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Vous allez finir par me faire craquer comme avec le AF, mais y’a plus de place sur le plan de travail ou alors faut que je vire le chauffe biberon lol
 
MouleFruit à dit:
Vous allez finir par me faire craquer comme avec le AF, mais y’a plus de place sur le plan de travail ou alors faut que je vire le chauffe biberon lol
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J'ai acheté des pots supplémentaires, je mange un pot de glace vanille tous les soirs maintenant.

Avec une bonne whey, tu te fais un truc hyper canon.
Je suis 250ml de lait écrémé et 30g de whey par pots environ et c'est top.

Faut rajouter un peu de gomme de guar pour une texture hyper crémeuse
 

View: https://www.youtube.com/watch?v=2qQgZzBCKZE&ab_channel=J3University


"Tu ne progresses toujours pas ? Ce n’est probablement pas une question de volume | Podcast J3U // Épisode 180"

Entrons dans l’épisode d’aujourd’hui.
Avez-vous du mal à progresser physiquement, à atteindre le physique que vous visez vraiment ?
Ce n’est probablement pas lié au volume d’entraînement que vous effectuez.

Aujourd’hui, on va décortiquer tout ça un peu, parce qu’on vit dans une époque où l’on parle beaucoup d’escalade du volume, en essayant d’atteindre des niveaux d’entraînement si élevés qu’on a du mal à récupérer.

En réalité, quand on se penche sur les aspects pratiques pour vraiment faire avancer quelqu’un et optimiser la partie entraînement – vous savez que c’est ce que je vis, mange, dors et respire – ce n’est pas toujours un problème de volume.
C’est un énorme sujet à explorer, et les erreurs d’entraînement sont fréquentes.

John, je pense qu’on peut parler un peu de nos expériences personnelles à ce sujet.
On a expérimenté les deux extrêmes : du training avec des hauts volumes axés "pump/performance", et d’autres périodes à très bas volume, à différents moments de nos carrières.
C’est une excellente base de départ.

— Je pense que le volume sera toujours un sujet récurrent.
Les gens se demandent : « Quel split devrais-je suivre ? » Et ils repartent de zéro, revoient tout leur programme. Puis, ils y ajoutent un certain volume d'entraînement, souvent sans réfléchir.

Mais la vraie question est : « Que fais-tu actuellement comme volume ? » Si tu veux réorganiser ton programme et en tirer plus, il faut savoir d’où tu pars.
Ensuite, comment ce volume est structuré ? Comment le mesures-tu ? Quelle est sa qualité ?

C’est là qu’intervient tout l’art du coaching : optimiser la qualité du volume.

Quand on regarde la recherche scientifique, on survole souvent cet aspect. On se concentre sur la distance à l’échec pour définir la qualité du volume – et c’est tout.

Mais en réalité, il y a bien plus que ça :

  • Comment es-tu aligné avec le profil biomécanique de l’exercice ?
  • Quel est le profil de résistance ?
  • Quelle amplitude l’exercice te fait-il traverser ?
  • Est-ce une charge prolongée dans cette amplitude ?
  • Quelle est ta capacité à gainer, à encaisser la série jusqu’au bout ? Est-ce un échec technique ou mécanique ?
Tout cela influence la qualité de ton volume, au-delà de la simple question : « Est-ce que tu as échoué à la série ou non ? »

C’est ce qu’on cherche avec nos clients : leur faire produire un volume de haute qualité à chaque série.
Et oui, on doit quand même parler du volume total, mais ce n’est pas la priorité.

Beaucoup de gens lisent des recherches qui disent « 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, c’est une bonne base », alors ils foncent sans tenir compte de ce qu’ils faisaient avant.

Il faut partir de ce que tu fais actuellement. Et évaluer les effets.
Tu es d’accord, Luke ? C’est ton point de départ ?

— Oui, à 100 %.

Quand j’évalue un nouvel athlète, j’analyse son volume d’entraînement habituel, à travers des vidéos, son questionnaire d’onboarding, ses séries test...

Ça me permet de savoir dans quelle direction aller.
Si la qualité d’exécution est très faible et que le volume est très élevé, je vais réduire le volume.
Mais je sais que je vais tout retravailler en profondeur : les schémas moteurs, la qualité d'exécution.

En revanche, si l’exécution est déjà très bonne mais le volume trop faible, on va devoir augmenter le volume intelligemment, à un niveau qu’ils peuvent réellement récupérer.

Je vais jouer sur la fréquence (nombre de fois où on entraîne un groupe par semaine) ou la charge totale hebdomadaire.

En résumé :

Tu dois savoir d’où tu pars pour savoir comment progresser.
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Les gens veulent des résultats, mais il faut partir de leur niveau actuel pour ensuite construire une progression.

— Et pour illustrer ce que dit Luke, j’ai eu un client récemment en préparation.
On regarde son programme, et je vois : développé couché barre – 5 séries de 10.
Genre : 10, 10, 10, 8... etc.

