Journal de Tintin V2

[Tournesol]

Salut à tous,

Ça fait un petit moment que je ne participe plus beaucoup au forum, à cela deux raisons, tout d'abord beaucoup de changement dans ma vie professionnelle et perso donc moins de temps à consacrer au forum.
Mais la raison principale c'est surtout que depuis ma dernière cure qui s'est terminé il y a 7 mois, j'ai décidé de ne plus toucher aux AAS, j'ai essayé, j'ai vu, j'en retire d'avantage d'inconvénients que de bénéfices (perdu mes gains et gagné des fraises dans le dos :arghh, bref c'est pas pour moi, en tout cas pas aujourd'hui ! Du coup forcément bah je venais un peu moins ici

Néanmoins je suis toujours aussi passionné par le body et je trouvais dommage de ne pas échanger et apprendre des gens présents sur ce forum, et MEM où le journal sera posté en doublon.
C'est pourquoi j'ai décidé de rouvrir un journal et de vous faire part de ma progression , mon évolution, mes doutes, mes petites victoires, mes découvertes etc !!

Bref trêve de blabla, rentrons dans le vif du sujet, voici où j'en suis actuellement :
Toujours 1m68 / 25 ans / en sèche depuis quelques mois, j'ai perdu 6kg (très léger déficit calorique), ce qui m'amène à 65kg de pdc.
Le bodyfat est difficile à estimer car j'ai presque toute ma couenne sur le bidon (vestige d'un passé peu glorieux) toutefois je suis assez sec sur les extrémités (bras, épaules, jambes)

En terme de perf ( à nuancer car je suis en sèche et j'ai pas la méga patate) je fais 10*65kg au bench press et 10*100kg au backsquat pour 65kg de pdc.

Bon mes objectifs à court terme : Être bien lean, enlever toute la merde qui me reste sur le bidon, pour repartir sur une prise de muscle "propre"
A plus long terme : Faire du muscle et éventuellement, 2018 ? 219 ? 2020 ? monter sur scène.

Ma diète actuelle :
Alors, j'ai décidé de suivre un peu la grande mode du moment et de faire une diète cétogène, cette dernière étant réputé pour bruler le bodyfat, ce qui correspond à mes objectifs actuels.
Par contre, je ne fais pas ça n'importe comment... j'ai regardé sur différents forum ce qui se faisait, j'ai lu les ouvrages de Lyle Mc Donalds "The Ketogenic Diet" / Dan Duchaine "Underground Body Opus" / Mauro Dipasquale "Anabolic Diet" qui traitent la questiob en profondeur et que je ne saurais que vous recommander !!

Bref je pars donc sur une TKD : Targeted Ketogenic Diet = Diète Cétogène Ciblée avec des glucides dans le shake postworkout

Donc voici une journée lambda pour moi (Attention il s'agit vraiment d'un exemple, toutes mes journées ne sont pas identiques, je peux très bien remplacer un poisson gras par une saucisse, du poulet + huile d'olive ou encore un SH 15% etc ...) :

7h :
Au lever : 20ml jus de citron + eau tiède

1 thé vert sans sucre
4 œufs entier
15 g beurre d'amandes
1 cuillère à soupe (10g) huile d'olive

1gr Oméga-3 + Multivitamines

P : 30 / G : 3.2 / L : 39,4 / 492 kcal


10h :
135 gr de blanc de poulet
20g d'amandes

P : 37.1 / G : 0.7 / L : 11.6 / 267 kcal

13H :
220g de boudin noir à l'ancienne Monique Ranou ( ouais je me suis fait un petit plaisir )
250g de légumes verts (brocolis / épinards / poireau / concombre / courgettes ...)

