La technique d'intensité la plus intéressante pour la croissance musculaire

[GiantMuscle]

Les répétitions traditionnelles exigent généralement que le pratiquant déplace le poids sur toute l'amplitude de mouvement (ROM). Les répétitions partielles de grande amplitude se concentrent uniquement sur la première moitié de la répétition où le muscle est à son étirement maximal, d'où le terme "partiel de grande amplitude".

Nippard a utilisé une flexion de biceps comme premier exemple, démontrant que la répétition partielle de grande amplitude commencerait au même endroit qu'une répétition traditionnelle, mais s'arrêterait à mi-chemin de la phase concentrique plutôt qu'en position totalement contractée.
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Pour déterminer si un muscle est à une grande amplitude, pensez à quelle moitié de l'amplitude de mouvement étire le plus le muscle, et c'est cette moitié que vous voudrez cibler.​

Nippard a expliqué que sept études sur huit comparant des répétitions partielles de longue durée à des répétitions partielles de courte durée ont montré que c'est l'étirement plutôt que la contraction qui entraîne l'adaptation musculaire la plus importante. Alors que de nombreux haltérophiles pensent qu'une ROM complète est toujours la meilleure solution, Nippard a montré quatre études sur cinq qui favorisent les partiels de longue durée par rapport à la ROM complète pour la croissance musculaire. Aucune des études référencées n'a trouvé qu'un ROM différent était meilleur que des répétitions partielles de longue durée. (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)

Nippard n'est pas le seul à privilégier les répétitions partielles de longue durée. Milo Wolf, chercheur de premier plan, a expliqué à Nippard que Wolf utilisait des partiels de longue durée pour tous ses entraînements d'hypertrophie. "Nous nous attendons à une amélioration de la croissance de l'ordre de 5 à 10 % en utilisant des mouvements partiels allongés par rapport à une amplitude de mouvement complète", a déclaré le Dr Wolf. "Pour maximiser l'hypertrophie, c'est significatif. Je suis convaincu que les mouvements partiels allongés devraient être inclus dans votre entraînement [d'hypertrophie]".
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"Il ne devrait pas non plus être très surprenant que s'entraîner dans la phase étirée d'un mouvement soit bénéfique pour la croissance musculaire. Depuis des années, nous avons une assez bonne idée que l'hypertrophie médiée par l'étirement est une réalité !"​

Méthode des répétitions partielles de grande amplitude n°1

Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, Nippard utilise la technique d'aller au-delà de l'échec musculaire. Il utilise principalement cette technique pour les exercices du dos et des ischio-jambiers.
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"C'est parce que sur pratiquement chaque exercice pour le dos, il arrive un moment où vous ne pouvez pas descendre le poids complètement. Mais vous pouvez encore faire cinq ou six répétitions partielles dans la moitié supérieure, si vous vous en donnez vraiment les moyens."​

Une fois que Nippard atteint un point où il ne peut pas tirer le poids complètement vers le bas pour obtenir une contraction maximale, il réalise autant de répétitions partielles de grande amplitude qu'il le peut. Cela se produit naturellement vers la fin de la série finale.
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"Vous pourriez aussi faire cela lors de votre dernière série de tractions. Donc une fois que vous ne pouvez plus toucher votre poitrine à la barre, continuez avec des répétitions partielles de grande amplitude pour votre dernière série. La même chose s'applique aux rangées. Une fois que vous ne pouvez plus obtenir cette contraction complète, continuez dans la phase étirée jusqu'à ce que vous ne puissiez plus monter le poids à environ la moitié."​

Nippard suit une technique similaire pour les exercices des ischio-jambiers également.
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"La chose la plus importante est de standardiser l'amplitude de mouvement afin de choisir le même point final de semaine en semaine. De cette façon, vous pouvez être constant dans le suivi de vos progrès."​

