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Intensité ou volume pour la construction musculaire et le rôle des stéroïdes
Hier soir, à la salle de sport, quelqu'un m'a posé une question importante. Surprise, cela arrive de temps en temps. Voici la question qu'il m'a posée.
Devrais-je me concentrer davantage sur l'intensité ou le volume de mes séances d'entraînement ?
Qu'est-ce qui m'aidera à construire le plus de muscle ?
Je sais que ce sont deux questions différentes, mais elles vont de pair.
L'intensité
Lorsque l'on parle d'intensité, on parle de la quantité de poids soulevée. Plus vous êtes proche de votre 1RM, plus c'est intense.
Comme l'entraînement Blood and Guts AKA Dorian Yates. Ce type est à peu près aussi mésomorphe que possible et extrêmement avancé. Il peut obtenir une contraction musculaire incroyable à chaque répétition grâce à la façon dont son corps et son système nerveux se sont adaptés au cours de son séjour dans la salle de sport.
J'ai lu dans un de mes livres que le bodybuilder professionnel moyen est capable de contracter jusqu'à 60 % de ses fibres musculaires à chaque répétition/contraction. J'ai même entendu parler de 70%. Nous, simples mortels, nous contractons en moyenne 25 à 30 % de nos fibres musculaires par répétition. Donc moins de la moitié de ce que les pros sont capables d'utiliser.
Maintenant, gravez ceci dans votre cerveau. Ces haltérophiles avancés/pros vont évidemment pouvoir fatiguer leur corps plus rapidement et obtenir une plus grande réponse à l'entraînement à partir d'un volume global moindre. Le corollaire pour nous, rats de salle de sport, et en particulier pour les débutants, est que nous devons augmenter le volume pour obtenir le même effet, puisque nous ne contractons pas autant de fibres musculaires à chaque répétition. Cela nous amène au concept de volume.
Le volume
Pour nous, simples mortels, l'augmentation du volume et de la fréquence sont les seuls moyens de développer efficacement les muscles, à condition de ne pas être un haltérophile chevronné. C'est ici que je pense que beaucoup de gens dans la salle de sport dérapent et stagnent dans leur entraînement.
La plupart des gens pensent qu'il suffit de travailler une partie du corps une fois par semaine. Laissez-moi vous dire que pour la plupart d'entre eux, ce n'est pas le cas. Ce qui va marcher, c'est de faire un peu moins de volume par séance d'entraînement, mais de le faire plus souvent.
Au lieu de faire 30 séries en une journée pour une partie du corps, il sera beaucoup plus bénéfique de faire disons 17 séries pour cette partie du corps mais de les faire 2 fois par semaine. Un gros entraînement massif tous les 7 jours pour une partie du corps n'est pas optimal.
Maintenant, un soi-disant bodybuilder/pro avancé peut s'en sortir en faisant une partie du corps une fois par semaine, parce qu'il détruit tellement ce muscle en raison de la quantité maximale de fibres/tissus endommagés à chaque contraction (c.-à-d., l'intensité). Cela ne signifie pas pour autant qu'il soit optimal d'entraîner cette partie du corps une fois par semaine.
Revenons à Blood and Guts. Il pourrait probablement s'en tirer en entraînant ses jambes 1x/semaine car il cause tellement de dommages aux muscles qu'il a probablement besoin de 5/6 jours pour récupérer. Nous, les gens ordinaires, ne travaillons pas autant que lui, même si nous suivons exactement le même programme d'entraînement. Il utilise toujours deux fois plus de fibres. Nous pouvons percevoir la même quantité d'effort, mais la quantité réelle de travail effectuée par les muscles de nos jambes n'est pas la même, loin s'en faut.
Ainsi, tous les entraînements de Mentzer et Yates où ils ne font pratiquement pas de séries fonctionnent pour eux parce qu'ils utilisent beaucoup plus de fibres musculaires à chaque série que nous. C'est pourquoi je ne recommande pas ce type d'entraînement aux bodybuilders non élites, et vous devriez maintenant comprendre pourquoi.
Notes
Il est évident qu'il y a une limite en termes de volume que vous pouvez faire. Il est improductif de passer 3 heures par jour dans une salle de sport. Vous ne devriez pas avoir besoin de plus d'une heure, voire d'une heure et demie, pour effectuer une séance d'entraînement productive.
