muscu26
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Bonjour tout le monde
Pur ectomorphe de 34ans , d'1m95 pour 94kg je pratique la muscu depuis 8 ans. BF estimé entre 15 et 20%
J'ouvre ce journal pour avoir vos retours d'expérience et consolider ma diète et mon entrainement. Pas de cure de prévue
L'objectif à long terme (6mois) est une prise de masse sèche tout en perdant du gras, autant dire que la barre est haute car je prends très difficilement du poids.
Pour ma diète je ne consomme pas de gluten ni de lactose et évite au maximum tout ce qui est FODMAP car ces aliments me retourne l'estomac.
Une bonne digestion est primordial surtout que le moindre écart et ça me nique mes perfs et mon assimilation de nutriments.
Cependant ma diète est loin d'être optimale et je me demande si je dois jouer sur les lipides ou les glucides pour prendre du poids. Et si je consomme assez de protéines.
En complément le matin je prend une gélule d'Omega 3 et une pilule ZMB de chez Superphysique pour le magnésium malate qui est le seul que je digère avec 0 soucis contrairement au autre forme de magnésium.
Je fais uniquement 3 gros repas
Les horaires sont
Petit-dej à 7h
Repas 12h30
Diner 19h30
En ce qui concerne un pré-workout je mange le midi vers 12h30 et m'entraine vers 17h30 après le taf, donc je n'en ai jamais fait de peur de trainer une phase digestive pendant mon entraînement.
Voici le détail de mon entrainement
J'ai changé de salle il n'y a pas longtemps pour basic fit donc c'est un peu le foutoire le temps de retrouver une routine.
Lundi
Traction assistée -5kg
Développé couché haltères (alterné avec flexion des poignets barre Ez pour renforcer mes avant bras)
Tirage vertical prise sérré
Développé assis à la machine
Élévation latérale
Mardi
Traction assistée -5kg
Dc haltères (alterné avec flexion des poignets barre Ez pour renforcer mes avant bras)
Tirage vertical prise serre (dos / biceps)
Butterfly
Extension vertical poulie haute (triceps)
Jeudi
Squat
Leg curl allongé
Presse incliné
Extensions des mollets debout à la machine
Vendredi
Traction assistée -5kg
Dc haltères
Tirage horizontal prise serré
Presse épaule
Pompe avec haltères
Relevé de jambes allongé sur tapis, Crunch, planche latérale
Course machine
Pour les répétitions je suis en mode force pur actuellement sur tout les exos. C'est à dire 5/6 répétitions (série de 4 sauf traction ou j'en fait 6)
Je ne me suis pas rendu compte que je stagnais dans mon ancienne salle avec des répétitions de 10/12 bien belles mais sans prise de muscles c'était juste de la consolidation. (effet de palier ...)
Je vais à la salle 4jours par semaine mais des fois 5 le samedi si je suis chaud.
En mettant au propre cet entrainement je me suis dis qu'il c'était pas optimal.
Voici les exos que je pense pouvoir caller en plus
Élévation latérale à la poulie = dos / pecs ?
curl marteau debout ou assis ? = biceps.
rowing banc incliné = dos
Développé militaire = épaule et haut
Manque d'exo biceps
A part la journée dédié jambe je ne fais pas de journée pur PULL ou PUSH , est-ce une erreur ?
Faudrait-il que je calle deux journées jambes ? Quand j'y vais le samedi je peux refaire quelques exos jambes mais sinon c'est chaud
Faire des séries plus longue ? C'est l'éternelle question , pour l'instant je progresse bien en poids avec de la force pur avec des séries à l'échec
Petit détail j'évite les entrainements barre droite pour les pecs et les dips. J'ai eu une tendinite au poignet gauche mais elle se rappelle à moi dès que je l'oubli. Du coup je privilégie les exos avec haltères libres ou barre EZ.
Lâchez les fauves
Je retourne m'entrainer !
Pur ectomorphe de 34ans , d'1m95 pour 94kg je pratique la muscu depuis 8 ans. BF estimé entre 15 et 20%
J'ouvre ce journal pour avoir vos retours d'expérience et consolider ma diète et mon entrainement. Pas de cure de prévue
L'objectif à long terme (6mois) est une prise de masse sèche tout en perdant du gras, autant dire que la barre est haute car je prends très difficilement du poids.
Pour ma diète je ne consomme pas de gluten ni de lactose et évite au maximum tout ce qui est FODMAP car ces aliments me retourne l'estomac.
Une bonne digestion est primordial surtout que le moindre écart et ça me nique mes perfs et mon assimilation de nutriments.
Cependant ma diète est loin d'être optimale et je me demande si je dois jouer sur les lipides ou les glucides pour prendre du poids. Et si je consomme assez de protéines.
En complément le matin je prend une gélule d'Omega 3 et une pilule ZMB de chez Superphysique pour le magnésium malate qui est le seul que je digère avec 0 soucis contrairement au autre forme de magnésium.
Je fais uniquement 3 gros repas
Les horaires sont
Petit-dej à 7h
Repas 12h30
Diner 19h30
En ce qui concerne un pré-workout je mange le midi vers 12h30 et m'entraine vers 17h30 après le taf, donc je n'en ai jamais fait de peur de trainer une phase digestive pendant mon entraînement.
Voici le détail de mon entrainement
J'ai changé de salle il n'y a pas longtemps pour basic fit donc c'est un peu le foutoire le temps de retrouver une routine.
Lundi
Traction assistée -5kg
Développé couché haltères (alterné avec flexion des poignets barre Ez pour renforcer mes avant bras)
Tirage vertical prise sérré
Développé assis à la machine
Élévation latérale
Mardi
Traction assistée -5kg
Dc haltères (alterné avec flexion des poignets barre Ez pour renforcer mes avant bras)
Tirage vertical prise serre (dos / biceps)
Butterfly
Extension vertical poulie haute (triceps)
Jeudi
Squat
Leg curl allongé
Presse incliné
Extensions des mollets debout à la machine
Vendredi
Traction assistée -5kg
Dc haltères
Tirage horizontal prise serré
Presse épaule
Pompe avec haltères
Relevé de jambes allongé sur tapis, Crunch, planche latérale
Course machine
Pour les répétitions je suis en mode force pur actuellement sur tout les exos. C'est à dire 5/6 répétitions (série de 4 sauf traction ou j'en fait 6)
Je ne me suis pas rendu compte que je stagnais dans mon ancienne salle avec des répétitions de 10/12 bien belles mais sans prise de muscles c'était juste de la consolidation. (effet de palier ...)
Je vais à la salle 4jours par semaine mais des fois 5 le samedi si je suis chaud.
En mettant au propre cet entrainement je me suis dis qu'il c'était pas optimal.
Voici les exos que je pense pouvoir caller en plus
Élévation latérale à la poulie = dos / pecs ?
curl marteau debout ou assis ? = biceps.
rowing banc incliné = dos
Développé militaire = épaule et haut
Manque d'exo biceps
A part la journée dédié jambe je ne fais pas de journée pur PULL ou PUSH , est-ce une erreur ?
Faudrait-il que je calle deux journées jambes ? Quand j'y vais le samedi je peux refaire quelques exos jambes mais sinon c'est chaud
Faire des séries plus longue ? C'est l'éternelle question , pour l'instant je progresse bien en poids avec de la force pur avec des séries à l'échec
Petit détail j'évite les entrainements barre droite pour les pecs et les dips. J'ai eu une tendinite au poignet gauche mais elle se rappelle à moi dès que je l'oubli. Du coup je privilégie les exos avec haltères libres ou barre EZ.
Lâchez les fauves
Je retourne m'entrainer !
