Je bloque au niveau de la Dièt !

[Symon]

Bonjour à tous !

Merci d'avance de prendre un peu de votre temps pour lire mon post.

Merci beaucoup @Viper pour tes nombreux posts concernant la Diet grace à un d'eux j'ai pu calculer mes besoins que je poste ci-dessous :

MB = 66 +13.7 x 83 (kg) + 5 x 188 (cm) – 6.76 x 24 = 1980.86

1.5 - 1.6 : activité modérée (travail de bureau, musculation 3-5 jours par semaine) ;

DEJ = 1980.86 x 1.6 = 3169.376 kcal

Ajouter 10% pour une lean Mass = objectif MASS : 3485.9

Voici ma dièt à l’heure actuelle qui selon l'objectif Mass ne me semble pas du tout adapté....


Repas 1 :
4 blancs d’œufs : 65kcal/15P/1G/0L
100g de flocons d’avoine : 356kcal/11P/60G/8L
300g de fromage blanc 0%: 148kcal/23P/13G/0L
569kcal/49P/74G/8L

Repas 2 ( Collation ) :

40g de whey protein isolate: 165kcal/33P/3G/3L
10g d'amandes: 62kcal/2P/2G/5L

227kcal/35P/5G/8L

Repas 3 :
200g de poulet : 220kcal/46P/0G/4L
100g de riz (cru) : 350kcal/8P/77G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 21kcal/2P/3G/0L
10g d'huile Olive: 90kcal/0P/0G/10L

300g de fromage blanc 0%:

829kcal/79P/93G/21L


Repas 4 :
40g de whey protein iso : 165kcal/33P/3G/3L

10g d'amandes: 62kcal/2P/2G/5L

227kcal/35P/5G/8L

Repas 5 :
200g de poulet : 220kcal/46P/0G/4L
100g de riz (cru) : 350kcal/8P/77G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 21kcal/2P/3G/0L
10g d'huile Olive: 90kcal/0P/0G/10L

300g de fromage blanc 0%:

829kcal/79P/93G/21L


Repas 6 :
300g de fromage blanc 0%: 148kcal/23P/13G/0L

6 capsules d’EFA : 54kcal/0P/0G/6L (à repartir dans la journée).


Soit Total: 2829kcal / 300P / 296G / 72L les jours REPOS

SI jour On séance : 3159kcal / 366P / 302G / 78L

Car on rajoute :

Repas PRE Training:
40g de whey protein isolate: 165kcal/33P/3G/3L

1 Banane : 120kcal/1P/28G/0L

Repas Post Training :

40g de whey protein isolate: 165kcal/33P/3G/3L



Pour conclure je me retrouve avec des totaux de :

2829kcal / 300P / 296G / 72L EN JOUR OFF MUSCU
3159kcal / 366P / 302G / 78L EN JOUR ON MUSCU

Meme en jour ON je suis loin des LEAN MASS : 3485.9

Je me rends compte que je pense consommer beaucoup trop de proteines pour mon poids de corps actuel. Je devrais être en déficite calorique vu mon DEJ = 1980.86 x 1.6 = 3169.376 kcal.

Cependant je suis loin d'etre sec, à cause du surplus de proteine ?

Merci d'avance pour vos retours je suis un peu perdu en ce moment niveau diet je n'optimise vraiment pas assez le tout pour moi !

 

[ShreddedFR]

salut j ai juste lu la fin de ton poste

Mais sur le forum tu as pas mal de diète qui tiennes la route, ainsi que des articles sur la nutrition avec le nombres de proteines, glucides, lipides etc pour te faire un tres bonne diete sans oublier les membres du forum qui peuvent t AIDER et non le faire a ta place.

Une fois la diete etablie c est seulement avec les glucides et lipides qui faudra jouer pour prendre en muscles ou perdre du poids.

 

[Viper]

Salut,

Alors déjà tu te bases sur des calculs théoriques pour établir ta diète donc il est possible - et très fortement probable - que ton besoin calorique réel soit différent de ce les résultats de tous tes calculs te donnent.
Par exemple, en se basant sur ton BF et ton poids et en utilisant la formule qui me semble le plus adaptée dans ce cas, j'arrive à un MB de 1900kcals et une DEJ de 2950kcals. Et si après ton but est une "lean mass" selon l'expression consacrée, alors ton besoin en kcals serait de 3200kcals environ pour gagner dans les 200/250g par semaine.

Au niveau des macros, tu es largement trop haut en protéines et trop bas en lipides. Comme tu es OFF, tu peux très bien partir sur:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 100g.
- Protides: 2.2-2.5g/kg si vraiment tu veux être dans la fourchette haute, soit 210g.
- Glucides: 365g.

Dans ta diète, il y a énormément de choses à revoir:
- Trop de poudre, on se demande si tu n'es pas sponsorisé pour avoir 160g d'isolate par jour...
- Pas assez de légumes.
- Pourquoi jeter les jaunes d'œufs?
- Sources de lipides à varier (poissons gras, huiles riches en o3 et AGS, viande rouge, etc.).
- Péri-training à optimiser.
- Trop de produits laitiers: je n'ai rien contre si l'on n'est pas intolérant, mais 1kg de FB par jour, je pense que tu peux trouver des alternatives aussi riches en protéines (œufs entier notamment).
- ...

 

[Symon]

Salut,

Alors déjà tu te bases sur des calculs théoriques pour établir ta diète donc il est possible - et très fortement probable - que ton besoin calorique réel soit différent de ce les résultats de tous tes calculs te donnent.
Par exemple, en se basant sur ton BF et ton poids et en utilisant la formule qui me semble le plus adaptée dans ce cas, j'arrive à un MB de 1900kcals et une DEJ de 2950kcals. Et si après ton but est une "lean mass" selon l'expression consacrée, alors ton besoin en kcals serait de 3200kcals environ pour gagner dans les 200/250g par semaine.

