Bonjour à tous,
Cet article de T-Nation, écrit par TC Luoma et parut sous le titre original "The Anti-inflammatory Die", complète assez bien un autre article de ce même auteur que j'ai traduit récemment ("Balance Gut Bacteria. Get Leaner. Get Happier.").
Je vous souhaite une bonne lecture
La diète anti-inflammatoire
Quels aliments manger et éviter, quels suppléments prendre?
L’unique manière de combattre ce fléau qu’est l’inflammation
Si vous parcouriez des données médicales suffisamment longtemps et assidument, vous pourriez commencer à croire que l’inflammation est la cause de virtuellement toutes les maladies.
L’asthme, plusieurs types de cancers, la santé osseuse, le diabète, les maladies auto-immunes, les maladies cardiovasculaires, l’eczéma, la dépression, et même l’obésité et la fonte musculaire peuvent être directement reliés au mauvais type d’inflammation, comme peuvent l’être des centaines d’autres maladies.
La médecine moderne traite généralement l’inflammation au moyen de pilules antidouleurs (des anti-inflammatoires) ou tente d’inhiber l’action du système immunitaire avec d’autres puissants médicaments. Ces approches sont incorrectes. La seule manière de combattre ce fléau qu’est l’inflammation est d’en comprendre les causes et de les traiter directement par des choix alimentaires, de modes de vie et de suppléments adaptés.
Une inflammation aux deux visages
L’inflammation est une offensive savamment chorégraphiée visant à soigner l’organisme. Sans inflammation, les cicatrices ne cicatriseraient… jamais. Les maladies persisteraient pendant des années. Même ces muscles que vous vous acharnez à renforcer et à construire pourraient ne jamais devenir plus gros ou plus forts si l’inflammation n’existait pas ou si elle était éradiquée par des interventions médicales mal avisées, comme le veut la tendance actuelle.
L’inflammation engendre des gonflements pour permettre aux super héros que sont les protéines, les globules blancs et les anticorps de foncer dans la zone blessée. Ces gonflements qui permettent à tous ces agents antimicrobiens de rentrer facilitent également l’action des hormones de croissance pour qu’elles puissent commencer à réparer les tissus et vaisseaux sanguins.
De fait, avant de nous en prendre à l’inflammation, nous devons d’abord faire la distinction entre ces deux types, car l’un est principalement bénéfique et l’autre est principalement néfaste.
1. L’inflammation aigüe : le bon type
L’inflammation aigüe est celle qui survient après une blessure telle qu’une coupure, un bleu, ou une intervention chirurgicale. Elle n’a pas vocation à durer ; elle est localisée et débouche généralement une cicatrisation rapide.
L’inflammation aigüe est également essentielle pour la croissance musculaire. Après votre entrainement, les fibres musculaires endommagées sont lysées et les hormones de croissance arrivent pour accélérer la reconstruction musculaire. Suite à cela, des protéines appelées cytokines se précipitent pour abaisser le taux de myostatine. La myostatine étant une protéine qui indique à l’organisme d’avorter la croissance musculaire pour se focaliser sur le catabolisme musculaire, la supprimer favorise donc la croissance musculaire.
De manière similaire, l’inflammation aigüe réveille les cellules satellites dormantes pour qu’elles puissent devenir des cellules musculaires à part entière. Cependant, si vous entraver ou stopper cette inflammation aigüe en prenant des AINS tels que l’aspirine, l’Ibuprofen ou le Naproxen après votre entrainement – ou si vous appliquez de la glace sur vos muscles – vous pouvez supprimer le gonflement qui permet la cicatrisation, voire annuler les effets de votre entrainement sur la croissance musculaire.
2. L’inflammation chronique : le mauvais type
L’inflammation chronique se manifeste d’abord par une réaction totalement excessive à un stimulus souvent assez bénin. Cette réaction excessive peut être une réponse à un certain aliment, à un stress émotionnel, à un mode de vie malsain, ou à une bactérie ou un virus récalcitrant.
