La quête de l'optimisation : Programme de sèche et entraînement - Photos

[WaiiM]

Bonjour à tous,

J'entame le récit de ma propre odyssée physique. Je cherche du feedback précis et constructif.

Vous trouverez des photos de mon corps actuel, mais bon, je ne suis pas pro de l'objectif.

Petit briefing corporel :

• Âge: 29 ans
• Taille: 165 cm
• Poids actuel: 67 kg

Stratégie de la diète : Depuis peu, j'ai réajusté mon apport calorique à 1 700kcal par jour, en y intégrant une période de jeûne intermittent allant de 12h à 15h.

Macro-nutriments :

• Protéines: 150-180g (principalement issues d'œufs, poulet et viande rouge occasionnellement de thon et poissons)
• Glucides: 100-140g
• Lipides: 38-60g

Alimentation :
*Jour 1

Petit déjeuner - Total : 482 kcal​

• Muesli croquant chocolat cacahuètes (monsieur Muesli fait à Lille, 40 g): 166 kcal
• Protein bread (Weider, 50 g): 132 kcal
• Whey vanille (Nu3, 1 portion (30 g)): 116 kcal
• Boisson végétale (Wunda, 253 g): 68 kcal

Déjeuner - Total : 480 kcal​

• Barre diet (Weight Care, 1 barre (20 g)): 71 kcal
• Salade au Poulet (Glucides 28.0 g, Protéines 28.0 g, Lipides 20.0 g): 409 kcal

Dîner - Total : 652 kcal​

• Oeuf dur (Oeuf, 117 g): 157 kcal
• Céleri-rave, cuit (125 g): 34 kcal
• Blanc de poulet (Poulet, 183 g): 275 kcal
• Oignon rouge (Grand Frais, 98 g): 32 kcal
• Tomates cerises allongées (Azura, 95 g): 18 kcal
• Courgettes, crues (125 g): 21 kcal
• Whey vanille (Nu3, 1 portion (30 g)): 116 kcal

En-cas - Total : 71 kcal​

• Barre diet (Weight Care, 1 barre (20 g)): 71 kcal

Macronutriments:​

• Glucides consommés / total recommandé: 93 g / 174 g
• Protéines consommées / total recommandé: 167 g / 164 g
• Lipides consommés / total recommandé: 58 g / 64 g

Calories:​

• Total consommé: 1685 kcal

*Jour 2

Petit déjeuner - Total : 550 kcal​

• Figue de Barbarie: 42 kcal (1 fruit, 103 g)
• Whey vanille (Nu3, 1 portion, 30 g): 116 kcal
• Fit muesli coco nut crunch (Nu3, 25 g): 118 kcal
• Muesli croquant chocolat cacahuètes (monsieur Muesli fait à Lille, 30 g): 125 kcal
• Copos de Avena (Bruggen, 40 g): 150 kcal

Déjeuner - Total : 476 kcal​

• Tomato ketchup (Keinz, 2.5 g): 11 kcal
• Tomates cerises allongées (Azura, 5 morceaux, 65 g): 12 kcal
• Filet de Poulet (Les éleveurs de l'ouest, 240 g): 257 kcal
• Oignon rouge (Grand Frais, 85 g): 28 kcal
• Oeuf au plat (2 entiers, 120 g): 168 kcal

Dîner - Total : 495 kcal​

• L'original potatoes (McCain, 50 g): 68 kcal
• Nuggets de poulet (Ecomiam, 6 portions, 120 g): 270 kcal
• Céleri-rave, cuit (1 tasse, 155 g): 42 kcal
• Whey vanille (Nu3, 1 portion, 30 g): 116 kcal

En-cas - Total : 153 kcal​

• Pomme golden (2 fruits, 300 g): 153 kcal

Macronutriments:​

• Glucides consommés / total recommandé: 141g / 174 g
• Protéines consommées / total recommandé: 152g / 146g
• Lipides consommés / total recommandé: 53g / 60g

Calories:​

• Total consommé: 1675 kcal

*Jour 3

Petit déjeuner - Total : 586 kcal​

• HiPro crème dessert vanille (Danone hipro, 1 each 180 g) : 130 kcal
• Muesli croquant chocolat cacahuètes (monsieur Muesli fait à Lille, 30 g) : 125 kcal
• Copos de Avena (Brüggen, 40 g) : 150 kcal
• Whey vanille (Nu3, 1 portion 30 g) : 116 kcal
• Lait de soja sans sucres (Alpro, 1 portion 200 ml) : 66 kcal

Déjeuner - Total : 276 kcal​

• Escalope de poulet (Le Gaulois, 1 portion 100 g) : 139 kcal
• Viande hachée de bœuf (Boucherie, 100 g) : 137 kcal

