Journal de ChatNoir photo et diet

[Groschattoutnoir]

Bonjour à tous !

Du coup je fait mon petit journal mais je n'est pas encore de cycle prévu beaucoup trop tôt pour le moment du coup en attendant je mais en ligne quelque photo et ma diet ( j'espère avoir des conseille pour la diet )

Age : 21
Taille : 170
Poids : 69,4 ( en régime )
Objectif : 10% de mg et sur le long terme mon poids taille à 10%

3 ans de training quelque photo :
2013 : On pourrais croire que j'ai des bras d'alien

2015 : hyper gras désoler j'ai gribouillé

2016 : un poils mieux mais toujours bien gras

Ma diet actuel de régime : Se sont mes repas d'aujourd'hui je varie beaucoup mes sources de protéines.

Petit déjeuner environ 8H00 426kcal
Muesli 30% fruits & noix ( Jordans ) 50g
Gold whey chocolat 60g
Alpha men multivitamin ( MyProtein ) 2 tablets

Déjeuner environ 12H ~12H30 564kcal
Riz basmati Lustucru 90g 1 sachet
poelée 6 légumes Bio 150g
Viande hachee 5% Férial 100g
1 Oeuf frais calibre moyen

Snacks environ 15H ~ 16H 290kcal
Gold whey 60g
100g de fraise ( je mélanges les 2 dans le blender )

Dîner environ 18h ~ 19H 412kcal
Riz basmati Lustucru 40g ( 1 demie sachet )
Poêlée 6 légume bio 150g
Sardine à l'huile d'olive 95g

Total calorique :
1700kcal sans comte l'huile d'olive que je rajoute donc facilement 1800 voir 1900kcal
Protéine : 172g
Glucide : 150g
Lipide 40g ( pas calculer correctement )

Supplément alimentaire :
Bcaa weider 2.1.1 2 tab avant training et 3 après training

Training : Je ne rentre pas trop dans les détails j'aime varier mes exercices.

Lundi PECTORAUX 5 exo
Mardi JAMBE 2 exo échauffement puis 4 exo
Mercredi Biceps triceps 10 exo en tout
Jeudi Dos 5 exo
Vendredi Epaule 5 exo

Cycle cure : Rien de prévue pour l'instant trop tôt et surtout pas asse fait de lecture je crois

 

[Tournesol]

Salut,

Bravo pour ton évolution

Les lipides sont clairement trop bas, je te conseillerai de rajouter 30g d'oléagineux soit à ton snack de 15h sinon le soir.

Sinon il existe des centaines de split différents, toutefois je trouve bizarre de faire les bras la veille du dos... perso j'inverserai la séance jambes et la séances bras ou alors la séance jambes et dos.
Ah et a quelle t’entraines tu (habituellement) ?

 

[Groschattoutnoir]

Salut, merci Tintin

je vais faire les jambe le mercredi, mais pourquoi sais bizarre de faire les bras avant de faire le dos ? pas asse de recup pour les biceps ?
Sois à 16H sois à 20H pour le training

Par contre pour les graisses sa va être tendu je vais devoir diminuer les glucides je penses faut pas que je montes trop en calorie je suis un peut lent niveaux métabolisme, mais je vais corriger sa pour les lipide j'ai des paquets d'amende même pas encore ouvert

 

[t0ny68]

Salut, très belle évolution bravo

Pour là diete il y a pas mal de truc à revoir, je te conseille de faire un tour dans la section nutrition est suppléments

Ce qui me perturbe aussi dans ton training, c'est que déjà tu n'a aucun jour de repos entre tes training, à ta place j'en intercalerais un le mercredi par exemple . Et ce qui me surprend encore plus, c'est que tu as 10 exos pour biceps/triceps( 5 exos pour chacun?) soit plus d'exo que pour les jambes et autant que les gros muscle

 

[Scorpius]

Salut, et bravo pour ton evolution.
Sa fait plaisir de voir quelqu'un qui vient présenter tout sa avant même de penser à curé

Et je plussoie ce qu'on t'as dis, manque un peu de lipides, oublie pas que c'est pas des mauvaise graisses. (Faut trier hein )
Mange 40g de noix le soir sa sera pas mal deja

 

[Groschattoutnoir]

Bonsoir merci beaucoup d'avoir pris le temps de me lire sa me fait plaisir,

Pour les bras oui je vais 5 exos chacun sais trop d'après vous ?

Pour les jambes j'y vais doucement parce que la séance me mais vraiment dans le mal mais je commence par du :
Leg extention 3x12 charge moyenne
Leg curl 3x12 charge moyenne
Squat 4x6~12 entre 70kg et 80kg~90kg
Presse à cuisse 4x8~12 270kg
Leg extention 3x10
Leg curl 3x10

Et du coup pour vos remarque concernant les lipides j'ai pris en compte vos remarques,
j'ai diminuer les glucides et augmenter les graisse, j'ai ajouter 80g d'amande repartie sur toute la journée.