Schématiquement, la réponse inflammatoire qui en résulte s’apparente à l’utilisation d’un canon lors d’une bataille de polochons. Le système immunitaire sur réagit et le gonflement tout comme l’offensive d’hormones se poursuit sans fin. Finalement, sans véritable bataille à mener, cette armada d’hormones peut finir par s’attaquer à l’organisme lui-même : c’est ce que l’on appelle une maladie auto-immune.
L’inflammation chronique se retrouve dans les allergies communes, l’intolérance au gluten, ou dans n’importe laquelle de ces mystérieuses pathologies humaines qui nous font souffrir et nous ruinent en interventions médicales souvent inutiles. L’inflammation chronique peut également signer l’arrêt de mort de toute croissance musculaire, car elle augmente les taux de la myostatine, qui entrave l’hypertrophie.
Il apparaît donc clair que l’inflammation aigüe doit être maintenue voire temporairement renforcée, tandis que l’inflammation chronique devrait être supprimée voire totalement annihilée.
Les causes obscures de l’inflammation
Peu de personnes réalisent les conséquences infectieuses considérables de l’inflammation. Elle entraine la résistance à l’insuline, même chez les personnes minces et musclées. Elle entrave la reconstruction osseuse. Elle est même impliquée dans les troubles de l’humeur et les comportements violents.
Les personnes atteintes de dépression sont 30% susceptibles de souffrir d’une inflammation cérébrale non décelée. L’inflammation joue sans aucun doute un rôle dans le cancer. Elle joue même un rôle essentiel dans l’obésité, ce qui est une double peine car l’obésité elle-même est source d’inflammation.
L’inflammation est également la raison pour laquelle les dentistes sont si chiants avec les chewing-gums : les bactéries contenues dans la gomme peuvent se déplacer jusqu’au cœur ou dans les artères cardiaques, entrainant alors une inflammation pouvant déboucher sur une crise cardiaque.
Bizarrement, la plupart des inflammations peuvent être attribuées directement aux intestins et à la zonuline, une protéine au nom exotique qui régule l’ouverture et la fermeture des fistules de la paroi de l’intestin, contrôlant ainsi le passage des nutriments et autres molécules dans votre intestin.
Votre intestin a des fuites
Les personnes anti-gluten s’en prennent à la zonuline. Ils arguent que le gluten entraine une hausse du taux de zonuline qui devient incontrôlable. Les fistules s’ouvrent et se ferment au hasard à l’instar d’un labrador sur le siège arrière qui, ne tenant pas place, monte et descend par inadvertance sur le bip d’ouverture de la porte du garage.
Ces fistules qui s’ouvrent et se referment permettent ensuite à un nombre excessif de protéines – voire même de microscopiques morceaux d’aliments – de passer dans le système sanguin ou ils sont considéré comme des intrus et provoquent une réponse immunitaire, e.g. une inflammation. La paroi intestinale des personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, ou du syndrome du côlon irritable (SCI) est truffée de ces fissures, à tel point qu’elles sont considérées comme étant atteintes, à juste titre d’ailleurs, du syndrome de « l’intestin qui fuit ».
Cependant, ce syndrome, comme ces diverses variantes, n’est pas limité aux personnes atteintes de la maladie de Chron ou du SCI. Il semblerait que n’importe quelle personne souffrant d’un quelconque type d’inflammation, systémique ou autre, ait une paroi intestinale en aussi bon état qu’une route de campagne en banlieue de Marrakech.
Les cinq cavaliers de l’inflammation
De nombreuses choses peuvent rendre la paroi de l’intestin plus perméable, permettant ainsi à des intrus de s’attaquer à votre système immunitaire. Il y a cependant cinq coupables principaux :
Cette charge ininterrompue détériore également l’intestin lui-même. Les microvillosités qui transforment les aliments sont endommagées et la digestion est chamboulée. De plus, étant endommagées, ces microvillosités entrainent elles-mêmes une inflammation.
