Journal progression Madraft

[madraft]

Hop hop, je crée donc ce petit journal pour faire part au fil des prochains jours de ma progression.
Actuellement à 71kg pour 1m68/69 (merci la précision) pour 18ans (19ans le 23 juin).
Bien sure aucune cure/cycle pour moi vu mon âge et ma capacité à encore progresser.

Je pratique depuis maintenant presque 2ans. Je suis parti d'un poids de 90kg environs (full gras biensure), une descente à 55kg, et maintenant les 71kg.

Je suis actuellement sur un split x6, avec séances épaules et bras qui sont x2, j’étais encore il y a quelque semaines avec une fréquence jambes x2

Dos/biceps
Pec/triceps
Epaules/abdos
Jambes
Biceps/Triceps
Dos/épaules/abdos (pec/épaules une semaine sur deux)

Je cours en fractionné et endurance 2x par semaine.
Mobilité 3x par semaine

Niveau diet je suis actuellement à 3500kcal 440G/200P/71L

Quelques photo de ce mois-ci :

 

[Viper]

Salut,

Belle progression, bien joué pour la perte de poids et l’évolution qui s’en est suivie.
Tes cuisses ont l’air pas mal du tout.

N’hésite pas à détailler davantage ton programme (sets, reps) et ta diète (quantités, macros, kcals par repas) si tu veux des retours dessus.

 

[Jim974]

Les cuisses

 

[Bolo yeung]

Ah 19 ans, t'es en cure naturelle poto, belle progression, passer de 55 kg à 71 aussi propre c'est beau.
Tu devais être bien obèse à 90 kg

 

[zyk]

Continue comme ça tu as un très bon niveau pour ton âge et 2ans de pratique natty

 

[madraft]

Merci bien pour vos retours sur ma "progression".
Pour les cuisses j'ai vraiment essayé de les tabasser deux fois par semaines pendant plusieurs mois car j'avais vraiment des petites cannes, ceci n'était pas du tout esthétique, actuellement je pense avoir rattraper un peu ça.

Pour la séance Pec/Triceps que que j'ai effectué ce matin, je suis depuis maintenant 3 semaines sur une combinaison de 2 exo principaux en 6-10rep "lourd" et 3/4 exos d'"isolation" en série plus longue 12-20. J'ai arrêté le couché barre (j'aime bien faire des cycle de 1/2 mois, et je commencer a avoir des petite douleurs au niveaux du tendon des deltoïdes) pour les haltères.

Couleur reps = Niveau de "facilité"
bleu foncé = Très facile
bleu clair = Facile
Rouge clair = Moyen
Rouge foncé = Certaines Difficultés
Orange : Échec

0-0-0 = Tempo sur les rep : excentrique;concentrique;isométrique

1) DCH 12-10-8-8-6 (60kg-70-76-76-80) (poids total et non par mains. sinon 30-35-38-38-40)
-------
2) DI barre 12-10-10-8(7) (60-65-70-75)
-------
3) Presse Uni 4x12 (1-2-1)
+
4) Écarte machine fly 4x15 (1-3-2)
-------
5) Pull over 3x15
+
6) Dips penché 3x10 (30kg)
-------
7) Barre front 4x10
-------
8) Extension barre 4x12 (2-2-1)
+
9) Extension Nuque corde poulie 4x15

 

[dvnfit666]

Haltère de 80kg ton DCH ?

 

[Mckro92]

Haltère de 80kg ton DCH ?

A mon avis c'est les poids a la barre puisque 80 kilos au haltères je me desinscrit du forum directement

 

[dvnfit666]

Lol pareil poto

 

[madraft]

Haltère de 80kg ton DCH ?

Oups, je vais vite éditer pour mettre mettre 40kg par mains, je pensais que c’était clair, bien-sure que ce n'est pas 80kg par mains, mais le total des deux accumulé

 

[madraft]

Aujourd'hui séance Dos Biceps ! Comme la séance d'avant, mélange de lourd et de longues séries.

1) Tractions
5x max (avec travail de muscle up)
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2) Rowing barre buste penché
12-10-10-8-8 dropet set Max-Max (60kg-70-70-80-80 dropset 70-60)
J'alterne de prise en à chaque séries Pronation-Supi-Prona etc, pour le dropset je fais les deux dans la même série, max en prona et max en supi et là je descend de poids.
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3) Rowing unilatérale penché
4x10-12 (32kg) (1-2-1)
J’essaie d'avoir le mouvement le plus propre possible ici avec aucun balancements.
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4) Tirage horizontal + Tirage verticale
3x12/15 (2-2-2)
Sur ce superset j'essaie d'avoir un tempo très lent sur toute les phases en cherchant des rep à 15 pour le tirage vertical prise large, Pour la remonté je vais chercher loin.
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5) Pull over poulie
3x15-20 (2-3-2)
Je cherche une grosse contraction et un mouvement semi lent pour l’excentrique et isométrique
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6) Curl barre ez
4x10 (33kg)
Pas de tempo précis, j'essaie simplement de ne pas balancer et bien contracter en haut du mouvement
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7) Curl marteau + Curl incliné
4x12/10
Ici le poids varie énormément avec de nombreux dropset, j'essaie de contracter et d'étirer un max jusqu’à ne plus en pouvoir, je met 12 et 10 reps mais je m'envole bien au dessus


Pour ce qui est de la diet voici principalement ce que je mange tout les jours :

