Bonjour
Je présente ici un exemple de periodisation d'entraînement qui touche à plusieurs type de travail.
Desirant faire un exemple concret, je vous expose la planification de kgil avec son accord.
J'ai d'abord à l'origine tenue compte de certains éléments à considérer, son état au départ, ses objectifs, blessure, ce qu'il avait envie de faire et bien sûr de son equipement puisqu'il s'entraîne a la maison.
Encore une fois je le répète, il y a une multitude de facon de faire mais j'y suis allé avec des choses simple, efficace et stimulante.
Ca pourrait vous donner des idées pour monter vos propres plans.
Premièrement, je crois en l'efficacité d'établir un plan a l'avance qui permettra de bien s'organiser, et ce, à tout les niveaux. De visualiser ce qui s'en vient permet également de se conditionner mentalement.
En réalité, le premier plan fut établi sur 15 semaines et non 13 car les deux premières semaines de transitions peuvent, dans certains cas, etre appropriée.
Il faut donc en tenir compte.
Je précise que pour les categorie 1-2-3 du travail en force utilisé dans mes plans, ont étés expliquées dans le poste " c'est quoi travailler en force".
Ne cherchez pas ca nul part, vous ne trouverez pas. C'est moi qui est catalogué ces phases de cette manière pour etre en mesure d'en simplifier la compréhension.
Donc voici;
---Sem.1-2 = TRANSITION Avant de tomber en plus basse répétition lourdes. Si on travail en hypertrophie depuis longtemps et qu'on a que rarement ou jamais fait de la force, il est approprié de descendre ses répétitions pour cette période en commençant a augmenter les charges. Cela permet de perfectionner les mouvements de bases et établir les niveaux de charge qui seront utilisé dans la phase suivante. On prépare egalement le système nerveux à travailler de plus en plus lourd.
Toutefois, l'inverse ne s'applique pas. Il n'est pas nécessaire de faire de transition entre passer de la force a l'hypertrophie.
---Sem. 3 a 7 =CATEGORIE 2. 5 sem. en serie de 5 le plus lourd possible.
Repos allongé. Aucun superset. Mouvements simple. Attention basée sur l'exécution et les charges. On ajuste les charges continuellement a la hausse.
---Sem. 8 a 15 = HYPERTROPHIE. Tres haute intensité. Superset et double contraction, repos plus court. Changement de routine a la mi-parcours.
---Sem. 16-17 = REPIT. Je tiens à cette période. Elle fait partie intégrante du plan. On récupère de l'énergie, on repose le système nerveux. On se donne une pause mentalement également avec moins de structure. Entrainement moyen, faible intensité, pas de superset et aucun test du niveau de force. Cherche congestion correct sans plus. On fait ce qu'on aime.
PLAN A VENIR
---Sem. 1 a 4 = CATEGORIE 1. Phase de force mais a l'intérieur d'un cadre établie plus serré.
---Sem. 5 a 10 = HYPERTROPHIE. 2 cycles de 3 semaines à l'intérieur.
Changement radical des associations de muscles. Petits circuits simultané.
Voilà, ça donne une petite idee. Une fois que le plan est choisit, il faut bâtir le programme en lien avec ce plan.
Pour la suite. Dépendamment de la volonté de kgil, je proposerai un plan visant le travail aux niveaux des parties plus faibles. Du travail spécifique.
Je présente ici un exemple de periodisation d'entraînement qui touche à plusieurs type de travail.
Desirant faire un exemple concret, je vous expose la planification de kgil avec son accord.
J'ai d'abord à l'origine tenue compte de certains éléments à considérer, son état au départ, ses objectifs, blessure, ce qu'il avait envie de faire et bien sûr de son equipement puisqu'il s'entraîne a la maison.
Encore une fois je le répète, il y a une multitude de facon de faire mais j'y suis allé avec des choses simple, efficace et stimulante.
Ca pourrait vous donner des idées pour monter vos propres plans.
Premièrement, je crois en l'efficacité d'établir un plan a l'avance qui permettra de bien s'organiser, et ce, à tout les niveaux. De visualiser ce qui s'en vient permet également de se conditionner mentalement.
En réalité, le premier plan fut établi sur 15 semaines et non 13 car les deux premières semaines de transitions peuvent, dans certains cas, etre appropriée.
Il faut donc en tenir compte.
Je précise que pour les categorie 1-2-3 du travail en force utilisé dans mes plans, ont étés expliquées dans le poste " c'est quoi travailler en force".
Ne cherchez pas ca nul part, vous ne trouverez pas. C'est moi qui est catalogué ces phases de cette manière pour etre en mesure d'en simplifier la compréhension.
Donc voici;
---Sem.1-2 = TRANSITION Avant de tomber en plus basse répétition lourdes. Si on travail en hypertrophie depuis longtemps et qu'on a que rarement ou jamais fait de la force, il est approprié de descendre ses répétitions pour cette période en commençant a augmenter les charges. Cela permet de perfectionner les mouvements de bases et établir les niveaux de charge qui seront utilisé dans la phase suivante. On prépare egalement le système nerveux à travailler de plus en plus lourd.
Toutefois, l'inverse ne s'applique pas. Il n'est pas nécessaire de faire de transition entre passer de la force a l'hypertrophie.
---Sem. 3 a 7 =CATEGORIE 2. 5 sem. en serie de 5 le plus lourd possible.
Repos allongé. Aucun superset. Mouvements simple. Attention basée sur l'exécution et les charges. On ajuste les charges continuellement a la hausse.
---Sem. 8 a 15 = HYPERTROPHIE. Tres haute intensité. Superset et double contraction, repos plus court. Changement de routine a la mi-parcours.
---Sem. 16-17 = REPIT. Je tiens à cette période. Elle fait partie intégrante du plan. On récupère de l'énergie, on repose le système nerveux. On se donne une pause mentalement également avec moins de structure. Entrainement moyen, faible intensité, pas de superset et aucun test du niveau de force. Cherche congestion correct sans plus. On fait ce qu'on aime.
PLAN A VENIR
---Sem. 1 a 4 = CATEGORIE 1. Phase de force mais a l'intérieur d'un cadre établie plus serré.
---Sem. 5 a 10 = HYPERTROPHIE. 2 cycles de 3 semaines à l'intérieur.
Changement radical des associations de muscles. Petits circuits simultané.
Voilà, ça donne une petite idee. Une fois que le plan est choisit, il faut bâtir le programme en lien avec ce plan.
Pour la suite. Dépendamment de la volonté de kgil, je proposerai un plan visant le travail aux niveaux des parties plus faibles. Du travail spécifique.
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