La première étape dans l’élaboration d’une diète consiste généralement à déterminer son métabolisme de base puis sa dépense énergétique journalière, avant d’adapter son total calorique et ses macronutriments en fonction de son objectif (maintien, sèche ou prise de masse).
Cependant, les micronutriments ne doivent pas être négligés, car ils sont d’une importance capitale pour le bon fonctionnement du corps humain, son maintien en bonne santé. In fine, ils auront donc un impact sur vos performances.
Dans ce petit article, je vais tenter de vous présenter les principaux micronutriments ainsi que leurs fonctions dans notre organisme.
Bonne lecture
1. Définition et rappels :
Comme leur nom l’indique, les « micro » nutriments sont des éléments nutritifs dont le corps a besoin en faible quantité, contrairement aux « macro » nutriments. De fait, ils sont généralement dosés en milligrammes et non en grammes.
Les micronutriments se décomposent en 3 grandes catégories :
2. Les vitamines :
A. Les vitamines liposolubles :
Les vitamines liposolubles sont au nombre de 4 : les vitamines A, D, E, K (retenez l’acronyme « ADEK »).
Elles sont absorbées par l’organisme grâce aux lipides. Comme ceux-ci, elles peuvent être stockées dans l’organisme et ont donc tendance à rester longtemps dans le corps. Elles doivent donc être ingérées avec parcimonie, car il est facile de les surdoser. Un apport excessif peut conduire à une hypervitaminose, qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé : céphalées, hémorragies, hypercalcémie, hémorragies, cirrhose, etc.
a. La vitamine A :
La vitamine A est la première vitamine à avoir été découverte, en 1913. Elle joue un rôle majeur dans la régulation du système immunitaire, et participe également à la bonne santé des os, de la peau et des yeux.
Elle se présente sous trois formes : le rétinol (stocké dans la rétine), l’acide rétinoïque (stocké dans les os) et le palmitate de rétinyle (stocké dans le foie). La vitamine A peut également être synthétisée par l’organisme à partir du bêta carotène, qui est un précurseur du rétinol.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine A, on pourra citer :
Le surdosage en vitamine A, résultant généralement d’une supplémentation excessive, est à proscrire, car il peut être nocif pour l’organisme (nausées, maux de tête, hyperleucocytose, perte de cheveux, etc.).
Les apports quotidiens recommandés en vitamine A sont de 2500-5000 UI.
Les principales sources alimentaires de vitamine A sont :
La vitamine D, isolée pour la première fois dans les années 1930, est à la fois une vitamine et une prohormone qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle comprend deux provitamines : l’ergocalciférol (ou vitamine D2), qui en est la forme végétale, et le cholécalciférol (ou vitamine D3), qui en est la forme animale.
Parfois surnommée vitamine du soleil, la vitamine D peut être synthétisée directement par l’organisme à partir des rayons UVB du soleil. Le corps va alors produire du cholécalciférol, qui est ensuite transformé en calcitriol après passage dans le foie et les reins, le calcitriol étant la forme hormonale active de la vitamine D.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine D, on pourra citer :
Si l’hypervitaminose en vitamine D est très rare (un adulte pouvant supporter des doses journalières jusqu’à 100.000 UI), elle peut cependant déboucher sur une hypercalcémie.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine D varient entre 400-2000 UI.
Les principales sources de vitamine D sont :
La vitamine E est un puissant antioxydant essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle diffère quelque peu des autres vitamines liposolubles en ce qu’elle reste dans le corps durant un laps de temps relativement court (75% est excrété quotidiennement).
La vitamine E comprend 8 molécules organiques (4 tocophérols et 4 tocotriénols), et est parfois appelée alpha-tocophérol, qui en constitue la forme la plus active et la plus présente dans l’organisme.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine E, on pourra citer :
Il est généralement conseiller de ne pas dépasser 400 UI par jour afin d’éviter un surdosage en vitamine E, qui pourrait entrainer un excès de stress oxydatif.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine E sont de 200-400 UI pour les personnes souhaitant bénéficier de ses effets antioxydants. Pour atténuer les douleurs menstruelles, il est possible de passer à 500 UI par jour pendant 5 jours.
Les principales sources alimentaires de vitamines E sont : les huiles végétales (de germe de blé, de palme rouge, d’argan, de tournesol, de pépins de raisin, de colza), le germe de blé, les amandes et le soja.
d. La vitamine K :
La vitamine K tire son nom de son rôle essentiel dans la coagulation sanguine (Koagulation en allemand). Elle est également très utile pour fixer le calcium sur les os. On la retrouve sous trois formes : la phytoménadione (ou vitamine K1), qui est synthétisée par les plantes, la ménaquinone (ou vitamine K2), qui est synthétisée par les bactéries présentent dans la flore intestinale, et la ménadione (ou vitamine K3), qui en est la forme synthétique. A noter que cette dernière ayant été associée à des problèmes hépatiques, elle est aujourd’hui réservée à un usage vétérinaire.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine K, on pourra citer :
Une carence en vitamine K pourra entrainer une calcification des artères, des saignements (du fait d’un défaut de coagulation sanguine ou hypoprothrombinémie), et aggraver certaines pathologies telles que la leucémie ou le cancer. Cette vitamine étant essentielle pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et auto-immunes, il faut veiller à avoir un apport suffisant.
