Dity
Well-Known Member
Bonjour, je crée cette discussion pour repondre a mes nombreuse question, je voudrais commencer une première cure, pour augmenter ma masse musculaire, alors je suis perdu que doit-je prendre, je c'est deja qu'il faut prendre des protection pour le foie, pour la gynecomastie, et la relance en fin de cure.
Je desire faire des cures mais avec un gain acquie et non tout perdre après la cure. Je voudrais ensuite savoir quel site fiable pour passer commande.
Alors actuellement je fais 1m86 pour 74 kilos, voici ma diete et entraînement, merci a vous pour vos futur reponse.
Au levé :
-30gr de Whey
-1gr de créatine
Petit déjeuner:
-4 oeufs (entiers)
-100gr flocon d'avoine
-2 fruits (au choix)
-30gr d'amandes ou 30gr beurre d'arachides
Déjeuner :
-150gr de viande/poisson (steak 15/20% - poulet - dinde)
-200gr de riz/pâtes/patates (privilégier patate douce)
-légumes à volonté (minimum 200gr)
-1 fruit au choix
Gouter :
-Fromage 330g
-2 tranches de pain complet
-20gr avoine instantané
-30gr beurre d'arachides
-1 fruit
Diner :
-150gr de viande/poisson (steak 15/20% - poulet - dinde)
-100gr de riz/pâtes/patates (privilégier patate douce)
-200gr légumes (minimum, à volonté)
Avant entrainement :
-5gr BCAA
-20gr maltodextrine
Pendant entrainement :
-5gr BCAA
Après entrainement :
-30gr whey
-10gr maltodextrine
-20gr avoine instantané
-1 gr créatine
-1 fruit
Au couché :
-30gr caséine
-30gr avoine instantané
-1 gr créatine
-30gr d'amandes ou 30gr beurre d'arachides
Lundi
Squat
2'
-4 x 10
Rearkick : 1'30
-4 x 12
Legs extension : 1'30
-4 x 10
Abducteurs : 1
-4 x 6
*pause rep à chaque répétition
Legs curl assis : 1'30
-3 x 10
Legs curl allongé : 1'30
-3 x 15
Mollets (jambes tendues) : 0'45
-4 x 10 normal
-3 x 10 interieur
-3 x 10 extérieure
Mardi
Développé couché : 2
-4 x 10
Développé incliné haltère : 2
-4 x 10
Machine convergente : 1'30
-4 x 12
Ecartés poulie basse vis à vis : 1'30
-3 x 15
Barre au front (barre droite, pronation): 1 1
-3 x 10
Poulie haute à la corde : 0'45
-3 x 12
Poulie haute supination, alterné :
-3 x 15
*Sans temps de repos, alterner droite et gauche.
Mercredi
Soulevé de terre : 3'
-4 x 6
Rowing barre buste penché (prise supination) : 2'
-4 x 10
Rowing assis (machine convergente, prise large) : 2'
-4 x 10
SUPERSET :
Tirage haut à la poulie (supination ) : 1'30
-4 x 8
Tirage haut à la poulie, corde (debout, bras tendus, supination) :
-4 x 8
*enchainer les 2 séries, temps de repos ensuite.
Curl marteau assis, prise marteau : 1
-4 x 10
Curl barre EZ, debout contre un mur : 1
-4 x 10
Curl barre droite, debout contre un mur : 1
-3 x 15
Table à lombaires :
-3 x 15 0'30
Vendredi
Développé militaire à la barre : 1'30
-4 x 12
10
8
8
*augmenter la charge à chaque série.
SUPERSET :
Elevations latérales : 1'30
-4 x 8
Elevation frontale :
-4 x 8
*enchainer les deux exercices, temps de repos ensuite.
Rowing menton : 1
-4 x 10
Oiseau buste penché : 1
-4 x 12
Butterfly inversé : 0'45
-3 x 15
Schrug haltère : 1
-3 x 10
Samedi
CIRCUIT TRAINING 1:
Développé couché haltère : 3 à 5'
-12
Curl biceps barre EZ (supination) :
-12
Développé épaule, machine convergente :
-12
Triceps à la corde, poulie haute :
-12
*enchainer tous les exercices, temps de repos ensuite, 3 à 4 fois.
CIRCUIT TRAINING 2:
Barre au front (barre droite, supination) : 3 à 5'
-12
Elevations latérales :
-12
Curl biceps barre EZ (pronation) :
-12
Ecartés haltère :
-12
*enchainer tous les exercices, temps de repos ensuite, 3 à 4 fois.