Tout, lorsqu'il est fait en excès, peut être préjudiciable à vos progrès et à votre santé globale. Jeff Nippard ressent la même chose à propos de l'utilisation excessive des répétitions partielles de grande amplitude dans une routine d'entraînement. Il a expliqué :
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"Et encore une fois, je ne pratique pas ce niveau d'intensité pour chaque série de chaque exercice. Si vous deviez le faire, vous constateriez probablement une chute drastique de vos performances vers la fin de l'entraînement et votre volume serait très probablement impacté en conséquence. Vous pourriez également rencontrer des problèmes de récupération, surtout si votre alimentation et votre sommeil ne sont pas optimisés."​

Donc, soyez attentif lorsque vous essayez d'incorporer cette technique dans votre routine d'entraînement !

Méthode des répétitions partielles de grande amplitude n°2

La deuxième façon d'incorporer cette méthode d'entraînement est d'effectuer une série complète de répétitions partielles de grande amplitude. Naturellement, vous devez utiliser des poids légèrement plus lourds pour réaliser une série complète de répétitions partielles de grande amplitude.
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"C'est ainsi que le Dr. Milo Wolf m'a recommandé de les faire car vous passez plus de temps total dans la partie la plus anabolique de l'amplitude de mouvement. 'Pourquoi diluer la série avec du temps passé dans la partie moins anabolique de l'amplitude ?' C'est ce qu'il a dit."​

Nippard a approfondi cette méthode. Il a déclaré que lors de la première semaine de son programme d'entraînement, il a réalisé la dernière série de rangées supportées par le torse avec des répétitions partielles de grande amplitude dans le but d'atteindre l'échec musculaire lors de la dixième répétition de la série.
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"Il a également beaucoup de sens de faire des répétitions partielles de grande amplitude avec des écartés avec haltères. C'est parce qu'avec les écartés avec haltères, vous avez déjà cette courbe de résistance très déséquilibrée où il y a beaucoup de tension en bas et pratiquement aucune tension en haut. Mais, peut-être que ce n'est pas si mal. Parce que nous savons maintenant que la partie étirée de l'amplitude est la partie la plus importante et les écartés avec haltères mettent naturellement l'accent sur la partie étirée."​

Chaque fois que Jeff Nippard réalise des écartés avec haltères pour la poitrine, il les effectue avec des répétitions partielles étirées. Cependant, c'est une histoire différente avec les écartés avec câble. Les machines à câble mettent les muscles sous tension sur toute l'amplitude de mouvement. Par conséquent, une amplitude complète est une meilleure option avec celles-ci.

Jeff Nippard expérimente également cette technique de répétitions partielles de grande amplitude pour la presse à jambes et la presse à la Smith machine.
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"Ce n'est pas que les répétitions partielles de grande amplitude soient plus faciles. Si quelque chose, je dirais qu'elles sont plus difficiles parce que vous n'obtenez pas ce tout petit repos à la position verrouillée. Mais je pense toujours qu'elles sont super amusantes."​

Méthode des répétitions partielles de grande amplitude n°3

Vous n'avez pas à faire une série complète de répétitions partielles de grande amplitude. Vous n'avez pas non plus besoin de les faire vers la fin pour dépasser l'échec musculaire. Au lieu de cela, vous pouvez les saupoudrer tout au long de la série et rendre la série plus intéressante. Nippard a expliqué :
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"J'ai fait cela avec des écartés à la machine pec deck où j'alterne des répétitions avec une amplitude complète et des répétitions partielles de grande amplitude. Je pense que c'est une bonne option car cela vous permet de passer plus de temps total dans la partie la plus anabolique de l'amplitude de mouvement sans exclure complètement la partie contractée. Je pense aussi que cela rend la série plus stimulante et provoque une congestion musculaire incroyable."​

Erreurs courantes à éviter avec les répétitions partielles de grande amplitude

Tout comme toute autre technique, les répétitions partielles ne seraient pas utiles si elles ne sont pas exécutées correctement. Après avoir expliqué les méthodes d'incorporation des répétitions partielles de grande amplitude dans les entraînements, Jeff Nippard a mis en lumière les erreurs courantes à éviter.

