Journal Zover

[Zover]

Bonjour à tous, j’ouvre enfin un journal.

Je vais essayer de structurer l’ensemble :

Physique :

Aujourd’hui et après dégraissage : 1m75 pour 71kg. Un taux de gras d’environ 14% (à voir photo).

Objectif :

Je sors actuellement d’un dégraissage un peu long de 5 mois, qui n’a pas donné le résultat escompté. J’ai une fâcheuse tendance à stocker du gras au niveau des hanches, même si je progresse sur ce niveau la. Une photo (sans visage mais plein de tatouage, anonymat !) pour démontrer l’évolution en 3 ans de musculation.

Comme indiqué dans ma présentation, pas de volonté de passer aux AAS aujourd’hui, mon potentiel natty n’etant absolument pas atteint.

L’objectif pour les 6 mois à venir est une prise de masse contrôlée (maxi 1kg par mois).

Au niveau progression, comme on le voit sur la photo, ce n’est pas terrible, mais il y a tout de même un peu de progrès.

Diète :

Ma diète du moment, avec une maintenance qui oscille entre 2650 et 2750 (évidemment journée type, je garde une répartition macro identique à 5% près, avec des aliments qui diffèrent) :



Training :

Léger : 60% du 1 Rm, moyen : 70% du 1 Rm, lourd : 80% du 1 Rm, très lourd : 90% du 1 Rm.

4 jours de training par semaine :

- mardi : jambes / lombaires
* front squat : 5 x 6 - lourd
* lombaires lestées : 4 x 10 : moyen
* leg extension : 4 x 6 : tres lourd
* extension mollets : 5 x échec - lourd

- jeudi : dorsaux / triceps
* traction : 4 x 8 - série enchaînée avec traction supination 4 x 3
* pull over poulie haute : 4 x 10 : lourd
* triceps poulie haute : 3 x 8 : très lourd
* extension nuque triceps : 5 x échec : moyen

- samedi : pectoraux / abdos
* dev haltère : 5 x 6 - lourd : maintient du mouvement à mi hauteur 4 secondes. Mouvement enchaîné avec 5 x 3 pompes sans repos.
* poulie vis à vis : 4 x 10 - lourd
* abdo poulie haute : 3 x 12 - lourd
* relevé de jambe barre traction : 4 x échec

- dimanche : épaules / biceps
* rowing vertical : 5 x 6 : lourd
* dev militaire : 4 x 8 : lourd
* elevation latérales : 4 x 10 : moyen
* curl haltère rotation : 4 x 8 : moyen
* curl barre : 5 x échec : lourd

Voilà, je vais essayer d’alimenter tout ça, et de prendre les différents conseils pour continuer dans ma lancée.

 

[Viper]

Salut,

Merci pour ton journal.

Pourrais-tu décrire le contenu de tes séances?

Par ailleurs, la diète peut largement être améliorée je pense.

 

[Zover]

MAJ du training. Ok Viper, je la trouve pas degueux, même si elle n’est pas parfaite, elle me permet de tenir dans le temps en gardant un certain plaisir. Que changerais tu ?

 

[Bolo yeung]

Salut,
Ta diète est a refaire entièrement, pas a améliorer.
Le training me paraît encore pire si je puis dire.

Pour utiliser un vocabulaire bienveillant,
Je dirais que ta marge de progression est formidable

Par quoi on commence ?

 

[Zover]

WoW, je pensais pas à ce point ... je t’ecoute Bolo !

 

[Viper]

Ben pour la “diète” tes hydrates ne m’ont pas l’air judicieusement , je ne vois pas trop à quoi ressemble ton péri training, etc.
Tu peux t’inspirer de pas mal de diètes correctes postées sur le forum, notamment celle du topic de @hardcoreJo .

Quant au training ben @Bolo yeung a tout dis, c’est un peu du grand n’importe quoi.
La encore les topics de @barbarrian en particulier te seront bien utiles pour en construire un qui tient la route.

 

[Zover]

Je vais être franc, je lis énormément de sujet sur la diète, beaucoup de livre ou de sites, ma femme est même diététicienne, pour dire, et à part mon péri training que je n’ai pas detaillé (malto/bcaa avant, malto/bcaa/aakg en intra, malto/whey/bcaa/créatine et glycine en post), je ne comprend pas en quoi elle est complètement à refaire ...

Pour le training je n’aurais pas le même discours, j’utilise beaucoup les sensations pour m’entrainer, et ce type de training actuellement me donne le résultat que je veux (progression, lente certes mais jamais je n’ai progressé rapidement, pump, et bien etre), mais je suis d’accord il peut très certainement être amélioré.

 

[guest]

Je vais être franc, je lis énormément de sujet sur la diète, beaucoup de livre ou de sites, ma femme est même diététicienne, pour dire, et à part mon péri training que je n’ai pas detaillé (malto/bcaa avant, malto/bcaa/aakg en intra, malto/whey/bcaa/créatine et glycine en post), je ne comprend pas en quoi elle est complètement à refaire ...

