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Journal Smirov

Smirnov

Smirnov

Member
Hello, je crée enfin mon petit journal pour faire part de ma progression au fil du temps et acquérir de nouvelles connaissances.
Je suis actuellement à 77kg pour 1m80 a 10% de bf pour 20ans.
Je pratique maintenant depuis 3ans.
Je suis actuellement en split x6 avec chaque groupes x2 sauf jambes x1(point fort).
Pecs/Triceps
Dos/Epaules
Jambes/Biceps
Pecs/Triceps
Dos/Epaules
Biceps
Repos
Je pratique également d'autres sports parfois comme le running et la natation.

Niveau alimentation voici mes repas :

Petit Déjeuner
3 œufs complet
3 tranches de pain (complet ou pain de mie complet) dont 2 avec beurre de cacahuète
15cl de lait
15cl de jus d'orange
Oméga 3

Déjeuner
130g riz complet (cru)
130g de dinde (cru)
200g haricot verts
Fromage blanc
Oméga 3

Après midi alias le 4h
100g de flocon d'avoine instantané
1 fruit

Dîner
130g riz complet (cru)
130g de dinde (cru)
200g haricot verts
Fromage blanc
Oméga 3

Pas de pré workout pas d'intra juste de l'eau (dans 20 30 ans tu connais la suite)
Post workout
30g de whey iso
100g flocon d'avoine instantané
3/4g de créatine

Bien sûr les légumes comme les haricots sont parfois remplacé par brocoli/petit pois/courgette tout en gardant les mêmes proportions de même pour le riz complet remplacé parfois par des pâtes complètes.

Voilà tout, en attente de vos conseils et avis, merci d'avoir lu le début de mon journal.
 
Dernière édition:
Salut, pour ta diet on va sûrement te demander tes macro ^^ si tu les connais ça serait bien de les rajouter
 
Bonjour,

Merci pour ton journal.

Peux tu détailler les séances de ton training et rajouter kcals et macros pour la diète?
 
Je viens de calculer tout cela je suis donc à : 3500 kcals pour 474 G / 77 L / 201 P

Je détaillerai mon training dans un prochain post.
 
Smirnov à dit:
Je viens de calculer tout cela je suis donc à : 3500 kcals pour 474 G / 77 L / 201 P

Je détaillerai mon training dans un prochain post.
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Salut,

Pour info j'ai recalculé tes macros, je trouve:
3080 kcals, 195p, 440g, 60l.
J'imagine que l'écart au niveau des lipides est dû au fait que tu inclus de l'huile quelconque sur les repas du midi et du soir que tu n'as pas listée.

Quel est ton objectif avec cette diète?
A 20% de BF, sauf si objectif de strongman, j'imagine que tu veux perdre un peu de tissu adipeux, non?

Points à revoir en priorité sur la diète:
- Nutrition péri-entrainement à améliorer.
- Collation de "4h" à revoir, y inclure notamment une source de protéines.
- Améliorer la répartition des hydrates.
- Pain complet le matin pas top si industriel; le lait et le jus d'orange ne sont pas utiles (si tu veux un fruit je mettrais fruits rouges ou kiwi par exemple).
- Varier les lipides pour un bon ratio o3/6 et un apport en AGS.
- etc.
 
Il est a 10% pour 20 ans.

C'est clair que la répartition n'est pas optimale.

La créatine, pas sur que ça serve a grand chose.

Tu peux détailler ton training s'il te plaît, je n'aime pas des masses tes associations Pec/triceps . Dos/épaules .

Je prefpré
Pec/biceps
Dos/triceps
Épaule/trapeze
Jambe/mollet


Meilleurs récupération et surtout cela permet de faire des rappel.
Car avec les pec, tu bosse déjà les triceps, donc les associés reviens a faire les triceps deux fois sur la même séance.
Pareil travailler les biceps sollicite beaucoup les épaules et les trapèze

De plus, faire dos/épaule reviens a faire une très grosse séance si tu veux bien faire les deux.
 
Bolo yeung à dit:
Il est a 10% pour 20 ans.

C'est clair que la répartition n'est pas optimale.

La créatine, pas sur que ça serve a grand chose.

Tu peux détailler ton training s'il te plaît, je n'aime pas des masses tes associations Pec/triceps . Dos/épaules .

Je prefpré
Pec/biceps
Dos/triceps
Épaule/trapeze
Jambe/mollet


Meilleurs récupération et surtout cela permet de faire des rappel.
Car avec les pec, tu bosse déjà les triceps, donc les associés reviens a faire les triceps deux fois sur la même séance.
Pareil travailler les biceps sollicite beaucoup les épaules et les trapèze

De plus, faire dos/épaule reviens a faire une très grosse séance si tu veux bien faire les deux.
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Pas tellement d'accord avec toi... si il fait les biceps avec les pec et le lendemain le dos les biceps auront été sollicité énormément donc c'est justement la le soucis de ta répartition à toi.. et il y a pas de meilleur répartition faut bosser avec les points faible et point fort que l'on dispose en persolisant ça propre répartition sur la semaine. :)
 
Mon message était sur l'association des muscles.
Alors par contre le placement des jour je ferais:

Jambes
Pecs/biceps
Repos
Dos/triceps
Épaules/trapèze
Rappel bras et point faible
Repos
 
Lundi Jambes
Mardi Dos largeur Biceps
Mercredi Pecs Triceps
Jeudi Jambes
Vendredi Epaules Trapezes
Samedi Dis épaisseur
Dimanche Repos.
 