#1. Utilisez la bonne technique
Pour beaucoup de gens, les répétitions partielles sont des répétitions trichées qui ne nécessitent pas un respect strict de la forme. Cependant, Jeff Nippard conseille d'éviter cette erreur lors de l'intégration des répétitions partielles dans l'entraînement.
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"Les répétitions partielles doivent toujours être traitées comme n'importe quelle autre répétition. Cela signifie que vous contrôlez toujours la phase négative, vous minimisez toujours l'élan et vous ressentez toujours cet étirement profond en bas."​

#2. Limitez l'amplitude de mouvement
Comme son nom l'indique, les répétitions partielles doivent être réalisées dans une amplitude de mouvement limitée. Cependant, Nippard observe que beaucoup de personnes ne limitent pas assez leur amplitude de mouvement.
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"Les personnes comme moi qui ont l'habitude d'utiliser une amplitude de mouvement complète sont souvent réticentes à réduire leur amplitude de mouvement et finissent par sauter simplement la position verrouillée. Ainsi, elles réalisent en fait 90 pour cent de l'amplitude de mouvement complète."​

Par conséquent, n'ayez pas peur de réduire l'amplitude de mouvement pour effectuer une vraie répétition partielle de grande amplitude.​

 

[guest]

J’ai inclu des répétitions partielles justement depuis sa vidéo

Je trouve que les exercices qui s’y prêtent le mieu justement sont: le tirage vertical prise large et l’incliné pec à la poulie vis à vis.

J’adore les répétitions forcées et trichées pour rajouter de l’intensité et du coup je trouve que c’est une bonne alternative.

Par contre j’émettrais quelques doutes sur certains exos.
Peut être pas s’amuser à faire du Larry Scott avec un biceps court en sèche et avec un manque de sommeil (j’ai tout mis pour forcer le trait ) avec la méthode 1.

 

[GiantMuscle]

J’ai inclu des répétitions partielles justement depuis sa vidéo

Je trouve que les exercices qui s’y prêtent le mieu justement sont: le tirage vertical prise large et l’incliné pec à la poulie vis à vis.

J’adore les répétitions forcées et trichées pour rajouter de l’intensité et du coup je trouve que c’est une bonne alternative.

Par contre j’émettrais quelques doutes sur certains exos.
Peut être pas s’amuser à faire du Larry Scott avec un biceps court en sèche et avec un manque de sommeil (j’ai tout mis pour forcer le trait ) avec la méthode 1.

J'ai commencé aujourd'hui sur la dernière série de quelques exos.

Effectivement certains s'y prêtent mieux que d'autres. A voir sur le moyen terme si ça paye

 

[Federal_Pin]

Pour moi un des meilleur exo pour ce genre de séries forcées et qui finalement à peu d'impact sur la forme c'est aux élévations latérales, tu peux facilement faire 8-10 partiels de plus avec une tension mécanique relativement bonne

Ca me rappelle lorsque j'ai commencé la muscu, un pote m'avait parlé des séries de 21, c'était 7 partiel en fin de mouvement, 7 en début et 7 complètes, mais je l'ai jamais utilisé en ne sachant pas ce que ça valait vraiment.

 

[John Jeeves]

Le 21s, c'est top, je l'utilise pour les bras.

 

[Viper]

Le 21s, c'est top, je l'utilise pour les bras.

Aussi appelé 7-7-7 chez les pilotes de ligne

Effectivement, super technique d’intensification

 

[Federal_Pin]

En général vous faite vos 3-4 séries avec ça ou vous l'utilisez par exemple comme: 3x12+s21

 

[John Jeeves]

En général vous faite vos 3-4 séries avec ça ou vous l'utilisez par exemple comme: 3x12+s21

3x21s
Curl barre EZ.
Extensions poulie haute barre droite (triceps).

