barbarrian
Well-Known Member
article que j'avais dans mes dossier je vous en fait profiter pour ceux que ça intéresse
Le jeûne intermittent, et le protocole LeanGains (son adaptation pour la musculation) est une méthode permettant d'optimiser la prise de muscle, tout en favorisant la perte de gras. Le secret réside dans le cyclage des nutriments et un timing précis pour les compléments alimentaires, pour favoriser la synthèse d'hormones anabolisantes.
Dans ce dossier, nous allons vous présenter la notion d'IF, qui est l'acronyme pourIntermittent Fasting, qui signifie en français jeûne intermittent. Cette notion d'IF est popularisée par le coach suédois Martin Berkhan qui en a fait une adaptation pour la musculation, avec un protocole nommé Leangains. Nous allons vous expliquer comment appliquer ce jeûne intermittent, et en quoi il est utile pour la musculation et pour la santé en général.
Le jeune intermittent se définit comme une alternance entre une période de jeûne et une période pendant laquelle vous avez droit de consommer des aliments contenant des calories. En général, on parle d'une alternance 16/8 : c'est-à-dire que vous allez jeûner pendant 16h00, puis pouvoir vous alimenter pendant 8h00. Dans la suite du dossier, nous vous expliquerons comment placer votre entraînement de musculation au mieux en fonction de cette période de 8h00, pour optimiser la perte de gras et la croissance musculaire.
Il est légitime de douter que ce type de nutrition est bon pour la santé, et encore plus pour la musculation. En effet, de nombreux mythes existent pour dire qu'il faut manger toutes les deux ou trois heures, et que sinon le corps va puiser dans les muscles pour trouver des acides aminés. Cela est tout à fait faux, et relève plus du mythe que de la réalité scientifique. Il est donc tout à fait possible de jeûner plus de la moitié de la journée sansaucun risque de fonte musculaire. Tout ce dossier, extrait du site du coach Martin Berkhan, est basé sur des études scientifiques, dont vous pouvez trouver les références à la fin de chaque article.
L'intérêt principal de ce type de jeûne est bien sûr une meilleure maîtrise de la prise alimentaire, mais aussi toute une suite de réactions chimiques dans le corps qui vont entraîner une libération d'hormones stéroïdiennes ( donc des hormones anabolisantes) mais aussi des hormones qui vont activer la lipolyse (c'est-à-dire la fonte adipeuse).
Grâce à ces hormones, vous allez pouvoir avoir des entraînements de musculation encore plus efficaces qu'avant, faire une prise de masse en imitant la prise de gras, ou encore faciliter votre sèche.
Mais pour cela, il faut utiliser une nutrition et une supplémentation adaptées, et un cyclage des nutriments. Il ne suffit donc pas de jeûner bêtement pour pouvoir réussir dans le jeûne intermittent / IF/ Leangains.
Toutes les informations sur le site du coach Martin Berkhan. ( http://www.leangains.com/ )
Définition du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant au moins 16h00 et donc à ne manger que pendant 8h00. Et malgré ce qu'on croit, il n'y a pas de catabolisme pendant la nuit, ni de fonte musculaire pendant cette période de jeûne.
L'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent est un type de diète consistant à jeûner une partie de la journée, pour ne manger que durant un laps de temps réduit, le jeûne durant entre 16h et 20h. Vous pourrez donc manger pendant une durée de 8h ou de 4h, suivant le jeûne choisi.
Il ne s'agit donc pas uniquement d'un régime, on peut le pratiquer afin de prendre du muscle comme pour perdre du poids, tout dépend de l'apport calorique que vous allez avoir durant la période alimentaire.
Le jeûne intermittent en quelques mots
Beaucoup de bodybuilders ont peur que leurs muscles fondent si ils ne se nourrissent pas toutes les trois heures. Il n'en est rien. De nombreux mythes de la musculation sont réfutés par ce protocole (voir sur le forum, la réfutation des 10 mythes de la nutrition), on peut même, en suivant un protocole particulier, s'entraîner à jeun, comme vous pourrez le voir dans la suite de ce dossier. La définition du jeûne intermittent est donc applicable à tous les pratiquants de musculation, ou par les non sportifs dans une optique santé, hormis dans le cas d'adolescents (car leurs besoins alimentaires sont plus importants).
Cette méthode de jeûne améliore la santé, notamment en retardant le vieillissement des cellules, en modifiant le fonctionnement du corps au niveau de la réplication des cellules, nous y reviendrons dans le détail dans la suite du dossier.
Il ne faut cependant pas perdre de vue le fait qu'il ne s'agit pas d'un régime miracle. Pour perdre du poids il faut tout de même réduire son apport calorique et surveiller attentivement son alimentation, tout comme il faut augmenter son total calorique pour prendre du muscle.
Durant le jeûne il est possible de boire, et de manger tout ce qui ne contient pas de calories, comme les édulcorants, ou encore quelques chewing gum sans sucres (pas plus de 20g). Il est également possible de mettre un peu de lait dans son café, le fait de manger quelques calories ne coupant pas le jeûne. Cependant prendre un repas même petit coupera le jeûne, par exemple plus de 150 calories sous forme de protéines ou de glucides entraînera un pic d'insuline qui mettra du temps à se résorber, cassant le jeûne.