Golden.Era à dit:
Bon courage pour l'atteinte de tes objectifs t'es natty ? Tu compte faire des cures ?
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Oui je suis natty et je suis pas contre les cures j'aimerai en envisager une mais pour l'instant je m'informe pour ne pas faire n'importe quoi et je veux tout d'abord améliorer ma diet et mon training avant de passer à la chimie car je suis conscient d'avoir encore une belle marge de progression en tant que natty.


Viper à dit:
Points à revoir en priorité sur la diète:
- Nutrition péri-entrainement à améliorer.
- Collation de "4h" à revoir, y inclure notamment une source de protéines.
- Améliorer la répartition des hydrates.
- Pain complet le matin pas top si industriel; le lait et le jus d'orange ne sont pas utiles (si tu veux un fruit je mettrais fruits rouges ou kiwi par exemple).
- Varier les lipides pour un bon ratio o3/6 et un apport en AGS.
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Merci Viper pour tous ces conseils cependant j'ai besoin de quelques précisions notamment sur le "péri-entrainement" que me conseilles-tu, pour le 4h je peux rajouter une dose de whey et pour le restes c'est noté :)
 
Voici enfin mon training il est un peu "bateau" cependant il fonctionne sur moi c'est un programme que je me suis constitué moi même je n'ai pas mis volontairement les biceps car c'est un un gros point faible et je n'ai toujours pas de séance qui fonctionne à merveille pour, j'aimerai donc vos propositions sachant que j'ai le biceps court et quand mettre la séance sachant que actuellement elle est J3 avec les cuisses et J6 en solo :

PECS / TRICEPS (J1 J4)
DC barre 4x12 1min30
DI barre 4x12 1min30
Ecarté (pec fly) 4x12 1min30
Pecs horizontal unilatéral 4x15 chaque côté 1min

Dips 4x12 1min30
Extension nuque à la poulie 4x15 1min

DOS / EPAULES (J2 J5)
Tractions 4x12 1min30
Rowing unilatéral penché 4x12 1min30
Tirage horizontal 4x12 1min30
Pull over Poulie 4x15/20 1min

Développé militaire assis 4x12 1min30
Rowing menton poulie 4x12 1min30
Face Pull 4x15 1min

CUISSE / JAMBE (J3)
Squat 4x12 1min30
Presse Horizontal 4x12 1min30
Leg extension 4x12 1min30
Leg ischio 4x12 1min30
Exo fesses 4x15 1min
 
Smirnov à dit:
Voici enfin mon training il est un peu "bateau" cependant il fonctionne sur moi c'est un programme que je me suis constitué moi même je n'ai pas mis volontairement les biceps car c'est un un gros point faible et je n'ai toujours pas de séance qui fonctionne à merveille pour, j'aimerai donc vos propositions sachant que j'ai le biceps court et quand mettre la séance sachant que actuellement elle est J3 avec les cuisses et J6 en solo :

PECS / TRICEPS (J1 J4)
DC barre 4x12 1min30
DI barre 4x12 1min30
Ecarté (pec fly) 4x12 1min30
Pecs horizontal unilatéral 4x15 chaque côté 1min

Dips 4x12 1min30
Extension nuque à la poulie 4x15 1min

DOS / EPAULES (J2 J5)
Tractions 4x12 1min30
Rowing unilatéral penché 4x12 1min30
Tirage horizontal 4x12 1min30
Pull over Poulie 4x15/20 1min

Développé militaire assis 4x12 1min30
Rowing menton poulie 4x12 1min30
Face Pull 4x15 1min

CUISSE / JAMBE (J3)
Squat 4x12 1min30
Presse Horizontal 4x12 1min30
Leg extension 4x12 1min30
Leg ischio 4x12 1min30
Exo fesses 4x15 1min
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Salut,

Tu devrais varier un peu les rep range, genre 2/3 de ton volume en 8-12 et 1/3 en 4-6 et 12-15+ histoire de travailler toutes les filières meme si le but principal est l’hypertrophie.
 
Viper à dit:
Salut,

Pour info j'ai recalculé tes macros, je trouve:
3080 kcals, 195p, 440g, 60l.
J'imagine que l'écart au niveau des lipides est dû au fait que tu inclus de l'huile quelconque sur les repas du midi et du soir que tu n'as pas listée.

Quel est ton objectif avec cette diète?
A 20% de BF, sauf si objectif de strongman, j'imagine que tu veux perdre un peu de tissu adipeux, non?

Points à revoir en priorité sur la diète:
- Nutrition péri-entrainement à améliorer.
- Collation de "4h" à revoir, y inclure notamment une source de protéines.
- Améliorer la répartition des hydrates.
- Pain complet le matin pas top si industriel; le lait et le jus d'orange ne sont pas utiles (si tu veux un fruit je mettrais fruits rouges ou kiwi par exemple).
- Varier les lipides pour un bon ratio o3/6 et un apport en AGS.
- etc.
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Il est a 10% pas 20% :p
 
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