Au niveau des macros, tu es largement trop haut en protéines et trop bas en lipides. Comme tu es OFF, tu peux très bien partir sur:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 100g.
- Protides: 2.2-2.5g/kg si vraiment tu veux être dans la fourchette haute, soit 210g.
- Glucides: 365g.

Dans ta diète, il y a énormément de choses à revoir:
- Trop de poudre, on se demande si tu n'es pas sponsorisé pour avoir 160g d'isolate par jour...
- Pas assez de légumes.
- Pourquoi jeter les jaunes d'œufs?
- Sources de lipides à varier (poissons gras, huiles riches en o3 et AGS, viande rouge, etc.).
- Péri-training à optimiser.
- Trop de produits laitiers: je n'ai rien contre si l'on n'est pas intolérant, mais 1kg de FB par jour, je pense que tu peux trouver des alternatives aussi riches en protéines (œufs entier notamment).
- ...

Merci beaucoup pour ton retour cela va beaucoup m'aider je me repenche sur ma Diet pour en proposer une nouvelle plus adapté !

 

[Symon]

MB : 1900Kcals

DEJ : 2950

Lean Mass : 3200

Lipides : 1.2g/Kg soit 100g

Proteines : 2.5 x84 : 210

Glucide 365

Merci pour tes conseils @Viper j'ai pu revoir un peu ma diète je suis plus proche de qql chose qui me correspond deja ! IL me manque 20g de glucide a trouver


Repas 1 :
4 blancs d’œufs : 65kcal/15P/1G/0L
100g de flocons d’avoine : 356kcal/11P/60G/8L
300g de fromage blanc 0%: 148kcal/23P/13G/0L

10g d'huile Olive: 90kcal/0P/0G/10L


659kcal/49P/74G/18L

Repas 2 (Collation) :

1 banane : 120kcal/1P/28G/0L ( non JOUR entrainement )
30g d'amandes: 187kcal/6P/6G/16L

307/ 7P /34g/16L

Repas 3 :
200g de poulet : 220kcal/46P/0G/4L
200g de riz (cru) : 700kcal/16P/144G/2L
100g de légumes (ici brocolis) : 21kcal/2P/3G/0L
20g d'huile Olive: 180kcal/0P/0G/20L

1121kcal/64P/147G/26L


Repas 4:
20g de whey protein isolate: 82.5kcal/16.5P/1.5G/1.5L
30g d'amandes: 187kcal/6P/6G/16L

269.5kcal/22.5P/7.5G/17.5L

Repas 5 :
200g de poulet : 220kcal/46P/0G/4L
100g de riz (cru) : 350kcal/8P/77G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 21kcal/2P/3G/0L
20g d'huile Olive: 180kcal/0P/0G/20L

771kcal/56P/80G/25L


Repas 6 :
300g de fromage blanc 0%: 148kcal/23P/13G/0L

6 capsules d’EFA : 54kcal/0P/0G/6L (à repartir dans la journée).


Soit Total: 3275kcal / 221.5P / 342.5G / 102.5 L les jours REPOS

SI jour On 3522.5kcal / 270.5P / 347G / 107L

Car on rajoute :

Repas PRE Training:
20g de whey protein isolate: 82.5kcal/16.5P/1.5G/1.5L

1 banane : 120kcal/1P/28G/0L

Repas Post Training :

40g de whey protein isolate: 165kcal/33P/3G/3L

 

[Symon]

Merci pour ton retour @Viper j'ai adapté ma diete cette fois-ci un peu mieux en fonction de mes calories, j'ai souvent la meme source de lipides l'huile d'olive cela pose t'il probleme ci-dessous ma diete jour OFF et ON

JOUR OFF

Repas 1 :


4 blancs d’œufs : 56kcal/16P/2G/0.5L

1 Jaune Œuf : 55Kcal/ 2.7P / 1G / 4.6L
100g de flocons d’avoine : 356kcal/11P/60G/8L
300g de fromage blanc 0%: 144kcal/22P/14G/0.5L

1 banane : 120kcal/1P/28G/0L
2 Oméga 3 : 20kcal /0P/0G/2L

1 Crea

TOTAL : 631Kcal / 52P / 77G / 15.6L

Repas 2 (Collation) :

20g d'amandes: 128kcal/6P/2.1G/11L

TOTAL: 128kcal/6P/2.1G/11L


Repas 3 :
200g de Dinde : 220kcal/46P/0G/2L
180g de riz basmati (cru) : 634kcal/15P/138G/2L
100g de légumes (ici brocolis) : 23kcal/3P/2G/0L
30g d'huile Olive: 270kcal/0P/0G/30L

2 Oméga 3 : 20kcal /0P/0G/2L

1 Créa

TOTAL: 1167kcal/64P/140G/36L


Repas 4 (collation):


20g d'amandes: 128kcal/6P/2.1G/11L

1 banane : 120kcal/1P/28G/0L


TOTAL: 248kcal/7P/30G/11L


Repas 5 :
200g de Dinde : 220kcal/46P/0G/2L
90g de riz basmati (cru) : 317kcal/8P/69G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 23kcal/3P/2G/0L
20g d'huile Olive: 180kcal/0P/0G/20L

300g de fromage blanc 0%: 144kcal/22P/14G/0.5L

2 Oméga 3 : 20kcal /0P/0G/2L


TOTAL: 904kcal/79P/85G/25.5L


Avant le coucher :


300g de fromage blanc 0%: 144kcal/22P/14G/0.5L


TOTAL: 144kcal/22P/14G/0.5L


TOTAL FINAL: 3222kcal / 231P / 348.2G / 99.6L


-------------------------------------------------------------------------------------------------------


JOUR ON


Repas 1 :


4 blancs d’œufs : 56kcal/16P/2G/0.5L

1 Jaune Œuf : 55Kcal/ 2.7P / 1G / 4.6L
100g de flocons d’avoine : 356kcal/11P/60G/8L
300g de fromage blanc 0%: 144kcal/22P/14G/0.5L

