[GENETIKS] - Road to Classic - Journal Complet

[Genetiks]

Bonjour à Tous !

Présentation :

GENETIKS 24 ans 1.81, 108 kg (fat) Grand fan et amateur de bodybuilding

J'ouvre enfin mon journal après des moiiiiis de réflexion car aujourd'hui membres du forum je sollicite votre aide et vos avis.

Après 1 ans de methode lafay et 6 ans de musculation en salle j'ai acquis un assez bon niveau. (Je partagerais dans les jours à venir des photos de ma condition actuelle).

Expérience en Chimie :
5-6 semaines d'essais turinabol 40 MG ed, été 2018 (+4 kg)
8 semaines testo E e3d 250 et 6 semaines d'anavar 40 mg juin 2020 (+4 kg) => 0 diet pas assez sérieux et investi

J'ai vécu comme vous tous le confinement de l'année dernière mais un investissement de visionnaire m'a permis de m'équiper confortablement pour survivre.
J'ai aujourd'hui la chance de pouvoir m'entrainer à nouveau en salle de sport.

Trainings :
Lundi dos
Mardi pecs
Mercredi jambes
Jeudi épaules
Vendredi dos
Samedi Pecs
Dimanche jambes

*Les trainings du weekend sont plus longs et intenses (1H30) que ceux de la semaine qui eux dure 1H00.

J'ai traversé quelques problèmes communs de vie perso qui m'ont fait grossir et manger n'importe quoi pendant 1 ans (prise de 13 kg et principalement de fat de Décembre 2019 à Aout 2020).
Depuis 1 mois j'ai réussis à retrouver le mental et depuis 10 jours je suis une diet en restriction de glucide, je fais une sorte de nettoyage et depuis 10 jours j'ai repris le cardio à raison de 3 x par semaine 40 min de vélo (6 de couple 105 rpm).

Diet depuis 8 jours :
7h : 100 grammes de farine de patate douce, 5 oeufs 20 cl de lait d'amande je fais des crêpes
10h : 60 grammes d'avoine 40 gramme de whey mélanger à l'eau
12h training , 13h30 : 200 grammes de poulet / saumon / boeuf + 200 grammes de légume
16H30 : 40 grammes de whey
19H30 : 180 grammes de poulet / saumon + 200 grammes de légumes j'essaye de manger un avocat le midi ou le soir.

=> Je vais ajouter à 16H, 50 gramme de noix de cajou dès samedi

Suppléments utilisés:
Whey et collagène uniquement

Chimie :
"Off" depuis le 5 aout 2020

Dois-je commencer à faire une cure de masse , un cruise et faire une sèche avant la compet ? Dois-je rester off ? Je ne suis actuellement pas coaché.
Une fois que j'aurais poster mon update de shape je solliciterais votre avis et votre aide.

Projet : CLASSIC PHYSIQUE

Nous sommes aujourd'hui le 24 février, au plus tôt j'aimerais être prêt à faire Olympia amateur à Londres le 1er octobre, sinon je ferais mes premiers pas lors d'une compétition régionale le 31 octobre en France.


ps : petite photo d'un last spread en tshirt gymrequin semaine dernière car on rend toujous big là-dedans


J'arrête donc de faire le fantôme sur le Forum et je passe à l'action j'espère que suivre ma progression vous amusera

 

[Viper]

Bonjour,

Quelles sont tes macros et kcals?
Pourrais-tu détailler ton training?

 

[Genetiks]

Bonjour,

Quelles sont tes macros et kcals?
Pourrais-tu détailler ton training?

En effet j'ai pas été assez complet aha
Concernant mes macros et kcals actuellement :
Prot : 200
Glucide : 150
Lipide : 75
kcals: 2000 à peine en ce moment (je pensais pas être si bas)

 

[Genetiks]

Bonjour,

Quelles sont tes macros et kcals?
Pourrais-tu détailler ton training?

Concernant mes trainings :

Chaque séance commence par 10 minutes d'échauffement léger en fonction du muscle travaillé. Pour chaque exo je suis du genre à faire la dernière série en dégressive pour me terminer

Lundi dos :
Tirage vertical en supination lourd 5 sets 8-10 reps
Tirage horizontal lourd : 5 sets 8-10 reps
Rowing bucheron ou rowing barre : 5 sets 8-10 reps
Pull over à la poulie haute : 5 sets 8-10 reps

Depuis 1 semaine : Banc à lombaire 5 sec de 20 reps

Mardi pecs : Le classique
Couché : Progressif jusque charge de travail 4 set 8 reps suivis de 2 sets de 15 reps
Incliné : 5 sets de 10 reps
Ecarté : 5 sets de 10-15 reps
Pull over haltère sur banc plat : 4 séries

Mercredi : ishios mollets
Leg curl assis
Leg curl couché
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
Extensions mollets diverses et variées