De manière similaire, toutes ces hormones et ces dysfonctionnements débouchent sur une prolifération de bactéries dans l’intestin grêle (SIBO), une dysbiose (ou déséquilibre) intestinale, ou des infections parasitaires. Tous ces maux peuvent ensuite s’infiltrer ou suinter via les fistules de la paroi intestinale, faire des ravages et lâcher les chiens hormonaux de l’inflammation chronique.
Une contre-attaque en trois temps
Clairement, la réponse à tout ceci est une contre-attaque en plusieurs étapes. Nous pouvons nous délivrer du stress en nous alimentant correctement, en dormant plus, et plus généralement en nous relaxant davantage. Ceci devrait permettre de stabiliser les hormones du stress et de museler la zonuline et donc l’ouverture et la fermeture des fistules qu’elle entraine.
Nous pouvons également bâtir un rempart contre l’inflammation intestinale en créant, hébergeant et nourrissant toute une armées de bonnes bactéries dans notre intestin, afin de juguler la SIBO, d’annihiler la dysbasie intestinale et de mettre KO ces infections parasitaires sources d’inflammation.
Enfin, nous pouvons prendre des suppléments et des alicaments pour cibler tout type d’inflammation dans note organisme.
1. Mode de vie et alimentation
En matière de mode de vie, le changement le plus efficace serait de perdre du gras sur la sangle abdominale, qui est la principale source d’inflammation. En seulement quelques semaines de régime, les taux de protéines c-réactives (marqueurs de l’inflammation) peuvent chuter.
Ensuite, vous pouvez faire toutes ces choses évidentes comme dormir plus, faire davantage d’exercice, conserver un taux de glycémie stable grâce à un régime adapté et l’utilisation de compléments pour réguler la glycémie tels que la cannelle et le cyanidine 3-glucoside, et consommer des acides gras oméga-3.
Vous pouvez également envisager de supprimer tout aliment prétendument inflammatoire, tel qu’un excès de viande rouge, les produits transformés, et la surabondance d’acides gras oméga-6 (que l’on retrouve dans la plupart des huiles végétales et les viandes non-bio nourries avec des céréales).
Enfin, essayez si possible de limiter le stress au travail et dans votre relation, mais bien sûr cela peut demander des efforts héroïques tel que changer de job, trouver un nouveau partenaire, ou, ***hérissement de poils***, apprendre l’art de bien communiquer.
2. Un rempart bactériologique
Tout le monde connaît ce bon vieux cliché à propos du yaourt et de son contingent de probiotiques permettant de repeupler les intestins avec de bonnes bactéries, mais cette stratégie n’est pas suffisante. Schématiquement, se contenter d’ingérer des probiotiques revient à planter une graine sans lui donner de la lumière, de l’eau et des nutriments. Les bactéries se développent puis meurent. Vous devez donc les nourrir, et c’est là que les prébiotiques rentrent en jeu.
Nous avons tous un environnement bactériologique différent, peuplé par une vie microbienne différente. De manière imagée, votre tube digestif peut s’apparenter à la jungle africaine tandis que celui de votre voisin s’apparente à la jungle sud-américaine : toutes deux sont peuplées d’oiseaux, de mammifères, d’insectes et de serpents, mais ces bestioles appartiennent à des espèces différentes.
Mais au sein de tous ces différents lions, tigres et ours, il y en a deux que l’on veut absolument retrouver dans toutes les jungles : le lactobacillus et le bifidobacillus.
Fort heureusement, indépendamment de leur habitat respectif, ces deux bestiaux mangent les mêmes aliments : les prébiotiques. Il s’agit généralement d’aliments contenant des glucides non digestibles tels que l’inuline, les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Si nous ne pouvons digérer ces hydrates, le lactobacillus et le bifidobacillus s’en nourrissent.
Si vous souffrez d’inflammation (ce qui est le cas de la majorité d’entre nous), vous devez avant tout peupler vos intestins de bonnes bactéries, en mangeant chaque jour une ration de bonne vieille choucroute ; si, si vous savez ce truc réfrigéré que vous trouvez parmi les plats froids au supermarché. Une ration contient environ autant de bactéries que ce que vous pourriez espérer trouver dans une bouteille entière de probiotiques en gélules. Bien évidemment, vous pourriez toujours manger d’autres aliments tels que le yaourt et assimilés, mais il est difficile de dire lesquels sont réellement des probiotiques et non des charlatans-biotiques.