Alors je lui demande :
« Ce sont toutes des séries de travail, ou c’est juste un échauffement ? »

Il me dit : « Non non, ce sont toutes des séries de travail. »

Eh bien, dans ce cas, je sais que son niveau d’effort est très bas. Faire 5x10 avec le même poids, c’est une charge trop facile au début.

Donc, le volume est élevé mais de faible qualité.

Pour ce genre de client, je réduis le volume mais augmente l’effort, et c’est là qu’on voit de vrais progrès.

En plus, comme il était en préparation, il devenait juste une version plus petite de lui-même (perte de muscle + faible intensité = pas bon)

Ils n’ont pas ce look "dur et sec", car ils perdent plus de muscle que de graisse dans leur déficit.
Pourquoi ? Parce que les signaux pour maintenir la masse musculaire n’étaient pas bons.


Et en plus, il y avait trop de volume d’entraînement, ce qui a entraîné beaucoup de fatigue, et donc des problèmes à d’autres niveaux : sommeil, énergie au quotidien, etc.


Donc, c’est ce type de situation qu’on corrige.


À l’opposé de ce spectre, il y a Sean Clarida.


C’est moi qui gère son entraînement. Et Sean, il sait se donner à fond dans une série.


Il y a quelques détails d’exécution qu’on a encore ajustés, mais globalement, on parle ici d’un pro professionnel ultra-expérimenté.


Alors, est-ce que je dois réduire le volume de Sean ?


Pas forcément, car la qualité de son volume est très élevée.


Donc là, l’approche consiste plutôt à regarder où il pourrait mieux récupérer.


Dans sa situation, il se peut qu’il fasse trop de volume sur des zones qui n’ont plus besoin de grossir.


Donc avec un athlète de son niveau, on est obligé de gérer un volume global limité, et je dois parfois enlever dans certains muscles pour en rajouter dans d’autres.


Exemple : chez Sean, ses épaules, ses bras et son dos sont monstrueux.


Du coup, pour pouvoir donner plus de volume aux quadriceps ou aux pectoraux, on réduit légèrement le volume ailleurs.


Et à son niveau, ajouter une seule série ou deux, c’est une vraie charge en plus. Ce n’est pas comme chez quelqu’un de moins avancé où tu peux rajouter 5 séries facilement.


Par exemple :
— OK, il fait 10 séries de quadriceps dans la semaine.
— On passe à 12 séries par semaine, et on observe pendant 7 semaines.


Puis on réévalue, et on répète le processus.


Voilà deux exemples de cas qui montrent comment ajuster le volume et évaluer l’exécution pour déterminer quelle direction prendre.

Et maintenant je veux vraiment parler de la qualité d’exécution, car il y a deux extrêmes qui sont souvent mal compris.


Il faut que je sois très clair là-dessus.


Le but du travail sur l’exécution, c’est de rendre la personne la plus productive possible, le plus vite possible.


Je vais donner deux exemples :


  1. Quand on a une blessure et qu’on doit corriger l’exécution autour de ça.

Souvent, j’entends :
« Je ne peux pas faire de squat, donc je ne peux pas progresser mes jambes. »


Mais très souvent, la raison pour laquelle tu ne peux pas squatter, c’est un problème de qualité de mouvement.


Pendant que je corrige ça, j’écris des séances qui permettent à la personne de mettre son cerveau sur "pause", et de se concentrer sur le contrôle, en allant dans toute l’amplitude :


  • charger en position étirée,
  • charger au milieu,
  • charger en position raccourcie,

Et tout ça, pendant que je corrige en arrière-plan ce qui pourrait lui permettre de squatter à nouveau.


  1. Ensuite, il y a le cas de l’athlète expérimenté qui croit savoir s’entraîner, mais qui vient te voir pour un point faible persistant.

Tu corriges toute son exécution pour lui permettre, à terme, de simplement s’entraîner sans trop y réfléchir.


Mais comme il a des années d’habitudes, il y a un énorme risque de rechute.


Il peut très bien faire les choses correctement au début… mais retomber ensuite dans ses vieux schémas.


Et dans ce cas, la qualité du stimulus ne s’améliore jamais vraiment.


C’est là qu’on se trompe souvent :


  • On devient obsédé par un exercice spécifique qu’on veut absolument garder.
  • Ou bien on reste bloqué dans nos anciennes habitudes.
  • Ou encore, on oublie d’envoyer les vidéos de check-in pour les groupes faibles.

Pourtant, beaucoup de gens viennent nous voir pour qu’on les aide à régler ce qui les empêche de gagner sur scène.


Et on leur donne un process précis, mais certaines étapes ne sont pas suivies, ce qui empêche de résoudre le vrai problème : l’entraînement, la qualité du stimulus hypertrophique.