 

[Azeraer]

Le 21s, c'est top, je l'utilise pour les bras.

Moi pour les bras je fais du dropset, mais ça a l'air sympa le 21, j'ai jamais essayé, je vais ptet l'intégrer dans mes extensions poulie haute et mes curls inclinés.

Ca marche bien aussi pour les épaules ? Je fais de Y-raise, élévations classiques et oiseau sur banc pour les iso.

 

[John Jeeves]

Moi pour les bras je fais du dropset, mais ça a l'air sympa le 21, j'ai jamais essayé, je vais ptet l'intégrer dans mes extensions poulie haute et mes curls inclinés.

Ca marche bien aussi pour les épaules ? Je fais de Y-raise, élévations classiques et oiseau sur banc pour les iso.

Je n'ai jamais essayé pour les épaules.
Pour les rep basses / hautes, faut s'arrêter à 90 degrés.
Trouver son poids de travail aussi.
Quand tu fais les 7 complètes, tu sens que tu es bien vivant lol.

 

[Max123]

Si quelqu'un arrive à avoir accès à cette meta-analyse de 2022 ça pourrait être interessant pour ce topic : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36662126/

Elle n'est pas encore disponible sur sci-hub.

"Full ROM and pROM performed in the initial part of the ROM elicited greater muscle hypertrophy of the rectus femoris, vastus lateralis, biceps brachii, and brachialis distal sites (between-groups ES: 0.20-0.90) than pROM performed in the final part of the ROM. fROM elicited greater muscle growth on the gluteus maximus and adductors than pROM in the final part of the ROM (between-groups ES: 0.24-0.25). Initial pROM produced more favorable proximal rectus femoris hypertrophy than fROM (between-groups ES: 0.35-0.38). pROM in the middle part of the ROM elicited greater triceps brachii hypertrophy than fROM (between-group ES: 1.21)"

 

[GiantMuscle]

Deux études récentes ont montré que s'entraîner avec une amplitude de mouvement partielle est plus efficace pour l'hypertrophie musculaire que s'entraîner avec une amplitude complète.

Est-ce que s'entraîner avec une amplitude complète reste la meilleure approche ?

Le principe est que vous voulez généralement vous entraîner avec une amplitude complète, et c'est en raison de l'hypertrophie médiée par l'étirement. Vous voulez spécifiquement vous entraîner avec une amplitude complète lorsque cela augmente l'étirement des muscles. Mais d'abord, clarifions certains termes : l'amplitude de mouvement est mesurée en degrés d'angle articulaire, pas en distance. Par exemple, lors d'un soulevé de terre roumain, vous abaissez la barre.

Beaucoup de gens pensent que l'amplitude de mouvement est la distance parcourue par la barre. Ce n'est pas vrai. L'amplitude de mouvement est mesurée en degrés de flexion de la hanche, et vous pouvez mesurer l'amplitude pour d'autres articulations également. C'est spécifique à l'articulation, combien l'articulation se fléchit ou change d'angle, c'est le degré d'amplitude de mouvement. Donc, pour un curl biceps, ce n'est pas la hauteur que le poids atteint, c'est le degré de flexion du coude. Voici une image montrant exactement ce qu'est l'amplitude de mouvement, et vous pouvez également voir une étude où ils ont utilisé une amplitude de mouvement partielle et l'ont comparée à une amplitude complète. Ils ont constaté des tendances fortes pour une croissance musculaire et un développement de la force plus importants avec un entraînement en amplitude complète. Pour comprendre pourquoi et pourquoi il existe une chose telle que l'hypertrophie médiée par l'étirement, vous devez comprendre quelques concepts sur le fonctionnement des muscles, notamment la relation longueur-tension, la tension passive et l'hypertrophie médiée par l'étirement.