Ensuite, mangez un ou plusieurs aliments riches en FOS et inuline de la liste suivante afin de nourrir ces bactéries souhaitant établir leurs quartiers dans votre intestin :
Concernant les GOS, il se pourrait qu’ils soient des prébiotiques encore plus puissants que les FOS et l’inuline. Dernièrement, de nombreux groupes de recherche s’y sont intéressés et ont mis en avant leurs effets sur la baisse significative de l’anxiété et de la dépression chez les humains, deux sources supposées d’inflammation.
Les aliments riches en GOS incluent :
3. Compléments/Médicaments - Des missiles de croisière alimentaires
Il ne suffit pas d’adopter un mode de vie sain et de bien s’alimenter. Peu importe à quel point vous êtes « sain », vous allez toujours subir les assauts de l’inflammation. Après tout, vous ne pouvez pas éviter tout stress, et une mauvaise nuit ou alimentation occasionnelles sont inévitables, tout comme le sont les facteurs de stress environnementaux tels qu’un excès d’exposition au soleil, l’air pollué, les ondes des portables, et probablement les rayons gamma qui vous transforment en Hulk.
Même l’entrainement est inflammatoire et peut exacerber l’inflammation chronique. Les suppléments doivent faire partie de votre arsenal anti-inflammation. Bien évidemment, il en existe des tonnes. Les opinions divergent, mais en voici deux qui devrait faire l’unanimité :
Prenez les huiles de poisson par exemple. Si vous questionner 100 cardiologues sur les maladies cardiovasculaires, la seule chose sur laquelle 99 seront d’accord est que les effets anti-inflammatoires des huiles de poissons sont un outil efficace pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
Souvent, quand les vaisseaux sanguins sont assiégés par des lipoprotéines à faible densité (un certain type de cholestérol), il se produit une réponse inflammatoire avec l’arrivée massive de globules blancs.
Ces cellules s’accrochent sur la paroi des artères et dévore ce cholestérol, ce qui peut endommager les artères et entrainer une crise cardiaque ou un AVC. En jugulant cette réponse inflammatoire via l’huile de poisson et/ou des anti-inflammatoires, on peut sauver des vies.
Les huiles de poissons sont également efficaces pour combattre la dépression. En effet, si une grande partie de la population souffrant de dépression ou d’anxiété ne réagit pas aux antidépresseurs, l’état de ces patients s’améliore significativement lorsqu’on leur donne des huiles de poissons en complément des médicaments.
Il existe ensuite d’autres suppléments qui devraient faire partie de votre arsenal :
J’ai ajouté les statines à cette liste pour une raison bien particulière, mais aussi pour donner bonne conscience à ceux qui les utilisent. Ils sont généralement prescrits pour lutter contre le cholestérol, ce qui est une pratique assez discutable au premier abord. Néanmoins, ils permettent tout de même de sauver des vies, mais pas forcément pour les raisons auxquelles vous pensez. Il semblerait en effet qu’ils soient de puissants anti-inflammatoires, et c’est surement pour cela qu’ils permettent de prévenir les crises cardiaques.
Ces trois composants – mode de vie sain, régime adapté et compléments – sont les clefs pour combattre l’inflammation et les maladies. Alors adoptez-les pour vous sentir mieux.
Source: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-anti-inflammatory-diet
Cet article de T-Nation, écrit par TC Luoma et parut sous le titre original "The Anti-inflammatory Die", complète assez bien un autre article de ce même auteur que j'ai traduit récemment ("Balance Gut Bacteria. Get Leaner. Get Happier.").
Je vous souhaite une bonne lecture
La diète anti-inflammatoire
Quels aliments manger et éviter, quels suppléments prendre?
