Bonjour!
Voici la traduction d'un article assez complet sur la mise en place d'une stratégie de "Carb Cycling", écrit par Alain Gonzalez et publié sur T-Nation sous le titre "Carb Cycling That Actually Works".
Le carb cycling qui fonctionne vraiment
Perdez du gras, gagnez en muscles et en force
Le carb cycling c’est du pipeau. Mais faites-le quand même.
Le carb cycling suscite beaucoup d’enthousiasme, et nombre d’affirmation au sujet de cette stratégie restent à prouver. L’idée selon laquelle alterner entre des jours hauts et bas en glucides permettrait d’accélérer la perte de gras c’est du grand n’importe quoi en fait. La vérité c’est que n’importe quelle diète qui vous oblige à dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez, que ce soit sur une journée ou même sur une semaine, entrainera une perte de poids. Cependant, il y existe certaines manières d’utiliser cette méthode pour perdre du gras tout en préservant votre masse musculaire et votre force.
Comment le carb cycling est censé fonctionner.
Dans les grandes lignes, la stratégie du carb cycling consiste à modifier vos apports en glucides pour accélérer la perte de gras et/ou à éviter une stagnation dans la perte de poids. Dans l’approche traditionnelle, vous alternez entre des jours hauts, modérés et bas en glucides, l’apport en protéines restant identique. L’apport en lipides devient bas quand les glucides sont hauts et inversement.
L’idée est simple :
Malgré tout, il existe plusieurs manières de mettre en place une stratégie de carb cycling qui vous permettront de conserver votre force, préserver votre masse musculaire et garder un niveau d’énergie élevé pendant une période de perte de poids. Ce sont de sérieux avantages, n’est-ce pas ?
Le carb cycling bien pensé
Penchons-nous tout d’abord sur vos macronutriments et nous nous intéresserons par la suite à la manière dont vous pourrez planifier votre apport en glucides pour maximiser vos performances et préserver votre masse musculaire.
Etape 1 : Déterminer vos macronutriments.
Protides : Pour maintenir votre masse musculaire en période de restriction calorique, vous avez besoin d’un apport correct en protéines. Bien que la science soit très claire sur le fait que nous n’avons pas besoin de plus de 0.8g/lb (1.8g/kg) de protéines pour construire du muscle, une étude de l’université d’Auckland a démontré que les athlètes en restriction calorique en avaient besoin d’un peu plus.
Elle concluait que vous aviez besoin de 1-1.2g/lb (2.2-2.6g/kg) de masse maigre pour conserver votre masse musculaire. Plus vous êtes sec et plus votre période de restriction calorique a été longue, plus vous aurez besoin de protéines. Le contraire est également valable : une personne avec un taux de masse grasse plus élevé et dont la sèche a été moins longue peut s’en sortir avec un apport plus faible en protéines.
Ceci étant dit, la plupart des gens qui choisiront avec 1g/lb (2.2g/kg) auront un apport suffisant.
Cependant, jetez donc un coup d’œil à l’exemple ci-après si vous voulez être plus précis.
Prenons comme exemple un culturiste de 180lb (82kg) avec un taux de masse grasse de 15%.
En utilisant l’exemple précédent, un homme de 180lb (82kg) commencerait avec 180g de protéines, 72g de lipides et 225g de glucides par jour. Cela correspond à un peu moins de 2300 kcal par jour soit environ 16000 kcal par semaine. Et tant que nous faisons en sorte de consommer cette quantité de calories ou moins (et donc d’être en déficit calorique), nous perdrons du gras, peu importe la répartition hebdomadaire des glucides et lipides.
Cela signifie donc que nous pouvons jongler sur la semaine avec environ 500g de lipides et 1575g de glucides. L’objectif sera de manipuler ces totaux tout en les respectant pour maximiser nos performances à la salle. Plus nous sommes efficaces à la salle et moins nous auront tendance à perdre du muscle. Et grâce à des études, nous savons que le meilleur moyen de maximiser les performances physiques est de consommer suffisamment de glucides.
Etape 3 : Déterminer les jours hauts, modérés et bas en glucides.
L’étape suivante consiste à déterminer combien de jours de travail à haute intensité et à moyenne intensité, et de jour de repos votre programme contient. Par exemple, avec un programme Push/Pull ou Upper/Lower, vous avez deux jours de travail à haute intensité, deux jours à intensité modérée et trois jours de repos.