Dîner - Total : 461 kcal​

• Skyr 0% myrtille-framboise (Isey Skyr, 100 g) : 57 kcal
• Leerdammer léger (1 part 25 g) : 66 kcal
• Viande hachée de bœuf (Boucherie, 120 g) : 165 kcal
• Pomme de terre, cuite (200 g) : 174 kcal

En-cas - Total : 98 kcal​

• Barres saveur chocolat noir blanc (Gerlinéa Ma Pause, 1 barre 31 g) : 98 kcal

Macronutriments:​

• Glucides consommés / total recommandé: 105g / 150 g
• Protéines consommées / total recommandé: 156 g / 142 g
• Lipides consommés / total recommandé: 38 g / 55 g

Calories:​

• Total consommé: 1421 kcal

Dans ma routine quotidienne, je complète mon alimentation avec les nutriments suivants :

• Créatine Monohydrate : 5 mg
• Vitamine C : 180 mg
• Zinc : 48,4 mg au total
• Sodium : 24 mg
• Sélénium : 74 µg
• L-Carnitine : 15 mg
• Vitamine B1 : 1,1 mg
• Vitamine B2 : 1,4 mg
• Niacine : 16 mg
• Vitamine B6 : 1,4 mg
• Vitamine B12 : 2,5 µg
• Vitamine D : 15 µg
• Vitamine E : 12 mg
• Calcium : 125 mg
• Magnésium : 247 mg
• Omega 3 : 3 capsules

But ultime : Maximiser mon potentiel de définition musculaire pour atteindre un poids de 62 kg. Une fois cet objectif atteint, je prévois d'adopter un programme d'entraînement pour maintenir ce poids et envisagerai ensuite une prise de masse avec ou sans cure.

Routine d'entraînement : Je suis actuellement un programme PPL (Push/Pull/Legs) 6 jours par semaine, généralement le soir aux alentours de 19 heures, ce qui se situe environ 2 à 3 heures après avoir pris mon déjeuner. Je m'accorde une journée de repos.

Séance 1 : Push

• Écartés à la machine / Poulie 3*15 en pré fatigue
• Développé incliné à la smith machine 3*8/12
• Chest incline uni latéral 3*12/15
• Chest press 3*10/12
• Développé militaire guidé 2 séries ; 1ère 8 reps / 2ème 12/15 Reps
• Élévations latérales guidées 4*20/25
• Extension triceps dos poulie 4*12/15 + Dégressif dernière série

Séance 2 : Pull

• Rétropulsion poulie haute 3*20 en pré fatigue
• Tirage vertical en unilatéral 3*12/15
• Tirage horizontal poulie en pronation focus trapèze 3*10/12 + Rest pause
• Tirage vertical en prise neutre 2 séries ; 1ère 8 reps / 2ème 12/15 Reps
• Oiseau buste penché aux haltères 4*20/25
• Larry Scott machine 4*12/15 + Rest pause

Séance 3 : Legs

• Hip thrust machine 3*8/12
• Fentes bulgares haltères 3*8/12
• Leg curl assis 4*12/15 + Dégressif
• Machine abducteur 3*15/20 + Dégressif
• Calf machine (mollets) 4*20

Séance 4 : Push

• Développé couché haltères 3*8/12
• Écartés incliné poulie basse ou machine guidée 4*15/20 / Blocage 2s en haut + Excentrique lent
• Oiseau inversé à la poulie basse en position debout (pec sup) 3*12/15
• Élévations latérales poulie basse en unilatéral 3*8/12
• Développé militaire haltères 3*8/12
• Kick back poulie en unilatéral (triceps) 4*15/20

Séance 5 : Pull

• Tractions en pronation 4*8/12 (lesté)
• Tirage vertical poulie haute en pronation 3*12/15
• Low Row en unilatéral 3*12/15
• Shrug Barre ou smith machine 3*15/20
• Oiseau unilatéral poulie à vis à vis 4*20
• Curl barre poulie basse 4*8/12 + Rest pause

Séance 6 : Legs

• Pendulum 3*12/15
• Leg extension / 20reps D + 20reps G + 20reps D+G 3 Séries
• Leg extension en bilatéral 3*15/20
• Superset Leg curl matel début 12/15 Reps + Fentes marchées focus quadri 30 Reps / 3 séries
• Calf machine (mollets) 4*12/15

Cardio 15-20 minutes chaque fin de séance marche avec pente 15%

Abdos 1-2 fois / semaine.

je sélectionne 2 ou 3 exercices à faire dans la liste à chaque séance où je fais mes abdos.

• Crunch machine 3*12/15
• Crunch sur swiss ball 3*30
• Rotation oblique poulie 3*20
• Inclinaisons latérales avec poids 3*20
• Gainage face 3*Max
• Gainage latéral

J'attends vos retours avec impatience !

 

[Viper]

Bonjour,

La diete, ça ne va pas, il y’a beaucoup de choses à revoir.