Il faut également noter que le corps met une à deux semaines à s'adapter à ce nouveau mode de vie, il lui faut donc ce temps d'apprentissage pour perfectionner son utilisation des réserves énergétiques.
L'Intermittent Fasting présente-t-il un risque ?
D'aucuns diraient que ce protocole de jeûne intermittent serait mauvais pour la santé, en effet généralement il se pratique en sautant le petit déjeuner, voir le déjeuner, ce qui est contre les « recommandations officielles modernes ». Cependant nos ancêtres n'avaient pas d'heures de repas fixes, ils devaient se nourrir lorsqu'ils en avaient l'occasion, ce qui les forçait à passer par des périodes de jeûne. De récentes études ont mis en évidence l'efficacité du corps humain à fonctionner en temps de jeûne, notamment en libérant une plus grande quantité de catécholamines, un ensemble d'hormones dont font partie l'adrénaline et la noradrénaline, permettant de rester affûté durant la période de jeûne. Ceci était indispensable à la survie, cette libération d'hormone rendant l'homme plus efficace pour la chasse. Même si depuis notre mode alimentaire a changé, nous sommes toujours les mêmes, notre corps n'a pas évolué depuis cette époque.
Pas non plus de risque d'hypoglycémie comme on pourrait le craindre. En effet, après les premiers jours d'adaptation le corps apprend à mieux utiliser ses réserves de gras pour fonctionner.
Le jeûne intermittent augmente-t-il la sensation de faim ?
On pourrait penser que cette méthode de jeûne augmente l'appétit, en nous privant d'un repas. Cependant durant le jeûne la production de ghréline cesse, il s'agit de l'hormone responsable de la sensation de faim, en effet la ghréline est produite par l'estomac pour signifier au corps qu'il est temps de manger. La production de cette hormone est donc augmentée lors des heures habituelles de repas. On n'a donc faim qu'aux heures auxquelles on a l'habitude de manger. Le corps va s'habituer au bout de quelques jours à cette nouvelle répartition des repas dans la journée, et la faim disparaitra lors du jeûne. En outre le fait de jeûner la nuit permet de réduire la durée de temps de jeûne en état d'éveil.
Les repas sont des moments de sociabilité, ce qui, dans le cas d'un jeûne d'une assez longue durée peut s'avérer problématique, la prise de nourriture étant limitée. Par exemple dans le cadre d'un jeûne de 20 heures on ne dispose que de quatre heures pour manger, ce qui correspond à sauter petit déjeuner et déjeuner. Il est tout de même possible de pratiquer des jeûnes moins longs, comme nous le verrons plus loin.
Un défaut de cette méthode est que l'afflux de sang dans les organes se traduit par une sensation de froid dans les extrémités (orteils, doigts), le sang les fuyant pour se concentrer au niveau du ventre.
Références des études scientifiques:
- Ghréline ici et là
- Pas de risques d'hypoglycémie
- Stabilité des niveaux de sucre dans le sang après 48h de jeûne
- Pas de risque de catabolisme musculaire en jeûnant
- Jeûner améliore la composition corporelle
Sèche, perdre du gras avec l'IF
L'IF / jeûne intermittent est plus efficace que le régime de sèche classique pour perdre du gras, grâce à une meilleure libération des hormones qui activent le métabolisme, et une augmentation du métabolisme et de la circulation sanguine dans les zones de gras récalcitrant.
La méthode du jeûne intermittent / IF est très intéressante dans une optique de perte de poids. En effet, grâce à l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent, le corps va apprendre à mieux utiliser ses réserves énergétiques stockées dans la graisse. Le jeûne va également déclencher tout un ensemble de réactions du corps que nous allons présenter ici.
Conséquence du jeûne intermittent (IF) sur notre corps
- Une période de jeûne induit une augmentation des catécholamines (dont font partiesl'adrénaline et lanoradrénaline) et de l'hormone de croissance, permettant d'être plus alerte afin de trouver de la nourriture. Il s'avère que ces trois hormones sont également très importantes pour perdre du poids, l'augmentation de leur production permettant ainsi d'activer la lipolyse (transformation du gras en énergie). Et bien entendu, l'hormone de croissance est intéressante pour prendre du muscle.
- La période de jeûne induit également une insuline basse pendant une longue période, l'insuline étant une hormone empêchant la perte du gras et encourageant le stockage dans les cellules graisseuses, il est intéressant de la garder basse le plus longtemps possible. Notons aussi que le jeûne permet de diminuer la résistance à l'insuline, c'est-à-dire que les cellules captent plus rapidement le glucose après une ingestion de sucre.
- A cela il faut ajouter le fait que le sang se concentre dans les organes, irriguant donc fortement la zone abdominale, et permettant de mieux cibler la perte de gras sur le ventre. Ainsi, il est possible lors d'une sèche, perdre du gras avec l'IF.
