Journal Sèche - Antinoous

[Antinoous]

Bonjour à tous !

Inscris récemment, je souhaiterais vous faire part de la diète prévue pour ma sèche qui commencera dès que validée

En effet je fais actuellement 180 cm pour 99,8 kilos (pesée ce matin avec 19% de Bodyfat ).

J'ai naturellement tendance à prendre du gras très vite ( à mes 17 ans je pesais jusqu'à 130 kilos, puis j'ai perdu 25 kilos ma première année de sportif de haut niveau ).

Mon objectif serait donc de perdre du gras afin de notamment avoir une belle sangle abdominale (bas des abdos plus précisément) et d'avoisiner les 10% de BF avant d'envisager une quelconque cure ( j'ai vu que certains été pointilleux la dessus et à raison sûrement ).

Au niveau training je fonctionne comme ça :

Lundi: Pecs/Triceps Abdos Cardio
Mardi: Dos/Biceps Abdos Cardio
Mercredi: Jambes Cardio
Jeudi: Epaules Abdos Cardio
Vendredi: Haltéro (SDT, Arraché, Epaulé, Squat )
Samedi: Bras Abdos Cardio
Dimanche: OFF

1. Diète

D'après la formule de Katch-McArdle j'ai calculé que ma DEJ était de 3750 calories.
Au vu de ma facilité à prendre rapidement et de ma sensibilité aux glucides ( à long terme j'ai remarqué que j'étais plus sensible que la moyenne à ces derniers) je me suis permis une réduction de 30% pour la sèche.
J'obtiens donc un objectif calorique de 2600 calories que j'espère réduire petit à petit.
Je l'ai donc composée ainsi :


1) Repas Pré Workout - 05h00 :
50g Whey Protéine: 192kcal/39P/5,5G/1,5L
1 tranche de Pain Complet Bio : 87kcal/3P/18G/0L
20g Purée de Cacahuète: 118kcal/5,2P/1,8G/10L
Total : 396kcal/47P/25G/12L

2) Petit Déjeuner - 07h30 :
5 blancs d’œufs : 69kcal/16P/1,5G/0L
2 œufs entiers : 153kcal/13P/1,5G/11L
80g de flocons d’avoine : 316kcal/13,5P/53G/5,5L
2 Mandarines : 50 kcal/1P/11G/0L
8g Huile d'Olive : 72kcal/8L
Total : 660kcal/43P/67G/24L

3) Déjeuner - 12h00 :
80g Pâtes Complètes : 278kcal/10P/56G/2L
300 g d'escalope de poulet: 342kcal/72P/0G/6L
250 g de courgette: 40kcal/3P/5,5G/0,5L
8g d'Huile de Colza : 72kcal /8L
Total : 732kcal/85P/62G/16L

4) Dîner - 19h00 :
300g de thon en boîte ( je vais essayer de varier avec du poisson blanc) : 351kcal/81P/0G/3L
100g Fromage Blanc 0% : 48kcal/7,5P/4,5G/0L
1 Avocat: 330kcal/3P/5G/33L
8g Huile d'Olive : 72kcal/8L
Total : 801kcal/91,5P/9,75G/44L

Compléments à rajouter :

2 capsules d'Oméga 3
4 capsules de Tribulus - ZMA
BCAA durant l'entraînement
Booster ( avec notamment 3g de créatine ) le matin après la collation.

Total journalier

2590kcal dont :
-267g de protéines
-96g de glucides
-96g de lipides

Pour mon poids de corps de 100kg, on est donc à 2,7g/kg, 1g/kg et 1g/kg respectivement pour les protides, glucides et lipides.

J'attends des retours notamment négatifs c'est ce qui fait progresser et je suis sûr qu'il y en aura malgré mes recherches. J'avais quelques petites notions de diète mais je tenais à citer remercier comme sources pour l'élaboration de ce post :

-Viper pour tout ses conseils et ses posts notamment sur le calcul de la DEJ.
-Thor49 pour son poste Exemple de plan de prise de Masse dont je me suis inspiré pour la présentation notamment
-barbarrian pour ses posts tout aussi intéressants .

Ainsi que tout les autres, désolé de ne pas citer tout le monde.

Je vous remercie par avance des retours et vous ferais un petit feedback si ça vous intéresse

 

[Viper]

Salut,

Je pense que tu t'es trompé en reportant le total de tes macros (d'ailleurs le total kcals indiqué n'est pas bon: 267x4 + 96x4 + 96x4 = 2316kcals, non 2560kcals), car tes glucides sont plus élevés si l'on reprend le détail de tes repas, ça donne:
267g de protéines, 164g d'hydrates et 96g de lipides, soit 2585kcals.
En recalculant rapidement de mon côté, je tombe sur:
2468kcals, 260p, 150g, 92l.