Pour le training je n’aurais pas le même discours, j’utilise beaucoup les sensations pour m’entrainer, et ce type de training actuellement me donne le résultat que je veux (progression, lente certes mais jamais je n’ai progressé rapidement, pump, et bien etre), mais je suis d’accord il peut très certainement être amélioré.

Je suis diplômer en diététique c'est pas pour autant que j'ai tout appris grâce à mon diplôme, entre une diète pour une personne lambdas et une diète pour un body c'est le jour et la nuit pas les mèmes besoin et dépense caloriques.

Juste pour info l'AAkG c'est en prè-training qu'il faut le prendre et préférence le ventre vide, intra bcaa et carbs suffisent largement, aucun intérêt de refaire un post training liquide le principal à était pris durant le training.

 

[Zover]

Ah je ne dis pas le contraire, c’est pour ça que je tourne a 3000kcal et 190g de proteines et non à 2000kcal. Mais les principes de la nutrition sont identiques pour l’un ou l’autre.
Enfin je ne comprends pas en quoi elle est si mauvaise, et qui sait à quel point je me suis déjà mal alimenté.

 

[guest]

Ah je ne dis pas le contraire, c’est pour ça que je tourne a 3000kcal et 190g de proteines et non à 2000kcal. Mais les principes de la nutrition sont identiques pour l’un ou l’autre.
Enfin je ne comprends pas en quoi elle est si mauvaise, et qui sait à quel point je me suis déjà mal alimenté.

Elle n'est pas mauvaise mais elle peut être amélioré sur pas mal de points.
Le miel n'a pas une grande utilité le matin tu va pas reconstituer tes resserves de glycogène avec 10 gr un conseil tout ce qui est sucre simple évite.
le repas du midi et trop charger en protéines la répartition des tes protéines n'est pas optimal.
Je n'est pas trop compris la collation whey avoine malato amandes ?
Est l'erreur que je vois souvent mais pk vous ne cycler pas vont macros de façon stratégique en fonctions de jours ON et OFF

 

[Zover]

C’est simplement l’appli de calcul qui est mal faite ...
Collation du matin : avoine / amandes / 20g de whey.
Pas de collation l’apres midi, je déjeune à 14h, sport à 17h et dîner à 21h si sport, 19h si repos.
Je ne prends évidemment pas de malto sur les jours off.
Le miel, comme je l’ai dis plus haut, je garde une petite part de plaisir sur ma diète, je n’ai pas d’objectif de compétition ou autres ... 10g de miel le matin, un carré de chocolat noir le soir ... ça m’aide aussi à ne pas craquer pour un dessert ou autre sur le long terme.
Même si ce n’est pas parfait, on connaît ses limites au bout de 4 ans.

 

[guest]

C’est simplement l’appli de calcul qui est mal faite ...
Collation du matin : avoine / amandes / 20g de whey.
Pas de collation l’apres midi, je déjeune à 14h, sport à 17h et dîner à 21h si sport, 19h si repos.
Je ne prends évidemment pas de malto sur les jours off.
Le miel, comme je l’ai dis plus haut, je garde une petite part de plaisir sur ma diète, je n’ai pas d’objectif de compétition ou autres ... 10g de miel le matin, un carré de chocolat noir le soir ... ça m’aide aussi à ne pas craquer pour un dessert ou autre sur le long terme.
Même si ce n’est pas parfait, on connaît ses limites au bout de 4 ans.

En terme de plaisir tu pourrais trouver mieux
Je pense que ton objectif et de faire sécher encore et de prendre un peut de muscle, tu n'est pas complétements sec sur la dernière photo un conseils si tu veut évité de figer ton méta et surtout de tomber dans une routine alimentaire " diète cyclique " avec plusieurs phase stratégique, la diète pour moi c'est une carte routière c'est elle qui va t’amener le plus rapidement à tes résultats.
Je ne suis vraiment pas fan des diète figer comme sa trop classique à mon gout.

 

[Bolo yeung]

Peux importe le training, on progresse toujours au moins un peu.

Mais tes séances sont incomplètes.
Prenons pour exemple ton leg days

Pourquoi faire du front squat qui isole tes quads?
Fait du squat classique comme cela tu bosse aussi le dos/lombaire en lourd soit 4x6
Enchaîne sur un soulever de terre jambe tendu.
Tu travailleras les ischios et encore tes lombaires
Tu commences ainsi avec 2 exos polyarticulaire qui sont les plus bénéfique pour faire du muscle et choquer le métabolisme.
Tu enchaîne par leg curl et leg extension en série plus longue. 4x10 (intéressant de faire un superset ici)
Tu ajoutes molet assis en 3x12 et molet debout 3x15
Et tu peux aller te reposer.

J'ai volontairement pas mis de presse a cuisse car au vu de tes exos tu dois t'entrainer chez toi