Et franchement, ça m’énerve, parce qu’on pourrait tirer tellement plus de progrès de cette partie, si elle était bien faite, avec minutie.

— OK, donc quelqu’un qui écoute et qui a les pectoraux en point faible, comment peut-il appliquer tout ce que tu viens de dire ?


— Première chose : télécharge le guide d’analyse vidéo du niveau 1.


Tu y trouveras toutes les vues caméra nécessaires pour filmer les différents groupes musculaires – y compris la poitrine.


Ensuite, on va créer un standard d’analyse.


Pendant les 2 à 3 premières semaines du programme :

  • on ajuste le choix des exercices,
  • on s’assure que les setups correspondent à la morphologie,
  • et on vérifie certains indicateurs subjectifs:
    • Est-ce que tu as des courbatures après l’entraînement ?
    • Est-ce que tu ressens un pump pendant la séance, au bon endroit ?
    • Est-ce que tu ressens le muscle travailler tout au long de la série ?

Le pump n’est pas le seul indicateur, mais c’est une donnée importante au début.


On garde toutes les vidéos de training, on continue les revues hebdomadaires, et on utilise ça comme notre référence.


Et là où les gens se plantent souvent, c’est qu’ils ne comprennent pas que si tu as un groupe vraiment faible, et que tu veux progresser avec de la surcharge progressive, il faut que la qualité d’exécution reste constante tout au long.


Sinon, la progression ne sera jamais aussi bonne que ce qu’elle aurait pu être.

Donc, la semaine 1 et la semaine 2, c’est créer la norme, définir la norme, savoir ce que c’est. La semaine 3 à 4, c’est progresser cette norme dans le volume que tu as, et être capable d’évaluer à quel point tu récupères.

La semaine 5, je vais regarder les progressions de volume tant que la récupération est là, que la performance va dans la bonne direction, et que l’exécution est restée intacte. C’est un peu le processus initial des cinq premières semaines que j’applique avec quasiment tout le monde qui a un problème lié à l’entraînement.


Je pense qu’un autre point important que je retiens, c’est de bien régler son installation pour sentir cette connexion, ou au moins être sûr de bien solliciter le muscle ciblé, dans une certaine mesure.

Qu’est-ce qui fait un bon exercice ? Eh bien, quand tu te places dans ta largeur de ligne, quelque chose devrait se passer dans ce muscle. Si tu quittes un développé couché et que tes triceps sont complètement pompés, tu ne travailles probablement pas beaucoup ta poitrine, et tu devrais peut-être revoir ton choix d’exercice.

Mais une erreur que j’ai faite, c’est que je faisais ce que je pensais être un développé incliné à la poulie unilatérale, puis je revenais le faire, je prends mon banc incliné, je me positionne, et je me dis : « Pourquoi ça ne ressemble pas à la même chose ? » Je regarde mes notes, et il est juste écrit « développé incliné à la poulie », je me dis : « Ok… » Mais à quel réglage était ma poulie ? Quelle hauteur avait mon banc ? Je ne m’en souviens plus.

Donc, ce que tu dois retenir ici, c’est que dès que tu trouves un réglage qui te fait bien sentir le muscle, écris le. Moi, j’utilise les notes sur mon téléphone, je copie colle mes entraînements. Par exemple, pour mon développé incliné à la poulie, j’ai noté : banc incliné, position 7, réglage de la poulie 19.

Ce sont mes réglages, ne les copie pas bêtement. Mais maintenant j’ai mon installation écrite, ce que je fais.

Donc, pour n’importe quel réglage — hauteur de banc, réglage de câble — note-les dès que tu trouves quelque chose qui fonctionne bien, pour pouvoir t’en souvenir et répéter ça. Si tu ne le fais pas, commence tout de suite à écrire tes réglages.

Et aussi, avec le point de Luke sur la vidéo : enregistre toi, garde cette vidéo bien rangée, dès que tu trouves un développé couché avec la bonne position des hanches et le bon cheminement du bras, tu te dis : « Enfin, ça c’est parfait ! » Si tu as la vidéo, tu pourras toujours la revoir.

Quelques semaines plus tard, tu te dis : « Ça ne ressemble plus à ça. » Ça m’est déjà arrivé, je sens que c’est bizarre, que se passe-t-il ?
Je compare avec la vidéo, et je me rends compte que mes hanches sont plus écartées, ou que je me baisse trop, ou que je creuse trop pour faire ce développé, ou que ma respiration a changé, que je relève la poitrine, peu importe. Donc, ces deux actions sont de bons conseils pour standardiser ton exécution, et aussi faire un peu de diagnostic quand ça ne fonctionne plus.

Oui, et c’est tellement important parce qu’avec beaucoup d’entre nous qui aimons l’entraînement, je sais que nous sommes passés par là, on peut vraiment se chauffer pour une série quand on est très motivé, par exemple en période de préparation intense, et on se dit : « Aujourd’hui je vais faire mieux », on peut augmenter le poids, mais ça ne ressemble pas à la même série, ni au même mouvement.