Si cela vous prend plus de temps, c'est que vous en faites trop et que le cortisol commence à prendre le dessus et à saboter les gains ou que vous envoyez trop de textos sur votre téléphone. Un débutant dans la salle de sport commencera par un programme d'entraînement à fréquence et volume réduits.
Au fur et à mesure que vous devenez plus aguerri, vous augmentez le volume et la fréquence, mais seulement jusqu'à un certain point. Si vous pouvez vous entraîner plus souvent tout en récupérant, plus vous le ferez, plus vous prendrez du muscle. Il s'agit donc d'essayer de s'entraîner aussi souvent que possible tout en laissant au corps le temps de récupérer. Familiarisez-vous avec le principe de surcompensation.
S'il s'écoule trop de temps avant qu'une partie du corps ne s'entraîne à nouveau, vous manquez la fenêtre de surcompensation. Vous êtes le seul à connaître votre corps, alors apprenez comment vous récupérez et comment vous pouvez le pousser.
Le rôle des stéroïdes
Quel est le rôle des stéroïdes dans tout cela ? C'est très simple. Les stéroïdes vous permettent de récupérer plus rapidement afin que vous puissiez vous entraîner plus souvent et plus intensément.
Il s'agit essentiellement de composés de récupération. Ce n'est pas nécessairement dû au fait que les stéroïdes développent les muscles. Vous pouvez prendre de grandes quantités de stéroïdes jusqu'à ce qu'ils vous sortent par les oreilles et ne pas gagner un gramme de muscle.
Essayez et voyez par vous-même si vous ne me croyez pas. Prends autant de stéroïdes que tu veux et reste allongé sur le canapé toute la journée sans t'entraîner. Vous ne prendrez aucun muscle. Oui, vous prendrez un peu de poids à cause de la rétention d'eau et de glucose, mais pas de muscle.
Les stéroïdes vous permettent de vous entraîner plus durement et plus souvent, ce qui augmente l'efficacité de votre système nerveux et, par conséquent, le recrutement de plus de fibres musculaires et une croissance accélérée. Vous pouvez désormais travailler chaque partie du corps 2, voire 3 fois par semaine avec la même intensité à chaque séance au lieu d'une seule fois. C'est ce qui provoque la croissance des tissus maigres en un mot.
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Devrais-je me concentrer davantage sur l'intensité ou le volume de mes séances d'entraînement ?
Qu'est-ce qui m'aidera à construire le plus de muscle ?
Je sais que ce sont deux questions différentes, mais elles vont de pair.
L'intensité
Lorsque l'on parle d'intensité, on parle de la quantité de poids soulevée. Plus vous êtes proche de votre 1RM, plus c'est intense.
Comme l'entraînement Blood and Guts AKA Dorian Yates. Ce type est à peu près aussi mésomorphe que possible et extrêmement avancé. Il peut obtenir une contraction musculaire incroyable à chaque répétition grâce à la façon dont son corps et son système nerveux se sont adaptés au cours de son séjour dans la salle de sport.
J'ai lu dans un de mes livres que le bodybuilder professionnel moyen est capable de contracter jusqu'à 60 % de ses fibres musculaires à chaque répétition/contraction. J'ai même entendu parler de 70%. Nous, simples mortels, nous contractons en moyenne 25 à 30 % de nos fibres musculaires par répétition. Donc moins de la moitié de ce que les pros sont capables d'utiliser.
Maintenant, gravez ceci dans votre cerveau. Ces haltérophiles avancés/pros vont évidemment pouvoir fatiguer leur corps plus rapidement et obtenir une plus grande réponse à l'entraînement à partir d'un volume global moindre. Le corollaire pour nous, rats de salle de sport, et en particulier pour les débutants, est que nous devons augmenter le volume pour obtenir le même effet, puisque nous ne contractons pas autant de fibres musculaires à chaque répétition. Cela nous amène au concept de volume.
Le volume
Pour nous, simples mortels, l'augmentation du volume et de la fréquence sont les seuls moyens de développer efficacement les muscles, à condition de ne pas être un haltérophile chevronné. C'est ici que je pense que beaucoup de gens dans la salle de sport dérapent et stagnent dans leur entraînement.