La relation longueur-tension des muscles est que les muscles peuvent générer une quantité différente de tension à différentes longueurs. Il y a une relation entre la longueur du muscle et la quantité de tension qu'il peut produire. En général, les muscles sont les plus forts en position anatomique, c'est-à-dire lorsque vous êtes debout droit, comme ça, dans cette position, la plupart des muscles sont les plus forts lorsqu'ils se raccourcissent ou s'allongent à partir de cette position, ils deviennent plus faibles. Vous pouvez voir cela sur l'image à gauche ici. C'est à cause des filaments actine-myosine qui se glissent les uns dans les autres, la théorie des filaments glissants, comme vous l'avez appris sur la manière dont les muscles se contractent. Lorsqu'ils font cela, ils doivent être à une certaine distance les uns des autres, lorsque le muscle est très court, les filaments actine-myosine sont trop serrés et certains muscles peuvent même atteindre une insuffisance passive ou active, ce qui signifie qu'ils sont tellement contractés, tellement courts qu'ils ne peuvent plus effectuer efficacement de ponts d'union.

De même, vous pouvez avoir une insuffisance passive lorsque le muscle est très allongé. Ils ne peuvent plus se rejoindre car les filaments actine-myosine ne peuvent pas se glisser les uns sur les autres. Ils peuvent à peine se rejoindre. Vous obtenez ce chevauchement optimal lorsque le muscle est proche de la position anatomique pour la plupart des muscles. Dans le modèle d'anatomie fonctionnelle, vous pouvez voir exactement quel niveau est optimal pour chaque muscle et quelle est leur relation exacte entre longueur et tension, etc. Maintenant, cela concerne la tension mécanique active. Il y a aussi quelque chose appelé tension passive. La tension passive est comme des bandes élastiques étirées. Plus vous étirez un muscle, plus il y a de tension passive. Tout comme un élastique, les muscles ne sont pas élastiques, ils sont viscoélastiques, ce qui signifie que si vous étirez très lentement ou si vous maintenez une position étirée, la tension se dissipe. Mais cela n'est pas vraiment pertinent pour l'instant. La tension passive en général, que vous pouvez aussi ressentir intuitivement, plus une partie du corps est étirée, plus il y a de tension passive sur le muscle.

Cela signifie que si vous regardez l'image à droite ici, vous pouvez voir que tandis que la production de force active est dans la plage de fonctionnement normale, qui est autour de la position anatomique ou de la longueur au repos, c'est optimal. Si vous raccourcissez le muscle, vous obtiendrez une diminution dramatique de la production de force active ainsi que de la production de force passive. Donc, vous devenez beaucoup plus faible, et si vous l'allongez, vous pouvez en fait devenir un peu plus fort. Cela dépend des muscles et de la situation exacte, mais vous pouvez devenir un peu plus fort avec certains étirements ou même avec beaucoup d'étirements car vous êtes aidé par des forces passives, une tension passive car le muscle est comme ce qui est étiré vous aide passivement à revenir à sa position plus courte.

C'est la force passive. La force passive est plus importante lorsque vous étirez davantage le muscle, et c'est la somme de la force active et de la force passive qui détermine probablement la quantité de tension totale et la quantité par laquelle le muscle va croître et s'adapter. Cette force passive semble être responsable, du moins en partie, d'un phénomène appelé hypertrophie médiée par l'étirement. Nous voyons dans la recherche que l'étirement du muscle seul, pas dans le cadre du yoga ou quoi que ce soit de ce genre, mais dans le cadre d'étirements statiques très ardus, lourds et douloureux. Ce type d'étirement peut réellement induire beaucoup de croissance musculaire et dans des cas extrêmes, peut même induire autant de croissance musculaire qu'un entraînement traditionnel. Il y a eu des études, par exemple, qui ont montré que l'étirement du mollet pendant une heure chaque jour avec un orthèse, un dispositif qui tire essentiellement les mollets autant que possible, ce qui est très douloureux. Vous devez le faire pendant une heure par jour. Ensuite, les mollets peuvent en fait grossir autant, du moins chez des individus non entraînés. Mais même chez certains individus entraînés dans des études, ils peuvent grossir autant qu'en faisant 15 séries de levées de mollets par semaine. C'est l'équivalent d'un programme sérieux d'entraînement en force. Bien sûr, ce n'est pas très pratique, mais cela montre que la seule tension passive, sans contribution active de force, peut déjà stimuler beaucoup l'hypertrophie musculaire, et c'est ce qu'on appelle l'hypertrophie médiée par l'étirement.

