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Journal: en route pour ma première compétition

Ro34

Ro34

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Bonjour tout le monde.
Je me représente pour ceux qui arrivent ici.
J'ai 23ans je pratique la musculation depuis que j'ai 19ans j'ai toujours fait du sport (judo et apnée à bon niveau).

Je me lance aujourd'hui le défis d'afficher mon plus joli physique en 2021..je vais me préparer pour Colmar.

Le but étant de prendre un maximum de plaisir et pourquoi pas faire un podium (mais ça on ne sais jamais).

Le début de la prise de masse débutera fin septembre et je serai en cure jusqu'au moi de mars.

Avant de vous dévoiler mon protocole je vous montre d'abord ma diet actuel ainsi que mon Split.

Je posterais mes pds puis ensuite mon protocole.

Je posterais mes prise de sang tout le long de ma prépa ainsi que mes mensuration et photos si ça vous intéresse.

Je fais tout ça avec l'appui d'un préparateur mais j'ai envie de le partager avec vous !

Passer une très bonne journée :)
 
LUNDI :
DOS/BICEPS :
⁃ 4 séries tractions à l’échec
⁃ 4 séries rowing haltère un bras appuyés sur rack a haltères 12/10/8/6
⁃ 4 séries pull over au câble poulie haute 10/10/10/10 superset avec rowing inversé 10/10/10/10



⁃ 4 séries sdt partiel barre pose sur le rack au dessous des genoux 10/8/6/3
⁃ 4 séries tirage nuque dégressif 15/15/10/10 dégressif 10/10/5/5
⁃ 4 séries tirage verticale poitrine double contraction 15/12/10/8
BICEPS :
⁃ 4 séries poulie haute vis à vis biceps 15/15/15/15 superset curl marteau haltères 15/15/15/15
⁃ 4 séries curl barre ez sur pupitre 10 reps puis dégressif 10reps
⁃ 4 séries curl haltères debout pyramidale 10 reps poids léger , 10 reps poids lourd , 10 reps poids léger

MARDI :
PEC/TRICEPS:
⁃ 2 séries câble poulie vis à vis 25reps
ENTRAÎNEMENT :
⁃ 4 séries développé incliné haltères 15/10/8/6 superset écartés inclinés 10/10/10/10
⁃ 4 séries pull over allongé sur banc 10/10/10/10 superset développé couché barre libre 10/10/10/10
⁃ 4 séries développé décline 10/10/10/10 superset avec câble poulie haute mouvement vers le bas tu rejoins ton nombril 12/12/12/12
TRICEPS :
⁃ 4 séries développé couché guidée serré cela te fait un travail supplémentaire sur les pecs mais bosse tes triceps 15/12/8/6
⁃ 4 séries barre au front 15/10/10/8 superset avec Skull crusher a l’échec au poids de corps voir vidéo :


⁃ 4 séries extension triceps supination poulie haute 15/15/15/15 superset avec extension poulie haute corde 10/10/10/10
MOLLETS :
⁃ 4 séries au cadre guidé debout pied posé sur disque au sol 20/15/10/10

MERCREDI :
Épaules/trapèzes/abdos :
⁃ 4 séries élévations latérales pyramidales poids leger 20 reps puis poids lourd 10 reps puis retour au poids léger 10reps
⁃ 4 séries développé nuque cadre guidé 15/10/8/6 superset développé militaire haltères 10/10/10/10
⁃ 4 séries élévations latérales poids modérés mouvement lent et contrôle 30reps
⁃ 4 séries arrière épaules (oiseau) assis penche en avant sur banc 20/15/10/10
⁃ 5 séries élévations Frontale prise marteau 10 reps puis dégressif 10 reps en prise neutre
⁃ 4 séries shrug barre (trapèzes) 15/12/10/8 supers et haltères 10/10/10/10
ABDOS :
⁃ 5 séries crunch DEBOUT à la poulie à l’échec

JEUDI OFF

VENDREDI :
QUADRICEPS/ISCHIOS :
Vélo 5min
⁃ 200 fentes marchés à vide tu dois en faire 200 en tout tu peux avoir 30 secondes de repos quand tu en peux plus.
⁃ 8 séries squat pyramidale inversée commencer avec un poids te permettant de faire 4 reps puis descendre le poids progressivement à chaque série , 30sec a 1minute de repos Max entre les séries 4-6-10-12-15-20-30-40
⁃ 4 séries leg extension maximum de poids sur la première 10reps et ensuite tu enlèves 50% du poids et réalise 12 répétitions en tenant la contraction en haut 5 secondes
⁃ 2 series leg extension 50reps
⁃ 3 séries fentes au cadre guidé 15 reps chargé modéré 3 secondes à la montée
ABDOS :
⁃ 4 séries crunch à genoux à la corde poulie haute 25/20/15/10