L’unique manière de combattre ce fléau qu’est l’inflammation
Si vous parcouriez des données médicales suffisamment longtemps et assidument, vous pourriez commencer à croire que l’inflammation est la cause de virtuellement toutes les maladies.
L’asthme, plusieurs types de cancers, la santé osseuse, le diabète, les maladies auto-immunes, les maladies cardiovasculaires, l’eczéma, la dépression, et même l’obésité et la fonte musculaire peuvent être directement reliés au mauvais type d’inflammation, comme peuvent l’être des centaines d’autres maladies.
La médecine moderne traite généralement l’inflammation au moyen de pilules antidouleurs (des anti-inflammatoires) ou tente d’inhiber l’action du système immunitaire avec d’autres puissants médicaments. Ces approches sont incorrectes. La seule manière de combattre ce fléau qu’est l’inflammation est d’en comprendre les causes et de les traiter directement par des choix alimentaires, de modes de vie et de suppléments adaptés.
Une inflammation aux deux visages
L’inflammation est une offensive savamment chorégraphiée visant à soigner l’organisme. Sans inflammation, les cicatrices ne cicatriseraient… jamais. Les maladies persisteraient pendant des années. Même ces muscles que vous vous acharnez à renforcer et à construire pourraient ne jamais devenir plus gros ou plus forts si l’inflammation n’existait pas ou si elle était éradiquée par des interventions médicales mal avisées, comme le veut la tendance actuelle.
L’inflammation engendre des gonflements pour permettre aux super héros que sont les protéines, les globules blancs et les anticorps de foncer dans la zone blessée. Ces gonflements qui permettent à tous ces agents antimicrobiens de rentrer facilitent également l’action des hormones de croissance pour qu’elles puissent commencer à réparer les tissus et vaisseaux sanguins.
De fait, avant de nous en prendre à l’inflammation, nous devons d’abord faire la distinction entre ces deux types, car l’un est principalement bénéfique et l’autre est principalement néfaste.
1. L’inflammation aigüe : le bon type
L’inflammation aigüe est celle qui survient après une blessure telle qu’une coupure, un bleu, ou une intervention chirurgicale. Elle n’a pas vocation à durer ; elle est localisée et débouche généralement une cicatrisation rapide.
L’inflammation aigüe est également essentielle pour la croissance musculaire. Après votre entrainement, les fibres musculaires endommagées sont lysées et les hormones de croissance arrivent pour accélérer la reconstruction musculaire. Suite à cela, des protéines appelées cytokines se précipitent pour abaisser le taux de myostatine. La myostatine étant une protéine qui indique à l’organisme d’avorter la croissance musculaire pour se focaliser sur le catabolisme musculaire, la supprimer favorise donc la croissance musculaire.
De manière similaire, l’inflammation aigüe réveille les cellules satellites dormantes pour qu’elles puissent devenir des cellules musculaires à part entière. Cependant, si vous entraver ou stopper cette inflammation aigüe en prenant des AINS tels que l’aspirine, l’Ibuprofen ou le Naproxen après votre entrainement – ou si vous appliquez de la glace sur vos muscles – vous pouvez supprimer le gonflement qui permet la cicatrisation, voire annuler les effets de votre entrainement sur la croissance musculaire.
2. L’inflammation chronique : le mauvais type
L’inflammation chronique se manifeste d’abord par une réaction totalement excessive à un stimulus souvent assez bénin. Cette réaction excessive peut être une réponse à un certain aliment, à un stress émotionnel, à un mode de vie malsain, ou à une bactérie ou un virus récalcitrant.
Schématiquement, la réponse inflammatoire qui en résulte s’apparente à l’utilisation d’un canon lors d’une bataille de polochons. Le système immunitaire sur réagit et le gonflement tout comme l’offensive d’hormones se poursuit sans fin. Finalement, sans véritable bataille à mener, cette armada d’hormones peut finir par s’attaquer à l’organisme lui-même : c’est ce que l’on appelle une maladie auto-immune.