De même, nous constatons que les muscles grandissent davantage lorsqu'ils sont entraînés dans des positions plus longues par rapport à des positions plus courtes. Il existe désormais plusieurs études montrant que les muscles grandissent davantage, ce que nous appelons l'hypertrophie médiée par l'étirement, et cela est probablement en grande partie médié par la tension mécanique passive. Et cette tension passive peut être perçue par la titine. Comme je l'ai dit, elle est précontrainte pendant les contractions excentriques qui l'allongent, le muscle, dans une large mesure. Et la titine est également un mécanorécepteur, elle enregistre donc également la quantité de tension mécanique et envoie des signaux au muscle pour stimuler la croissance des protéines musculaires et pour devenir plus gros.

Au final, nous ne nous soucions pas de l'amplitude de mouvement en soi, mais nous nous soucions de l'excursion fonctionnelle, qui est l'allongement musculaire. L'excursion fonctionnelle fait référence à la quantité totale d'allongement qui peut avoir lieu. Et c'est le pourcentage de l'excursion fonctionnelle qui est vraiment pertinent pour l'hypertrophie musculaire. L'amplitude de mouvement en soi, encore une fois, ce n'est pas une distance, ce ne sont pas les degrés d'angle articulaire, mais c'est techniquement la quantité d'allongement musculaire qui se produit et qui gouverne principalement la quantité de muscle que vous gagnerez en raison de l'hypertrophie médiée par l'étirement. Cela explique également pourquoi la flexion des jambes assise entraîne significativement plus de croissance musculaire que la flexion des jambes allongée.

Même si les deux sont des flexions des jambes, la machine est à peu près équivalente. Lors d'une flexion des jambes assise, vous étirez les ischio-jambiers au niveau de la hanche car les ischio-jambiers sont bi-articulaires. Rappelez-vous, ils ne sont pas seulement actifs au niveau du genou mais aussi au niveau de la hanche. Donc, lorsque vous les étirez au niveau de la hanche, ils sont dans des positions plus longues, et donc lorsque vous faites une flexion des jambes, ils grandissent davantage car en moyenne, vous êtes dans des positions beaucoup plus longues. Vous atteignez également une longueur plus proche du maximum, en fait, sur la machine de flexion des jambes assise. Ce que vous pouvez faire, c'est vous pencher un peu en avant pour vraiment accentuer l'étirement, surtout si vous ne parvenez pas à obtenir une amplitude complète lorsque vous êtes simplement assis dedans, certaines machines ne permettent pas à vos jambes d'aller jusqu'au bout. Les plaques se coinceront l'une contre l'autre. Et vous ne pouvez pas complètement tendre vos jambes, alors ce que vous pourriez faire, c'est vous pencher en avant pour allonger davantage les ischio-jambiers et donc vous permettre toujours d'obtenir une amplitude complète, d'obtenir une haute tension dans la position complètement étirée, et cela améliorera probablement l'hypertrophie médiée par l'étirement.

Il n'est pas encore clair à quel point nous devons vraiment accentuer l'étirement, s'il est nécessaire d'y aller à fond. Il ne l'est probablement pas, comme nous le verrons dans un instant, mais il semble bénéfique d'atteindre des longueurs musculaires élevées, en particulier pour des muscles comme les ischio-jambiers, probablement parce qu'ils peuvent atteindre des longueurs très importantes par rapport à leur longueur de repos.