La plupart des gens pensent qu'il suffit de travailler une partie du corps une fois par semaine. Laissez-moi vous dire que pour la plupart d'entre eux, ce n'est pas le cas. Ce qui va marcher, c'est de faire un peu moins de volume par séance d'entraînement, mais de le faire plus souvent.
Au lieu de faire 30 séries en une journée pour une partie du corps, il sera beaucoup plus bénéfique de faire disons 17 séries pour cette partie du corps mais de les faire 2 fois par semaine. Un gros entraînement massif tous les 7 jours pour une partie du corps n'est pas optimal.
Maintenant, un soi-disant bodybuilder/pro avancé peut s'en sortir en faisant une partie du corps une fois par semaine, parce qu'il détruit tellement ce muscle en raison de la quantité maximale de fibres/tissus endommagés à chaque contraction (c.-à-d., l'intensité). Cela ne signifie pas pour autant qu'il soit optimal d'entraîner cette partie du corps une fois par semaine.
Revenons à Blood and Guts. Il pourrait probablement s'en tirer en entraînant ses jambes 1x/semaine car il cause tellement de dommages aux muscles qu'il a probablement besoin de 5/6 jours pour récupérer. Nous, les gens ordinaires, ne travaillons pas autant que lui, même si nous suivons exactement le même programme d'entraînement. Il utilise toujours deux fois plus de fibres. Nous pouvons percevoir la même quantité d'effort, mais la quantité réelle de travail effectuée par les muscles de nos jambes n'est pas la même, loin s'en faut.
Ainsi, tous les entraînements de Mentzer et Yates où ils ne font pratiquement pas de séries fonctionnent pour eux parce qu'ils utilisent beaucoup plus de fibres musculaires à chaque série que nous. C'est pourquoi je ne recommande pas ce type d'entraînement aux bodybuilders non élites, et vous devriez maintenant comprendre pourquoi.
Notes
Il est évident qu'il y a une limite en termes de volume que vous pouvez faire. Il est improductif de passer 3 heures par jour dans une salle de sport. Vous ne devriez pas avoir besoin de plus d'une heure, voire d'une heure et demie, pour effectuer une séance d'entraînement productive.
Si cela vous prend plus de temps, c'est que vous en faites trop et que le cortisol commence à prendre le dessus et à saboter les gains ou que vous envoyez trop de textos sur votre téléphone. Un débutant dans la salle de sport commencera par un programme d'entraînement à fréquence et volume réduits.
Au fur et à mesure que vous devenez plus aguerri, vous augmentez le volume et la fréquence, mais seulement jusqu'à un certain point. Si vous pouvez vous entraîner plus souvent tout en récupérant, plus vous le ferez, plus vous prendrez du muscle. Il s'agit donc d'essayer de s'entraîner aussi souvent que possible tout en laissant au corps le temps de récupérer. Familiarisez-vous avec le principe de surcompensation.
S'il s'écoule trop de temps avant qu'une partie du corps ne s'entraîne à nouveau, vous manquez la fenêtre de surcompensation. Vous êtes le seul à connaître votre corps, alors apprenez comment vous récupérez et comment vous pouvez le pousser.
Le rôle des stéroïdes
Quel est le rôle des stéroïdes dans tout cela ? C'est très simple. Les stéroïdes vous permettent de récupérer plus rapidement afin que vous puissiez vous entraîner plus souvent et plus intensément.
Il s'agit essentiellement de composés de récupération. Ce n'est pas nécessairement dû au fait que les stéroïdes développent les muscles. Vous pouvez prendre de grandes quantités de stéroïdes jusqu'à ce qu'ils vous sortent par les oreilles et ne pas gagner un gramme de muscle.
Essayez et voyez par vous-même si vous ne me croyez pas. Prends autant de stéroïdes que tu veux et reste allongé sur le canapé toute la journée sans t'entraîner. Vous ne prendrez aucun muscle. Oui, vous prendrez un peu de poids à cause de la rétention d'eau et de glucose, mais pas de muscle.
Les stéroïdes vous permettent de vous entraîner plus durement et plus souvent, ce qui augmente l'efficacité de votre système nerveux et, par conséquent, le recrutement de plus de fibres musculaires et une croissance accélérée. Vous pouvez désormais travailler chaque partie du corps 2, voire 3 fois par semaine avec la même intensité à chaque séance au lieu d'une seule fois. C'est ce qui provoque la croissance des tissus maigres en un mot.
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