P : 28.5 / G : 10.7 / L : 52.5 / 634 kcal

16h/16h30 :
Yaourt au Soja (Sojade) 100g
15g Whey Isolate
10g beurre d'amande

P : 21,1 / G : 0,1 / L : 9,1 / 168 kcal

~19/20h
125g Steak haché 10%mg
250g de légumes verts (brocolis / épinards / poireau / concombre / courgettes ...)
1 cuillerée à soupe d huile d olive 10g
2 cuillerées à soupe de vinaigre de cidre 20g

P : 26,2g / G : 8,4 / L :22,7g / 351 kcal


Coucher :
15g whey isolate
3g l glutamine
2g omega 3

P : 16,4g / G : 0,5g / L :2,2g / 84 kcal

Soit pour la journée OFF
P : 159 g / 32 % / 2,4 g / kg pdc
G : 23 g / 5%
L : 137 g / 63% / 2,1 g/kg pdc
~2000 kcal
Soit 200kcal en dessous de ma maintenance

Si entrainement (~17h) (Lundi/Mardi/Jeudi/Vendredi) :
pendant
10g BCAA +20g Vitargo
après
20g Isolate (à retrancher sur une autre source protéine dans la journée) + 2g creatine (+3g réparti sur les repas de la journée) + 3g glutamine



Mon entrainement actuel :
Je suis depuis 2 semaines la méthode Fortitude Training de Scott Stevenson, franchement j'adore, l'ebook coute 15€ et donne accès à un forum où Scott en personne répond à toutes les questions des membres. Pour info le bouquin fait près de 200 pages et comporte en bibliographie plus de 700 références scientifiques (le type est vraiment callé de par son background compétiteur, coach, universitaire, et c'est un grand copain de John Meadows)

En gros il s'agit d'un full body avec 4 entraînements par semaines
Les deux premiers jours sont constitués de Pump sets (15-25+ reps) et de Load set (6-12 reps) on focus soit sur le haut du corps sinon sur le bas.
Les deux derniers jours de Muscle Rounds, qui sont des cluster sets de 6*4reps
Après le travail de chaque groupe musculaire il faut étirer le muscle travaillé afin d'accentuer le travail de ce dernier.

Il existe deux versions, la basic où chaque muscle est travaillé 2 fois / semaine (focus Upper / focus Lower / Rest / Upper / Lower / week-end), et la turbo où les jours 3 et 4 sont des Full body.

Pour chaque version il y a 3 tiers qui définissent le volume de travail, enfin bref, pour plus d'info je vous encourage vivement à aller là http://www.fortitudetraining.net/ et peut-être que de voir mes logs d’entraînements vous donneront envie d'essayer

A cela je rajoute 20min de marche incliné (inclinaison 5/6% - Vitesse 5/6%) en fin de séance.

A venir dans les prochains post : Mes entraînements & des photos

A bientôt

Pour ceux qui veulent voir mon ancien journal : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/journal-de-tintin.12685/

 

[ssjb]

à mon humble avis perso, je pense pas que tu sois en diéte céto. entre le beurre d'amande, boudin noir il doit y avoir une couille quelque part (mais ca, notre ami @Viper te le dira beaucoup mieux que moi lol).
pour ton training jen ai jamais entendu parler mais ca peut étre intéressant pour varier méme si je préfére amplement jouer sur les rest pause en série courte mais lourd (méme en séche). cb d'exos en gros par muscle ? cb de temps la séance ?

 

[Tournesol]

à mon humble avis perso, je pense pas que tu sois en diéte céto. entre le beurre d'amande, boudin noir il doit y avoir une couille quelque part (mais ca, notre ami @Viper te le dira beaucoup mieux que moi lol).

Et pourquoi je ne serai pas en cetose ? 0 carb dans le boudin ainsi que dans les amandes
Quand à l'ami @Viper j'ai hâte d'avoir son avis toujours très constructif.

pour ton training jen ai jamais entendu parler mais ca peut étre intéressant pour varier méme si je préfére amplement jouer sur les rest pause en série courte mais lourd (méme en séche). cb d'exos en gros par muscle ? cb de temps la séance ?

Durée entre 1h et 1h30
Voici un spreadsheet gratuit (dispo sur le site de Scott) qui te donnera une idée du volume en version turbo

 

[r270]

Pour savoir si t'es en cétose il te faut faire un teste urinaire avec les bandes.

 

[Tournesol]

@r270 yep, les fameuses ketostix
https://www.amazon.com/Bayer-Ketostix-Diagnostic-Urine-Strip/dp/B008ETHFN4

 

[maxhardcore]

Salut bon petit journal, par contre ton aventure avec les aas et les effets secondaires be viennent pas plus à des dosages inadapté pour ton jeune âge car je vois pas pk à 25 ans on se dit je veu plus toucher au aas car j'ai eu des effets secondaires car avec ta testo naturel et un bon petit proto tu peut avoir que des super effets, j'ai plus l'habitude de parler et voir des personnes de la 50 aines se plaindre et vouloir arrêter car il ont des es problématique que des jeunes en pleine et constante évolution

 

[Tournesol]

@maxhardcore Justement je préfère prévenir que guérir. Et puis je pense avoir une marge de progression assez large avant d'atteindre mon potentiel naturel.
Apprenons à marcher avant de courir et on ne se brûlera pas les ailes.