Et pour illustrer davantage l'importance d'allonger les muscles, la croissance musculaire supplémentaire qui s'est produite pendant les flexions des jambes assises s'est produite spécifiquement dans les chefs musculaires qui sont bi-articulaires et qui s'étirent davantage au niveau de la hanche. Cela ne s'est pas produit dans le chef court du biceps fémoral parce que ce chef n'est pas étiré au niveau de la hanche et donc il ne bénéficie pas de l'hypertrophie médiée par l'étirement. Nous avons également une étude de la même équipe de recherche qui a trouvé que les extensions de triceps au-dessus de la tête stimulent significativement plus de croissance que les extensions de triceps vers le bas.

Elles sont beaucoup plus efficaces pour le chef long. De manière intéressante, dans cette étude, elles étaient également plus efficaces pour les autres chefs musculaires. Cela peut être parce que, dans le cas d'une extension vers le bas, en position étirée, il y a très peu de tension.

Donc oui, vous obtenez une amplitude complète, mais vous n'obtenez pas toute la tension dans la position allongée. Pour commencer, le chef long n'est pas beaucoup étiré du tout. Même les autres chefs musculaires n'ont pas beaucoup de tension lorsqu'ils sont allongés. Dans le cas de l'extension de triceps au-dessus de la tête, dans cette position, il y a une très grande tension car si vous utilisez un haltère, c'est essentiellement une position de tension maximale, n'est-ce pas? Et avec un câble, vous obtenez toujours une grande tension sur toute l'amplitude de mouvement. Avec l'extension de triceps vers le bas, en position entièrement allongée, qui est celle du haut ici de l'image, si le câble est aligné avec l'avant-bras, il n'y a en fait aucune tension à cet endroit. Et même lorsque vous vous penchez un peu plus en avant, ce qui est généralement recommandé lors d'une extension vers le bas, vous voulez vous pencher en avant pour avancer les coudes. Ce n'est toujours pas génial. Le point de blocage est très clairement en pleine contraction, et vous voulez que le point de blocage soit plutôt au milieu ou près de l'étirement, ce qui est vrai pour la plupart des exercices car vous voulez stimuler l'hypertrophie médiée par l'étirement. Pour certains exercices, il semble en fait que l'hypertrophie médiée par l'étirement soit tellement plus importante que l'amplitude complète en soi que faire des mouvements partiels sur une courte amplitude pourrait être plus efficace que de s'entraîner sur toute l'amplitude. Cela n'a été trouvé que chez des individus non entraînés jusqu'à présent, et c'est parce que certains exercices sont tout simplement très peu efficaces pour stimuler le muscle en position allongée.

Cela concerne les extensions de jambes et les élévations de talons, par exemple. Pour ces exercices, il pourrait en fait être préférable de ne pas faire toute l'amplitude. Ce que j'aime faire souvent avec les clients, c'est de faire la première série, ou toutes les séries sauf la dernière, avec toute l'amplitude, car cela vous permet de suivre votre progression. Nous allons entrer dans les détails plus tard, mais vous devez progresser pour surcharger. Si vous ne savez pas si vous progressez ou non, vous ne savez pas si votre programme fonctionne. Par conséquent, nous ne savons pas si vous devez l'adapter et comment l'adapter. Suivre votre progression est crucial pour pouvoir mettre à jour efficacement votre programme en fonction de votre progression. Et c'est un gros problème avec l'entraînement sur des mouvements partiels allongés, comme une demi-extension de jambe. Qu'est-ce que c'est, quelle est la moitié? Vous savez, c'est très difficile de mesurer votre performance de cette manière, mesurer jusqu'à ce que votre jambe soit droite ou horizontale. C'est un point final beaucoup plus clair, un repère beaucoup plus facile à utiliser pour suivre votre progression. Donc pour ces exercices, la recherche a trouvé que, du moins chez des individus non entraînés, faire des mouvements partiels allongés pour les extensions de jambes et les élévations de talons est meilleur car vous ne surchargez toujours pas la position allongée.