L’inflammation chronique se retrouve dans les allergies communes, l’intolérance au gluten, ou dans n’importe laquelle de ces mystérieuses pathologies humaines qui nous font souffrir et nous ruinent en interventions médicales souvent inutiles. L’inflammation chronique peut également signer l’arrêt de mort de toute croissance musculaire, car elle augmente les taux de la myostatine, qui entrave l’hypertrophie.
Il apparaît donc clair que l’inflammation aigüe doit être maintenue voire temporairement renforcée, tandis que l’inflammation chronique devrait être supprimée voire totalement annihilée.
Les causes obscures de l’inflammation
Peu de personnes réalisent les conséquences infectieuses considérables de l’inflammation. Elle entraine la résistance à l’insuline, même chez les personnes minces et musclées. Elle entrave la reconstruction osseuse. Elle est même impliquée dans les troubles de l’humeur et les comportements violents.
Les personnes atteintes de dépression sont 30% susceptibles de souffrir d’une inflammation cérébrale non décelée. L’inflammation joue sans aucun doute un rôle dans le cancer. Elle joue même un rôle essentiel dans l’obésité, ce qui est une double peine car l’obésité elle-même est source d’inflammation.
L’inflammation est également la raison pour laquelle les dentistes sont si chiants avec les chewing-gums : les bactéries contenues dans la gomme peuvent se déplacer jusqu’au cœur ou dans les artères cardiaques, entrainant alors une inflammation pouvant déboucher sur une crise cardiaque.
Bizarrement, la plupart des inflammations peuvent être attribuées directement aux intestins et à la zonuline, une protéine au nom exotique qui régule l’ouverture et la fermeture des fistules de la paroi de l’intestin, contrôlant ainsi le passage des nutriments et autres molécules dans votre intestin.
Votre intestin a des fuites
Les personnes anti-gluten s’en prennent à la zonuline. Ils arguent que le gluten entraine une hausse du taux de zonuline qui devient incontrôlable. Les fistules s’ouvrent et se ferment au hasard à l’instar d’un labrador sur le siège arrière qui, ne tenant pas place, monte et descend par inadvertance sur le bip d’ouverture de la porte du garage.
Ces fistules qui s’ouvrent et se referment permettent ensuite à un nombre excessif de protéines – voire même de microscopiques morceaux d’aliments – de passer dans le système sanguin ou ils sont considéré comme des intrus et provoquent une réponse immunitaire, e.g. une inflammation. La paroi intestinale des personnes atteintes de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, ou du syndrome du côlon irritable (SCI) est truffée de ces fissures, à tel point qu’elles sont considérées comme étant atteintes, à juste titre d’ailleurs, du syndrome de « l’intestin qui fuit ».
Cependant, ce syndrome, comme ces diverses variantes, n’est pas limité aux personnes atteintes de la maladie de Chron ou du SCI. Il semblerait que n’importe quelle personne souffrant d’un quelconque type d’inflammation, systémique ou autre, ait une paroi intestinale en aussi bon état qu’une route de campagne en banlieue de Marrakech.
Les cinq cavaliers de l’inflammation
De nombreuses choses peuvent rendre la paroi de l’intestin plus perméable, permettant ainsi à des intrus de s’attaquer à votre système immunitaire. Il y a cependant cinq coupables principaux :
- Le régime alimentaire : l’alcool, le gluten (pour les personnes intolérantes), les aliments transformés, les fast-foods, etc.
- Les médicaments : antibiotiques, corticoïdes, antiacides.
- Les infections
- Le stress : stress physique, manque de sommeil, stress psychologique, chacun d’entre eux entrainant la sécrétion d’hormones du stress.
- Le système hormonal : des taux d’hormone thyroïdiennes instables, la progestérone, les œstradiols, et peut-être même la testostérone (il semblerait que la nature accepte de hauts taux de testostérone, mais n’apprécie pas des taux qui crèvent le plafond).
Cette charge ininterrompue détériore également l’intestin lui-même. Les microvillosités qui transforment les aliments sont endommagées et la digestion est chamboulée. De plus, étant endommagées, ces microvillosités entrainent elles-mêmes une inflammation.