Si votre programme suit une périodisation linéaire dans laquelle l’intensité ne varie pas, planifiez vos jours hauts en glucides les jours ou vous effectuez les mouvements de base les plus fatigants (squat, soulevé de terre, etc.).
Par exemple, si votre total glucidique hebdomadaire est de 1575g, et que vous avez deux séances à haute intensité, alors vous répartirez 50% de votre apport (788g) sur deux jours (394g). 35% de votre apport (551g) sera repartit sur les deux jours correspondant aux séances à intensité modérée (275g), et les 15% restants (236g) seront répartis équitablement sur vos trois jours de repos (78g)
Répartissez votre apport en lipides de manière similaire :
Mise en place du carb cycling pour maintenir votre masse musculaire et votre force
Si vous vous entrainez le matin
La logique de la stratégie du carb cycling pour maintenir ou améliorer votre force est de s’assurer que vos stocks de glycogène sont remplis quand vous en avez besoin, à savoir pendant votre séance d’entrainement. Mais que se passe-t-il si le jour précédent était un jour de repos et que votre apport en glucides était bas ? Quelles sont les chances que vous soyez au top pour votre séance intense matinale ? C’est la raison pour laquelle si vous vous entrainez le matin, les jours précédents vos séances les plus intenses devraient être hauts en glucides.
Voici comment un athlète s’entrainant quatre fois par semaine le matin peut cycler ses glucides en fonction de ses séances à haute et moyenne intensités, et de ses jours de repos.
Si vous vous entrainez le soir
Une stratégie plus traditionnelle de carb cycling fonctionnerait mieux dans ce cas. Votre entrainement étant plus tard dans la journée, vous avez suffisamment de temps pour consommer des glucides qui vous serviront de source d’énergie pendant votre entrainement. Si c’est votre cas, consommez 75% de vos glucides avant votre entrainement et conserver le reste pour la fin de la journée et la soirée.
Voici comment un athlète s’entrainant quatre fois par semaine le soir peut cycler ses glucides en fonction de ses séances à haute et moyenne intensités, et de ses jours de repos.
Si vous vous entrainez l’après-midi
Dans ce cas, vous cyclerez les glucides un peu différemment. Premièrement, consommez une quantité modérée de glucides les jours précédant vos séances à haute intensité. Deuxièmement, consommez environ 50% de votre apport quotidien en glucides avant un entrainement intense.
Et si vous ne l’aviez pas deviné, ceux qui s’entrainent l’après-midi (et qui ont le temps de consommer suffisamment de calories avant leur entrainement) n’auront pas forcément besoin de jours hauts en glucides et pourront bénéficier de jours modérés en glucides plus fréquents.
Cependant, si vous vous entrainez l’après-midi mais que vous n’avez pas le temps de consommer suffisamment de calories avant votre entrainement, suivez une approche similaire à celle d’une personne s’entrainant le matin.
Voici comment un athlète s’entrainant quatre fois par semaine l’après-midi peut cycler ses glucides en fonction de ses séances à haute et moyenne intensités, et de ses jours de repos.
Ce n’est pas pour tout le monde
Ce type de carb cycling ne fonctionnera pas pour tout le monde. Si vous êtes en période de prise de masse ou de suralimentation, il n’est pas nécessaire d’alterner entre des jours hauts et bas en glucides, et cela n’aura pas n’ont plus d’avantages en comparaison d'un apport calorique quotidien identique. Cependant, si vous êtes en période de sèche depuis longtemps et que vous commencez à ressentir des baisses d’énergie pendant vos entrainements, essayez cette stratégie!
Source:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carb-cycling-that-actually-works
Voici la traduction d'un article assez complet sur la mise en place d'une stratégie de "Carb Cycling", écrit par Alain Gonzalez et publié sur T-Nation sous le titre "Carb Cycling That Actually Works".
Le carb cycling qui fonctionne vraiment
Perdez du gras, gagnez en muscles et en force
Le carb cycling c’est du pipeau. Mais faites-le quand même.
Le carb cycling suscite beaucoup d’enthousiasme, et nombre d’affirmation au sujet de cette stratégie restent à prouver. L’idée selon laquelle alterner entre des jours hauts et bas en glucides permettrait d’accélérer la perte de gras c’est du grand n’importe quoi en fait. La vérité c’est que n’importe quelle diète qui vous oblige à dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez, que ce soit sur une journée ou même sur une semaine, entrainera une perte de poids. Cependant, il y existe certaines manières d’utiliser cette méthode pour perdre du gras tout en préservant votre masse musculaire et votre force.