Le surdosage en vitamine n’a pas démontré une quelconque toxicité lors d’études cliniques.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine K sont de 120 ug pour les hommes et 90ug pour les femmes.
Les principales sources alimentaires de vitamine K sont :
B. Les vitamines hydrosolubles :
Les vitamines hydrosolubles regroupent les 8 formes de vitamine B ainsi que la vitamine C.
Elles sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées par l’organisme. Tout excès est excrété par les urines ou la sueur ; elles doivent donc être renouvelées quotidiennement.
a. Le complexe B :
Le complexe B (ou complexe de vitamines B) est constitué de huit vitamines qui diffèrent quelque peu en termes de composés chimiques. Ces composés sont : la thiamine (vitamine B1), la riboflavine ou lactoflavine (vitamine B2), le nicotinamide (vitamine B3 ou PP), l’acide pantothénique (vitamine B5), la pyridoxine (vitamine B6), la biotine (vitamine B8 ou H), l’acide folique (vitamine B9) et la cobalamine (vitamine B12). Nous les décrirons plus en détail dans la suite de cette section.
L’ensemble des vitamines du groupe B joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme, mais chacune possède des effets spécifiques (exception faite des vitamines B6, B9 et B12 qui produisent les mêmes effets). Elles peuvent donc être utilisées indépendamment des autres.
Parmi les principaux rôles et bénéfices du complexe B, on pourra citer :
Comme pour les autres vitamines hydrosolubles, tout surdosage est virtuellement impossible, l’excès étant spontanément excrété.
Les apports quotidiens recommandés sont spécifiques à chaque vitamine (cf. ci-après).
La vitamine B1, ou thiamine, joue un rôle clef dans le métabolisme des glucides, la production d’énergie ainsi que dans le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Elle peut également protéger des déséquilibres liés à l’alcoolisme.
Une carence en vitamine B1 est susceptible de déboucher sur le béribéri (maladie provoquant une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques) ou encore l’encéphalopathie de Gayet-Wernicke (pathologie neurologique entrainant une paralysie des yeux, des troubles moteurs et une perte de mémoire). Soulignons que les carences en vitamine B1 sont plus nombreuses que pour n’importe quel autre nutriment.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B1 sont de 1.2mg pour les hommes et 1.1mg pour les femmes.
Les principales sources alimentaires de vitamines B1 sont : la levure de bière, le germe de blé, les oléagineux (graines de tournesol, de soja et de pavot, noix de macadamia, de pécan et du Brésil), les légumes secs (lentilles, pois) et les œufs de poissons.
La vitamine B2, ou riboflavine/lactoflavine, participe au métabolisme des glucides, protides et lipides pour les transformer en énergie. Elle permet également la réparation des tissus musculaires, la bonne santé de la peau et des yeux, et l’activation des vitamines B6 et B9. Enfin, elle favorise la croissance, soutient le système reproducteur, prévient l’anémie, et atténue fatigue, insomnies et maux de tête.
Une carence en riboflavine se manifeste généralement par des lésions oculaires et des inflammations de la peau et des muqueuses. La vitamine B2 n’étant pas conservée dans l’organisme, les carences sont fréquentes, en particulier chez les femmes enceintes et les personnes souffrant d’hyperthyroïdie.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B2 sont de 1.3mg pour les hommes et 1.1mg pour les femmes.
Les principales sources alimentaires de vitamine B2 sont : les abats (foie, rognons), le lait, les œufs, la levure de bière, le germe de blé, les oléagineux (amandes, noix) et les légumes verts.
La vitamine B3/PP, ou niacine, intervient dans le métabolisme énergétique, dans la synthèse des hormones sexuelles et la production de globules rouges, améliorant ainsi la circulation sanguine. La niacine permet également d’abaisser le taux de cholestérol et de limiter le risque d’athérosclérose et de maladie cardiovasculaires. Enfin, elle favorise le bon fonctionnement du système nerveux, la guérison de la schizophrénie et la bonne digestion.