 

[Tournesol]

Séance du jour, faite ce matin à la fraîche :

01/05/17

Basic Tier 3 day 1

Upper Loading

Back:
Wide grip pull ups
Seated low cable close grip rowing
Wide grip pull ups
Pulldown close grip

Stretch

Chest :
Bench press
Inclined press technogym
Bench press
Inclined press technogym

Stretch

Shoulders :
BB Overhead Press
DB lateral raises
BB Overhead Press
Seated DB lateral raises

Stretch

Lower pump
Hacksquat superset Leg curl
Legpress superset Leg extension
Stretch
Legpress calves x2

Incline treadmill (6%/5kmh) 20min en regardant la dernière vidéo de Lolo


Un peu dur pour les pecs et les épaules ! J'ai perdu quelques reps, après c'est seulement mon 3em jour de cetogene, le corps est en panique !

 

[Mckro92]

Je vais suivre ton nouveau journal mon poulet

 

[Magic71]

Une chose sur laquelle tu m'épate c'est ta force mentale face a l'arrêt de la chimie!!! Un grand respect pour toi continue a te déchiré tu va faire des choses bien et avec plus de mérite

 

[Viper]

Ça fait plaisir de te revoir ici et sur MeM l'ami
Je vais suivre ton nouveau journal avec autant d'intérêt que l'ancien!

 

[Tournesol]

@McKro92 @Viper @Magic71 Merci les potos, ca fait plaisir de vous retrouver

Salut tout le monde,

Aujourd'hui débute le 5em jours de diète cétogène, 64kg sur la balance ce matin, jamais eu aussi peu de gras sur le bidou, par contre je suis fatigué et bien courbaturé de la veille.
Je suis passé hier au Tier 3 de la version Basic, mais si ce soir je ne le sens pas, je redescendrais peut être au Tier 2 (moins de volume), en effet ma récupération n'est pas du tout la même que si j'étais en phase de maintenance / masse avec beaucoup de carbs ...
Par ailleurs je suis toujours à 2000kcal jours OFF et 2100 jours ON avec la répartition suivante : (Prot 30-35 / Lipide 60 / Carbs 5-10%), également je suis passé à 6g d'omega 3 (2g matin/midi/soir).
Toutefois je pense que sous 1 ou 2 semaines je repasserais sur une diète classique avec la répartition (Prot : 40 / Fat : 30 / Carb : 30) en gardant le même apport calorique, normalement ces deux semaines de ceto m'auront permis de réinitialiser ma sensibilité à l'insuline, d'enlever un peu de bodyfat, et puis surtout je devrais avoir un pump de ouf sur mes séances suite à la recharge des muscles en glycogènes.
Bref, à ce soir pour le détail de ma séance Lower Loading / Upper Pumping !!

 

[Viper]

à mon humble avis perso, je pense pas que tu sois en diéte céto. entre le beurre d'amande, boudin noir il doit y avoir une couille quelque part (mais ca, notre ami @Viper te le dira beaucoup mieux que moi lol).
pour ton training jen ai jamais entendu parler mais ca peut étre intéressant pour varier méme si je préfére amplement jouer sur les rest pause en série courte mais lourd (méme en séche). cb d'exos en gros par muscle ? cb de temps la séance ?

Non c'est bon t'inquiète j'ai recalculé les macros et j'ai environ 1975kcals, avec 160p, 30g, 135l
Donc comme les glucides sont bien inférieurs à 50g (même avec un intra à base de 20g de Vitargo, soit ~18g de glucides), je pense que c'est bon!