Déjà, compte tenu de ton niveau de définition musculaire, je pense que 1700 kcals c’est trop bas.
C’est un total calorique que tu peux viser éventuellement en fin de seche, et encore.

Ensuite, l’IF n’a aucune utilité, et en seche autant profiter des 5 fenêtres disponibles pour maximiser la MPS, ce qui semble être optimal d’après les études sur le sujet.

Par ailleurs, tu n’es pas assez précis sur tes macros.
Que tu aies 5g d’écart entre ce que tu vises et ce que tu manges, c’est bon; mais là tes intervalles de macros sont trop importants.
Il faut être tout de même un minimum précis…

Sinon, plus largement, quelques remarques:
- Trop d’aliments industriels et/ou inutiles: muesli, nuggets, ketchup et j’en passe.
Plutôt que d’ingurgiter 50 compléments, commence par manger des aliments corrects…
Et puis avec toutes les barres que tu consommes, on a plus l’impression que tu suis un régime Weight Watcher qu’une diete axée body.
- Mauvaise répartition des kcals / macros et globalement mauvais agencement de ta diete.
- Péri training à revoir (vu qu’il est inexistant, je dirais même à construire).
- Equilibre des apports en AG à revoir.
- etc.

Bref, honnêtement, si tu cherches à optimiser ta diete, il faut la revoir de A à Z.

 

[WaiiM]

Bonjour,

La diete, ça ne va pas, il y’a beaucoup de choses à revoir.

Déjà, compte tenu de ton niveau de définition musculaire, je pense que 1700 kcals c’est trop bas.
C’est un total calorique que tu peux viser éventuellement en fin de seche, et encore.

Ensuite, l’IF n’a aucune utilité, et en seche autant profiter des 5 fenêtres disponibles pour maximiser la MPS, ce qui semble être optimal d’après les études sur le sujet.

Par ailleurs, tu n’es pas assez précis sur tes macros.
Que tu aies 5g d’écart entre ce que tu vises et ce que tu manges, c’est bon; mais là tes intervalles de macros sont trop importants.
Il faut être tout de même un minimum précis…

Sinon, plus largement, quelques remarques:
- Trop d’aliments industriels et/ou inutiles: muesli, nuggets, ketchup et j’en passe.
Plutôt que d’ingurgiter 50 compléments, commence par manger des aliments corrects…
Et puis avec toutes les barres que tu consommes, on a plus l’impression que tu suis un régime Weight Watcher qu’une diete axée body.
- Mauvaise répartition des kcals / macros et globalement mauvais agencement de ta diete.
- Péri training à revoir (vu qu’il est inexistant, je dirais même à construire).
- Equilibre des apports en AG à revoir.
- etc.

Bref, honnêtement, si tu cherches à optimiser ta diete, il faut la revoir de A à Z.

Merci pour votre retour
Concernant les macros, je m'adapte en fonction des indications via l'application Yazio, qui ajuste mes objectifs en fonction de mon activité physique, sans tenir compte des calories dépensées durant mes entrainement de musculation.
J'essaye de privilégier les protéines à 2,2g/kg voire plus parfois, tout en limitant les glucides et lipides. Avant de réduire mon apport à 1 700 kcal, j'étais à 2 000 kcal, partant de 75 kg pour arriver à 67 kg actuellement. Si je comprends bien, vous recommandez une meilleure répartition des calories sur cinq repas tout en excluant les produits industriels de mon alimentation. Je vous joins également des photos de ma transformation au fil des années.

 

[guest]

Bravo pour ta transformation.

Oui y’a du travail sur la diète.

 

[Mix]

Bravo pour ta transfo !
Comme a dit Viper ce qui est problématique entre autre c'est que tu ne parles pas de ta répartition des glucides pré, intra et post workout, alors que c'est le plus important.
Tu ne mentionne pas non plus de compléments pour gérer ta glycemie (le matin notamment)
Ta répartition des macros n'est pas optimale non plus.
Et ton total calorique est vraiment super bas je trouve.
Tenir un apport calorique si bas sur du long terme va s'avérer très compliquer niveau travail, vie sociale, entraînement, etc ça va être très dur à tout concilier.
Sois soft avec toi, à moins que tu prépares une compétition et dans ce cas là tu peux te mettre un peu la pression..

Ce qui aurait été intéressant c'est aussi de connaître ton travail.
Je te donne mon exemple : je fais un boulot physique et je marche entre 8 et 12km juste lors de mon travail, j'ai donc une dépense calorique importante hors muscu.
Et fais tu des "pas", genre 10 000 pas par jour en plus de la muscu ou as tu un boulot en télé travail/chômage et te force tu as augmenter ton NEAT ?
Car avant de baisser drastiquement ses calories il est parfois intéressant d'augmenter son NEAT