La plupart des machines d'extension de jambes sont de loin les plus difficiles en position haute, et en position basse, vous ne surchargez tout simplement pas le muscle. Vous pouvez donc renoncer à la partie haute et utiliser plus de poids, ce que ces deux études ont trouvé crucial, crucial point important. Ils pouvaient soulever plus de poids avec les mouvements partiels pour le même nombre de répétitions. Par conséquent, vous surchargez davantage la position étirée en ne faisant que la partie basse. Donc, ne faire que cette partie au lieu de tout le mouvement, ne faire que la partie basse avec plus de poids, surchargeant davantage la partie basse. Donc, pour ces exercices qui ne stimulent pas le muscle en position allongée, il pourrait en fait être préférable de faire des mouvements partiels allongés. Un compromis souvent pratique est de faire des mouvements partiels allongés pour toutes les séries sauf la première, ou simplement les faire pour la dernière série, selon si c'est sûr et si l'exercice s'y prête bien. Il faut aussi penser aux limites pratiques ici, bien sûr.

Maintenant, l'hypertrophie médiée par l'étirement n'est pas la panacée. Elle est très importante, elle peut stimuler beaucoup plus de croissance musculaire, et traditionnellement, les programmes ont beaucoup manqué d'accent sur l'hypertrophie médiée par l'étirement. C'est vraiment une révolution des dernières années de la science de l'exercice. Cependant, nous avons également des études montrant que la tension active est probablement tout aussi importante. Par exemple, nous avons mené une étude où les thrusts de hanches et les squats se sont avérés tout aussi efficaces pour les fessiers. Maintenant, les thrusts de hanches brillent pour la tension active, mais ils ne stimulent pas beaucoup l'hypertrophie médiée par l'étirement. Probablement, ils ne mettent pas beaucoup de tension dans les longues positions car ils n'allongent même pas beaucoup les fessiers. Les squats sont bien meilleurs pour allonger les fessiers et donc probablement stimuler davantage l'hypertrophie médiée par l'étirement.

Nous avons des recherches montrant que les fessiers grandissent plus dans des positions longues par rapport à des positions courtes, tout comme la plupart des autres muscles. En fait, tous les muscles testés. Alors pourquoi les thrusts de hanches sont-ils tout aussi efficaces ? Eh bien, c'est probablement parce qu'ils génèrent plus de tension active. Les fessiers sont probablement les plus forts. En fait, pour les fessiers, ce n'est pas complètement clair, mais sur la base des recherches que nous avons, les fessiers sont probablement les plus forts en position anatomique, ce qui signifie qu'ils peuvent produire la plus grande force active lorsqu'ils sont dans une position neutre, debout. Donc, les thrusts de hanches sont un excellent moyen de générer beaucoup de tension active sur les fessiers, mais ils n'étirent pas beaucoup le muscle, donc ils ne stimulent pas énormément l'hypertrophie médiée par l'étirement. Les squats, quant à eux, sont bons pour l'hypertrophie médiée par l'étirement car ils allongent davantage les fessiers, mais ils mettent également une bonne tension active. Cela montre que pour un développement musculaire optimal, il est important de combiner à la fois la tension active et l'hypertrophie médiée par l'étirement.

Cependant, je tiens à souligner qu'il n'y a pas de méthode unique universelle qui fonctionne pour tout le monde. Les réponses au stress mécanique varient d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs, notamment la génétique, le niveau d'entraînement, les préférences individuelles, et bien plus encore. Il est donc important d'expérimenter, de suivre les progrès, et d'adapter votre entraînement en conséquence pour atteindre vos objectifs spécifiques.​