Journal de Krokro_Loup, Débutant Naturel

[Krokro_Loup]

Bonjour à tous !

Florian 27 ans, pratiquant débutant intermédiaire naturel avec beaucoup d'arrêt, reprise ect...

Je suis actuellement un programme de type Half-Body rotatif, avec 3 séances par semaine. A cela s'ajoute 4 séances de natation les jours "off" d'en moyenne 45min-1h.

Je suis partit d'un poids de 118kg en février, poids que j'avais atteint suite à un enchainement de conneries (pdm raté + blessure) pour atteindre 93kg début décembre. Ce mois-ci je me suis relache un peu sur la diète, étant un mois de fête. Je continue tout de même les séances et la natation pour limiter la casse..

Voici mon programme d'entrainement :

UPPER A :

- DC 2x2-6reps
- DC 3x6-12reps
- Traction marteau : 3xechec
- DM haltères : 3x6-12reps
- DM haltères unilatéral : 3x12-25reps
- Superset :
- Curl barre 3x6-12reps
- Triceps cordes 3x10-20reps

LOWER A :

- Hack Squat : 3x6-12reps
- Leg Extension : 3xechec sans temps de repos
- Presse pieds bas : 2x12-25reps
- Fentes PDC : 2xmax
- Mollet à la presse : 4x10-30reps

UPPER B :

- DIPS 5xmax
- Tractions pronation : 3xmax
- Rowing Yates : 3x6-15reps
- DM haltères : 3x12-25reps
- DM unilatéral : 2x12-25reps
- Curl marteau : 3x10-20reps
- barre au front : 3x6-15reps

LOWER B :

- Presse pieds hauts : 3x8-30 (temps de repos <45sec)
- Leg curl : 3x6-20reps
- hack squat : 2x8-15reps
- Mollet avec haltère : 4x10-30reps


Donc je m'entraine les lundis, mercredis et vendredis. Les autres jours c'est natation.
Une semaine sur 2 je fais donc deux fois une partie du corps puisque ca tourne.

J'ai mis l'accent sur les épaules car point faible d'après moi, j'ai une presse bodysolid car je ne peux plus faire de squat ni sdt m'étant blessé aux lombaires (discopathie dégénérative débutante L5-S1), malheureusement je ne peux mettre que max 160,5kg donc je fais des temps de repos hyper faible.

Je fais toutes mes series en echec-1 à peu près (sauf celles mentionnées en echec), et je chronomètre pas les temps de repos entre les series, des que je me sens chaud j'y retourne..je dépasse jamais 3min pour les gros exos, ni 1min30 pour les petits.

Voici mes 2 dernières séances :

UPPER B : 29/12/2021

Dips 5 séries : 9 | 7 | 7 | 8 | 7
Pdc +20kg s1
Pdc +15kg s2
Pdc +10kg s3
Pdc +5kg s4
Pdc s5

Traction : 3x5-15 :
5 pdc
14 elastiques vert
9 elastiques vert

Row Yates 3x8-15 :
9@90 | 12@80 | 9@80

DH : 4x12-25 :
28@16 | 14@16 | 16@12 | 14@12

Curl Marteau 3x8-20 reps :
18@12 | 14@12 | 16@10

Barre au front 3x6-15 reps :
9@41 | 8@37 | 10@33

LOWER B : 31/12/21

Press pieds hauts 3x8-30 :
23@160,5 | 17@160,5 | 12@160,5

Faible temps de repos (<45sec)

Leg curl 3x6-20
7@60 | 8@55 | 10@50

Hack squat 2x8-15
11@109 | 6@109

Mollets unilatéral 4x8-20
19@pdc + 26
15@pdc + 26
18@pdc + 22
15@pdc + 22

Cette semaine pas de training, j'ai voulu m'accorder une semaine de repos après ces 5 mois sans pause. Je pense avoir pris également pas mal de flotte et un peu de gras. Je me laisse fin Janvier pour rattraper tout ca.

Voici des photos de mon évolutions

Février 2021 :

Décembre 2021 :

Février 2021 :

Décembre 2021 :

Février 2021 :

Décembre 2021 :

Février 2021 :

Décembre 2021 :

Bon a part au dos c'est pas hyper flagrant mais l'objectif est encore loin d'être atteint.

Actuellement je suis comme ca.

Enfin pour terminer la diète que je suis depuis septembre avec laquelle j'ai perdu environ 1-1,2kg par semaine avec des petits cheats (pas de malbouffe mais des pates, repas fait maison sans abus) les samedis et dimanche, que je compte arrêter ou au moins espacer davantage car ils ralentissent tout de même ma perte de poids.

JOUR MUSCU :

Matinée :

• 1/3 Pancake
• 1 Carré de chocolat noir 90%
• 1 verre de multifruit

Midi :

• 200g poisson
• Légumes verts

Pré training :

• 1/3 Pancake
• 10gPeptopro sirops sans sucre

Intra training :

Eau + grenadine

Post training :

1/3 Pancake

Diner :

• 200g steak haché
• 2 œufs
• Salades vertes
• 2 Biscottes avec chèvre

Toutes les cuissons sont à l’huile d’olive.