Ça m’arrivait avec les squats. J’étais super motivé, puis je coupais quelque chose dans la descente ou dans le cycle respiratoire, ou un truc dans ce style. Et ça changeait le stimulus réel que je recevais. Et en plus, parce que c’est un exercice lourd, je créais plus de fatigue tout en recevant moins de stimulus. Je devenais même moins efficace.

Ce sont des choses que j’aimerais pouvoir changer avec le recul. Ce que je retiens, c’est d’être le plus objectif possible en créant des systèmes pour analyser comment tu fais tes séries jusqu’à l’échec, pour d’une part savoir quel type d’échec c’est, comme John l’a expliqué au début, et d’autre part pour surveiller de très près ta récupération, afin de pouvoir augmenter le volume quand c’est justifié, une fois que tu as corrigé tous les points de base de la pyramide. Et c’est ce que j’appelle les bases de la pyramide : installation, exécution, qualité du stimulus, et capacité de récupération.

Et ensuite, le niveau supérieur, c’est de faire évoluer les métriques de volume selon comment tu veux progresser. Je sais que ce qu’on vient de dire peut sembler beaucoup : toujours être sûr de bien connecter, que ce soit répétable. Tu auras des mauvais jours, des mauvaises séances, ou juste des mauvais exercices.

Certains jours, ça ne veut même pas dire que tu as fait quelque chose de mal. Parce qu’on sait que l’environnement change aussi. Par exemple, ma climatisation est tombée en panne ce week-end.

En été au Texas, ça a affecté ma qualité de sommeil, ce qui a impacté mon hydratation, et aussi mon entraînement le lendemain. Je me suis dit : « Ça ne ressemblait pas à la même chose. » Est-ce un problème d’exécution à l’entraînement ou plus un problème de récupération et d’environnement, qui échappent un peu à mon contrôle ? Oui.

C’est ça. Donc je ne change rien. C’est ok.

Tu sais, tu auras des mauvais jours, des mauvaises séances. Tu as cette norme en tête, du genre : oui, à un moment donné ça fonctionnait très bien. Il suffit de répéter ça la semaine suivante.

Et si c’est un schéma qui se répète, c’est là que tu devrais commencer à régler les choses. Maintenant, ça ramène aussi la conversation à la question : quand est-ce que j’augmente le volume ? Si j’ai tous ces points bien maîtrisés et que je progresse, est-ce que je devrais augmenter le volume ? Il y a un équilibre à trouver. Et je reviens encore à mon premier point : d’abord évaluer. Et pour bien évaluer, il faut avoir travaillé ces variables de façon assez constante pendant un certain temps.


C’est pour ça que je ne suis pas un grand fan des augmentations de volume chaque semaine, parce que ça crée un stimulus et une fatigue en mouvement permanent, et je ne pense pas qu’on ait besoin de faire évoluer le stimulus aussi vite.

En plus, pour beaucoup de personnes, si leur mode de vie est instable niveau récupération — par exemple une semaine avec plus de travail, l’autre semaine moins — il y aura des variations dans la récupération, et parfois le stimulus et la fatigue dépassent ce que tu peux récupérer cette semaine-là.

Tu peux avoir une semaine où tu es en difficulté, puis la suivante ça va mieux, mais tu es programmé pour augmenter le volume, ce qui crée beaucoup de variables en mouvement et rend l’évaluation difficile. Donc j’aime garder le volume assez stable et juste améliorer la qualité de ce volume.

Après un bon cycle de huit semaines, tu peux revoir tous tes exercices, consulter ton carnet d’entraînement : est-ce que les charges et les répétitions progressent globalement ? Qu’en est-il de la récupération ? Suis-je frais avant chaque séance, et dans la séance suis-je capable d’augmenter mes charges au moins toutes les deux semaines ? Si la réponse est oui à ces questions, alors pour le prochain cycle tu peux aussi regarder visuellement les parties du corps qui progressent moins vite.

Par exemple, si tes jambes progressent très vite, tu vois bien qu’elles grossissent et que les charges et répétitions augmentent fortement, mais que tes jours de poussée stagnent alors que tu es bien récupéré avant la séance, alors là tu peux ajuster.

Avec toutes ces données, tu peux décider de réduire un peu le travail des jambes et de donner plus de ressources de récupération à tes jours de poussée, en y ajoutant un peu plus de stimulus. Par exemple, tu diminues deux séries pour les jambes (quadriceps et ischios) et tu ajoutes ces séries à ton travail de poussée. Ensuite, tu évalues de nouveau après huit semaines et tu continues comme ça.

Grâce à ce processus, tu vas vraiment bien apprendre à gérer la répartition du volume et la récupération. C’est pour ça que je préfère avancer par cycles plutôt que par des augmentations rapides de volume sur de courtes périodes.