- Après un temps d'adaptation le corps va également apprendre à mieux se servir de ses réserves énergétiques, c'est-à-dire ses réserves de graisse. Ainsi plus la durée du jeûne est longue plus le corps tourne sur ses réserves de graisses. Il faut également noter que plus la durée du jeûne est longue plus le risque que le corps puise dans ses réserves de protéines (et donc de muscle) pour se fournir en énergie est élevé, ainsi une personne déjà mince, c'est-à-dire une fois en dessous des 10% de taux de gras, devrait éviter de jeûner trop longtemps (plus de 16 heures).
- Le jeûne a également un effet suppresseur de la faim, la ghréline (hormone régulant la faim) n'étant produite qu'aux heures auxquelles le corps est habitué à manger, ainsi si l'on ne mange plus le matin l'effet de la faim ne se fera ressentir que dans l'heure précédent le premier repas de la journée.
- Pour les gros mangeurs cette méthode est également excellente, car la plage horaire durant laquelle on se nourrit étant réduite, les repas sont bien plus conséquents, de plus un faible nombre de repas régule mieux l'appétit. La concentration de ces calories autour de l'entraînement permet également de bien limiter la fonte musculaire et d'avoir un fort anabolisme post-training. On peut également se permettre de manger des aliments plus caloriques et ainsi rendre la diète plus supportable, tant que l'on respecte bien la réduction calorique nécessaire à la perte de poids. Enfin on notera que le corps utilisant mieux ses ressources et celles-ci étant réparties de manière optimale autour de l'entraînement, il est possible de maigrir en ayant un apport calorique plus élevé qu'avec une diète normale, c'est-à-dire en mangeant un peu plus.
- Il est également bon de noter aussi que le jeûne intermittent augmente le métabolisme, augmentant le nombre de calories brûlées, du fait de l'action des catécholamines permettant de rester alerte.
- Un autre intérêt majeur de l'intermittent fasting lors d'un régime est son efficacité redoutable pour détruire les dernières poches de gras récalcitrant. Ce gras récalcitrant se situe généralement sur le bas des abdominaux et du dos pour les hommes et sur les cuisses et les hanches pour les femmes. Il s'agit de gras mal irrigué, ce qui empêche leshormones permettant la perte de gras (adrénaline, noradrénaline et hormone de croissance) d'accéder à ces zones pour en libérer les stocks d'énergie. Cependant comme nous l'avons déjà expliqué le jeûne intermittent permet une augmentation de la quantité de ces hormones lipolytiques, et également une meilleure irrigation de zones récalcitrantes.
En cas de difficulté à perdre ce gras récalcitrant il est possible de faire des entraînements cardio-vasculaires à jeun ou un entraînement de musculation à jeun pour accélérer la fonte graisseuse. Attention il faut suivre un protocole particulier pour ces deux types d'entraînement !
Références des études scientifiques:
- Régulation de l'appétit
- Augmentation du métabolisme ici et là
- Conservation du muscle durant le jeûne
- Augmentation de l'utilisation du gras durant le jeûne
- Effet positif du jeûne sur la composition corporelle
- Meilleur conservation du muscle en ne mangeant pas le matin mais le soir
IF et protocole Leangains
Leangains est un protocole basé sur le jeûne intermittent adapté à la musculation par le coach Martin Berkhan. Il prévoit les repas en fonction de vos entraînements, tout en faisant un cyclage glucides / lipides pour optimiser la prise de muscle sans prise de gras.
Le protocole Leangains a été mis au point par le coach suédois Martin Berkhan, dans une optique d'optimisation de l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent pour la pratique de la musculation. Son approche consiste en 16h de jeûne pour 8 heures durant lesquelles on peut se nourrir, approche qu'il estime optimale pour le développement musculaire et l'aspect social.
On peut donc distinguer 3 protocoles Leangains :
- l'entraînement à jeun qui sera détaillé plus loin (ici)
- un repas avant l'entraînement et deux après,
- deux repas avant l'entraînement et un après.
Protocole Leangains : 1 repas avant la muscu et 2 après :
L'IF et protocole Leangains comprenant un unique repas avant l'entraînement de musculation est le plus fréquent pour des étudiants, il consistera à prendre un repas représentant 20-25% de l'apport calorique de la journée 2 à 3 heures avant l'entraînement. Il devra être constitué d'un ratio idéal de protéines et de glucides, par exemple 40-50g de protéines pour 50-60g de glucides, et le moins de lipides possibles.
Dans l'heure suivant l'entraînement, le plus gros repas de la journée devra être ingéré. En effet après un entraînement le corps est très demandeur en nutriments et manger le plus gros repas de la journée permettra de mieux développer ou conserver la masse musculaire.
Martin Berkhan
Enfin le dernier repas permettra d'atteindre le total calorique voulu, de profiter de l'aspect social du repas et de remplir l'estomac avant de dormir, ce qui permet à la majorité des gens de mieux dormir.