Recette pancake :

• 50g avoine
• 30g True Whey
• 10g glutamine
• 3g taurine
• 150ml de lait
• 2 oeufs

JOUR NATATION :

Matinée :

• 2 Carré de chocolat noir 90%
• 4 œufs

Midi :

• 100g poisson
• Légumes verts

Intra training :

Eau + grenadine + peptopro

Diner :

• 100g steak haché
• 2 œufs
• Salades vertes
• 2 Biscottes avec chèvre

Toutes les cuissons sont à l’huile d’olive.

Pour infos je souhaite retomber à 75kg.

Je suis évidemment preneur de tous conseil et critique

Merci à vous

 

[MuscleyDu33]

Pas mal, je vais suivre de prêt, t’as bien séché.

 

[Haunted/Army]

Propre la transformation, et j'aime bien le journal bien détaillé et tout c'est cool mec !

 

[Yorka]

Tres belle evolution tu peux etre fier de toi mais pourquoi vouloir redescendre a ''75kg''? Pourquoi ce poids fixe? Tu est quelquun de massif, privilegie plutot le visuel a un poids, tu as fait du tres bon travail, continue naturellement sur un, deux ans tu auras un physique tres interressant.

 

[Déa]

Bravo pour ta motivation et ta régularité oui tu peux être fier de toi.
Tu as une idée de tes calories/jour et de tes macros?

 

[Krokro_Loup]

Et bah dis donc, je m'attendais pas a autant d'éloge, ca fait grave plaisir merci à vous les gars !

Tres belle evolution tu peux etre fier de toi mais pourquoi vouloir redescendre a ''75kg''? Pourquoi ce poids fixe? Tu est quelquun de massif, privilegie plutot le visuel a un poids, tu as fait du tres bon travail, continue naturellement sur un, deux ans tu auras un physique tres interressant.

Euh bah parce que je pense avoir très très peu de masses musculaire et qu'au dela de 75kg je serais encore avec un BF assez élevé...et j'ai lu qu'il fallait partir sur une base la plus propre possible pour gagner du muscle, si on a été obèse car les cellules graisseuses ne meurt pas un truc comme ca

J'aimerais descendre à un BF de 12%-14% ce sera déjà pas mal je pense
En tout cas merci pour ton com !

Bravo pour ta motivation et ta régularité oui tu peux être fier de toi.
Tu as une idée de tes calories/jour et de tes macros?

Merci XD !

De mémoire ca me donner environ entre 1400-1600 kcal en ON et 1100-1300 kcal en OFF avec en moyenne
1,5 voir 2g de prot
1g de lipides
le reste en glucide.

Faudrait que je refasse le calcul !

Et j'essaie de les prendre qu'au moment "important" de la journée soit le matin et autour du training, pour ca que je divise en 3 prises car généralement le total de la recette me donne 12 pancakes.

Voici ma séance du jour (bon vous allez pas sauter au plafond )


UPPER A : 10/01/22
DC : 2x2-6 | 3x6-12
Force : 2@92,5 | 3@87.5
HT : 7@80 | 6@75 | 7@70

Tract marteau neutre : 3x5-15
5@PDC
10@elastique vert
6@elastique vert

DH assis 4x6-12
11@22
6@22
7@20
12@16

DH assis unit :
6@16 | 11@12

Curl barre 3x6-12
8@37 | 8@33 | 9@29

Extension poulie 3x8-12
16@17,5 | 12@17.5 | 15@15

Sinon j'ai pas mentionné les abdos mais je les fais 4fois par semaine les jours de natation. Je fais de la planche et des petits relevé de buste (les crunch me flinguent le dos)

Si vous avez des idées d'exos prenant en compte ma discopathie je suis preneur.

Je ferais un bilan fin janvier poids photos, j'espère que j'aurais récupérer la forme de décembre, je me suis trop laissé aller pendant les fêtes

 

[Strake]

Et bah dis donc, je m'attendais pas a autant d'éloge, ca fait grave plaisir merci à vous les gars !



Euh bah parce que je pense avoir très très peu de masses musculaire et qu'au dela de 75kg je serais encore avec un BF assez élevé...et j'ai lu qu'il fallait partir sur une base la plus propre possible pour gagner du muscle, si on a été obèse car les cellules graisseuses ne meurt pas un truc comme ca

J'aimerais descendre à un BF de 12%-14% ce sera déjà pas mal je pense
En tout cas merci pour ton com !



Merci mec !

De mémoire ca me donner environ entre 1400-1600 kcal en ON et 1100-1300 kcal en OFF avec en moyenne
1,5 voir 2g de prot
1g de lipides
le reste en glucide.