Après au niveau de l'estimation de ta maintenance, la formule ne te donne qu'un résultat théorique, donc à voir si cela correspond effectivement à ta maintenance.
Je trouve que tu utilises un facteur d'activité relativement élevé d'ailleurs, car la formule utilisée donne un MB de 370 + 21.36x99.6x0.81 = 2116kcals, donc pour arriver dans les 3700kcals, il te faudrait un FA de 1.75 (travail physique + entrainement quotidien).
Bref, en admettant que ta maintenance soit effectivement à 3700kcals, tu peux viser une perte de 1% de ton poids actuel par semaine (1kg), donc passer sur un déficit de 1000-1100kcals par jour et on retombe bien sur tes 2600kcals.
Par contre, niveau macros je trouve que la répartition n'est pas bonne.
Comme ton BF est assez élevé, base toi plutôt sur ta LBM pour les protéines, donc 80kg environ:
- Protéines: 2.0-2.5g/kg de LBM => 200g
- Lipides: 1.0-1.2g/kg total => 120g
- Glucides: 180g

Sinon, niveau remarques générales:
- Trop de protéines (cf. ci-dessus) et manque de lipides (idem).
- Manque de légumes: passes à minimum 600g/jour.
- Réparti peut-être un peu mieux tes apports en glucides (notamment en péri et intra training), et fractionne plus tes prises alimentaires si possible.
- Nutrition péri-training à revoir: inclus un intra; en pré tu n'as pas besoin de 50g de whey, mais un apport en BCAA (10-15g) et en glucides rapides en poudre serait intéressant.
- Varie les sources de lipides: manque d'apport suffisant en o3 (mets des poissons gras le soir à la place du thon, etc.), inclus des noix plutôt que du beurre de cacahuètes, mets des AGS riches en MCT comme de l'huile de coco / MCT en pré-training, etc.
- Idem pour les glucides: favorise les IG modérés avec ignames, patates douces, riz basmati, légumineuses (bonnes sources de protéines également), quinoa, etc.
- Réduis les portions de viandes / poissons (genre 180g suffiraient largement je pense).

 

[Antinoous]

Bonsoir et désolé du temps de réponse @Viper j'étais à l'étranger pour 10 jours j'ai préféré attendre mon retour et prendre mon temps pour te poster une réponse satisfaisante

Tout d'abord merci beaucoup pour ton message et tes conseils que j'ai donc essayer d'appliquer à ma diète ci-dessous :

J'ai tout d'abord recalculé mon BMR et ma DEJ sur ce site burnthefatinnercircle et j'obtiens un BMR à 2091 calories et une DEJ en prenant une activité modérée de 3242 calories.
Avec un déficit de 20% je retombe donc bien sur mes 2593 calories.
J'ai donc repris tes macros à atteindre c'est à dire :

- Protéines: 2.0-2.5g/kg de LBM => 200g
- Lipides: 1.0-1.2g/kg total => 120g
- Glucides: 180g

J'avais aussi deux questions :

- Mon apport en omega 3 est insuffisant même avec mes deux caps matin et soir ce qui fait au total 1100 mg par jour?

- Ma prise de BCAA de 10g par jour en intra ne suffit pas non plus ?


En me basant sur ces macros et tes remarques j'ai corrigé la sèche ainsi :


1) Pré/Intra Workout - 05h00 :
10g de BCAA: 40cal 0G/10P/0L
20g de Maltodextrine: 72,8cal 18,2G/0P/0L

1c.c d'Huile de Coco: 72cal 0G/0P/8L ( en intra)


Post Workout - 07h00
80g de Flocon d'avoine: 316kcal 53,04G/13,52P/5,52L
50g de Whey Protéine: 191,5cal 5,5G/39P/1,5L

Total : 692,2kcal 62,5P/76,7G/15L


2) Petit Déjeuner - 08h30 :
5 blancs d’œufs : 69kcal/16P/1,5G/0L
2 œufs entiers : 153kcal/13P/1,5G/11L
1 Avocat : 330kcal 5G/3P/33L
1 tranche de Pain Complet Bio : 87kcal/3P/18G/0L
20g Beurre de Cacahuète/noix ( je dois finir le pot) : 118kcal/5,2P/1,8G/10L
8g Huile d'Olive : 72kcal/8L
Total : 745kcal 31P/25G/57L

3) Déjeuner - 12h00 :
80g Pâtes Complètes/Patates Douces/ Légumineuses/Riz Thai etc : 278kcal/10P/56G/1,6L
200 g d'escalope de poulet: 228kcal/48P/0G/4L
250 g de courgette: 40kcal/3P/5,5G/0,5L
8g d'Huile de Colza : 72kcal /8L
Total : 618kcal 61,25P/61,5G/14,1L

4) Dîner - 19h00 :
200g de saumon/poisson gras 351kcal/81P/0G/3L
100g Fromage Blanc 0% : 48kcal/7,5P/4,5G/0L

300g de Concombre/(soupe de légume maison) 36kcal 6G/3P/0L
8g Huile d'Olive : 72kcal/8L
Total : 561kcal 50,5P/10,5G/36L

Compléments en plus:

Tribulus
Bion 3 (ZMA + vitamines)
Booster N1 ( avec notamment 3g de créatine ) à jeun.

Total journalier

2616kcal dont :
-205g de protéines
-174g de glucides
-122g de lipides

Ca te paraît plus cohérent ?

Merci encore !