Comment le carb cycling est censé fonctionner.
Dans les grandes lignes, la stratégie du carb cycling consiste à modifier vos apports en glucides pour accélérer la perte de gras et/ou à éviter une stagnation dans la perte de poids. Dans l’approche traditionnelle, vous alternez entre des jours hauts, modérés et bas en glucides, l’apport en protéines restant identique. L’apport en lipides devient bas quand les glucides sont hauts et inversement.
L’idée est simple :
- Les jours hauts en glucides permettent de reconstituer les stocks de glycogène et de générer un pic d’insuline, ce qui empêche la fonte musculaire ;
- Les jours modérés en glucides vous permettent de conserver des stocks de glycogène pleins et donc de maintenir votre niveau de performance, tout en étant dans un petit déficit ;
- Les jours bas en glucides, correspondant généralement aux jours de repos, vous permettent en quelque sorte de « tromper » votre corps pour qu’il brûle les graisses plus rapidement.
Malgré tout, il existe plusieurs manières de mettre en place une stratégie de carb cycling qui vous permettront de conserver votre force, préserver votre masse musculaire et garder un niveau d’énergie élevé pendant une période de perte de poids. Ce sont de sérieux avantages, n’est-ce pas ?
Le carb cycling bien pensé
Penchons-nous tout d’abord sur vos macronutriments et nous nous intéresserons par la suite à la manière dont vous pourrez planifier votre apport en glucides pour maximiser vos performances et préserver votre masse musculaire.
Etape 1 : Déterminer vos macronutriments.
Protides : Pour maintenir votre masse musculaire en période de restriction calorique, vous avez besoin d’un apport correct en protéines. Bien que la science soit très claire sur le fait que nous n’avons pas besoin de plus de 0.8g/lb (1.8g/kg) de protéines pour construire du muscle, une étude de l’université d’Auckland a démontré que les athlètes en restriction calorique en avaient besoin d’un peu plus.
Elle concluait que vous aviez besoin de 1-1.2g/lb (2.2-2.6g/kg) de masse maigre pour conserver votre masse musculaire. Plus vous êtes sec et plus votre période de restriction calorique a été longue, plus vous aurez besoin de protéines. Le contraire est également valable : une personne avec un taux de masse grasse plus élevé et dont la sèche a été moins longue peut s’en sortir avec un apport plus faible en protéines.
Ceci étant dit, la plupart des gens qui choisiront avec 1g/lb (2.2g/kg) auront un apport suffisant.
Cependant, jetez donc un coup d’œil à l’exemple ci-après si vous voulez être plus précis.
Prenons comme exemple un culturiste de 180lb (82kg) avec un taux de masse grasse de 15%.
- 180 x 15% = 27lb de masse grasse (~12kg)
- 180 – 27 = 153lb de masse maigre (LBM) (~70kg)
- LBM x 1.2 = grammes quotidiens de protides
- 153 x 1.2 = 184g de protéines par jour (~70 x 2.6 = 184g)
- PDC (en lb) x 0.4 = grammes quotidiens de lipides
- 180 x 0.4 = 72g de lipides par jour (~82 x 0.9 = 72g)
- PDC (en lb) x 1-1.5 =grammes quotidiens de glucides
- 180 x 1-1.5 = 180-270g de glucides par jour (~82 x 2.2-3.3 = 180-270g)
En utilisant l’exemple précédent, un homme de 180lb (82kg) commencerait avec 180g de protéines, 72g de lipides et 225g de glucides par jour. Cela correspond à un peu moins de 2300 kcal par jour soit environ 16000 kcal par semaine. Et tant que nous faisons en sorte de consommer cette quantité de calories ou moins (et donc d’être en déficit calorique), nous perdrons du gras, peu importe la répartition hebdomadaire des glucides et lipides.
Cela signifie donc que nous pouvons jongler sur la semaine avec environ 500g de lipides et 1575g de glucides. L’objectif sera de manipuler ces totaux tout en les respectant pour maximiser nos performances à la salle. Plus nous sommes efficaces à la salle et moins nous auront tendance à perdre du muscle. Et grâce à des études, nous savons que le meilleur moyen de maximiser les performances physiques est de consommer suffisamment de glucides.
Etape 3 : Déterminer les jours hauts, modérés et bas en glucides.