1) Petit Dej
4 oeufs
1 tranche de dinde 25g(bahhh l'industriel)
1 tranche de cheddar (bahhhhhh l'industriel)
2 tranche pain mie complet (j'alterne l'industriel et le boulangé)
15 beurre de cacahuète 100%
omega 3
complexe vitamines

2) Pré workout
80-90g muesli bio
25g whey iso
1 banane
Je mélange le tout dans un bowl, que je laisse au frigot 2-3h, c'est bien bon

3) Intra workout
BCCA

4) Post workout
Whey iso
Creatine
Glutamine
Et quand je ne mange pas d'ici 30min je prend des glucides à haut IG (mais je mange généralement 30/40min plus tard)

5)Déjeuner
130g riz (cru)
130g dinde (cru)
200-250g brocolis
Omega 3
Complexe vitamines

6) Après midi
80g de muesli bio
1 banane
1 dose de whey

7) Diner
120g riz (cru)
130g dinde (cru)
200-250g brocolis
Omega 3
Complexe vitamines

8) Pre dodo (C'est un nom de repas comme un autre )
300g fromage blanc 0%
20g beurre de cacahuete

Ah et j'ai pris rdv à l'osteo, j'ai mal au cervicales coté droit se qui m’empêche de ressentir mes épaules depuis deux semaines, tout va dans les trapèzes

 

[Jim974]

T aimes pas les flocons d avoine? Et les macro? Tu veux te faire taper sur les doigts?

 

[Viper]

Salut,

Elles sont sympa tes séances je trouve; quant à la présentation de tes posts, c’est très agréable à lire et bien mis en page, c’est sympa de ta part

Pour la diète, pourrais-tu indiquer macros et kcals par repas et totales?

 

[Bolo yeung]

Pour la dietd ca m'a l'air pas mal non plus, même si il n'y a pas les macros ça l'air bien reparti

 

[Nobrainnogain]

T aimes pas les flocons d avoine? Et les macro? Tu veux te faire taper sur les doigts?

Ahh non, lui il merite pas, T'a vu sa mise en page ? Detaille des entrainment etc ... Franchement sa fait plaisir a lire !

 

[Jim974]

C est sur que c est propre.

Quand j ai lu ca m a donné envie de retourner a la salle

 

[Viper]

Salut,

Alors niveau macros ça donne selon mes calculs:
3265kcals, 240p, 445g, 65l
Donc a priori on est quand même trop haut en protéines (3.5g/kg quasiment) et peut-être un peu juste en lipides.

Après, juste 2-3 commentaires:
- Tu le dis toi-même mais le jambon de dinde industriel c'est pas top, donc tu peux le virer, d'autant que tu as suffisamment de protéines dans ta diète.
- Idem pour le pain complet industriel, généralement bourré de sucres et d'additifs en tout genre. Si tu peux le faire toi-même c'est le top.
- Poissons gras 2-3 fois par semaine ça serait pas mal niveau apport en o3.
- Tu peux augmenter un peu ton apport en lipides, avec des huiles végétales riches en o3 par exemple; je remplacerais peut-être 1 des 2 portions de beurre de cacahuètes par des noix ou du beurre d'amande par exemple.
- Muesli: c'est de l'industriel? Fais attention à la teneur en sucres; tu peux d'ailleurs le faire toi même (avoine/sarrasin + fruits secs + oléagineux par exemple).
- Si possible remplacer la whey par du solide sur tes collations.
- Je mettrais davantage d'hydrates le matin et en péri-training; tu peux voir à en ajouter en intra notamment.

 

[madraft]

T aimes pas les flocons d avoine? Et les macro? Tu veux te faire taper sur les doigts?

Mon muesli made in maison, bio, est composé d’avoine, et de certains fruits sec

Merci pour vos retour, c’est avec plaisir que j’écris ce petit « carnet », donc autant le faire proprement !

@Viper, pour mes maccro je suis actuellement à 3400/3500kcal avec 200P/440G/71L.
Mes protéines monte plus certains jours (comme hier) quand j’ajoute par gourmandise une dose de Whey dans mon pré workout et à ma collation d’après midi, la vanille est tellement délicieuse ahah

Pour le cas du pain de mie : j’alterne entre un pain de mie industriel casino et un pain de mie de ma boulangère d’en face de chez moi (rien à voir niveau goût aussi)

Le poulet j’en mange principalement en vrai filet, la seul tranche que je mange industriel c’est le matin avec mes œufs, donc je me dit que pour une seule tranche par jour c’est pas très grave ?

Pour les hydrates le matin, mon preworkout avec les muesli etc.. c’est à 10h que je le prend, donc j’ai 111g de Glucide le matin, à moins que je n’ai pas compris ton commentaire

 

[Bolo yeung]

Les macros c'est pour chaque repas, chaque aliments

Le matin , avec les jaunes d'oeufs tu es déjà à ~ 20gr de lipide + les o3 + le cheadar. Es ce bien nécéssaire d'ajouter du beurre de peanuts. Reporte le pourquoi pas dans la collation de 16h.
Tu as assez de protéine, vire carrement le jambon de dinde.
Les protéines en preworkout c'est bien, et si en plus c'est bon te gêne pas

Le soir, 300 gramme de fromage blanc ... Blurp , pas forcément utile.

Pour les glucides du matin, ça m'avait l'air bien, je suppose que Viper pensait en ajouter en post training, mais si tu en prend quand tu ne mange pas juste apres c'est bon.

C'est des modifications à la marge quand même.

 

[Jim974]

C est pas vraiment des muesli alors mais plutot FA+ fruits secs.
Moi c est surtout les lipides qui ont attiré mon attention. Je ne vois pas d huile.