Sa donne environ 1700kcal
Protéine : 161g
Glucide : 79g
Lipide: 70g

Et pour une cure je préfère attendre sais pas quelque chose qui se fait sur un coup de tête, pas anodin du tout les prods

Je préfères essayer de me perfectionner au maximum avant d'envisager une cure

 

[Scorpius]

HS ON
AmAnde, avec un A, car des amEndes c'est chiant
HS OFF

 

[t0ny68]

Pour t'es jambes l'ordre n'est pas bon pour moi je te conseillerais plutôt de faire comme cela :

Squat
Presse à cuisse (270kg ? )
Leg extensions
Leg curl
Et exo des mollets

Je vous pas d'intérêt à faire 2 fois du leg extension ou curl, après tu peut changer certains exo, mais à la base le mieux est de placé les exo de base/poly-articulaire en premier mieux puis les exo de finitions derrière.

Pour les bras moi ça me semble trop , mais qui sait, certains on besoin de plus d'exo sue d'autre pour stimulé le muscle

 

[Groschattoutnoir]

C'est corriger désoler pour les fautes j'essaye de corriger avant de poster mais je suis pas bon je fait la correction automatique

Enfaîte j'aime bien sentir mes jambes bien chaude avant de commencer les exos lourd, mais je vais corriger sa je vais enlever sa du début de séance

270kg mais elle est pas lourde je trouve sais pour sa que je mets autant, le plus dur sais de la charger avec les poids de 50

Et sinon je ne me suis pas justifier pour les jours de repos, enfaîte je préfère m’entraîner tout les jours et faire des séances de moins 1 heure

Pour les bras j'adore tellement les faire sais sa le problème surtout

Je vais poster mon training au complet

 

[t0ny68]

Pour ca il y a l'échauffement haha ;P et ca te permettera de bien chargé sur les exo de base qui recrute plus de muscle, donc ça sera plus Benefique

Le problème de ne pas laisser de repos, c'est que ton corp aura pas une récupération optimal, et le muscle grossi au repos donc encore une fois plus bénéfique, quand à tes bras pourquoi pas, mais attention au surentraînement.

Pour tes séance de moins d'une heure c'est tout à fais possible, 5 séance en faisant 2jour on / 1 jour off / 3 jour on / 1 jour off

Après ca c'est quelque base , la musculation est un sport très complexe, tu apprendras énormément de chose grâce à ce forum

 

[Groschattoutnoir]

Mon training :

Lundi pectoraux :
Développé coucher barre 3x6~10
Développé haltère incliné 3x6~10
Écarte incliné 3x10~12
Chest press 3x8~10
Disp large 3x10~15

Mardi jambe :
Squat 4x6~12
Presse à cuisse 4x8~12
leg extension 3x10
leg curl 3x10
Et je rajoute pour la semaine prochaine une exos mollet

Mercredi biceps - triceps :
Curl barre ez prise serré 3x8~10
Curl marteaux 3x8~10
Curl pupitre 3x8~10
Curl incliné
--
Dc prise serre 3x8~10
Barre au front prise serre 3x8~10
extension poulie haute 3x8~12
extension nuque haltère 1 bras 3x10~15

Jeudi dos :
Traction 3x8~10
Rowing barre 3x6~10
rowing haltère 3x10
rowing assis à la machine 3x8~10 ( prise neutre les pousse vers le haut ? )
Tirage à la poulie basse 3x10~12 ( prise serre )

Vendredi épaule :
développe haltère assis 3x6~10
Élévation latéral 3x10~12
Élévation frontal haltère un bras 3x10~12
Élévation buste penché 3x12~15
Tondeuse 3x12~15

 

[Groschattoutnoir]

je vais essayer de mettre des jours de repos mais sa va être dur je me suis tellement habituer sa j'aime trop aller à la salle

et du coup je vais virer les leg curl et extention du début de séance

C'est vrais que sur se forum il y a énormément à apprendre

ps : j'ai dit une connerie sais pas 10 exo de bras mais 8

 

[Scorpius]

Comme la plupart ici, je suis un Fada de muscu, mais honnêtement, j'apprécie aussi grandement mes jours de repos, rien faire de la journée, c'est le pied quelques fois =D
(Par contre le lendemain je suis tellement en manque que je revient sévère =D).

 

[Tournesol]

Pareil ici, pourtant je progresse davantage depuis que je fais un jour de repos le mercredi...

 

[Viper]

Salut

Tout d’abord, belle évolution en 3 ans !