SAMEDI :
ISCHIOS
Échauffement :
VÉLO 5min
ENTRAÎNEMENT :
⁃ 4 séries leg curl allongé sur banc haltères coincés entre les pieds 15/10/8/8 superset avec sdt jambes tendus haltères 10/10/10/10
⁃ 4 séries sdt jambes tendus barre double contraction 12/10/8/8 superset avec leg curl allongé 10reps explosif sur la montée et descente en 5 secondes
⁃ 4 séries machine adducteurs 20reps superset avec squat sumo haltères entre les jambes pieds sur 2 stepper 15/12/10/8
⁃ 5 séries machine à abducteurs (fessiers) assis penché en avant 20/15/12/8/8 superset avec squat poulie basse à la corde 10reps
MOLLETS :
⁃ 4 séries machine assis à mollets mouvement en 3 temps :15 répétitions puis av mollets debout à vide a l’échec
 
Merci pour ton journal, je te souhaite une bonne préparation et pleins de succès pour ta compétition.
 
Les viandes sont pesés cuites les glucides crus.
Kcal : 3133 prot : 245 glu: 347 lip : 88
⁃ Eau 3L par jour

Réveil ⏰ :
⁃ 7 gouttes de Zyma D en pharmacie
⁃ Un mutlivitamine groupe b présent
⁃ Un citron pressé dans un verre d’eau

Petit déjeuner 7h :
⁃ 300gr blanc œufs
⁃ 80gr flocons avoines
⁃ 20gr de beurre de cacahuète
⁃ 1 banane
⁃ Oméga 3

10h :
⁃ 150gr bœuf maigre 5%
⁃ 100gr riz thaï pesé cru ou 400gr pomme de terre
⁃ 100gr légumes verts
⁃ 10gr huile olive/noix/macadamia/colza

13h :
⁃ 150gr dinde/poulet
⁃ 100gr riz thaï ou pâtes pesé cru
⁃ 10gr huile olive/noix/macadamia
⁃ Oméga 3

Intra training : 15gr bcaa
Post Workout :
⁃ 30gr iso
⁃ 50gr rice krispies

Repas suivant le post Workout 45min-60min après
⁃ 200gr de bœuf maigre 5%
⁃ 100gr pâtes pesé cru
⁃ 10gr huile olive/noix/macadamia/colza

23h :
⁃ 150gr de pavé de saumon
⁃ 100gr légumes verts

Couché 15mg de zinc
 
Voici mon physique actuelle..
 

Pièces jointes

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Biceps(pic) 40
pec 115
taille 75
haut de cuisse 65
molet 43..
poid 80kilos tout rond
 
Quelle catégorie vises-tu?
Tu seras en premiers pas j’imagine?
 
rossi à dit:
Je pense tirer en classique physique.
Qu'entends-tu par '' premiers pas''?
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Premiers pas en général c’est pour ceux qui font leur première compétition.
Mais je ne sais pas si cela est représenté à Colmar pour le coup.
 
Pour le petit déjeuner j'aurais gardé les jaunes d'œuf qui son une excellente source de lipides et virer le beurre de cacahuète qui n'est pas extraordinaire
 
Viper à dit:
Premiers pas en général c’est pour ceux qui font leur première compétition.
Mais je ne sais pas si cela est représenté à Colmar pour le coup.
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J'avais vu sa sur un gp.. Pour Colmar je crois que ça n'existe pas je vais me renseigner
 
Salut @rossi
Du coup pour Colmar tu as bien premiers pas

En plus la participation est offerte il me semble, à moins que ça sois pour les junior ( il me semble que junior c'est -24 ans max )

Tu as prévue quoi comme protocole niveau chimie ?
 
grim81 à dit:
Salut @rossi
Du coup pour Colmar tu as bien premiers pas

En plus la participation est offerte il me semble, à moins que ça sois pour les junior ( il me semble que junior c'est -24 ans max )

Tu as prévue quoi comme protocole niveau chimie ?
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Je fais 24ans en octobre donc c'est cuit lol...
Je poste le protocole avec mes prise de sang bientôt
 
rossi à dit:
Merci beaucoup sa fait plaisir surtout vu d'où je part lol.
Oui je fais au mieux c'est mon point faible
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Les bras ne sont pas un point faible bien sur il ne faut pas faire 36 pour un 80 kg mais
C est sa forme qui le rend beau et gros
Amitiés sportives
 
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