 

[Tournesol]

Surtout que sur les 30g de carbs, on pourrait se poser la question : Combien y a-t-il de gr de fibres ?
(selon certains auteurs il faut les retrancher au carbs)

Pour le plaisir, mes repas du jour :

7h : 5 oeufs + 15g amandes + 2g omega 3 + 20ml jus citron + thé vert
10h : 50g blanc poulet + 20g noix
13h : 2 saucisses (141g) + 250g brocolis +10g huile olive +2g omega 3
16h : 1 yaourt soja + 20g beurre de cacahouete
17h: intra : 10g bcaa + 20g vitargo +2g taurine + 2g citruline / post 20g whey isolate + 2g creatine +3g glutamine
19h : 100g sh15%mg + 250g brocolis +10g huile olive
22h : 15g iso + 3g gluta +2g omega 3

=> 2096kcal : 38g carbs / 138g fat / 163g prot (7%/61%/32%)

EDIT : peut être qu'à 19h je me ferais 100g d'avocat à la place des brocolis + huile d'olive, forcément ça fait moins en quantité mais équivalent en nutriments, j’espère juste que mes avocats sont murs ^^ (toujours trop dur quand tu les achètes, et quand tu veux les manger c'est trop mou... ;( )

 

[Viper]

Surtout que sur les 30g de carbs, on pourrait se poser la question : Combien y a-t-il de gr de fibres ?
(selon certains auteurs il faut les retrancher au carbs)

Pour le plaisir, mes repas du jour :

7h : 5 oeufs + 15g amandes + 2g omega 3 + 20ml jus citron + thé vert
10h : 50g blanc poulet + 20g noix
13h : 2 saucisses (141g) + 250g brocolis +10g huile olive +2g omega 3
16h : 1 yaourt soja + 20g beurre de cacahouete
17h: intra : 10g bcaa + 20g vitargo +2g taurine + 2g citruline / post 20g whey isolate + 2g creatine +3g glutamine
19h : 100g sh15%mg + 250g brocolis +10g huile olive
22h : 15g iso + 3g gluta +2g omega 3

=> 2096kcal : 38g carbs / 138g fat / 163g prot (7%/61%/32%)

EDIT : peut être qu'à 19h je me ferais 100g d'avocat à la place des brocolis + huile d'olive, forcément ça fait moins en quantité mais équivalent en nutriments, j’espère juste que mes avocats sont murs ^^ (toujours trop dur quand tu les achètes, et quand tu veux les manger c'est trop mou... ;( )

Ben là (sans prendre en compte l'EDIT), tu as environ 20g de fibres (et je trouve 2022kcals, 150p, 45g, 138l)

 

[Tournesol]

Bon bah toute la journée au boulot j'étais en mode économie d'énergie, mais une fois à la salle, nickel, bonnes sensations et bon petit pump à la fin malgré la cetose !!

Basic Tier 3 day 2

Lower loading

Legpress
Leg curl
Legpress
Leg extension
Legpress

Stretch

Adductor machine (Oui oui la machine des gonzesses )


Stretch

Calves Legpress 5 sets !!

Upper pumping

Pulldown superset Seated pec press
Seated cable rowing superset push ups

Stretch

DB rear delt raises superset abs
DB front raises superset abs
Smith machine Shrug (barre dans le dos) superset abs

Stretch

DB skullcrusher superset Seated Seated DB curl
High cable triceps extension superset low cable curl

Pas de cardio après les jambes !


Demain repos, et jeudi/ vendredi cluster sets

 

[Tournesol]

Petite séance du jour, bien le dos, un peu plus dur les pecs et les épaules.

Basic Tier 3 day 3 week 3

Back width
Pull ups x1 MR
High cable pull over rope x1 MR

Back thick
Seated cable rowing wide neutral grip x1 MR
Seated cable rowing close pronation grip x1 MR

Chest
Supine bench press matrix x1 MR
Seated Chest press technogym x1 MR
Inclined chest press technogym x1 MR

Shoulders
Smith machine Seated Military press x1 MR
DB lateral raises x1 MR
Smith machine shrug x1 MR

Triceps
Smith machine close grip bench press x1 MR

Abs technogym crunch x1 MR

Incline treadmill (6%/5kmh) 20min


Repas du soir : poulet froid + mayonnaise + avocat
Les petits plaisirs d'une diète cetogene

Demain jambes biceps abdos cardio et repos (samedi j'ai poney pour faire plaisir à madame...