Exemple de menu Leangains avec 1 repas avant et 2 après :
Exemple d'un menu Leangains d'intermittent fasting à maintenance pour une personne ayant un besoin calorique de 2500 KCal :
Protocole en jour d'entraînement :
- Premier repas 12h : 500 calories (ratio à peu près équivalent de protéines et glucides)
- Séance de musculation de 15h à 16h
- Second repas 16h30 : 1500 calories (très riche en glucides et en protéines)
- Dernier repas 19h30 : 500 calories (avec une source de protéines lente)
- Reprise du jeûne à 20h
Jour de repos :
- Premier repas 12h : 1000 calories (très riche en protéines)
- Second repas 16h : 800 calories
- Dernier repas 19h30 : 700 calories. (source de protéines lentes)
- Reprise du jeûne à 20h
Pour une prise de masse sèche ajouter 20% de calories les jours d'entraînement et réduire de 20% les calories du jours de repos.
Protocole Leangains : 2 repas avant la muscu et 1 après :
Dans le second protocole Leangains, plus souvent utilisé par les gens ayant un travail, deux repas auront lieu avant l'entraînement :
- le premier repas représentera environ 20% du total calorique de la journée,
- le second repas qui sera mangé 2 à 3 heures avant l'entraînement également,
- enfin dans l'heure suivant l'entraînement le plus gros repas de la journée sera mangé.
Durant les jours d'entraînement l'accent sera mis sur la prise de glucides, permettant de favoriser la récupération, et l'on se limitera aux lipides essentiels, notamment les oméga-3.
Les lipides devront être fortement réduits, et les protéines et glucides seront prédominants. Comptez comme lors d'une diète normale 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et le restant en glucides. Il est conseillé de prendre des protéines à digestion lente lors du dernier repas de la journée (fromage blanc, caséine).
Lors des jours de repos, l'accent sera mis sur les lipides, il faudra donc réduire les glucides. Au régime ils ne devront pas dépasser 100g lors des jours de repos, les protéines seront toujours mangées en grande quantité.
Le premier repas se devra d'être le plus important (environ 40% de l'apport calorique). Au régime il est conseillé de manger beaucoup de protéines pour leur pouvoir rassasiant et la difficulté qu'éprouve le corps à les transformer en graisse. On pourra donc augmenter leur apport à 2,5-3g par kilo de poids de corps. Attention à manger beaucoup de légumes pour respecter l'équilibre acido-basique.
Lors d'une prise de « masse sèche » c'est-à-dire de muscles sans gras, il faudra que l'apport calorique lors des jours d'entraînement soit de +20% et de -20% lors des jours de repos. Vous allez donc manger nettement plus les jours d'entraînement que les jours de repos.
Références des études scientifiques:
- Efficacité des protéines pour la satiété
- Meilleur conservation musculaire grâce aux protéines
- Pas de risque de catabolisme musculaire en jeûnant
Adaptation de la méthode et cyclage des nutriments
Pour une meilleure perte de gras, il faut cycler les nutriments pour optimiser la libération de leptine, une hormone qui brûle le gras et optimiser les hormones stéroïdiennes, pour la prise de muscle.
Pour modifier les fenêtres de jeûne et de prise alimentaire, il existe d'autres méthodes que la méthode leangainset l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent. On va ainsi tenter de favoriser la perte de gras en accroissant la durée du jeûne et en forçant le corps à utiliser ses réserves énergétiques. Plus le jeûne sera long plus les risques de fonte musculaire seront élevés, ces méthodes sont donc plus appropriées pour les gens n'étant pas encore très minces, c'est-à-dire ayant un taux de masse grasse supérieur à 10%.
Perdre plus de gras avec le jeûne :
On peut facilement moduler la durée du jeûne en fonction de ses disponibilités, ainsi il est tout-à-fait possible de jeûner 20 heures puis de manger sur une plage horaire de quatre heures. Ainsi en fonction des possibilités de chacun on peut optimiser sa perte de gras.
Le cyclage des protéines, lipides et glucides restera le même que celui de la méthode leangains.
On pourra réduire le nombre de repas en fonction des possibilités, pour par exemple ne prendre qu'un ou deux repas. Il faut retenir que le principal n'est pas le nombre de repas total mais le respect de la durée du jeûne et le nombre global de calories sur la journée. C'est en cela que l'adaptation de la méthode et cyclage des nutrimentssont possibles.
Cependant il ne faut pas oublier que le plus gros repas devra être celui suivant l'entraînement. La concentration de la prise alimentaire sur une plus petite plage horaire permet des repas post-entraînement très conséquent :
- pour une approche à un seul repas on se référera au protocole d'entraînement à jeun.
- pour deux repas il est également possible d'effectuer un repas avant l'entraînement, qui constituera, comme dans la méthode leangains, 20 à 25% du total calorique de la journée.