Je dirais qu’au moins, si tu n’as jamais fait ça avant, c’est la meilleure méthode. Quand tu seras plus avancé, tu n’auras probablement plus besoin de suivre des conseils, tu sauras ce qui marche pour toi. Mais c’est ma manière d’évaluer le volume et de repérer quand on dépasse les limites.

Luke, je te passe la parole : selon toi, comment sait-on qu’on a dépassé les bornes avec ces augmentations ? Quels sont les signes qu’il faut ralentir, et comment gérer la psychologie de cette idée de ralentir ?



Luke répond :

Je veux faire un point avant de répondre, parce que je pense que les gens oublient que si tu suis ta progression avec la charge, les répétitions ou les deux, c’est déjà une progression de volume en soi. Donc semaine après semaine, avec un nombre fixe de séries, tu as déjà une augmentation de volume. C’est souvent là que les gens se perdent.

Ils pensent : « Ah, je dois progresser toutes les semaines. » Le stimulus ou le volume que je fournis doivent toujours augmenter. C’est un aspect du stimulus progressif, c’est pour ça qu’on procède un peu comme John vient de l’expliquer.

Pour savoir si on a poussé trop loin, il y a quelques signes importants que je surveille. Le premier, ce sont les signes de surmenage, ou décharge, qui apparaissent dans les métriques subjectives : la performance est souvent la dernière chose à décliner.

Si ta performance baisse, c’est que tu aurais probablement dû faire une semaine de décharge il y a une ou deux semaines. Par contre, les métriques subjectives qui baissent, ce sont le sommeil, la digestion, la sensation de faim, la libido. Tu peux aussi avoir plus de douleurs articulaires, plus de courbatures en allant à la séance.

Ce sont les signes de décharge que je repère en premier.

Un signe important, c’est la fréquence à laquelle tu dois faire des décharges. Si tu pousses le volume très haut, que tu décharges et que tu reviens à ce volume, mais que tu dois refaire une décharge au bout de 4, 5 ou 6 semaines, c’est un des plus gros signes que tu dois commencer à ralentir.

Ça arrive souvent vers la fin de la hors-saison, quand on essaie de trouver le seuil pour un nouveau client, surtout s’il est débutant, et que tu n’as pas encore trouvé ce seuil.

Et c’est ok de ralentir parce que tu ramènes la personne à ce qu’on appelle son volume maximum adaptable : sa capacité à stimuler au maximum l’hypertrophie, à récupérer, et à progresser physiquement, sans passer trop de semaines sans stimulus efficace pendant les phases de décharge.

C’est là qu’il faut trouver l’équilibre.

Et il faut comprendre que ça dépend toujours de ta capacité de récupération. Ta récupération dépend de plein de facteurs externes : alimentation (excédent ou déficit calorique), usage de composés physiologiques, stress de la vie… Ces paramètres peuvent faire varier ces chiffres même en pleine saison, car la vie peut changer.

Donc voilà, si tu as des changements dans ta vie — par exemple, ton sommeil est perturbé, ton alimentation est moins bonne, ou tu traverses une période stressante — tout cela impacte ta récupération. Par conséquent, ta capacité à encaisser le volume d’entraînement peut fluctuer.

C’est pourquoi il faut toujours garder une certaine flexibilité et ne pas juste se baser sur un chiffre fixe pour le volume, mais bien observer ces indicateurs subjectifs pour ajuster.

Parfois, tu peux penser que tu devrais continuer à augmenter le volume, mais en réalité ton corps n’est pas prêt. Tu peux te sentir fatigué, avoir du mal à récupérer, et les performances peuvent commencer à stagner ou même régresser.

Dans ce cas, le mieux est souvent de ralentir, faire une semaine de décharge ou réduire légèrement le volume. Ce n’est pas un signe d’échec, c’est juste une étape nécessaire pour mieux progresser ensuite.

Un autre aspect important, c’est la psychologie autour de ça. Souvent, les athlètes veulent toujours en faire plus, penser que plus c’est mieux. Mais il faut apprendre à écouter son corps et accepter de faire une pause ou réduire la charge quand c’est nécessaire. Cela fait partie du processus de progression.

En résumé, tu sais que tu as poussé trop loin quand :
  • Tes métriques subjectives (sommeil, appétit, humeur, douleurs) se détériorent.
  • Tes performances stagnent ou baissent.
  • Tu dois faire des décharges très souvent (toutes les 4 à 6 semaines).
  • Tu te sens constamment fatigué ou démotivé.
Dans ces moments-là, il faut savoir ralentir, réduire le volume, améliorer la récupération, et revenir plus fort.

Un des exemples marquants dont je me souviens, c’est quand j’étais à l’USF en master et que je travaillais comme coach de force. Je me levais vers 4h du matin, j’étais à la salle de musculation jusqu’à 4h35, puis j’avais cours de 5h15 à 8h30.