Une carence en vitamine B3 résulte souvent de l’alcoolisme et peut entrainer des troubles intestinaux (diarrhée, vomissement), la dépression et un état de fatigue. Dans les cas les plus aigus, elle peut déboucher sur la pellagre (d’où son autre nom de vitamine PP, pour pellagra preventive), une maladie due à la malnutrition pouvant entrainer la démence.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B3 sont de 16mg pour les hommes et 14mg pour les femmes.
Les principales sources alimentaires de vitamine B3 sont : la viande rouge, les volailles, le poisson, la levure de bière, les fruits à coque, les légumineuses et le riz sauvage.
La vitamine B5, ou acide pantothénique, participe au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi qu’à la production de globules rouges. Elle favorise la production d’énergie, prévient la fatigue et permet d’atténuer le stress. Elle intervient également dans le contrôle du métabolisme des lipides. Enfin, l’acide pantothénique permet de prévenir les maladies cardiovasculaires, de soigner l’arthrose, et de favoriser la cicatrisation des plaies.
Une carence en vitamine B5 est susceptible d’entrainer un disfonctionnement du système immunitaire, des insomnies, la dépression et des troubles digestifs.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B5 sont de 5mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamines B5 sont : la gelée royale, la levure de bière, les abats (foie, reins, rognons), les céréales complètes, les graines et oléagineux, les légumineuses, l’avocat, le sarrasin et les flocons d’avoine.
A noter que cette vitamine est très sensible à la chaleur et très soluble dans l’eau : une cuisson des aliments dans l’eau peut leur faire perdre jusqu’à 40% de leur teneur en vitamine B5.
La vitamine B6, ou pyridoxine, est la vitamine du complexe B la plus importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire : elle est nécessaire pour la production de globules blancs, de globules rouges et d’anticorps. Elle permet également la synthèse des protéines, la transformation du tryptophane en vitamine B3, la régulation des taux de glucose sanguin et la synthèse de l’ADN. Enfin, elle permet de prévenir les maladies cardiovasculaires, soulage les symptômes de la ménopause et peut guérir certaines formes de stérilité.
Une carence en vitamine B6 débouche principalement sur des inflammations cutanées et au niveau des muqueuses, une irritabilité et des troubles dépressifs.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B6 sont de 1.3mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamines B6 sont : les abats, la levure de bière, les légumineuses, les oléagineux, les volailles, les œufs, les crucifères et les pommes de terre.
La vitamine B8/H, ou biotine, n’est pas à proprement parlé une vitamine : il s’agit d’une coenzyme (la coenzyme R) qui agit en conjonction avec les vitamines du complexe B. Elle intervient dans le métabolisme des protéines et des lipides, ainsi que dans la division cellulaire et dans la biosynthèse des vitamines B9 et B12. Elle permet de soigner certaines pathologies cutanées (acné, eczéma), de prévenir la calvitie et de soulager les douleurs musculaires.
Une carence en vitamine B8 peut entrainer des symptômes physiques (dermatite, acné, calvitie) et neurologiques (léthargie, dépression, hallucinations). Les populations les plus enclines à présenter un déficit en biotine sont les femmes enceintes (environ 50%) et les nourrissons.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B8 sont de 30mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamines B8 sont : la gelée royale, la levure de bière, les oléagineux, les abats, les crucifères, le jaune d’œuf, le lait et les poissons gras.
La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle pour la division cellulaire, le métabolisme de l’ARN et de l’ADN, et pour la synthèse des neurotransmetteurs. Surnommée « vitamine de la femme enceinte », elle prévient les malformations du fœtus, favorise la lactation et la transmission du code génétique, et renforce le système immunitaire des nouveau-nés. Enfin, l’acide folique permet de réguler le taux d’homocystéine sanguin, de limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de prévenir l’apparition de certains cancers.
Une carence en vitamine B9 entraine un risque accru d’anémie et peut déboucher sur l’anorexie. Elle augmente également le risque de dépression de près de 55%. Chez la femme enceinte, un apport trop faible en folate peut entrainer une malformation du système nerveux du fœtus. Enfin, diarrhées, maux de têtes et vomissements figurent également dans la liste des symptômes d’une carence en vitamine B9. A noter que les régimes hypocaloriques déséquilibrés sont généralement les premières causes d’une déficience en folates.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B6 sont de 400mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamine B9 sont : la levure de bière, les légumineuses, le germe de blé, le foie (de veau, d’agneau et de bœuf), le jaune d’œuf, les oléagineux, les céréales complètes, les crucifères, le melon et les herbes aromatiques.
La vitamine B12, ou cobalamine, est la seule vitamine à contenir des minéraux essentiels. Elle intervient dans le métabolisme énergétique, dans la synthèse des globules rouges et de l’ADN. Elle soutient le bon fonctionnement du système nerveux, en améliorant notamment la mémoire et la concentration, et du système immunitaire. Elle participe également à la synthèse de l’ARN, de l’ADN et de S-adénosylméthionine, une molécule essentielle au bon fonctionnement du SNC et du foie. Enfin, la cobalamine est une vitamine antifatigue qui relève les niveaux d’énergie et favorise la croissance chez les enfants.