Jeudi : Epaules
Pecs deck arrière d'épaules 6 séries de 15 reps
Oiseau haltères 5 séries de 10-15 reps
Elévations latérales 5 x 12 reps
Militaire au haltères : 4 x 10 reps
=> Je vais réduire l'arrière d'épaule et ajouter du rowing menton

Vendredi dos séance identique à lundi
Samedi pecs séance identique à Mardi

Dimanche cuisses / quad / mollets:
Adducteurs : 6 séries de 30 reps
Presse legs : 5 séries 12 reps
Leg extension : 6 séries de 15 reps
Fentes avec haltères : 5 séries 10 reps unilateral

 

[Fabfox]

En effet j'ai pas été assez complet aha
Concernant mes macros et kcals actuellement :
Prot : 200
Glucide : 150
Lipide : 75
kcals: 2000 à peine en ce moment (je pensais pas être si bas)

bigre 2000 kcal c est peu, en seche?
d'autres ici sont bcp plus calés que moi niveau diete,
mais de mon cas perso je pese 93kgs, en prise de masse à 3200 et seche à 2500

 

[Genetiks]

bigre 2000 kcal c est peu, en seche?
d'autres ici sont bcp plus calés que moi niveau diete,
mais de mon cas perso je pese 93kgs, en prise de masse à 3200 et seche à 2500

Merci pour ton retour,
Je pense donc ajouter un 6e repas genre vers 22H (150 grammes de poulet) et avec l'ajout des noix de cajoux a 16H
Je passerais à:
Prot : 240
Glucide : 165
Lipide : 115
kcals: 2550

Je pense que c'est la solution que je vais mettre en place dès maintenant

 

[Fabfox]

Je n'ai pas compris si tu etais en prise de masse ou en seche?
Apres bcp de choses se jouent autour des glucides, en conservant ses macros protes et lipides
tu ajustes tes glucides qui selon quantité vont de te faire secher, prendre en masse voir en BF.
Pour moi trop peu de glucides dans ta diete sauf si tu seches lol

2000 kcal tu dois etre à peine à ton metabolisme basal

 

[Genetiks]

Je n'ai pas compris si tu etais en prise de masse ou en seche?
apres bcp de choses se jouent autour des glucides, en conservant ses macros protes et lipides
tu ajustes tes glucides qui selon quantité vont de te faire secher, prendre en masse voir en BF.
Pour moi trop peu de glucides dans ta diete sauf si tu seches lol

Désolé pour le manque d'élément il est vrai que c'est mon premier journal.
J'ai peut être pas assez détaillé,
Je sors d'une période ou mes repas de 7H , 10H et 16H étaient les mêmes cependant je mangeais très frequemment du junk food 3-4 fois par semaine voir parfois 5 donc des journées qui montaient facilement à 4 ou 5000 calories. Je devais avaler des quantités astronomiques de glucides.

Au début de ma diet j'ai voulu faire une sèche hardcore en supprimant les glucides mais finalement j'allais trop heurter mon corps donc là je suis en période de "sèche naturelle" je dirais, je prévois de curer prochainement.

En réduisant trop drastiquement les quantités et sans produits j'ai peur de perdre beaucoup du capital muscle que j'ai acquis.

 

[Fabfox]

il est clair qu'il vaut mieux reduire progressivement les glucides pour ne pas trop perdre de masse musculaire, même si etant Natty il y aura de la perte certainement.
et surtout ne pas profiter de cette seche pour alleger les charges, series et les exos, car la fonte sera encore pire.

 

[billy]

Training tout les jours c'est vraiment pas bon.

 

[Cabroncitow]

7/7 A la salle, c'est limite contre productif dans ton cas.
Essaie de trouver ce qui te convient le mieux.
Tu as un point fort épaule pour ne les faire qu'une fois semaine comparé au dos et aux pecs par exemple ?
Pas d'éxos spécifiques pour les bras ??
Training incomplet/à revoir selon moi.

 

[billy]

Le problème c'est que le corps et surtout système nerveux ont besoin de repos pour construire du muscle et brûler du gras donc en faire trop est contre productif.

Pour ce qui est de faire les muscles 2 fois semaine ce n'est pas mauvais mais dans ce cas il faut adapté le volume total hebdomadaire par muscle.

 

[GiantMuscle]

Salut,

Tu fais une erreur classique qui est de vouloir en faire trop. Trop d'entraînement, trop de restriction calorique.

Si tu as réellement un objectif de compétition, prend un coach parceque c'est une autre dimension niveau diète, training chimie et je pense que tu manques de connaissances pour y parvenir actuellement.