Il est conseillé de garder les même horaires de prise alimentaire, et donc de ne pas modifier la durée du jeûne d'un jour à l'autre, car le corps sécrète des hormones augmentant la faim aux heures habituelles des repas. Donc pour moins souffrir de la faim, mangez toujours à la même heure
Le jeûne intermittent, et le protocole LeanGains (son adaptation pour la musculation) est une méthode permettant d'optimiser la prise de muscle, tout en favorisant la perte de gras. Le secret réside dans le cyclage des nutriments et un timing précis pour les compléments alimentaires, pour favoriser la synthèse d'hormones anabolisantes.
Dans ce dossier, nous allons vous présenter la notion d'IF, qui est l'acronyme pourIntermittent Fasting, qui signifie en français jeûne intermittent. Cette notion d'IF est popularisée par le coach suédois Martin Berkhan qui en a fait une adaptation pour la musculation, avec un protocole nommé Leangains. Nous allons vous expliquer comment appliquer ce jeûne intermittent, et en quoi il est utile pour la musculation et pour la santé en général.
Le jeune intermittent se définit comme une alternance entre une période de jeûne et une période pendant laquelle vous avez droit de consommer des aliments contenant des calories. En général, on parle d'une alternance 16/8 : c'est-à-dire que vous allez jeûner pendant 16h00, puis pouvoir vous alimenter pendant 8h00. Dans la suite du dossier, nous vous expliquerons comment placer votre entraînement de musculation au mieux en fonction de cette période de 8h00, pour optimiser la perte de gras et la croissance musculaire.
Il est légitime de douter que ce type de nutrition est bon pour la santé, et encore plus pour la musculation. En effet, de nombreux mythes existent pour dire qu'il faut manger toutes les deux ou trois heures, et que sinon le corps va puiser dans les muscles pour trouver des acides aminés. Cela est tout à fait faux, et relève plus du mythe que de la réalité scientifique. Il est donc tout à fait possible de jeûner plus de la moitié de la journée sansaucun risque de fonte musculaire. Tout ce dossier, extrait du site du coach Martin Berkhan, est basé sur des études scientifiques, dont vous pouvez trouver les références à la fin de chaque article.
L'intérêt principal de ce type de jeûne est bien sûr une meilleure maîtrise de la prise alimentaire, mais aussi toute une suite de réactions chimiques dans le corps qui vont entraîner une libération d'hormones stéroïdiennes ( donc des hormones anabolisantes) mais aussi des hormones qui vont activer la lipolyse (c'est-à-dire la fonte adipeuse).
Grâce à ces hormones, vous allez pouvoir avoir des entraînements de musculation encore plus efficaces qu'avant, faire une prise de masse en imitant la prise de gras, ou encore faciliter votre sèche.
Mais pour cela, il faut utiliser une nutrition et une supplémentation adaptées, et un cyclage des nutriments. Il ne suffit donc pas de jeûner bêtement pour pouvoir réussir dans le jeûne intermittent / IF/ Leangains.
Toutes les informations sur le site du coach Martin Berkhan. ( http://www.leangains.com/ )
Définition du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant au moins 16h00 et donc à ne manger que pendant 8h00. Et malgré ce qu'on croit, il n'y a pas de catabolisme pendant la nuit, ni de fonte musculaire pendant cette période de jeûne.
L'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent est un type de diète consistant à jeûner une partie de la journée, pour ne manger que durant un laps de temps réduit, le jeûne durant entre 16h et 20h. Vous pourrez donc manger pendant une durée de 8h ou de 4h, suivant le jeûne choisi.
Il ne s'agit donc pas uniquement d'un régime, on peut le pratiquer afin de prendre du muscle comme pour perdre du poids, tout dépend de l'apport calorique que vous allez avoir durant la période alimentaire.
Le jeûne intermittent en quelques mots
Beaucoup de bodybuilders ont peur que leurs muscles fondent si ils ne se nourrissent pas toutes les trois heures. Il n'en est rien. De nombreux mythes de la musculation sont réfutés par ce protocole (voir sur le forum, la réfutation des 10 mythes de la nutrition), on peut même, en suivant un protocole particulier, s'entraîner à jeun, comme vous pourrez le voir dans la suite de ce dossier. La définition du jeûne intermittent est donc applicable à tous les pratiquants de musculation, ou par les non sportifs dans une optique santé, hormis dans le cas d'adolescents (car leurs besoins alimentaires sont plus importants).
Cette méthode de jeûne améliore la santé, notamment en retardant le vieillissement des cellules, en modifiant le fonctionnement du corps au niveau de la réplication des cellules, nous y reviendrons dans le détail dans la suite du dossier.
Il ne faut cependant pas perdre de vue le fait qu'il ne s'agit pas d'un régime miracle. Pour perdre du poids il faut tout de même réduire son apport calorique et surveiller attentivement son alimentation, tout comme il faut augmenter son total calorique pour prendre du muscle.
Durant le jeûne il est possible de boire, et de manger tout ce qui ne contient pas de calories, comme les édulcorants, ou encore quelques chewing gum sans sucres (pas plus de 20g). Il est également possible de mettre un peu de lait dans son café, le fait de manger quelques calories ne coupant pas le jeûne. Cependant prendre un repas même petit coupera le jeûne, par exemple plus de 150 calories sous forme de protéines ou de glucides entraînera un pic d'insuline qui mettra du temps à se résorber, cassant le jeûne.
