps

Extensions mollets à la barre guidé pieds sur disques : 4x10 reps



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ppl:B



Push (pectoraux, épaules et triceps)



45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices



Développé couché haltères : 5x 12 / 10 / 8 / 6 / 12 réps

Développé incliné haltères : 4x 15 / 10 / 8 / 6 réps

Écarté à la poulie vis à vis : 4x 15 / 12 / 10 / 10 réps

Développé épaules avec haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 12

réps

l'oiseau : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps

couché serré :4x 12 / 10 / 8 / 6 reps

Extension couché haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 6 réps

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Pull (dos, biceps et trapèzes)



45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices



Rowing barre longue : 4x 15 / 12 / 10 / 8 reps

Tractions prise serré : 4 séries au poids de corps jusqu'à l'échec

Tirage poitrine prise supination : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps

Face Pulls 3x10 (2 sec de contraction à chaque reps)

Shrug aux haltères : 4x 10 / 8 / 6 / 6 réps

Curl barre : 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 12 réps

Curl haltère prise marteau : 5 séries de 12 - 12 - 10 - 8 - 15 réps

Divers exercices d'abdominaux pour finir

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Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)



Presse unilatérale : 4x10 reps

Leg extension : 4x10 reps

Leg curl : 4x 10 reps

Soulevé de terre jambes tendus barres : 4x10 reps

Extensions mollets à la barre guidé pieds sur disques : 4x10 reps
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Deux exos biceps pour la séance Pull ? Je viens de faire une séance Pul presque identique avec deux exos biceps mais ça me laissait sur ma fin. Tu as la force de faire les tractions après du sdt ou du rowing ? T'as l'air plutôt massif vu ta pp, je voulais le dire !
 
Yes, idem pour moi qui ai beaucoup eu l’habitude de faire du SPLIT, c’est vrai qu’on à un peu moins de ressentit et de congestion, néanmoins les biceps sont déjà pas mal solicités lors des exos de tirages notament avec les exos pour le dos.

Oui encore de la force mais je n’en fait que 10/11 max.

Et merci pour le compliment de ma PP, j’ai checké la tienne c’est pareil beau bébé !
 
Personne ne connait Lesukov :eek: Dans quel monde vit-on haha.
D'ailleurs je viens de tomber sur Joan Pradells,23 ans et des épaules gigantesques, là je ne connaissais pas.

Sinon perso j'ai jamais trop fait de SPLIT et aujourd'hui j'attaque car justement le ressentit, la congestion et certaines choses me manquent. Je dirais que ton PPL est quasi parfait mais attends d'autre avis, je ne suis que débutant ici.
 
Lossa à dit:
Personne ne connait Lesukov :eek: Dans quel monde vit-on haha.
D'ailleurs je viens de tomber sur Joan Pradells,23 ans et des épaules gigantesques, là je ne connaissais pas.

Sinon perso j'ai jamais trop fait de SPLIT et aujourd'hui j'attaque car justement le ressentit, la congestion et certaines choses me manquent. Je dirais que ton PPL est quasi parfait mais attends d'autre avis, je ne suis que débutant ici.
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Oui moi aussi desfois sur une ou deux semaines je reprend le SPLIT pour avoir de nouvelles sensations, je fonctionne beaucoup au ressentit quand j’ai envie de « sentir » plus mes muscles je reprend un peu le SPLIT.

Merci de ton retour sur le trainning c’est cool
 
Lossa à dit:
Personne ne connait Lesukov :eek: Dans quel monde vit-on haha.
D'ailleurs je viens de tomber sur Joan Pradells,23 ans et des épaules gigantesques, là je ne connaissais pas.

Sinon perso j'ai jamais trop fait de SPLIT et aujourd'hui j'attaque car justement le ressentit, la congestion et certaines choses me manquent. Je dirais que ton PPL est quasi parfait mais attends d'autre avis, je ne suis que débutant ici.
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C'est surtout que lesukov avec son poto tout aussi impressionnant on fait beaucoup parler d eux puis on disparu quelques temps
 
Rivera à dit:
Oui moi aussi desfois sur une ou deux semaines je reprend le SPLIT pour avoir de nouvelles sensations, je fonctionne beaucoup au ressentit quand j’ai envie de « sentir » plus mes muscles je reprend un peu le SPLIT.

Merci de ton retour sur le trainning c’est cool
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Il y a plein de méthode d'entraînement, mon coach m en a fait découvrir une et j explose alors qu avant je faisais du ppl, séries géantes etc mais au final moins de résultat
 
Petite question comme ça.
Sur le PPL: A, pourquoi commences tu ta séance de pec par du décliné ? Retard bas des pecs ?
Tirage menton barre EZ c'est pour moi plutôt un mouvement pour les épaules, (même si en fin de mouvement les trapèzes entrent en jeu).
Je le remplacerai plutôt par un tirage horizontal poulie (assis) avec corde en ramenant à la hauteur des épaules.
Les mollets tu ne les travailles jamais assis ? Que debout ? Le soléaire...
Pour les cannes, tu ne fais jamais de squat ?????? :oops:
Même pas de hack squat ?
 
Salut désolé de la réponse tardive.
Je commence ma séance pec par du décliné car sur le DC normal je prend beaucoup dans les épaules, les pecs étant mon point faibles …
Je suis d’accord sur la barre EZ pour les trapèzes, j’aime bien le ressentit et l’exo que tu enonces pour les trapèzes , je le fait c’est sur le PPL B séance pull face pulls
Mollet toujours débout oui je vais ajouter un exo mollet assis en plus pour chaque séances jambes
Pour les jambes seulements de la presse, le squat me fait mal au dos, j’ai un dos assez fragile et j’ai un très bon ressenti sur la presse, les jambes sont un de mes points forts , je reste un peu sur mes acquis
 
Si ça te tape sur les épaules il y a une multitude de facteurs qui peuvent entrer en compte. La liste serait longue donc il faut procéder par élimination et tester différentes choses.
Pour faire court : angles d'attaques, position de l'avant bras, position des mains, trajectoire de l'avant bras par rapport au buste.
Pour les développés c'est la position d'atterrissage des mains sur les pecs qui déterminera aussi quel faisceau sera ciblé.
Mais aussi le positionnement des coudes, la longueur des avant bras, l'épaisseur de ta cage thoracique, la mobilité des omoplates, l'attachement tendineux .
Donc il faut prendre en compte ta morphologie, l'amplitude et adapter pour avoir les meilleurs exercices, voir même faire de l'unilatéral.
Pour les cannes, si c'est ton point fort ok, j'ai des potes qui n'ont jamais fait de squat et des cannes énormes. A l'inverse moi c'est vraiment le squat qui m'a permis d'avoir de vraies cannes. Donc pas de soucis :)
 
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