Sinon, courage pour la perte de poids, c'est un chemin difficile mais l'arrivée est sympa

 

[Viper]

Merci pour ton retour,
Je pense donc ajouter un 6e repas genre vers 22H (150 grammes de poulet) et avec l'ajout des noix de cajoux a 16H
Je passerais à:
Prot : 240
Glucide : 165
Lipide : 115
kcals: 2550

Je pense que c'est la solution que je vais mettre en place dès maintenant

Si tu pouvais détailler ta diete on y verrait plus clair, mais c’est vrai que si tu commences tout de suite à 2000 kcals, je ne sais pas à combien tu vas finir en fin de prépa.

 

[Paul33]

Comme dit trop de training. @billy m'a bien repris. Et depuis j'ai bcp progresse en l'entraînant moins longtemps mais plus intense
Pour compète prends un coach sinon tu vas galérer

 

[AlphonseDaudu]

@Genetiks Je ne suis pas aussi expert que les autres, mais effectivement, si c'est toi sur ton avatar, t'es un "beau bébé" quand même, donc 2000Kcal c'est clairement trop bas, y'a pas que le gras qui va fondre...
Perso, je tourne justement à 2000Kcal actuellement, mais je ne fais que 80kg pour 1,74m
Ton physique est plutôt cool en tout cas (et pas si fat que ça j'ai l'impression donc monte les Kcal oui)

 

[Genetiks]

Je vous remercie tous pour vos retours.

Sachez que j'ai eu une grosse conversation la semaine dernière avec quelqu'un de qualifié et je retrouves ses dires dans vos propos.

Il s'agit d'un journal, vos retours sont tous très bons à prendre, du changement va avoir lieux et cela dès ce weekend et notamment sur le plan d'entrainement.

Je suis d'accord avec vous pour la partie Coaching, je suis dans une situation financière qui ne me le permet pas tout de suite mais cela viendras dans les mois à venir.

J'ai fais ce topic sur un coup de tête mais il y aura des ajustements,

Merci à vous,

 

[AlphonseDaudu]

@Genetiks Le coup de tête... Tant que tu ne me fais pas une Zidane...

Mais oui, tout doit être réfléchi (et maitrisé si possible) concernant ce noble sport qui n'est pas si simple au final

 

[Cabroncitow]

Le problème c'est que le corps et surtout système nerveux ont besoin de repos pour construire du muscle et brûler du gras donc en faire trop est contre productif.

Pour ce qui est de faire les muscles 2 fois semaine ce n'est pas mauvais mais dans ce cas il faut adapté le volume total hebdomadaire par muscle.

Je suis tout à fait d'accord avec toi. Moi même j'entraine certains groupes musculaires deux fois par semaine. Mais ces derniers sont mes points faibles, voila pourquoi j'augmente la charge de travail (en ayant eu du repos après la première séance sur le muscle dans mon agencement).
D'où ma question, savoir si les pecs et le dos sont ses points faibles.
(En théorie c'est soit l'un soit l'autre généralement voilà pourquoi je m'interroge)
De même pour les bras, pas d'exos spécifiques aux bras.. Sont ils ses points forts ?
Je connais déjà la réponse hein évidemment.. Car déduisant ce que l'on devrait déduire, à savoir, pecs/dos = points faibles ben je vois mal comment ses épaules et ses biceps/triceps peuvent être des points forts...
Je me trompe peut-être complétement dans le raisonnement m'enfin bon..

En tout cas tu as l'air motivé ( @Genetiks )et je te souhaite d'arriver à tes objectifs.. Comme il a été dit plus haut, le chemin est dûr à parcourir mais l'arrivée aura un goût victorieux.

 

[Genetiks]

Je suis tout à fait d'accord avec toi. Moi même j'entraine certains groupes musculaires deux fois par semaine. Mais ces derniers sont mes points faibles, voila pourquoi j'augmente la charge de travail (en ayant eu du repos après la première séance sur le muscle dans mon agencement).
D'où ma question, savoir si les pecs et le dos sont ses points faibles.
(En théorie c'est soit l'un soit l'autre généralement voilà pourquoi je m'interroge)
De même pour les bras, pas d'exos spécifiques aux bras.. Sont ils ses points forts ?
Je connais déjà la réponse hein évidemment.. Car déduisant ce que l'on devrait déduire, à savoir, pecs/dos = points faibles ben je vois mal comment ses épaules et ses biceps/triceps peuvent être des points forts...
Je me trompe peut-être complétement dans le raisonnement m'enfin bon..

En tout cas tu as l'air motivé ( @Genetiks )et je te souhaite d'arriver à tes objectifs.. Comme il a été dit plus haut, le chemin est dûr à parcourir mais l'arrivée aura un goût victorieux.

Tu as vu juste, il est vrai que mon topic manque d'information,
Je vais revenir avec un nouveau schéma d'entrainement, et des explications sur les raisons de mes choix.
Les photos aiderons aussi à comprendre.

La motivation c'est pas ce qu'il me manque aujourd'hui ahah !

Et oui mes bras ont explosé, surtout mes triceps que je n'ai jamais retravailler depuis janvier 2017