1 banane : 120kcal/1P/28G/0L
2 Oméga 3 : 20kcal /0P/0G/2L

1 Crea

TOTAL : 631Kcal / 52P / 77G / 15.6L

Repas 2 (Collation) :

20g d'amandes: 128kcal/6P/2.1G/11L

1 banane : 120kcal/1P/28G/0L

TOTAL: 248kcal/7P/30G/11L


Repas 3 :
200g de Dinde : 220kcal/46P/0G/2L
90g de riz basmati (cru) : 317kcal/8P/69G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 23kcal/3P/2G/0L
30g d'huile Olive: 270kcal/0P/0G/30L

2 Oméga 3 : 20kcal /0P/0G/2L

1 Créa

TOTAL: 850kcal/57P/71G/35L


Repas 4 (collation):


20g d'amandes: 128kcal/6P/2.1G/11L

1 banane : 120kcal/1P/28G/0L


TOTAL: 248kcal/7P/30G/11L




Repas PRE Training:
25g de whey protein isolate: 92kcal/21P/1.5G/0L

1 banane : 120kcal/1P/28G/0L

1Kiwi : 34kcal / 1P / 7.5G /0.4L


TOTAL : 246kcal / 23P / 38g / 0.4L


Repas Post Training :

50g de whey protein isolate: 184kcal/42P/3G/0L


TOTAL : 184kcal/42P/3G/0L


Repas 5 :
200g de Dinde : 220kcal/46P/0G/2L
90g de riz basmati (cru) : 317kcal/8P/69G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 23kcal/3P/2G/0L
20g d'huile Olive: 180kcal/0P/0G/20L

2 Oméga 3 : 20kcal /0P/0G/2L


TOTAL: 760kcal/57P/71G/25L


Avant le coucher :


300g de fromage blanc 0%: 144kcal/22P/14G/0.5L

TOTAL : 144kcal/22P/14G/0.5L


TOTAL FINAL: 3311kcal / 267P / 334G / 98L


Merci d'avance a tous pour vos retours conseils !

 

[barbarrian]

arrêter de jeter les jaunes d’œufs bordel !!!!!

l'avis de @Viper et le mien


Honnêtement, à la vue des diverses études que j’ai pu lire sur le sujet, je ne comprends pas pourquoi certaines personnes continuent de dire que les œufs entiers sont mauvais pour la santé ou qu’ils augmenteraient le risque de maladie cardiovasculaire.
En fait pour moi dire qu’on « ne doit pas manger des œufs sous peine de mourir dans d’atroces souffrances », c’est aussi idiot que de dire qu’un « excès de protéines va entrainer des dommages irréversibles aux reins ». Bien évidemment, si dans les deux cas on présente des prédispositions il ne faut pas tenter le diable, mais en règle générale, pour la plupart des gens ces deux assertions sont fausses.

Le problème vient du fait que les œufs contiennent du cholestérol et que les gens associent généralement cholestérol et maladie cardiovasculaire.
Certes le jaune d’œuf est l’un des aliments les plus riches en cholestérol (~200mg par œuf), mais cela ne veut pas dire que parce que l’on en consomme 3-4 notre taux de cholestérol sanguin va exploser. En effet, le cholestérol alimentaire influe peu sur le cholestérol sanguin. Le premier n’est que très partiellement absorbé par l’intestin, tandis que le second est en majorité (~80%) produit par le foie, qui utilise pour ce faire des AGS. Donc si votre taux de cholestérol sanguin LDL est trop élevé, c’est surement que votre alimentation est trop riche en AGS.

Dans une méta-analyse de différentes études effectuée en 2013, Y. Rong a même indiqué que le fait de consommer des œufs entiers peut diminuer le risque de maladies cardiaque.
Et beaucoup d’autres études ont montré que la consommation de 2 œufs/jours ne détériore en rien le bilan lipidique, que ça soit chez des personnes en bonne santé ou présentant un risque cardiovasculaire important.
Enfin, on pourra noter que différentes études ont analysé les conséquences d’une forte consommation d’œufs entiers sur l’élévation du taux de cholestérol sanguin, et que dans 80% des cas, cela n’avait aucun impact. Dans les cas restants, le taux de cholestérol sanguin augmentait de moins de 5%, et plutôt en faveur du cholestérol HDL (ou « bon » cholestérol).

Bon je pense que cela permet de comprendre que le fait de manger des œufs entiers n’est pas néfaste pour la santé. D’ailleurs, c’est même plutôt le contraire ! En effet, le jaune d’œuf contient de nombreux nutriments importants, comme :

• La choline : il s’agit d’un alcool aminé qui est notamment un précurseur de la bétaïne, de la S-adénosylméthionine et de l’acétylcholine. Bon pour faire simple, elle permet de prévenir les maladies cardiovasculaires en régulant les taux d’homocystéine sanguin, de soutenir l’activité hépatique, etc.
  
• Diverses vitamines : hydrosolubles (A, D, E, K) et liposolubles (complexe B). C’est notamment un aliment intéressant pour les personnes carencés en vitamines D3.
  
• Des oméga-3 : ils permettent de faire baisser le taux de triglycérides sanguins, de limiter les pathologies inflammatoires, etc.
  
• Des antioxydants : le jaune d’œuf contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui soutiennent la bonne santé oculaire.

On soulignera aussi la haute valeur biologique de l’œuf entier (100, contre 112 pour le blanc d’œuf).

Evidemment, tout ce que je viens de dire n’est applicable que si vous consommez des œufs de qualité. On évitera bien sur les œufs élevés en batteries, car le jaune est alors de très mauvaise qualité, riche en o6 et pauvre en o3, ce qui contribue à déséquilibrer encore plus le ratio o6-o3. Le mieux c’est de choisir des œufs bio plein air type « bleu, blanc, cœur », riches en o3.

mon avis


C'est une légende les jaunes. Il n'y a AUCUNE étude valable pour leur "nocivité" via la hausse de cholestérol. L'oeuf ENTIER est l'aliment parfait quand à son aminogramme.