Voila je pense que l'entraînement sera légèrement ensuite.
Je desire faire des cures mais avec un gain acquie et non tout perdre après la cure. Je voudrais ensuite savoir quel site fiable pour passer commande.
Alors actuellement je fais 1m86 pour 74 kilos, voici ma diete et entraînement, merci a vous pour vos futur reponse.
Au levé :
-30gr de Whey
-1gr de créatine
Petit déjeuner:
-4 oeufs (entiers)
-100gr flocon d'avoine
-2 fruits (au choix)
-30gr d'amandes ou 30gr beurre d'arachides
Déjeuner :
-150gr de viande/poisson (steak 15/20% - poulet - dinde)
-200gr de riz/pâtes/patates (privilégier patate douce)
-légumes à volonté (minimum 200gr)
-1 fruit au choix
Gouter :
-Fromage 330g
-2 tranches de pain complet
-20gr avoine instantané
-30gr beurre d'arachides
-1 fruit
Diner :
-150gr de viande/poisson (steak 15/20% - poulet - dinde)
-100gr de riz/pâtes/patates (privilégier patate douce)
-200gr légumes (minimum, à volonté)
Avant entrainement :
-5gr BCAA
-20gr maltodextrine
Pendant entrainement :
-5gr BCAA
Après entrainement :
-30gr whey
-10gr maltodextrine
-20gr avoine instantané
-1 gr créatine
-1 fruit
Au couché :
-30gr caséine
-30gr avoine instantané
-1 gr créatine
-30gr d'amandes ou 30gr beurre d'arachides
Lundi
Squat
2'
-4 x 10
Rearkick : 1'30
-4 x 12
Legs extension : 1'30
-4 x 10
Abducteurs : 1
-4 x 6
*pause rep à chaque répétition
Legs curl assis : 1'30
-3 x 10
Legs curl allongé : 1'30
-3 x 15
Mollets (jambes tendues) : 0'45
-4 x 10 normal
-3 x 10 interieur
-3 x 10 extérieure
Mardi
Développé couché : 2
-4 x 10
Développé incliné haltère : 2
-4 x 10
Machine convergente : 1'30
-4 x 12
Ecartés poulie basse vis à vis : 1'30
-3 x 15
Barre au front (barre droite, pronation): 1 1
-3 x 10
Poulie haute à la corde : 0'45
-3 x 12
Poulie haute supination, alterné :
-3 x 15
*Sans temps de repos, alterner droite et gauche.
Mercredi
Soulevé de terre : 3'
-4 x 6
Rowing barre buste penché (prise supination) : 2'
-4 x 10
Rowing assis (machine convergente, prise large) : 2'
-4 x 10
SUPERSET :
Tirage haut à la poulie (supination ) : 1'30
-4 x 8
Tirage haut à la poulie, corde (debout, bras tendus, supination) :
-4 x 8
*enchainer les 2 séries, temps de repos ensuite.
Curl marteau assis, prise marteau : 1
-4 x 10
Curl barre EZ, debout contre un mur : 1
-4 x 10
Curl barre droite, debout contre un mur : 1
-3 x 15
Table à lombaires :
-3 x 15 0'30
Vendredi
Développé militaire à la barre : 1'30
-4 x 12
10
8
8
*augmenter la charge à chaque série.
SUPERSET :
Elevations latérales : 1'30
-4 x 8
Elevation frontale :
-4 x 8
*enchainer les deux exercices, temps de repos ensuite.
Rowing menton : 1
-4 x 10
Oiseau buste penché : 1
-4 x 12
Butterfly inversé : 0'45
-3 x 15
Schrug haltère : 1
-3 x 10
Samedi
CIRCUIT TRAINING 1:
Développé couché haltère : 3 à 5'
-12
Curl biceps barre EZ (supination) :
-12
Développé épaule, machine convergente :
-12
Triceps à la corde, poulie haute :
-12
*enchainer tous les exercices, temps de repos ensuite, 3 à 4 fois.
CIRCUIT TRAINING 2:
Barre au front (barre droite, supination) : 3 à 5'
-12
Elevations latérales :
-12
Curl biceps barre EZ (pronation) :
-12
Ecartés haltère :
-12
*enchainer tous les exercices, temps de repos ensuite, 3 à 4 fois.
Voila je pense que l'entraînement sera légèrement ensuite.