Mon entraînement en dehors de la saison, c’était vraiment “survivre et s’adapter” pour pouvoir tenir jusqu’à la saison suivante. Ensuite, je suis devenu coach en ligne à temps plein, je restais à la maison, je faisais ce que je voulais.

La quantité d’entraînement que je pouvais faire dans une semaine a presque doublé en volume. Et mes progrès tout au long de la saison s’en sont ressentis, non seulement au niveau du volume de tissu musculaire gagné dans le même laps de temps, mais aussi au niveau de la composition corporelle que j’ai réussi à maintenir.

Donc, voilà ce que je regarde en général quand je vois qu’on pousse trop loin : c’est souvent subtil, ça s’installe petit à petit jusqu’à ce que tu sois dans un état où tu progresses très lentement, mais tu forces quand même. C’est une sensation globale, au niveau de l’humeur et de la motivation avant chaque séance.

Moi, j’adore m’entraîner, donc psychologiquement, je me dis toujours “je vais faire en sorte que ça marche aujourd’hui, je peux faire cet entraînement et progresser.” Mais en même temps, il y a ce petit côté “je n’ai pas vraiment envie de m’entraîner aujourd’hui,” que je n’ai même pas envie d’admettre à moi-même.

Il y a un déni, et aussi cette peur de faire un pas en arrière parce que j’aime trop m’entraîner. Du coup, ce désir émotionnel me fait illusion que tout va bien alors que je ne récupère pas assez. C’est assez léger parce que je peux quand même faire avancer les choses, mais ça me coûte un effort énorme.

Lors de la dernière hors-saison, je m’entraînais 5 jours par semaine, je récupérais bien, puis je suis passé à 6 jours, et j’ai commencé à devenir plus fort.

Au début, 6 jours c’était ok, mais ensuite je me suis retrouvé à ne plus vraiment avoir envie de m’entraîner presque tous les jours. Certaines séances, notamment pour les groupes musculaires faibles, ne progressaient pas du tout. Je me demandais pourquoi.

Je vais te donner plus de détails : au milieu de la semaine, ma séance “push” commençait par un peu de travail jambes, puis de plus en plus, jusqu’à ce que cette séance devienne très chargée. Du coup, ma prochaine séance “push” ne progressait plus.

J’ai continué comme ça jusqu’à ce que je réduise le travail jambes avant la séance push dans ma phase “gear down” avant la préparation. Et devine quoi ? Ma séance push a recommencé à progresser, même avec moins de “gear.”

J’ai compris que je ne récupérais pas assez.

Donc, ne faites pas comme moi. Même en hors-saison, quand tu te sens bien niveau récupération, la pelouse n’est pas toujours plus verte ailleurs. Oui, tu peux faire plus, mais tu dois pouvoir maintenir ce volume sur le long terme.

Si tu progresses en charge et répétitions, c’est déjà un bon point de départ. Tu peux faire un peu plus, mais ça peut aussi te ralentir.

C’est pour ça que je recommande de prendre ton temps et d’évaluer sur des blocs de temps avant de changer quoi que ce soit.

Assures toi aussi que ça corresponde à ta phase d’entraînement et à ton environnement, car si tu passes en phase de croissance et que tu prends plus de “gear,” ça ne veut pas forcément dire que ton volume d’entraînement doit aussi augmenter. C’est souvent le “gear” qui va permettre cette progression.

Donc, stabilise ça, puis après 8 semaines, réévalue et décide des ajustements de volume.

Ne sois pas comme moi, à vouloir pousser le “gear” et entraîner 6 jours par semaine en pensant que ça va être génial… jusqu’à ce que ça ne le soit plus.

Bref, je m’arrête là, Luke, tu as quelque chose à ajouter ?
Non, je pense que c’est super important.
 
Assez d’accord avec cette philosophie d’avoir un volume moins important mais de meilleures qualités, en tout cas je n’ai jamais autant progressé que depuis que j’ai opté pour cette stratégie,
Je fais pour la plupart des exos du 3x7-8 répétitions effectives (càd que je ne compte pas les séries jusqu’à atteindre ma charge de travail) et après je rajoute quelques techniques d’intensification intelligemment (le drop set reste mon favori).
Et en moyenne 5 exos (6 maximum par séance), cela me fait des séances plus courtes mais avec une bien plus grosse intensité.
Les fréquences d’entraînements des groupes musculaires sont également plus rapprochés grâce à l’ajout de rappels.

Alors qu’avant on était plutôt sur un format 4x10 et 6/7 exos par séance et donc des séances de 1h (vs 45min pour mon format actuel).
Muscle sollicité 1 seule fois par semaine.
Ce qui était bien trop peu.
 