Il faut également noter que le corps met une à deux semaines à s'adapter à ce nouveau mode de vie, il lui faut donc ce temps d'apprentissage pour perfectionner son utilisation des réserves énergétiques.
L'Intermittent Fasting présente-t-il un risque ?
D'aucuns diraient que ce protocole de jeûne intermittent serait mauvais pour la santé, en effet généralement il se pratique en sautant le petit déjeuner, voir le déjeuner, ce qui est contre les « recommandations officielles modernes ». Cependant nos ancêtres n'avaient pas d'heures de repas fixes, ils devaient se nourrir lorsqu'ils en avaient l'occasion, ce qui les forçait à passer par des périodes de jeûne. De récentes études ont mis en évidence l'efficacité du corps humain à fonctionner en temps de jeûne, notamment en libérant une plus grande quantité de catécholamines, un ensemble d'hormones dont font partie l'adrénaline et la noradrénaline, permettant de rester affûté durant la période de jeûne. Ceci était indispensable à la survie, cette libération d'hormone rendant l'homme plus efficace pour la chasse. Même si depuis notre mode alimentaire a changé, nous sommes toujours les mêmes, notre corps n'a pas évolué depuis cette époque.
Pas non plus de risque d'hypoglycémie comme on pourrait le craindre. En effet, après les premiers jours d'adaptation le corps apprend à mieux utiliser ses réserves de gras pour fonctionner.
Le jeûne intermittent augmente-t-il la sensation de faim ?
On pourrait penser que cette méthode de jeûne augmente l'appétit, en nous privant d'un repas. Cependant durant le jeûne la production de ghréline cesse, il s'agit de l'hormone responsable de la sensation de faim, en effet la ghréline est produite par l'estomac pour signifier au corps qu'il est temps de manger. La production de cette hormone est donc augmentée lors des heures habituelles de repas. On n'a donc faim qu'aux heures auxquelles on a l'habitude de manger. Le corps va s'habituer au bout de quelques jours à cette nouvelle répartition des repas dans la journée, et la faim disparaitra lors du jeûne. En outre le fait de jeûner la nuit permet de réduire la durée de temps de jeûne en état d'éveil.
Les repas sont des moments de sociabilité, ce qui, dans le cas d'un jeûne d'une assez longue durée peut s'avérer problématique, la prise de nourriture étant limitée. Par exemple dans le cadre d'un jeûne de 20 heures on ne dispose que de quatre heures pour manger, ce qui correspond à sauter petit déjeuner et déjeuner. Il est tout de même possible de pratiquer des jeûnes moins longs, comme nous le verrons plus loin.
Un défaut de cette méthode est que l'afflux de sang dans les organes se traduit par une sensation de froid dans les extrémités (orteils, doigts), le sang les fuyant pour se concentrer au niveau du ventre.
Références des études scientifiques:
- Ghréline ici et là
- Pas de risques d'hypoglycémie
- Stabilité des niveaux de sucre dans le sang après 48h de jeûne
- Pas de risque de catabolisme musculaire en jeûnant
- Jeûner améliore la composition corporelle
Sèche, perdre du gras avec l'IF
L'IF / jeûne intermittent est plus efficace que le régime de sèche classique pour perdre du gras, grâce à une meilleure libération des hormones qui activent le métabolisme, et une augmentation du métabolisme et de la circulation sanguine dans les zones de gras récalcitrant.
La méthode du jeûne intermittent / IF est très intéressante dans une optique de perte de poids. En effet, grâce à l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent, le corps va apprendre à mieux utiliser ses réserves énergétiques stockées dans la graisse. Le jeûne va également déclencher tout un ensemble de réactions du corps que nous allons présenter ici.
Conséquence du jeûne intermittent (IF) sur notre corps
- Une période de jeûne induit une augmentation des catécholamines (dont font partiesl'adrénaline et lanoradrénaline) et de l'hormone de croissance, permettant d'être plus alerte afin de trouver de la nourriture. Il s'avère que ces trois hormones sont également très importantes pour perdre du poids, l'augmentation de leur production permettant ainsi d'activer la lipolyse (transformation du gras en énergie). Et bien entendu, l'hormone de croissance est intéressante pour prendre du muscle.
- La période de jeûne induit également une insuline basse pendant une longue période, l'insuline étant une hormone empêchant la perte du gras et encourageant le stockage dans les cellules graisseuses, il est intéressant de la garder basse le plus longtemps possible. Notons aussi que le jeûne permet de diminuer la résistance à l'insuline, c'est-à-dire que les cellules captent plus rapidement le glucose après une ingestion de sucre.
- A cela il faut ajouter le fait que le sang se concentre dans les organes, irriguant donc fortement la zone abdominale, et permettant de mieux cibler la perte de gras sur le ventre. Ainsi, il est possible lors d'une sèche, perdre du gras avec l'IF.