De manière similaire, toutes ces hormones et ces dysfonctionnements débouchent sur une prolifération de bactéries dans l’intestin grêle (SIBO), une dysbiose (ou déséquilibre) intestinale, ou des infections parasitaires. Tous ces maux peuvent ensuite s’infiltrer ou suinter via les fistules de la paroi intestinale, faire des ravages et lâcher les chiens hormonaux de l’inflammation chronique.
Une contre-attaque en trois temps
Clairement, la réponse à tout ceci est une contre-attaque en plusieurs étapes. Nous pouvons nous délivrer du stress en nous alimentant correctement, en dormant plus, et plus généralement en nous relaxant davantage. Ceci devrait permettre de stabiliser les hormones du stress et de museler la zonuline et donc l’ouverture et la fermeture des fistules qu’elle entraine.
Nous pouvons également bâtir un rempart contre l’inflammation intestinale en créant, hébergeant et nourrissant toute une armées de bonnes bactéries dans notre intestin, afin de juguler la SIBO, d’annihiler la dysbasie intestinale et de mettre KO ces infections parasitaires sources d’inflammation.
Enfin, nous pouvons prendre des suppléments et des alicaments pour cibler tout type d’inflammation dans note organisme.
1. Mode de vie et alimentation
En matière de mode de vie, le changement le plus efficace serait de perdre du gras sur la sangle abdominale, qui est la principale source d’inflammation. En seulement quelques semaines de régime, les taux de protéines c-réactives (marqueurs de l’inflammation) peuvent chuter.
Ensuite, vous pouvez faire toutes ces choses évidentes comme dormir plus, faire davantage d’exercice, conserver un taux de glycémie stable grâce à un régime adapté et l’utilisation de compléments pour réguler la glycémie tels que la cannelle et le cyanidine 3-glucoside, et consommer des acides gras oméga-3.
Vous pouvez également envisager de supprimer tout aliment prétendument inflammatoire, tel qu’un excès de viande rouge, les produits transformés, et la surabondance d’acides gras oméga-6 (que l’on retrouve dans la plupart des huiles végétales et les viandes non-bio nourries avec des céréales).
Enfin, essayez si possible de limiter le stress au travail et dans votre relation, mais bien sûr cela peut demander des efforts héroïques tel que changer de job, trouver un nouveau partenaire, ou, ***hérissement de poils***, apprendre l’art de bien communiquer.
2. Un rempart bactériologique
Tout le monde connaît ce bon vieux cliché à propos du yaourt et de son contingent de probiotiques permettant de repeupler les intestins avec de bonnes bactéries, mais cette stratégie n’est pas suffisante. Schématiquement, se contenter d’ingérer des probiotiques revient à planter une graine sans lui donner de la lumière, de l’eau et des nutriments. Les bactéries se développent puis meurent. Vous devez donc les nourrir, et c’est là que les prébiotiques rentrent en jeu.
Nous avons tous un environnement bactériologique différent, peuplé par une vie microbienne différente. De manière imagée, votre tube digestif peut s’apparenter à la jungle africaine tandis que celui de votre voisin s’apparente à la jungle sud-américaine : toutes deux sont peuplées d’oiseaux, de mammifères, d’insectes et de serpents, mais ces bestioles appartiennent à des espèces différentes.
Mais au sein de tous ces différents lions, tigres et ours, il y en a deux que l’on veut absolument retrouver dans toutes les jungles : le lactobacillus et le bifidobacillus.
Fort heureusement, indépendamment de leur habitat respectif, ces deux bestiaux mangent les mêmes aliments : les prébiotiques. Il s’agit généralement d’aliments contenant des glucides non digestibles tels que l’inuline, les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Si nous ne pouvons digérer ces hydrates, le lactobacillus et le bifidobacillus s’en nourrissent.
