Je regardais les différents programmes de musculation et je pensais débuter sur le full body 3x/semaine mais en cherchant des exemples je suis tombé sur un fil de discussion ou GiantMuscle expliquait que ce programme (si j’ai bien compris…) est plus intéressant à raison de 5x/semaine et s’adresse plus à des personnes de niveau intermédiaire voir confirmé… je me demandais donc ce qui serait le plus approprié pour un débutant pouvant effectuer 3 séances/semaine?
MESO-Rx
Anabolic Steroids
Intérêt du full body 3x/semaine pour un débutant
- Initiateur de la discussion Maksty
- Date de début
Bonjour,
Pour un débutant, 3 full body par semaine est un excellent format si bien agencé.
Cela permet d’avoir une bonne fréquence sur chaque groupe musculaire, de gérer correctement le repos, de bien apprendre à maîtriser chaque mouvement, de mettre une bonne intensité à chaque séance, etc.
Le volume d’entraînement est également bien adapté pour quelqu’un qui commence juste à s’entraîner.
Pour un débutant, 3 full body par semaine est un excellent format si bien agencé.
Cela permet d’avoir une bonne fréquence sur chaque groupe musculaire, de gérer correctement le repos, de bien apprendre à maîtriser chaque mouvement, de mettre une bonne intensité à chaque séance, etc.
Le volume d’entraînement est également bien adapté pour quelqu’un qui commence juste à s’entraîner.
Azeraer
Well-Known Member
Personnellement, j'ai un peu pratiqué plein de format d'entraînement (PPL, UP-LO, Full-Body, Split) et celui qui me convient le plus selon mon planning et où j'ai un meilleur "feeling" c'est le full-body 4x par semaine, 5x si en période tranquille au niveau du boulot.
Mais comme te l'a dit Viper, le principal challenge d'un tel programme c'est de faire attention à tes jours de repos, car on peut se cramer très vite si on y va à fond les jours d'entraînement.
Personnellement je ne peux faire au mieux que 3 jours d'affilée de full-body sans jour de repos car à la 4e je sais que mon corps sera très fatigué et je vais juste brasser de l'air.
Donc j'aime bien agencer les jours d'entraînement comme ça :
(T pour training, R pour repos)
T-T-T-R-T-T-R (pour 5x) ou
T-T-R-T-T-R-R (pour 4x)
Apprends à écouter ton corps pour pouvoir faire un plan qui te convienne le mieux
Mais comme te l'a dit Viper, le principal challenge d'un tel programme c'est de faire attention à tes jours de repos, car on peut se cramer très vite si on y va à fond les jours d'entraînement.
Personnellement je ne peux faire au mieux que 3 jours d'affilée de full-body sans jour de repos car à la 4e je sais que mon corps sera très fatigué et je vais juste brasser de l'air.
Donc j'aime bien agencer les jours d'entraînement comme ça :
(T pour training, R pour repos)
T-T-T-R-T-T-R (pour 5x) ou
T-T-R-T-T-R-R (pour 4x)
Apprends à écouter ton corps pour pouvoir faire un plan qui te convienne le mieux
Merci également du conseil, je pense partir sur 3 jours espacés chacun d’une journée de repos donc lundi mercredi et vendredi… ne reste plus qu’à définir comme conseillé par Viper quels groupes musculaires travailler sur chacune de ses séances… pour ce qui est du volume je pensais effectué 3 exercices avec pour chacun 4 à 6 séries sur 8 à 12 répétitions… avec une intensité moyenne a élevé au fur et à mesure des semaines.
Si quelqu’un passe par là et a des recommandations pour des exercices (a faire ou à éviter) pour une personne débutant sur les groupes musculaires suivants ça serait cool…merci
Pecs/dorsaux/Biceps
Lombaires/Jambes
Épaules/triceps/abdos
J’ai pris cette répartition comme le conseillait Canadien sur un thread (d’ailleurs passionnant a lire) mais je peux malheureusement pas me baser sur le reste car bien trop avancé pour moi… pour l’instant
Bon week-end au passage
Pecs/dorsaux/Biceps
Lombaires/Jambes
Épaules/triceps/abdos
J’ai pris cette répartition comme le conseillait Canadien sur un thread (d’ailleurs passionnant a lire) mais je peux malheureusement pas me baser sur le reste car bien trop avancé pour moi… pour l’instant
Bon week-end au passage
barbarrian
Well-Known Member
allez cadeau pour un débutant ou une reprise
exemple de full body simple et efficace
avec des séances intense. donc qui ne pas dépasse pas les 45-50 minutes de travail effectif.
Choisi un format 4 x 6/8 reps pour les gros groupes et 3 x 10/12 reps pour les biceps et triceps épaules
temps de repos de 90 secondes entre les exo
Monte les charges dès que tu valide un format avec facilité afin d'améliorer ta force et de progresser.
exemple : si sur le format 4 x 6/8 reps tu passe relativement facilement tes 8 reps sur tes 4 séries la semaine d'après tu rajoute du poids
lundi :
- Développé couché
- rowing 1 bras ou deadlif
- Développé haltère ou militaire
- Curls EZ
- Extension haltère
- Soulevé de terre Jambes Tendus
- crunchs
mercredi:
- Développé incliné haltères
- Rowing barre
- Oiseau
- Curls assis
-barre au front
- Fentes avant ou hack squat
- relevés jambes
vendredi:
- Squat
- Tractions (pronation)
- Dips
- Élévations latérales
- Développé Couché prise serré
- Curls marteau
- mollets
n'oublie pas d'avoir une diète adapté et agencé a ta personne avec des aliments clé placé de la bonne manière
Franchement j’en espérait pas tant..un grand merci à toi Barbarian!!! Je vais finalement débuter plus tôt que prévu alors même si les conditions pour moi ne sont pas optimales…je vais poster une ou 2 photos pour avoir cette fois ci une base sur laquelle je pourrais comparé visuellement les progrès (et bénéficier de vos remarques).Pour ce qui est de la diète je vais noter et calculer mes apports, j’avoue avoir essayé de le faire il y a déjà 6mois mais je ne l’ai respecté que 2mois…les vacances en famillle m’ont fait l’interrompre. Et étant donné que je partais d’un bodyfat très élevé ça fonctionnait quand même…encore et dois je ouvrir un autre fil de discussion pour exposer mon projet de diète?
Pièces jointes
ShreddedFR
Well-Known Member
Ouvre ton journal dans la bonne section et tu pourras y mettre ta diete training etc...