- Après un temps d'adaptation le corps va également apprendre à mieux se servir de ses réserves énergétiques, c'est-à-dire ses réserves de graisse. Ainsi plus la durée du jeûne est longue plus le corps tourne sur ses réserves de graisses. Il faut également noter que plus la durée du jeûne est longue plus le risque que le corps puise dans ses réserves de protéines (et donc de muscle) pour se fournir en énergie est élevé, ainsi une personne déjà mince, c'est-à-dire une fois en dessous des 10% de taux de gras, devrait éviter de jeûner trop longtemps (plus de 16 heures).
- Le jeûne a également un effet suppresseur de la faim, la ghréline (hormone régulant la faim) n'étant produite qu'aux heures auxquelles le corps est habitué à manger, ainsi si l'on ne mange plus le matin l'effet de la faim ne se fera ressentir que dans l'heure précédent le premier repas de la journée.
- Pour les gros mangeurs cette méthode est également excellente, car la plage horaire durant laquelle on se nourrit étant réduite, les repas sont bien plus conséquents, de plus un faible nombre de repas régule mieux l'appétit. La concentration de ces calories autour de l'entraînement permet également de bien limiter la fonte musculaire et d'avoir un fort anabolisme post-training. On peut également se permettre de manger des aliments plus caloriques et ainsi rendre la diète plus supportable, tant que l'on respecte bien la réduction calorique nécessaire à la perte de poids. Enfin on notera que le corps utilisant mieux ses ressources et celles-ci étant réparties de manière optimale autour de l'entraînement, il est possible de maigrir en ayant un apport calorique plus élevé qu'avec une diète normale, c'est-à-dire en mangeant un peu plus.
- Il est également bon de noter aussi que le jeûne intermittent augmente le métabolisme, augmentant le nombre de calories brûlées, du fait de l'action des catécholamines permettant de rester alerte.
- Un autre intérêt majeur de l'intermittent fasting lors d'un régime est son efficacité redoutable pour détruire les dernières poches de gras récalcitrant. Ce gras récalcitrant se situe généralement sur le bas des abdominaux et du dos pour les hommes et sur les cuisses et les hanches pour les femmes. Il s'agit de gras mal irrigué, ce qui empêche leshormones permettant la perte de gras (adrénaline, noradrénaline et hormone de croissance) d'accéder à ces zones pour en libérer les stocks d'énergie. Cependant comme nous l'avons déjà expliqué le jeûne intermittent permet une augmentation de la quantité de ces hormones lipolytiques, et également une meilleure irrigation de zones récalcitrantes.
En cas de difficulté à perdre ce gras récalcitrant il est possible de faire des entraînements cardio-vasculaires à jeun ou un entraînement de musculation à jeun pour accélérer la fonte graisseuse. Attention il faut suivre un protocole particulier pour ces deux types d'entraînement !
Références des études scientifiques:
- Régulation de l'appétit
- Augmentation du métabolisme ici et là
- Conservation du muscle durant le jeûne
- Augmentation de l'utilisation du gras durant le jeûne
- Effet positif du jeûne sur la composition corporelle
- Meilleur conservation du muscle en ne mangeant pas le matin mais le soir
IF et protocole Leangains
Leangains est un protocole basé sur le jeûne intermittent adapté à la musculation par le coach Martin Berkhan. Il prévoit les repas en fonction de vos entraînements, tout en faisant un cyclage glucides / lipides pour optimiser la prise de muscle sans prise de gras.
Le protocole Leangains a été mis au point par le coach suédois Martin Berkhan, dans une optique d'optimisation de l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent pour la pratique de la musculation. Son approche consiste en 16h de jeûne pour 8 heures durant lesquelles on peut se nourrir, approche qu'il estime optimale pour le développement musculaire et l'aspect social.
On peut donc distinguer 3 protocoles Leangains :
- l'entraînement à jeun qui sera détaillé plus loin (ici)
- un repas avant l'entraînement et deux après,
- deux repas avant l'entraînement et un après.
Protocole Leangains : 1 repas avant la muscu et 2 après :
L'IF et protocole Leangains comprenant un unique repas avant l'entraînement de musculation est le plus fréquent pour des étudiants, il consistera à prendre un repas représentant 20-25% de l'apport calorique de la journée 2 à 3 heures avant l'entraînement. Il devra être constitué d'un ratio idéal de protéines et de glucides, par exemple 40-50g de protéines pour 50-60g de glucides, et le moins de lipides possibles.
Dans l'heure suivant l'entraînement, le plus gros repas de la journée devra être ingéré. En effet après un entraînement le corps est très demandeur en nutriments et manger le plus gros repas de la journée permettra de mieux développer ou conserver la masse musculaire.
Martin Berkhan
Enfin le dernier repas permettra d'atteindre le total calorique voulu, de profiter de l'aspect social du repas et de remplir l'estomac avant de dormir, ce qui permet à la majorité des gens de mieux dormir.