Si vous souffrez d’inflammation (ce qui est le cas de la majorité d’entre nous), vous devez avant tout peupler vos intestins de bonnes bactéries, en mangeant chaque jour une ration de bonne vieille choucroute ; si, si vous savez ce truc réfrigéré que vous trouvez parmi les plats froids au supermarché. Une ration contient environ autant de bactéries que ce que vous pourriez espérer trouver dans une bouteille entière de probiotiques en gélules. Bien évidemment, vous pourriez toujours manger d’autres aliments tels que le yaourt et assimilés, mais il est difficile de dire lesquels sont réellement des probiotiques et non des charlatans-biotiques.
Ensuite, mangez un ou plusieurs aliments riches en FOS et inuline de la liste suivante afin de nourrir ces bactéries souhaitant établir leurs quartiers dans votre intestin :
- Oignon
- Ail
- Lait
- Banane
- Blé
- Flocons d’avoine
- Artichaut
- Asperge
- Poireau
- Chicoré
Concernant les GOS, il se pourrait qu’ils soient des prébiotiques encore plus puissants que les FOS et l’inuline. Dernièrement, de nombreux groupes de recherche s’y sont intéressés et ont mis en avant leurs effets sur la baisse significative de l’anxiété et de la dépression chez les humains, deux sources supposées d’inflammation.
Les aliments riches en GOS incluent :
- Lentilles
- Pois chiches/Humus
- Petits pois
- Haricots de Lima
- Haricots rouges
3. Compléments/Médicaments - Des missiles de croisière alimentaires
Il ne suffit pas d’adopter un mode de vie sain et de bien s’alimenter. Peu importe à quel point vous êtes « sain », vous allez toujours subir les assauts de l’inflammation. Après tout, vous ne pouvez pas éviter tout stress, et une mauvaise nuit ou alimentation occasionnelles sont inévitables, tout comme le sont les facteurs de stress environnementaux tels qu’un excès d’exposition au soleil, l’air pollué, les ondes des portables, et probablement les rayons gamma qui vous transforment en Hulk.
Même l’entrainement est inflammatoire et peut exacerber l’inflammation chronique. Les suppléments doivent faire partie de votre arsenal anti-inflammation. Bien évidemment, il en existe des tonnes. Les opinions divergent, mais en voici deux qui devrait faire l’unanimité :
- Huiles de poissons
- Curcuma
Prenez les huiles de poisson par exemple. Si vous questionner 100 cardiologues sur les maladies cardiovasculaires, la seule chose sur laquelle 99 seront d’accord est que les effets anti-inflammatoires des huiles de poissons sont un outil efficace pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
Souvent, quand les vaisseaux sanguins sont assiégés par des lipoprotéines à faible densité (un certain type de cholestérol), il se produit une réponse inflammatoire avec l’arrivée massive de globules blancs.
Ces cellules s’accrochent sur la paroi des artères et dévore ce cholestérol, ce qui peut endommager les artères et entrainer une crise cardiaque ou un AVC. En jugulant cette réponse inflammatoire via l’huile de poisson et/ou des anti-inflammatoires, on peut sauver des vies.
Les huiles de poissons sont également efficaces pour combattre la dépression. En effet, si une grande partie de la population souffrant de dépression ou d’anxiété ne réagit pas aux antidépresseurs, l’état de ces patients s’améliore significativement lorsqu’on leur donne des huiles de poissons en complément des médicaments.
Il existe ensuite d’autres suppléments qui devraient faire partie de votre arsenal :
- Resvératrol
- Thé vert
- C3G
- Statines
J’ai ajouté les statines à cette liste pour une raison bien particulière, mais aussi pour donner bonne conscience à ceux qui les utilisent. Ils sont généralement prescrits pour lutter contre le cholestérol, ce qui est une pratique assez discutable au premier abord. Néanmoins, ils permettent tout de même de sauver des vies, mais pas forcément pour les raisons auxquelles vous pensez. Il semblerait en effet qu’ils soient de puissants anti-inflammatoires, et c’est surement pour cela qu’ils permettent de prévenir les crises cardiaques.
Ces trois composants – mode de vie sain, régime adapté et compléments – sont les clefs pour combattre l’inflammation et les maladies. Alors adoptez-les pour vous sentir mieux.
Source: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-anti-inflammatory-diet