MouleFruit à dit:
Assez d’accord avec cette philosophie d’avoir un volume moins important mais de meilleures qualités, en tout cas je n’ai jamais autant progressé que depuis que j’ai opté pour cette stratégie,
Je fais pour la plupart des exos du 3x7-8 répétitions effectives (càd que je ne compte pas les séries jusqu’à atteindre ma charge de travail) et après je rajoute quelques techniques d’intensification intelligemment (le drop set reste mon favori).
Et en moyenne 5 exos (6 maximum par séance), cela me fait des séances plus courtes mais avec une bien plus grosse intensité.
Les fréquences d’entraînements des groupes musculaires sont également plus rapprochés grâce à l’ajout de rappels.

Alors qu’avant on était plutôt sur un format 4x10 et 6/7 exos par séance et donc des séances de 1h (vs 45min pour mon format actuel).
Muscle sollicité 1 seule fois par semaine.
Ce qui était bien trop peu.
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Je partage ton avis à 100%.

Au début j’avais toujours 4 séries par exercice, mais au fur et à mesure je me suis rendu compte que la dernière c’était souvent du “junk volume”: je me donnais à fond sur les 3 premières, et j’étais cramé sur la dernière.
Je suis passé à 3 séries et la progression fut bien meilleure: tu peux vraiment pousser les séries à l’échec, prendre plus de repos sans allonger ta séance, et même niveau récupération je trouve que c’est positif.
 
Viper à dit:
Je partage ton avis à 100%.

Au début j’avais toujours 4 séries par exercice, mais au fur et à mesure je me suis rendu compte que la dernière c’était souvent du “junk volume”: je me donnais à fond sur les 3 premières, et j’étais cramé sur la dernière.
Je suis passé à 3 séries et la progression fut bien meilleure: tu peux vraiment pousser les séries à l’échec, prendre plus de repos sans allonger ta séance, et même niveau récupération je trouve que c’est positif.
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Un grand sage a dit « Le trop est l’ennemi du bien (sauf la Tren) »
 
"Tu ne progresses toujours pas ? Arrête d’ajouter des séries."

Si ton volume d’entraînement ne cesse d’augmenter…
Mais que ton physique ne change pas…
Tu ne t’entraînes pas trop peu. Tu exécutes mal.


Voici la dure réalité :​


La plupart des athlètes n’ont pas besoin de plus de travail.
Ils ont besoin de meilleures répétitions.



C’est ça, le piège du volume :​


Tu poursuis toujours plus de séries pour compenser une congestion qui ne vient pas…
Ou un physique qui s’aplatit en préparation…
Ou des progrès qui stagnent.


Mais si ta posture, ta stabilité et la qualité de tes reps sont bancales,
Alors ajouter du volume ne fait qu’ajouter du bruit.



Voici comment on coache nos athlètes pour en sortir :​


Étape 1 : Diagnostiquer l’exécution​


  • Es-tu stable et gainé avant la première répétition ?
  • Chaque rep est-elle reproductible sous charge ?
  • Ressens tu uniquement le muscle ciblé — et rien d’autre ?

Tu ne devrais pas échouer une série de dos parce que tes lombaires ont lâché avant tes dorsaux.



Étape 2 : Faire correspondre l’effort à la structure​


L’intensité ne vaut rien sans contrôle.
Si tu balances les poids dans tous les sens pour impressionner les réseaux…
Tu ne t’entraînes pas plus dur. Tu gaspilles juste le stimulus.



Étape 3 : Construire une maturité d’entraînement​


On le voit souvent en phase de prise de masse :
Les pratiquants empilent les séries par peur de rater des gains.
Ou ajoutent des séries à chaque fois qu’ils se sentent “plats” en prépa, et la qualité chute.


Dans les deux cas ?


C’est un pansement. Pas une solution.



Ce qui fonctionne vraiment :​


Reviens à 2–3 séries dures.
Soigne la mise en place, le tempo, et l’intention.
Utilise la vidéo ou le coaching pour repérer les failles du système.
Suis ta progression réelle, pas juste la congestion éphémère.



L’exécution n’est pas glamour. Mais c’est elle qui fait la différence.


Les meilleurs athlètes ne s’entraînent pas juste plus dur.
Ils s’entraînent mieux.


Et c’est ce qu’on enseigne chez J3U.


Parce que quand tu arrêtes de courir après le volume…
Tu commences enfin à progresser.



Entraîne-toi intelligemment. Atteins ton pic avec stratégie.
John Jewett, MS, RD founder, J3U.
 
clemmla à dit:
T'en penses quoi de l'entrainement de Nick Walker ? c'est tjrs très en controle et les commentaires sont élogieux.
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Je n'ai jamais regardé son training, vu que je ne suis vraiment pas fan du mec.
Donc difficile de te donner mon avis.
De toutes façons, le contrôle de la charge est important, sauf pour Ronnie Coleman looool.
Après, lui il avait un gros volume/intensité derrière, donc ça compense + full génétique.
 