Bonne soirée les potos

 

[Tournesol]

Training du soir, bonnes sensations, les jambes pleines et les bibi veineux, pas de cardio.
Par contre je viens de me rendre compte que j'ai oublié de m'etirer les quads et ischios avant de faire les mollets
J'étais trop concentré, les jambes c'est du sérieux
Ce week-end je fais un petit carb load pour voir comment ça réagit, 30/40g d'hydrates max par repas.

Basic Tier 3 day 4 week 3

Lower MR
Legpress x1MR
Smith machine squat x1 MR
Leg extension x1 MR
Leg curl x1 MR

Smith machine Calves x1 MR
Hack squat Calves x1 MR
Legpress Calves x1 MR

Low cable rope curl x1 MR
DB Hammer curl unilatéral x1 MR

Abs x1MR
Oblics x1 max

 

[lacertosus]

Salut Tintin,

Petite question : tu fais des étirements pour une raison particulière ?

 

[Tournesol]

Salut Tintin,

Petite question : tu fais des étirements pour une raison particulière ?

Voila une bonne question !

Alors,voici pèle mêle quelques extraits du livre de Scott sur le stretching, j'ai mis en gras les infos que je trouve capitales, pour plus de détails ainsi que les études (numéro entre parenthèses, ex (248) je te recommande vivement l'achat du livre pour seulement 15€)

Thus, Fortitude Training varies the loading schemes and exercise selection on a workout by workout, but also puts a governor on training stress:
[...]
Three Stretch Types [just after training a given muscle (group)] chosen intuitively by the lifter, that involve high external loading (DC Training style Extreme Stretch), voluntary isometric contractions (Occlusion Stretch) or a fexibility (injury prevention) goal (Flexibility Stretch).

[...] stretching techniques to generate a growth stimulus.

Is it a Stretch to Grow from a Stretch?
Research examining the acute effect of stretching on lifting performance has generally shown no effect with stretches of short duration (<45 seconds)(236), but that aggressive stretching at the start of training (>1 min) might hamper you in the gym (237).
Donc non recommandé de faire des étirements trop aggressifs en début de séance

On the other hand, regular stretching may improve maximal muscle force, power and speed (238). For this reason, I suggest stretching as a warm up, to help loosen joints and prepare muscle and joint proprioception across the full range of motion used during training, especially if this feels appropriate to you.
Par contre un échauffement ostéo articulaires avec des étirements légers = A FAIRE

[...]

Nonetheless, I would generally suggest there is merit in correcting obvious lack of fexibility and muscle tightness that prevents performing an given resistance exercise through a normal range of motion during resistance exercise. (For example, tight hamstrings are notorious for that shifting biomechanics during a stiff-legged deadlift towards lumbar fexion.)
Stretching and the associated occlusion and post-stretch hyperemia [rebound increase in blood fow(244 )] may actually be anabolic and even ergogenic.

Two minute long isometric efforts at 60% of maximal voluntary force, very close to the loads and duration of a DC Training “Extreme Stretch” have produced impressive muscle growth(245).

A contraction in the stretched position that occludes blood fow also creates metabolic stress that stimulates hypertrophy(246), as well as growth hormone release(247). Post-stretch hyperemia may also be ergogenic if the follow-up set is properly timed (248,249), giving credence to John Parillo’s technique of interspersing stretches between sets for the same muscle group (250).

Similarly, it’s possible that post-contraction hyperemia during a Muscle Round (between clusters of 4 repetitions) may aid in recovery, allowing for greater loading (and a greater pump) compared to a traditional (continuous) straight set.

For these reasons, and in addition to warm-up stretching, Fortitude Training includes options for three different kinds of stretches (see below). To conserve energy (and pain tolerance) for the weight training, all of these would follow just after training a given muscle (group), and before training the next muscle group.

The choice of which stretch to perform after you’ve fnished training a muscle group is up to you, the trainee, per the suggestions below. The choice of Stretch Type in FT is an autoregulated process.

ETIREMENT INTRA SEANCES A FAIRE !

[...]

STRETCHING
Stretch immediately after training one muscle group and before the next group
Flexibility Stretches are 20 second stretches for PNF, Intuitive

Occlusion stretches are light isometrics for 60-90 seconds

Extreme stretches are stretching with external load for 60-90 seconds

You can progress on weight with extreme stretches but will eventually hit a maximum safe weight limit.
Only use extreme on days where you can handle the extra stress
Extreme stretch after pump

Flex stretch for loading

Overload stretch for MR