Exemple de menu Leangains avec 1 repas avant et 2 après :
Exemple d'un menu Leangains d'intermittent fasting à maintenance pour une personne ayant un besoin calorique de 2500 KCal :
Protocole en jour d'entraînement :
- Premier repas 12h : 500 calories (ratio à peu près équivalent de protéines et glucides)
- Séance de musculation de 15h à 16h
- Second repas 16h30 : 1500 calories (très riche en glucides et en protéines)
- Dernier repas 19h30 : 500 calories (avec une source de protéines lente)
- Reprise du jeûne à 20h
Jour de repos :
- Premier repas 12h : 1000 calories (très riche en protéines)
- Second repas 16h : 800 calories
- Dernier repas 19h30 : 700 calories. (source de protéines lentes)
- Reprise du jeûne à 20h
Pour une prise de masse sèche ajouter 20% de calories les jours d'entraînement et réduire de 20% les calories du jours de repos.
Protocole Leangains : 2 repas avant la muscu et 1 après :
Dans le second protocole Leangains, plus souvent utilisé par les gens ayant un travail, deux repas auront lieu avant l'entraînement :
- le premier repas représentera environ 20% du total calorique de la journée,
- le second repas qui sera mangé 2 à 3 heures avant l'entraînement également,
- enfin dans l'heure suivant l'entraînement le plus gros repas de la journée sera mangé.
Durant les jours d'entraînement l'accent sera mis sur la prise de glucides, permettant de favoriser la récupération, et l'on se limitera aux lipides essentiels, notamment les oméga-3.
Les lipides devront être fortement réduits, et les protéines et glucides seront prédominants. Comptez comme lors d'une diète normale 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et le restant en glucides. Il est conseillé de prendre des protéines à digestion lente lors du dernier repas de la journée (fromage blanc, caséine).
Lors des jours de repos, l'accent sera mis sur les lipides, il faudra donc réduire les glucides. Au régime ils ne devront pas dépasser 100g lors des jours de repos, les protéines seront toujours mangées en grande quantité.
Le premier repas se devra d'être le plus important (environ 40% de l'apport calorique). Au régime il est conseillé de manger beaucoup de protéines pour leur pouvoir rassasiant et la difficulté qu'éprouve le corps à les transformer en graisse. On pourra donc augmenter leur apport à 2,5-3g par kilo de poids de corps. Attention à manger beaucoup de légumes pour respecter l'équilibre acido-basique.
Lors d'une prise de « masse sèche » c'est-à-dire de muscles sans gras, il faudra que l'apport calorique lors des jours d'entraînement soit de +20% et de -20% lors des jours de repos. Vous allez donc manger nettement plus les jours d'entraînement que les jours de repos.
Références des études scientifiques:
- Efficacité des protéines pour la satiété
- Meilleur conservation musculaire grâce aux protéines
- Pas de risque de catabolisme musculaire en jeûnant
Adaptation de la méthode et cyclage des nutriments
Pour une meilleure perte de gras, il faut cycler les nutriments pour optimiser la libération de leptine, une hormone qui brûle le gras et optimiser les hormones stéroïdiennes, pour la prise de muscle.
Pour modifier les fenêtres de jeûne et de prise alimentaire, il existe d'autres méthodes que la méthode leangainset l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent. On va ainsi tenter de favoriser la perte de gras en accroissant la durée du jeûne et en forçant le corps à utiliser ses réserves énergétiques. Plus le jeûne sera long plus les risques de fonte musculaire seront élevés, ces méthodes sont donc plus appropriées pour les gens n'étant pas encore très minces, c'est-à-dire ayant un taux de masse grasse supérieur à 10%.
Perdre plus de gras avec le jeûne :
On peut facilement moduler la durée du jeûne en fonction de ses disponibilités, ainsi il est tout-à-fait possible de jeûner 20 heures puis de manger sur une plage horaire de quatre heures. Ainsi en fonction des possibilités de chacun on peut optimiser sa perte de gras.
Le cyclage des protéines, lipides et glucides restera le même que celui de la méthode leangains.
On pourra réduire le nombre de repas en fonction des possibilités, pour par exemple ne prendre qu'un ou deux repas. Il faut retenir que le principal n'est pas le nombre de repas total mais le respect de la durée du jeûne et le nombre global de calories sur la journée. C'est en cela que l'adaptation de la méthode et cyclage des nutrimentssont possibles.
Cependant il ne faut pas oublier que le plus gros repas devra être celui suivant l'entraînement. La concentration de la prise alimentaire sur une plus petite plage horaire permet des repas post-entraînement très conséquent :
- pour une approche à un seul repas on se référera au protocole d'entraînement à jeun.
- pour deux repas il est également possible d'effectuer un repas avant l'entraînement, qui constituera, comme dans la méthode leangains, 20 à 25% du total calorique de la journée.
Il est conseillé de garder les même horaires de prise alimentaire, et donc de ne pas modifier la durée du jeûne d'un jour à l'autre, car le corps sécrète des hormones augmentant la faim aux heures habituelles des repas. Donc pour moins souffrir de la faim, mangez toujours à la même heure
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