tank
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Je vais vous mettre mon quotidien d'entrainement pour ceux que sa intéresse
1m76 pour 72 kg ( Oh le corps de lâche
)
Je prend toujours 1m de repos entre chaque séries et maximum 1m30 et 3m entre chaque exercices
Je ne tends jamais les membres car se sont les tendons qui viennent bosser sinon et j'aimerais pouvoir marcher et tendre les bras à 60 piges .
Lundi : Pec/triceps
Échauffement :
Rotation des épaules dans un sens et dans l'autre, idem pour les poignets et les coudes
Pompe prise large : 5*échec avec 1m de repos entre chaque séries
3m de repos
Pompe prise diamant : 5*échec avec 1m de repos entre chaque séries
3m de repos
Pompe pieds surélevés : 5*échec avec 1m de repos entre chaque séries
Maintenant que je congestionne et que mes pekouz sont stimulés commençons :
Je contrôle toujours la montée et la descente en contractant au maximum en fin de geste et ça pour absolument tous mes exercices. Je ne pratique pas la barre car mes épaules sont trop stimulées. Les pek dans ma génétique ne sont pas super développer mais depuis 2ans j'arrive a bien bien les sentir et je fais des progrès
Banc incliné 30° altères : 5 séries en augmentant les poids : 20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 1m de repos entre chaque séries
Banc couché altères : 5 séries en augmentant les poids : 30 / 35 / 40 / 45 / 50 / 1m de repos entre chaque séries
Dips lesté 20kg : 5 séries à l'échec
Pull over : 5*12 entre 20 et 25 kg
Pompe prise largeur épaule : 5*échec
Triceps :
Banc pieds posés avec 40kg de poids ( très très gros ressenti ) : 5*échec
Triceps poulie corde : 45kg de poids ( explosion des triceps ) : 5*12
triceps barre au front : 25kg de poids ( triceps au bord de la rupture ) : 5*12
Fin de séance : étirements complet ( phase très importante si vous voulez pas devenir des statues de pierre )
Mardi : Jambono et abdo/cardio
Échauffement :
Vélo pendant 15m rythme tranquille et les 5 dernières minutes on pédale fortement
Rotation du bassin
Squat : hummm ( I love tom platz )
échauffement à 60kg 1 série de 12 rep et deuxième série à 70kg
5 série de 10reps ( enfin on essaye ) 85 / 90 / 100 / 105 / 115 ( A ce moment la les jambes sont couvertes de veines )
Presse verticale : 5 séries à l'échec à 125kg
Presse horizontale : 5 séries à l'échec à 90kg
Curl quadriceps : 5*échec 45 kg
Curl ischio : 5*12 à 45kg
Fentes ( la torture ) : altères de 30kg dans les mains
Soulever de terre jambes serrées et tendu en descendant de moitié : 5*12
On s'étire bien les jambes en douceur en partant des mollet jusqu'au fion
Cardio: programme de 20m tapis
vitesse moyenne 13km/h avec variation de pente et de vitesse ( programme bruleur de graisse )
vélo vitesse croisière pour détendre tous sa
Abdo : relevé à la barre de traction 5*échec
gainage devant et cotés 5*échec
essuie glace à la barre de traction 5*échec
Genous au sol avec le rouleau dans les main : 5*10
Généralement le sur lendemain beaucoup de mal à se poser sur le chiotte et du mal à rire à cause des abdo
Mercredi : Dos
Échauffement:
Rotation du cou des épaules et bassin
Soulever de terre : 1 série de 12 reps à 75kg et une deuxième à 85kg
5*10 à 105kg
Tractions prise large : 5*15
Tirage vertical prise serrée : 5*12 : 55kg
tirage horizontal prise serrée : 5*12 à 40kg
tirage horizontal prise large : 5*12 à 30kg
Je varie beaucoup la prochaine séance se fera avec des altères pour le dos
Étirements fin de séance
Jeudi : Bras/Épaules
Échauffement toujours pour ne pas abimer les tendons surtout quand on travail les bras
Le développé Arnold : 5*8 à 35kg
Le développé militaire derrière la nuque : 5*10 à 40kg
L’oiseau : 5*10 à 14kg
Superset élévation latéral et frontal : 5*10 de chaque avec des poids différents
Bras :
Banc Larry scott barre Z : 5*10 à 30kg
Altères prise marteaux : 5*12 à 20kg
Altères prise marteaux départ avec variation du poignée : 5*10 à 20kg
Traction prise supination : 5*10
Corde à sauter en fréquence de 30s avec gainage 30s et climb man 30s repos 45 secondes et on repart pour 6 séries
Étirements pour bien décontracter tous sa
Vendredi course endurance :
exclusivement course sur la plage ou dans les bois pendant 1h à un bon rythme, faut transpirer et avoir le gout de sang dans la bouche suivi de fractionnés
Samedi : repos ( alléluia )
Dimanche : rappel sur tous les groupes musculaire à part les pek qui sont fait le lendemain
J'attends vos impressions
Je vous posterais ma diet ( un peu spécial ) plus tard
Des photos de mon physique sont dans ma présentation pour ceux qui veulent
1m76 pour 72 kg ( Oh le corps de lâche
)Je prend toujours 1m de repos entre chaque séries et maximum 1m30 et 3m entre chaque exercices
Je ne tends jamais les membres car se sont les tendons qui viennent bosser sinon et j'aimerais pouvoir marcher et tendre les bras à 60 piges .