La recherche démontrant que les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur semble bien fondée puisque la majorité du gras contenu dans un œuf est non saturé. D’ailleurs, les œufs contiennent plus de matières grasses monoinsaturées (le genre de matières grasses qu’on trouve dans l’huile d’olive) que de matières grasses saturées. Et ils ne contiennent aucun gras trans.

En réalité, la recherche scientifique a démontré que le cholestérol diététique qu’on trouve dans des aliments comme les œufs ont relativement peu d’incidence sur le cholestérol sanguin. La majorité du cholestérol en circulation dans le sang est produit par le foie.


Les idées reçues ou datées ont la vie dure. En prévention des complications cardiovasculaires possibles, et à cause de leur richesse en cholestérol, les œufs font encore parfois l’objet de conseils de restriction chez les patients diabétiques. Pourtant, d’après cette étude, restreindre sa consommation d’œufs n’aurait aucun effet sur le cholestérol sanguin.

Il s’agit d’une étude prospective, contrôlée et randomisée australienne conduite durant 3 mois auprès de 140 patients en pré diabète ou déjà atteints de diabète de type 2 avec un IMC <25kg.m-2.

Un groupe consommait 2 œufs par jour au petit déjeuner 6 jours par semaine, soit 12 œufs par semaine. L’autre groupe consommait moins de 2 œufs par semaine. L’apport protéique était identique, la différence étant compensée dans le deuxième groupe par une quantité adéquate de viande, poulet, poisson, laitages maigres ou protéines végétales consommée également au petit déjeuner.

Des conseils alimentaires étaient donnés aux participants pour limiter la consommation d’acides gras saturés et privilégier l’apport d’acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI). Il était recommandé de garder le même apport énergétique et la même activité physique.

A l’issue des 3 mois d’intervention, le niveau de cholestérol HDL était identique dans les 2 groupes (différence non significative : +0.02mmol/L IC 95%: -0,03, 0,08 mmol/L ; P=0,38). Il n’a pas été retrouvé d’écarts non plus dans la mesure du cholestérol total, du cholestérol LDL, ni dans les triglycérides. Le poids des participants n’avait pas varié (ce qui exclut toute influence du métabolisme du tissu adipeux).

La satiété était par contre plus importante chez les mangeurs d’œufs après le petit déjeuner.

La teneur en cholestérol de l’œuf ne devrait donc pas être un frein à sa consommation, y compris chez les personnes diabétiques de type 2 en surpoids.

référence :
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A et col (2015) L'effet du régime alimentaire à haute oeuf sur les facteurs de risque cardio - vasculaire chez les personnes atteintes dediabète de type 2: le diabète et Egg (DIABEGG) essai d'étude-3-mo contrôlé randomisé, American Journal de lanutrition clinique; 101: 705-13



Etudes valables :

1. USDA. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee.
2. Rong Y et coll. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346 (e-pub).
3. Scrafford CG et coll. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutrition 2011, 14(2):261-70.Qureshi AI et coll. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular disease. Med Sci Monit 2007; 13:CR1-8.
4. Hu F et coll. A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. J Am Med Assoc 1999; 281:1387-94.
5. Dawber TR et coll. Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease. Am J Clin Nutr 1982; 36:617-25.
6. Barraj L et coll. A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: a relative risk apportionment study. Risk Anal 2009; 29(3):401-15.
7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. Int J Clin Pract Suppl 2009; 163:1-8, 28-36.
8. AHA/ACC. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk.

 

[r270]

+1000 avec barbarrian.
Je manges 4-5 œufs entiers 9 jours sur 10 depuis plusieurs années.
J'ai fait une pds il y a quelques mois, et r.a.s tout est dans les normes.

 

[Viper]

arrêter de jeter les jaunes d’œufs bordel !!!!!

l'avis de @Viper et le mien


Honnêtement, à la vue des diverses études que j’ai pu lire sur le sujet, je ne comprends pas pourquoi certaines personnes continuent de dire que les œufs entiers sont mauvais pour la santé ou qu’ils augmenteraient le risque de maladie cardiovasculaire.
En fait pour moi dire qu’on « ne doit pas manger des œufs sous peine de mourir dans d’atroces souffrances », c’est aussi idiot que de dire qu’un « excès de protéines va entrainer des dommages irréversibles aux reins ». Bien évidemment, si dans les deux cas on présente des prédispositions il ne faut pas tenter le diable, mais en règle générale, pour la plupart des gens ces deux assertions sont fausses.

Le problème vient du fait que les œufs contiennent du cholestérol et que les gens associent généralement cholestérol et maladie cardiovasculaire.
Certes le jaune d’œuf est l’un des aliments les plus riches en cholestérol (~200mg par œuf), mais cela ne veut pas dire que parce que l’on en consomme 3-4 notre taux de cholestérol sanguin va exploser. En effet, le cholestérol alimentaire influe peu sur le cholestérol sanguin. Le premier n’est que très partiellement absorbé par l’intestin, tandis que le second est en majorité (~80%) produit par le foie, qui utilise pour ce faire des AGS. Donc si votre taux de cholestérol sanguin LDL est trop élevé, c’est surement que votre alimentation est trop riche en AGS.

Dans une méta-analyse de différentes études effectuée en 2013, Y. Rong a même indiqué que le fait de consommer des œufs entiers peut diminuer le risque de maladies cardiaque.
Et beaucoup d’autres études ont montré que la consommation de 2 œufs/jours ne détériore en rien le bilan lipidique, que ça soit chez des personnes en bonne santé ou présentant un risque cardiovasculaire important.
Enfin, on pourra noter que différentes études ont analysé les conséquences d’une forte consommation d’œufs entiers sur l’élévation du taux de cholestérol sanguin, et que dans 80% des cas, cela n’avait aucun impact. Dans les cas restants, le taux de cholestérol sanguin augmentait de moins de 5%, et plutôt en faveur du cholestérol HDL (ou « bon » cholestérol).