Faudrait que je refasse le calcul !

Et j'essaie de les prendre qu'au moment "important" de la journée soit le matin et autour du training, pour ca que je divise en 3 prises car généralement le total de la recette me donne 12 pancakes.

Voici ma séance du jour (bon vous allez pas sauter au plafond )


UPPER A : 10/01/22
DC : 2x2-6 | 3x6-12
Force : 2@92,5 | 3@87.5
HT : 7@80 | 6@75 | 7@70

Tract marteau neutre : 3x5-15
5@PDC
10@elastique vert
6@elastique vert

DH assis 4x6-12
11@22
6@22
7@20
12@16

DH assis unit :
6@16 | 11@12

Curl barre 3x6-12
8@37 | 8@33 | 9@29

Extension poulie 3x8-12
16@17,5 | 12@17.5 | 15@15

Sinon j'ai pas mentionné les abdos mais je les fais 4fois par semaine les jours de natation. Je fais de la planche et des petits relevé de buste (les crunch me flinguent le dos)

Si vous avez des idées d'exos prenant en compte ma discopathie je suis preneur.

Je ferais un bilan fin janvier poids photos, j'espère que j'aurais récupérer la forme de décembre, je me suis trop laissé aller pendant les fêtes

@Déa est une femme

 

[Krokro_Loup]

J'ai corrigé merci et désolé pour la bourde

 

[Natti]

Belle progression mec !
Parcontre t’es bas en protéine même hyper bas je trouve

 

[Krokro_Loup]

Salut merci mec

Ah bon tu trouves ?? j'ai lu que 2g pour un natty c'était suffisant ?

Dans les 2g de compte toutes les prot

Ce week-end je refais un tableau pour voir à peu près ou j'en suis niveau KCAL et répartition des macros

 

[Strake]

Salut merci mec

Ah bon tu trouves ?? j'ai lu que 2g pour un natty c'était suffisant ?

Dans les 2g de compte toutes les prot

Ce week-end je refais un tableau pour voir à peu près ou j'en suis niveau KCAL et répartition des macros

Essaye l’appli YAZIO , elle calcul tout pour toi

Je te félicite aussi pour ton dégraissage .
bon boulot .

 

[Krokro_Loup]

Salut les amis

Je ne sais pas si c'est la reprise de la diète mais énormément de mal à m'endormir ces derniers jours, cette nuit j'ai dormi 2h grand max...j'étais HS au début de la séance mais on fait le boulot

Voici ma séance du jour

Hack squat : 3x6-15

8@120 | 10@114 | 8@109


Presse (pieds bas) : 2x10-30

23@134 | 14@134 | 11@134

> Temps de repos court

Presse unilateral : 2x10-30

19@40 | 16@40

Leg extension 3x10-20

17@70 | 11@55 | 11@40

>pas de temps de repos

Fentes PDC : 2xmax

42@Pdc

24@Pdc

Mollets presse 4x10-20

31@105

25@105

20@105

16@105

J'ai remarqué qu'au hack squat en fin de série, je pose mes mains sur mes cuisses et en phase positive, j'appui un peu du coup c'est comme de la triche du coup non ?

Vous pensez que c'est utile de mettre des sangles au genoux avec une charge comme celle-ci ? ca reste une machine donc pas si lourd au final...c'est pas comme du vrai squat....(ou j'étais à 110kg en serie de 10-13reps avant de me blesser)

Sinon ce qui me fait le plus mal c'est l'exo le plus facile le leg extension...comme quoi

 

[Strake]

Trouve une solution pour le sommeil car c’est indispensable .

 

[Viper]

Trouve une solution pour le sommeil car c’est indispensable .

Effectivement c’est pour moi le paramètre le plus important: sans récup correcte, impossible de progresser…
Je dors à peine 5h/nuit depuis plusieurs années et c’est catastrophique.
Alors @Krokro_Loup j’espère que tu trouveras une solution à tes problèmes de sommeil rapidement!

 

[Krokro_Loup]

Oui j'ai parcouru de nombreux topics et j'ai vu à quel point le sommeil était important...

Bah écoutez j'ai déjà réussi à être bien réglé (mini 7h de sommeil), je me réveillé avant l'alarme + sans avoir besoin d'emergé, déjà en forme c'était vraiment top...mais la j'ai beau être claqué et me couché tôt comme hier 23h30...j'ai pas dormi avant 2h30 du mat

Je me complémente en ZMA et 5htp aussi.

@Viper j'en profite que tu sois la, j'ai vu que tu étais très calé dans la diète, aurais-tu des conseils à m'apporter ?

Par ailleurs trouvez-vous que perdre 1kg par semaine c'est "trop" ? genre je tape pas que dans le gras ? c'est plutot pour les gens avec un BF déjà bas ca non...

Merci à vous pour les encouragements en tout cas c'est grave motivant

 

[Jackouille777]

Bravo pour ta transformation !