Ensuite, je voulais faire quelques commentaires sur ta diète :

• Comme te l’ont précisé d’autres membres, le premier problème c’est que tu es trop bas en lipides. Tu devrais viser au minimum 1g/kg soit 70kg pour toi. Rajoute soit des huiles végétales sur tes principaux repas (colza, noix, lin, noix de coco, ou MCT), soit des oléagineux lors de tes collations. Je te conseillerai également des œufs (entiers) le matin.
  
• 120g de poudre sur la journée ça fait beaucoup je trouve. Comme dit précédemment, le matin tu peux remplacer la whey par des œufs, et sur ta collation passer à 30g en augmentant parallèlement les portions de viandes et de poissons sur tes repas 2 et 4.
  
• Quid du péri-training ? Faire 4 repas par jour personnellement ça ne me dérange pas, mais il faudra peut-être rajouter des glucides en intra. Pourrais-tu nous indiquer à quelle heure tu t’entraines ?
• Tu peux augmenter tes portions de légumes à 250-300g, parce que 300g par jour c’est vraiment peu je trouve.
  
• Le matin, le muesli n’est pas forcément à proscrire, mais souvent les céréales sont très chargées en sucres. Je remplacerai donc par des flocons d’avoine/orge/sarrasin, auxquelles tu peux rajouter quelques fruits secs si le goût ne passe pas
  
• Enfin, c’est un détail, mais à la place de sardines à l’huile, je prendrais des sardines nature et rajouterai éventuellement de l’huile de colza si tu as encore des lipides restant dans tes macronutriments. Ainsi le calcul de tes macros sera plus correct.

Si je mets en place ces remarques dans un plan qui correspond aux nombres de repas que tu fais actuellement, ça pourrait donner ça (sur la base d’un training à 17h) :

Repas 1 (8h00)
3 œufs entiers
3 blancs d’œufs
40g de flocons d’avoines
10g de raisins secs
Total : 435kcal/33P/34G/19L

Repas 2 (12h00)
160g de blanc de poulet
50g de riz basmati (cru)
300g de brocolis
10g d’huile de noix
2 fish oils
Total : 500kcal/45P/43G/16L

Repas 3 (16h00)
40g de whey protein
100g de fraises
30g d’am(e)ndes
Total : 385kcal/39P/16G/18L

Péri-training (17h00-18h00)
Pré-training :
10g de BCAA
Intra-training:
30g de WM/malto/etc.
Total : 100kcal/0P/25G/0L

Repas 4 (19h00)
180g de blanc de poulet
60g de riz basmati (cru)
300g d’épinards
10g d’huile de lin
2 fish oils
Total : 560kcal/50P/50G/17L

Total journalier :
1980kcal
170g de protéines (140g animales), 2.4g/kg, 35%
170g de glucides (30g de fibres, 15g de sucres), 2.4g/kg, 35%
70g de lipides, 1g/kg, 30%
1080mg de sodium, 3800mg de potassium

 

[t0ny68]

Viper toujours de bon conseil surtout en diète, même un trop de bon conseil juste un petit detail, lors du peri-training les BCAA sur mon appli me dis pour 10gr = 0.1L / 1,2 G / 7.8P

 

[t0ny68]

Pour le training comme dis certaines choses ne vont pas :

Par exemple certains exo :

DC 3x 6-10
Squat 4x 6-12

Le probleme là dedans c'est que en reps-range de 6 tu travail la force, et au dessus de 8 l'hypertrophie , après ça dépend de ta routine et de ton objectif, force/hypertrophie/endurance

Pour le dos, rowing barre et rowing haltères c'est le même exercice pour moi, tu pourrais en enlevé un et mettre du soulevé de terre à la place ( en 1er ou 2eme position derrière les tractions)

 

[Tournesol]

@t0ny68 Pour les glucides / lipides ça dépend de la composition de tes BCAA (arome, colorants, etc etc)

Quand aux protéines, ce sont une association d'acide aminés. Le corps "cassent" les protéines en acides aminés pour pouvoir les utiliser.

Or, les BCAA sont déjà des acides aminés. (Vois ça comme des protéines "pré-digérées")
Donc les fabricants (certains pas tous) déclarent 0 protéines et 0 kcal ce qui en soit (selon moi) est faux, il faudrait compter 1g de BCAA = 1g de Prot = 4kcal @Viper

 

[t0ny68]

Merci pour l'info @Tintin toute façon sa reste minimum 0.1L et 1.2G c'est vraiment rien lol

 

[Viper]

C'est ce que je faisais avant pour les BCAA, mais on lit tout et son contraires sur leurs calories, donc comme ils sont généralement consommés en peri training, je mets plus les calories et ça m'évite de me prendre la tête