Bon je pense que cela permet de comprendre que le fait de manger des œufs entiers n’est pas néfaste pour la santé. D’ailleurs, c’est même plutôt le contraire ! En effet, le jaune d’œuf contient de nombreux nutriments importants, comme :

• La choline : il s’agit d’un alcool aminé qui est notamment un précurseur de la bétaïne, de la S-adénosylméthionine et de l’acétylcholine. Bon pour faire simple, elle permet de prévenir les maladies cardiovasculaires en régulant les taux d’homocystéine sanguin, de soutenir l’activité hépatique, etc.
  
• Diverses vitamines : hydrosolubles (A, D, E, K) et liposolubles (complexe B). C’est notamment un aliment intéressant pour les personnes carencés en vitamines D3.
  
• Des oméga-3 : ils permettent de faire baisser le taux de triglycérides sanguins, de limiter les pathologies inflammatoires, etc.
  
• Des antioxydants : le jaune d’œuf contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui soutiennent la bonne santé oculaire.

On soulignera aussi la haute valeur biologique de l’œuf entier (100, contre 112 pour le blanc d’œuf).

Evidemment, tout ce que je viens de dire n’est applicable que si vous consommez des œufs de qualité. On évitera bien sur les œufs élevés en batteries, car le jaune est alors de très mauvaise qualité, riche en o6 et pauvre en o3, ce qui contribue à déséquilibrer encore plus le ratio o6-o3. Le mieux c’est de choisir des œufs bio plein air type « bleu, blanc, cœur », riches en o3.

mon avis


C'est une légende les jaunes. Il n'y a AUCUNE étude valable pour leur "nocivité" via la hausse de cholestérol. L'oeuf ENTIER est l'aliment parfait quand à son aminogramme.

La recherche démontrant que les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur semble bien fondée puisque la majorité du gras contenu dans un œuf est non saturé. D’ailleurs, les œufs contiennent plus de matières grasses monoinsaturées (le genre de matières grasses qu’on trouve dans l’huile d’olive) que de matières grasses saturées. Et ils ne contiennent aucun gras trans.

En réalité, la recherche scientifique a démontré que le cholestérol diététique qu’on trouve dans des aliments comme les œufs ont relativement peu d’incidence sur le cholestérol sanguin. La majorité du cholestérol en circulation dans le sang est produit par le foie.


Les idées reçues ou datées ont la vie dure. En prévention des complications cardiovasculaires possibles, et à cause de leur richesse en cholestérol, les œufs font encore parfois l’objet de conseils de restriction chez les patients diabétiques. Pourtant, d’après cette étude, restreindre sa consommation d’œufs n’aurait aucun effet sur le cholestérol sanguin.

Il s’agit d’une étude prospective, contrôlée et randomisée australienne conduite durant 3 mois auprès de 140 patients en pré diabète ou déjà atteints de diabète de type 2 avec un IMC <25kg.m-2.

Un groupe consommait 2 œufs par jour au petit déjeuner 6 jours par semaine, soit 12 œufs par semaine. L’autre groupe consommait moins de 2 œufs par semaine. L’apport protéique était identique, la différence étant compensée dans le deuxième groupe par une quantité adéquate de viande, poulet, poisson, laitages maigres ou protéines végétales consommée également au petit déjeuner.

Des conseils alimentaires étaient donnés aux participants pour limiter la consommation d’acides gras saturés et privilégier l’apport d’acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI). Il était recommandé de garder le même apport énergétique et la même activité physique.

A l’issue des 3 mois d’intervention, le niveau de cholestérol HDL était identique dans les 2 groupes (différence non significative : +0.02mmol/L IC 95%: -0,03, 0,08 mmol/L ; P=0,38). Il n’a pas été retrouvé d’écarts non plus dans la mesure du cholestérol total, du cholestérol LDL, ni dans les triglycérides. Le poids des participants n’avait pas varié (ce qui exclut toute influence du métabolisme du tissu adipeux).

La satiété était par contre plus importante chez les mangeurs d’œufs après le petit déjeuner.

La teneur en cholestérol de l’œuf ne devrait donc pas être un frein à sa consommation, y compris chez les personnes diabétiques de type 2 en surpoids.

référence :
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A et col (2015) L'effet du régime alimentaire à haute oeuf sur les facteurs de risque cardio - vasculaire chez les personnes atteintes dediabète de type 2: le diabète et Egg (DIABEGG) essai d'étude-3-mo contrôlé randomisé, American Journal de lanutrition clinique; 101: 705-13



Etudes valables :

1. USDA. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee.
2. Rong Y et coll. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346 (e-pub).
3. Scrafford CG et coll. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutrition 2011, 14(2):261-70.Qureshi AI et coll. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular disease. Med Sci Monit 2007; 13:CR1-8.
4. Hu F et coll. A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. J Am Med Assoc 1999; 281:1387-94.
5. Dawber TR et coll. Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease. Am J Clin Nutr 1982; 36:617-25.
6. Barraj L et coll. A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: a relative risk apportionment study. Risk Anal 2009; 29(3):401-15.
7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. Int J Clin Pract Suppl 2009; 163:1-8, 28-36.
8. AHA/ACC. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk.

C'est toujours un plaisir de lire tes "petits" compléments d'information @barbarrian Merci du partage!

(Je vais finir par copier coller toutes les infos que tu nous donnes sur le jaune d'œuf et les mettre dans tous les topics diète, ça me fera gagner du temps )

 

[Symon]

C'est toujours un plaisir de lire tes "petits" compléments d'information @barbarrian Merci du partage!