John Jeeves à dit:
Et pourtant, amateurs, pros, olympiens, ont construits de gros physique avec du bro split :D
Je verrais la différence avec les années, car j'ai changé toute ma routine depuis qu'il m'a convaincu.
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Après quand tu regardes les PPL c’est quasi des split avec 2/3 groupes musculaires sur la séance, c’est pas non plus un upper body
Cela se rapproche de ce que je fais sur mon format split, par exemple sur une séance pec épaules, j’ai 4 exos pec (en 3x8) et 2 épaules (qui est un rappel pour moi) et je fais l’inverse 3j plus tard sur ma séance épaules / pecs

Ensuite sur le fait de mettre moins de charge mais plus d’intensité, avoir un meilleur temps sous tension plutôt que de simplement vouloir pousser lourd comme un benêt avec des techniques d’exécution dégueulasses, c’est clairement ce qui permettra de tenir plus longtemps sur le temps et ne pas finir complètement cramé comme un Ronnie Coleman, ça reste un marathon pas un sprint et les tendons ne grossissent pas contrairement à nos muscles, sur ça les anciens n’étaient clairement pas un exemple et on voit ceux qui paient les peaux cassées aujourd’hui
 
John Jeeves à dit:
Je n'ai jamais regardé son training, vu que je ne suis vraiment pas fan du mec.
Donc difficile de te donner mon avis.
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Il contract comme les autres, même vitesse, mais la phase negative est trèèès lente, en controle, pour plus de douleur / efficacité. Les charges ne me semblent pas importantes, c'est plutot la sensation du muscle qui bosse.

Il dit d'ailleurs que si on ressent super bien un muscle avec un exercice, "I feel fantastic" il vaut mieux faire d'autres series de cet exercice, voire uniquement cet exercice, plutôt que de passer à un autre exercice qu'on ressent moins bien.
 
Vous en pensez quoi du fait de réduire volontairement l’amplitude sur certains exercices pour mieux cibler le muscle ? Par exemple, sur les pecs a la machine, si on ne tend pas complètement les bras, on garde plus la tension sur les pectoraux et on limite l’intervention des triceps. Pareil sur un développé militaire à la machine les épaules travaillent plus que les triceps.
 
MouleFruit à dit:
Après quand tu regardes les PPL c’est quasi des split avec 2/3 groupes musculaires sur la séance, c’est pas non plus un upper body
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En principe un bro split "classique", c'est 1 ou 2 groupes par séance et tu as 7 jours de récup entre, sauf pour les pros et les mecs qui ont une bonne capacité de récup.

Je trouve qu'on est quand même loin du format PPL, ou alors c'est plutôt une config sur 5 jours, voir un cycle de spécialisation.

John qualifie ça plutôt comme un entraînement à "haute fréquence".
MouleFruit à dit:
Ensuite sur le fait de mettre moins de charge mais plus d’intensité, avoir un meilleur temps sous tension plutôt que de simplement vouloir pousser lourd comme un benêt avec des techniques d’exécution dégueulasses, c’est clairement ce qui permettra de tenir plus longtemps sur le temps et ne pas finir complètement cramé comme un Ronnie Coleman,
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Tout est question de répétitions stimulantes (RIR).

Chaque répétition plus proche de l'échec crée un recrutement élevé des unités motrices, des tensions maximales et une durée des tensions, de sorte que chaque répétition est plus efficace.

MAIS :

Chaque répétition plus proche de l'échec est également plus fatigante que les répétitions précédentes.

Et chaque série suivante peut être moins efficace en raison de la fatigue du SNC, ce qui empêche la diminution du recrutement des unités motrices à l'approche de l'échec.

Plus tu progresses, moins les répétitions sont stimulantes au début, d'où la nécessité de pousser À TOUT PRIX sur les séries.

Ronnie c'était vraiment l'extrême aussi, si on prends les autres Olympiens par exemple, ils tiennent encore la route.
MouleFruit à dit:
ça reste un marathon pas un sprint et les tendons ne grossissent pas contrairement à nos muscles, sur ça les anciens n’étaient clairement pas un exemple et on voit ceux qui paient les peaux cassées aujourd’hui
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En amateur ou pros, je ne pense pas qu'il y avait + de blessures qu'aujourd'hui, il suffit de regarder un peu partout l'explosion de la prise de TB/BPC.

Il y a aussi le paramètre génétique à prendre en compte, je connais des mecs (chargés) qui ont rarement voir jamais eut de soucis de blessures, pourtant ils étaient taillés, poussaient lourd et en bro split full volume.
Mais j'ai aussi vu l'inverse lol...

Perso j'avais des soucis avec les guidées, la Smith, le hack et la presse à cuisse.
J'ai vu la différence quand j'ai arrêté de les utiliser...

Il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte au niveau des blessures.
 
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