Lundi : Pec/triceps
Échauffement :
Rotation des épaules dans un sens et dans l'autre, idem pour les poignets et les coudes
Pompe prise large : 5*échec avec 1m de repos entre chaque séries
3m de repos
Pompe prise diamant : 5*échec avec 1m de repos entre chaque séries
3m de repos
Pompe pieds surélevés : 5*échec avec 1m de repos entre chaque séries
Maintenant que je congestionne et que mes pekouz sont stimulés commençons :
Je contrôle toujours la montée et la descente en contractant au maximum en fin de geste et ça pour absolument tous mes exercices. Je ne pratique pas la barre car mes épaules sont trop stimulées. Les pek dans ma génétique ne sont pas super développer mais depuis 2ans j'arrive a bien bien les sentir et je fais des progrès
Banc incliné 30° altères : 5 séries en augmentant les poids : 20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 1m de repos entre chaque séries
Banc couché altères : 5 séries en augmentant les poids : 30 / 35 / 40 / 45 / 50 / 1m de repos entre chaque séries
Dips lesté 20kg : 5 séries à l'échec
Pull over : 5*12 entre 20 et 25 kg
Pompe prise largeur épaule : 5*échec
Triceps :
Banc pieds posés avec 40kg de poids ( très très gros ressenti ) : 5*échec
Triceps poulie corde : 45kg de poids ( explosion des triceps ) : 5*12
triceps barre au front : 25kg de poids ( triceps au bord de la rupture ) : 5*12
Fin de séance : étirements complet ( phase très importante si vous voulez pas devenir des statues de pierre )
Mardi : Jambono et abdo/cardio
Échauffement :
Vélo pendant 15m rythme tranquille et les 5 dernières minutes on pédale fortement
Rotation du bassin
Squat : hummm
( I love tom platz ) échauffement à 60kg 1 série de 12 rep et deuxième série à 70kg
5 série de 10reps ( enfin on essaye ) 85 / 90 / 100 / 105 / 115 ( A ce moment la les jambes sont couvertes de veines )
Presse verticale : 5 séries à l'échec à 125kg
Presse horizontale : 5 séries à l'échec à 90kg
Curl quadriceps : 5*échec 45 kg
Curl ischio : 5*12 à 45kg
Fentes ( la torture ) : altères de 30kg dans les mains
Soulever de terre jambes serrées et tendu en descendant de moitié : 5*12
On s'étire bien les jambes en douceur en partant des mollet jusqu'au fion
Cardio: programme de 20m tapis
vitesse moyenne 13km/h avec variation de pente et de vitesse ( programme bruleur de graisse )
vélo vitesse croisière pour détendre tous sa
Abdo : relevé à la barre de traction 5*échec
gainage devant et cotés 5*échec
essuie glace à la barre de traction 5*échec
Genous au sol avec le rouleau dans les main : 5*10
Généralement le sur lendemain beaucoup de mal à se poser sur le chiotte et du mal à rire à cause des abdo
Mercredi : Dos
Échauffement:
Rotation du cou des épaules et bassin
Soulever de terre : 1 série de 12 reps à 75kg et une deuxième à 85kg
5*10 à 105kg
Tractions prise large : 5*15
Tirage vertical prise serrée : 5*12 : 55kg
tirage horizontal prise serrée : 5*12 à 40kg
tirage horizontal prise large : 5*12 à 30kg
Je varie beaucoup la prochaine séance se fera avec des altères pour le dos
Étirements fin de séance
Jeudi : Bras/Épaules
Échauffement toujours pour ne pas abimer les tendons surtout quand on travail les bras
Le développé Arnold : 5*8 à 35kg
Le développé militaire derrière la nuque : 5*10 à 40kg
L’oiseau : 5*10 à 14kg
Superset élévation latéral et frontal : 5*10 de chaque avec des poids différents
Bras :
Banc Larry scott barre Z : 5*10 à 30kg
Altères prise marteaux : 5*12 à 20kg
Altères prise marteaux départ avec variation du poignée : 5*10 à 20kg
Traction prise supination : 5*10
Corde à sauter en fréquence de 30s avec gainage 30s et climb man 30s repos 45 secondes et on repart pour 6 séries
Étirements pour bien décontracter tous sa
Vendredi course endurance :
exclusivement course sur la plage ou dans les bois pendant 1h à un bon rythme, faut transpirer et avoir le gout de sang dans la bouche suivi de fractionnés
Samedi : repos ( alléluia
)Dimanche : rappel sur tous les groupes musculaire à part les pek qui sont fait le lendemain
J'attends vos impressions
Je vous posterais ma diet ( un peu spécial ) plus tard
Des photos de mon physique sont dans ma présentation pour ceux qui veulent