(Je vais finir par copier coller toutes les infos que tu nous donnes sur le jaune d'œuf et les mettre dans tous les topics diète, ça me fera gagner du temps )

Merci pour votre retour concernant les œufs, concernant le reste de la dièt un avis ?

Merci beaucoup !

 

[barbarrian]

C'est toujours un plaisir de lire tes "petits" compléments d'information @barbarrian Merci du partage!

(Je vais finir par copier coller toutes les infos que tu nous donnes sur le jaune d'œuf et les mettre dans tous les topics diète, ça me fera gagner du temps )

hé hé oui ça et bien d'autre chose c'est comme les protéines qui détruisent les reins A tout analyser disséquer niveau bouffe.
On est parfois un peut trop jusqu'au bouddhistes dans nos démarches.
Comme je dit malgré tout on vit de plus en plus vieux. Le lait par exemple ce n'est pas du cyanure...
Détendez vous et vivez un peu normalement.c'est la dose qui fait le poison.

Après libre à certains de suivre ou non ses recommandations. Mais bon certaines personnes vire absolument des aliments intéressants pour l'organisme alors que ça ne changera rien à leur quotidien .... et avant de virer par exemple les produit laitier ils auront eu le bon sens avant de virer les kinder, madelaines, kebab etc de leur alimentation .....



enfin ça ne reste que mon modeste avis

 

[Viper]

hé hé oui ça et bien d'autre chose c'est comme les protéines qui détruisent les reins A tout analyser disséquer niveau bouffe.
On est parfois un peut trop jusqu'au bouddhistes dans nos démarches.
Comme je dit malgré tout on vit de plus en plus vieux. Le lait par exemple ce n'est pas du cyanure...
Détendez vous et vivez un peu normalement.c'est la dose qui fait le poison.

Après libre à certains de suivre ou non ses recommandations. Mais bon certaines personnes vire absolument des aliments intéressants pour l'organisme alors que ça ne changera rien à leur quotidien .... et avant de virer par exemple les produit laitier ils auront eu le bon sens avant de virer les kinder, madelaines, kebab etc de leur alimentation .....



enfin ça ne reste que mon modeste avis

Je n'ai pas envie de tomber dans un HS sur ce topic, mais je rebondis sur ce que tu dis car je trouve cela très vrai: personnellement, je me rends compte que beaucoup de personnes se prennent trop la tête avec la nourriture au point de développer de véritable TOC.
Ca devient un vrai problème car cela peut limiter la progression: les gens ont peur de prendre du gras, peur de ne pas consommer assez de protéines, de prendre les mauvais aliments. Et au final ils ne bougent pas leur diète de l'année et ensuite s'étonnent de ne pas progresser...

Par exemple, j'ai un ami qui se prend trop la tête avec les protéines animales / végétales: il en vient à consommer des quantités importantes de protéines tout simplement pour atteindre 2.5g/kg en animales (donc plus de 3.0g/kg au total), alors que je lui ai dit qu'à partir du moment ou il varie ses sources (animales comme végétales), avec éventuellement un complément en leucine, se limiter à 2.0-2.5g/kg au total est suffisant.
Mais il fait un blocage et ne parvient pas à sauter le pas psychologiquement...

Personnellement, je pense qu'à partir du moment ou tu as enlevé les produits transformés de ta diète et tu te concentres sur les bases (bonnes répartition des macros - 2.0-2.5g/kg de protides, 1.0-1.2g/kg de lipides, le reste en glucides - , consommer assez de légumes, bien gérer ton péri-training), tu as déjà fait 90% du boulot et cela devrait normalement te permettre de bien progresser naturellement: léger surplus calorique, entrainement adapté et repos suffisant, voilà les bases

Le soucis c'est qu'on a maintenant tellement de sources d'informations et de pseudos spécialistes qui disent tout et son contraire que les gens ont du mal à faire le tri dans cette masse d'informations et finissent par ne plus rien bouger (le fameux "paralysis by analysis").

 

[didi]

Sa c'est Carement barré en hs

 

[barbarrian]

Je n'ai pas envie de tomber dans un HS sur ce topic, mais je rebondis sur ce que tu dis car je trouve cela très vrai: personnellement, je me rends compte que beaucoup de personnes se prennent trop la tête avec la nourriture au point de développer de véritable TOC.
Ca devient un vrai problème car cela peut limiter la progression: les gens ont peur de prendre du gras, peur de ne pas consommer assez de protéines, de prendre les mauvais aliments. Et au final ils ne bougent pas leur diète de l'année et ensuite s'étonnent de ne pas progresser...

Par exemple, j'ai un ami qui se prend trop la tête avec les protéines animales / végétales: il en vient à consommer des quantités importantes de protéines tout simplement pour atteindre 2.5g/kg en animales (donc plus de 3.0g/kg au total), alors que je lui ai dit qu'à partir du moment ou il varie ses sources (animales comme végétales), avec éventuellement un complément en leucine, se limiter à 2.0-2.5g/kg au total est suffisant.
Mais il fait un blocage et ne parvient pas à sauter le pas psychologiquement...

Personnellement, je pense qu'à partir du moment ou tu as enlevé les produits transformés de ta diète et tu te concentres sur les bases (bonnes répartition des macros - 2.0-2.5g/kg de protides, 1.0-1.2g/kg de lipides, le reste en glucides - , consommer assez de légumes, bien gérer ton péri-training), tu as déjà fait 90% du boulot et cela devrait normalement te permettre de bien progresser naturellement: léger surplus calorique, entrainement adapté et repos suffisant, voilà les bases

Le soucis c'est qu'on a maintenant tellement de sources d'informations et de pseudos spécialistes qui disent tout et son contraire que les gens ont du mal à faire le tri dans cette masse d'informations et finissent par ne plus rien bouger (le fameux "paralysis by analysis").

je constate qu'on ai sur la même longueur d'onde , les anciens ce prenais moins la tête et exhibais de sacré physique quand même
et perso je ne trouve pas que l'ont fait du HS ont apporte juste un complément d'information concernant un membre qui veux améliorer sa diète

 

[Viper]

Revenons au sujet principal alors

Je n'ai regardé que la diète pour les jours ON, d'ailleurs je ne vois pas vraiment l'intérêt de faire une distinction jours ON / OFF, mais bon ça n'est pas le débat.