L’étape suivante consiste à déterminer combien de jours de travail à haute intensité et à moyenne intensité, et de jour de repos votre programme contient. Par exemple, avec un programme Push/Pull ou Upper/Lower, vous avez deux jours de travail à haute intensité, deux jours à intensité modérée et trois jours de repos.
Si votre programme suit une périodisation linéaire dans laquelle l’intensité ne varie pas, planifiez vos jours hauts en glucides les jours ou vous effectuez les mouvements de base les plus fatigants (squat, soulevé de terre, etc.).
- Jour de travail à haute intensité = apport haut en glucides ;
- Jour de travail à intensité modérée = apport modéré en glucides ;
- Jour de repos = apport faible en glucides.
Par exemple, si votre total glucidique hebdomadaire est de 1575g, et que vous avez deux séances à haute intensité, alors vous répartirez 50% de votre apport (788g) sur deux jours (394g). 35% de votre apport (551g) sera repartit sur les deux jours correspondant aux séances à intensité modérée (275g), et les 15% restants (236g) seront répartis équitablement sur vos trois jours de repos (78g)
- Jours hauts en glucides = 394g de glucides ;
- Jours modérés en glucides = 275g de glucides ;
- Jours bas en glucides = 78g de glucides.
Répartissez votre apport en lipides de manière similaire :
- Jour de travail à haute intensité = apport bas en lipides ;
- Jours de travail à intensité modéré = apport modérés en lipides ;
- Jours de repos = apport haut en lipides.
- Jours hauts en lipides = 100g de lipides ;
- Jours modérés en lipides = 63g de lipides ;
- Jours bas en lipides = 38g de lipides.
Mise en place du carb cycling pour maintenir votre masse musculaire et votre force
Si vous vous entrainez le matin
La logique de la stratégie du carb cycling pour maintenir ou améliorer votre force est de s’assurer que vos stocks de glycogène sont remplis quand vous en avez besoin, à savoir pendant votre séance d’entrainement. Mais que se passe-t-il si le jour précédent était un jour de repos et que votre apport en glucides était bas ? Quelles sont les chances que vous soyez au top pour votre séance intense matinale ? C’est la raison pour laquelle si vous vous entrainez le matin, les jours précédents vos séances les plus intenses devraient être hauts en glucides.
Voici comment un athlète s’entrainant quatre fois par semaine le matin peut cycler ses glucides en fonction de ses séances à haute et moyenne intensités, et de ses jours de repos.
Si vous vous entrainez le soir
Une stratégie plus traditionnelle de carb cycling fonctionnerait mieux dans ce cas. Votre entrainement étant plus tard dans la journée, vous avez suffisamment de temps pour consommer des glucides qui vous serviront de source d’énergie pendant votre entrainement. Si c’est votre cas, consommez 75% de vos glucides avant votre entrainement et conserver le reste pour la fin de la journée et la soirée.
Voici comment un athlète s’entrainant quatre fois par semaine le soir peut cycler ses glucides en fonction de ses séances à haute et moyenne intensités, et de ses jours de repos.
Si vous vous entrainez l’après-midi
Dans ce cas, vous cyclerez les glucides un peu différemment. Premièrement, consommez une quantité modérée de glucides les jours précédant vos séances à haute intensité. Deuxièmement, consommez environ 50% de votre apport quotidien en glucides avant un entrainement intense.
Et si vous ne l’aviez pas deviné, ceux qui s’entrainent l’après-midi (et qui ont le temps de consommer suffisamment de calories avant leur entrainement) n’auront pas forcément besoin de jours hauts en glucides et pourront bénéficier de jours modérés en glucides plus fréquents.
Cependant, si vous vous entrainez l’après-midi mais que vous n’avez pas le temps de consommer suffisamment de calories avant votre entrainement, suivez une approche similaire à celle d’une personne s’entrainant le matin.
Voici comment un athlète s’entrainant quatre fois par semaine l’après-midi peut cycler ses glucides en fonction de ses séances à haute et moyenne intensités, et de ses jours de repos.
Ce n’est pas pour tout le monde
Ce type de carb cycling ne fonctionnera pas pour tout le monde. Si vous êtes en période de prise de masse ou de suralimentation, il n’est pas nécessaire d’alterner entre des jours hauts et bas en glucides, et cela n’aura pas n’ont plus d’avantages en comparaison d'un apport calorique quotidien identique. Cependant, si vous êtes en période de sèche depuis longtemps et que vous commencez à ressentir des baisses d’énergie pendant vos entrainements, essayez cette stratégie!
Source:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carb-cycling-that-actually-works