Pour les kcals / macros, j'ai 3421kcals, 260p (215p animales), 365g, 102l.

Encore une fois, à 83kg je trouve que tu es trop haut en protéines, d'autant plus qu'il s'agit là d'une diète visant la prise de poids, donc normalement tu ingurgites suffisamment de nutriments pour limiter le catabolisme, d'où un apport protidique qui n'a pas besoin d'être dans la fourchette haute (contrairement à une période de sèche).

Je vais me répéter, mais si tu tables sur 3400kcals, tu peux partir sur ces macros:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 100g.
- Protides: 2.0-2.5g/kg, soit 210g.
- Glucides: 415g.

Il faut penser à mieux répartir tes nutriments: par exemple sur tes collations tu peux rajouter une source de protéines et limiter les portions de viandes le midi et le soir à 150g.

Varie les sources de glucides/lipides/protéines:
- Glucides: variantes de riz, patates douces, pomme de terre, igname, sarrasin, millet, boulgour, quinoa, bananes plantains, épeautre, lentilles, fèves, etc.
- Lipides: poissons gras (2 fois par semaine minimum), viande rouge, oléagineux et graines (noix, graines de lin, graines de chia, noix de cajou), JAUNES d'œuf, avocat, etc.
- Protéines: poissons (blancs/gras), porc, bœuf, etc.

Tu ne manges pas assez de légumes, augmentes les rations le midi et le soir à 300g ou essaie de t'organiser pour en consommer 600g par jour environ.

Le péri-training est à revoir: 50g d'isolate en post ce n'est clairement pas nécessaire. D'ailleurs si tu manges un repas solide pas trop éloigné de ton training, tu peux facilement te passer de ce fameux shaker.

Par exemple, tu peux procéder ainsi:
R1: 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 80g d'avoine, 1 banane, 2 fish oils.
R2: 100g de poulet, 60g de riz basmati cru, 200g d'épinards, 20g d'amandes.
R3: 120g de poulet, 300g de patate douce, 200g de brocolis, 10ml d'huile de noix.
R4: 2 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 50g de farine de sarrasin.
Pré-training: 30g de whey, 40g d'avoine, 1 banane.
Intra: 10g de BCAA, 40g de Vitargo.
R5 (post): 120g de steak 5%, 90g de riz basmati cru, 200g d'asperges, 10ml d'huile de colza.
R6: 250g de FB 0%, 20g de noix.
Total: 3400kcals, 210p, 415g, 100l.

EDIT: effectivement @barbarrian , pas franchement de HS, simplement des réflexions générales sur la diète qui j'en suis sûr seront utiles à tous

 

[Symon]

Merci beaucoup pour ton retour @Viper !

Il faut que je reorganise cela selon mon planning Travail je ne peux pas prendre ce type de collation au boulot mais je vais m'en servir comme base !

Je vais partir sur 3245Kcal.

Ma question concerne l'huile d'olive tu ne conseilles pas ? Je vois que tu preferes l'huile de noix ou encore de colza.

Merci beaucoup pour tes précisions.

 

[kalimero]

arrêter de jeter les jaunes d’œufs bordel !!!!!

l'avis de @Viper et le mien


Honnêtement, à la vue des diverses études que j’ai pu lire sur le sujet, je ne comprends pas pourquoi certaines personnes continuent de dire que les œufs entiers sont mauvais pour la santé ou qu’ils augmenteraient le risque de maladie cardiovasculaire.
En fait pour moi dire qu’on « ne doit pas manger des œufs sous peine de mourir dans d’atroces souffrances », c’est aussi idiot que de dire qu’un « excès de protéines va entrainer des dommages irréversibles aux reins ». Bien évidemment, si dans les deux cas on présente des prédispositions il ne faut pas tenter le diable, mais en règle générale, pour la plupart des gens ces deux assertions sont fausses.

Le problème vient du fait que les œufs contiennent du cholestérol et que les gens associent généralement cholestérol et maladie cardiovasculaire.
Certes le jaune d’œuf est l’un des aliments les plus riches en cholestérol (~200mg par œuf), mais cela ne veut pas dire que parce que l’on en consomme 3-4 notre taux de cholestérol sanguin va exploser. En effet, le cholestérol alimentaire influe peu sur le cholestérol sanguin. Le premier n’est que très partiellement absorbé par l’intestin, tandis que le second est en majorité (~80%) produit par le foie, qui utilise pour ce faire des AGS. Donc si votre taux de cholestérol sanguin LDL est trop élevé, c’est surement que votre alimentation est trop riche en AGS.

Dans une méta-analyse de différentes études effectuée en 2013, Y. Rong a même indiqué que le fait de consommer des œufs entiers peut diminuer le risque de maladies cardiaque.
Et beaucoup d’autres études ont montré que la consommation de 2 œufs/jours ne détériore en rien le bilan lipidique, que ça soit chez des personnes en bonne santé ou présentant un risque cardiovasculaire important.
Enfin, on pourra noter que différentes études ont analysé les conséquences d’une forte consommation d’œufs entiers sur l’élévation du taux de cholestérol sanguin, et que dans 80% des cas, cela n’avait aucun impact. Dans les cas restants, le taux de cholestérol sanguin augmentait de moins de 5%, et plutôt en faveur du cholestérol HDL (ou « bon » cholestérol).

Bon je pense que cela permet de comprendre que le fait de manger des œufs entiers n’est pas néfaste pour la santé. D’ailleurs, c’est même plutôt le contraire ! En effet, le jaune d’œuf contient de nombreux nutriments importants, comme :

• La choline : il s’agit d’un alcool aminé qui est notamment un précurseur de la bétaïne, de la S-adénosylméthionine et de l’acétylcholine. Bon pour faire simple, elle permet de prévenir les maladies cardiovasculaires en régulant les taux d’homocystéine sanguin, de soutenir l’activité hépatique, etc.
  
• Diverses vitamines : hydrosolubles (A, D, E, K) et liposolubles (complexe B). C’est notamment un aliment intéressant pour les personnes carencés en vitamines D3.
  
• Des oméga-3 : ils permettent de faire baisser le taux de triglycérides sanguins, de limiter les pathologies inflammatoires, etc.
  
• Des antioxydants : le jaune d’œuf contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui soutiennent la bonne santé oculaire.

On soulignera aussi la haute valeur biologique de l’œuf entier (100, contre 112 pour le blanc d’œuf).

Evidemment, tout ce que je viens de dire n’est applicable que si vous consommez des œufs de qualité. On évitera bien sur les œufs élevés en batteries, car le jaune est alors de très mauvaise qualité, riche en o6 et pauvre en o3, ce qui contribue à déséquilibrer encore plus le ratio o6-o3. Le mieux c’est de choisir des œufs bio plein air type « bleu, blanc, cœur », riches en o3.

mon avis


C'est une légende les jaunes. Il n'y a AUCUNE étude valable pour leur "nocivité" via la hausse de cholestérol. L'oeuf ENTIER est l'aliment parfait quand à son aminogramme.

La recherche démontrant que les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur semble bien fondée puisque la majorité du gras contenu dans un œuf est non saturé. D’ailleurs, les œufs contiennent plus de matières grasses monoinsaturées (le genre de matières grasses qu’on trouve dans l’huile d’olive) que de matières grasses saturées. Et ils ne contiennent aucun gras trans.

En réalité, la recherche scientifique a démontré que le cholestérol diététique qu’on trouve dans des aliments comme les œufs ont relativement peu d’incidence sur le cholestérol sanguin. La majorité du cholestérol en circulation dans le sang est produit par le foie.


Les idées reçues ou datées ont la vie dure. En prévention des complications cardiovasculaires possibles, et à cause de leur richesse en cholestérol, les œufs font encore parfois l’objet de conseils de restriction chez les patients diabétiques. Pourtant, d’après cette étude, restreindre sa consommation d’œufs n’aurait aucun effet sur le cholestérol sanguin.

Il s’agit d’une étude prospective, contrôlée et randomisée australienne conduite durant 3 mois auprès de 140 patients en pré diabète ou déjà atteints de diabète de type 2 avec un IMC <25kg.m-2.

Un groupe consommait 2 œufs par jour au petit déjeuner 6 jours par semaine, soit 12 œufs par semaine. L’autre groupe consommait moins de 2 œufs par semaine. L’apport protéique était identique, la différence étant compensée dans le deuxième groupe par une quantité adéquate de viande, poulet, poisson, laitages maigres ou protéines végétales consommée également au petit déjeuner.

Des conseils alimentaires étaient donnés aux participants pour limiter la consommation d’acides gras saturés et privilégier l’apport d’acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI). Il était recommandé de garder le même apport énergétique et la même activité physique.

A l’issue des 3 mois d’intervention, le niveau de cholestérol HDL était identique dans les 2 groupes (différence non significative : +0.02mmol/L IC 95%: -0,03, 0,08 mmol/L ; P=0,38). Il n’a pas été retrouvé d’écarts non plus dans la mesure du cholestérol total, du cholestérol LDL, ni dans les triglycérides. Le poids des participants n’avait pas varié (ce qui exclut toute influence du métabolisme du tissu adipeux).

La satiété était par contre plus importante chez les mangeurs d’œufs après le petit déjeuner.

La teneur en cholestérol de l’œuf ne devrait donc pas être un frein à sa consommation, y compris chez les personnes diabétiques de type 2 en surpoids.

référence :
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A et col (2015) L'effet du régime alimentaire à haute oeuf sur les facteurs de risque cardio - vasculaire chez les personnes atteintes dediabète de type 2: le diabète et Egg (DIABEGG) essai d'étude-3-mo contrôlé randomisé, American Journal de lanutrition clinique; 101: 705-13



Etudes valables :

1. USDA. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee.
2. Rong Y et coll. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346 (e-pub).
3. Scrafford CG et coll. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutrition 2011, 14(2):261-70.Qureshi AI et coll. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular disease. Med Sci Monit 2007; 13:CR1-8.
4. Hu F et coll. A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. J Am Med Assoc 1999; 281:1387-94.
5. Dawber TR et coll. Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease. Am J Clin Nutr 1982; 36:617-25.
6. Barraj L et coll. A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: a relative risk apportionment study. Risk Anal 2009; 29(3):401-15.
7. Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data. Int J Clin Pract Suppl 2009; 163:1-8, 28-36.
8. AHA/ACC. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk.

QUE DIRE A PART PARFAIT

 

[Viper]

Merci beaucoup pour ton retour @Viper !

Il faut que je reorganise cela selon mon planning Travail je ne peux pas prendre ce type de collation au boulot mais je vais m'en servir comme base !

Je vais partir sur 3245Kcal.

Ma question concerne l'huile d'olive tu ne conseilles pas ? Je vois que tu preferes l'huile de noix ou encore de colza.

Merci beaucoup pour tes précisions.

L'huile d'olive est très bien, mais au niveau du ratio o36 elle reste neutre.
L'huile de lin et l'huile de noix présentent un bien meilleur ratio, ce pourquoi je te conseille surtout de VARIER tes apports: lin/noix/colza pour un apport en ALA, olive pour un apport neutre, coco pour les AGS? ETC;