Une carence en vitamine B12 est généralement la résultante d’un problème d’absorption au niveau de la paroi gastro-intestinale (souvent causée par la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn). Elle se caractérise notamment par une anémie qui entraine une grande fatigue, des troubles gastriques et des troubles de l’humeur, un amaigrissement et un retard de croissance chez l’enfant. Une carence peut également déboucher sur l’anémie pernicieuse (ou maladie de Biermer). Le risque de carence est particulièrement élevé chez les végétaliens, la vitamine B12 n’étant présente que dans les aliments d’origine animale.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B12 sont de 2.4mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont : le foie, les rognons, la viande rouge, les volailles, les fruits de mer et les poissons.
b. La vitamine C :
La vitamine C, aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, est un puissant antioxydant qui participe à une myriade de processus dans le corps humain. Bien qu’elle soit la vitamine la plus connue, un pourcentage important de la population souffre de carence en vitamine C.
Il s’agit de la vitamine la plus fragile : elle est très sensible à la lumière et est détruite par la cuisson. Il est donc conseiller de cuire les légumes rapidement et avec peu d’eau pour en préserver la teneur en vitamine C.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine C, on pourra citer :
La vitamine C étant hydrosoluble, l’excès est généralement excrété par les urines ou la sueur. La surconsommation de vitamine C n’est donc pas toxique, mais pourra avoir un effet laxatif. Notons tout de même qu’une consommation excessive de vitamine C pourrait induire des calculs rénaux du fait d’une hausse de la production d’acide oxalique. Si cet effet secondaire reste controversé, il est recommandé d’éviter la surconsommation de vitamine C pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine C sont de 90mg pour les hommes et 75mg pour les femmes. Les besoins seront plus élevés chez les fumeurs (125mg/jour).
Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et légumes : prunes, acérola, argousier, goyave, poivron rouge, herbes aromatiques, agrumes (orange, citron, pamplemousse), melon, fruits rouges (framboise, fraise, cerise, baies, cassis), tomate, crucifères, etc.
Cependant, les micronutriments ne doivent pas être négligés, car ils sont d’une importance capitale pour le bon fonctionnement du corps humain, son maintien en bonne santé. In fine, ils auront donc un impact sur vos performances.
Dans ce petit article, je vais tenter de vous présenter les principaux micronutriments ainsi que leurs fonctions dans notre organisme.
Bonne lecture
1. Définition et rappels :
Comme leur nom l’indique, les « micro » nutriments sont des éléments nutritifs dont le corps a besoin en faible quantité, contrairement aux « macro » nutriments. De fait, ils sont généralement dosés en milligrammes et non en grammes.
Les micronutriments se décomposent en 3 grandes catégories :
- Les vitamines : ce sont des composés organiques qui peuvent être liposolubles ou hydrosolubles. Les premières sont absorbées par les intestins à l’aide d’acides gras et restent dans l’organisme plus longtemps que les secondes, qui sont rapidement excrétées par les urines et la sueur, et doivent être donc ingérées plus fréquemment. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ; le corps ne pouvant les fabriquer de lui-même (exception faite des vitamines D et K), elles doivent être apportées par l’alimentation.
- Les minéraux : ce sont des composés inorganiques, qui se divisent entre les macrominéraux (dont le corps a besoin en grandes quantités) et les micro-minéraux (dont le corps a besoin en plus faible quantité), aussi appelés oligoéléments. Ils permettent au corps d’assurer certaines fonctions essentielles (vision, fonctions cognitives, etc.) et participent au métabolisme des macronutriments.
- Les phytonutriments : les phytonutriments sont des antioxydants qui regroupent notamment les flavonoïdes, les caroténoïdes et les limonoïdes. S’ils ne sont pas essentiels au même titre que les vitamines et les minéraux, ils constituent cependant de puissants antioxydants qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire.
2. Les vitamines :
A. Les vitamines liposolubles :
Les vitamines liposolubles sont au nombre de 4 : les vitamines A, D, E, K (retenez l’acronyme « ADEK »).
Elles sont absorbées par l’organisme grâce aux lipides. Comme ceux-ci, elles peuvent être stockées dans l’organisme et ont donc tendance à rester longtemps dans le corps. Elles doivent donc être ingérées avec parcimonie, car il est facile de les surdoser. Un apport excessif peut conduire à une hypervitaminose, qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé : céphalées, hémorragies, hypercalcémie, hémorragies, cirrhose, etc.
a. La vitamine A :
La vitamine A est la première vitamine à avoir été découverte, en 1913. Elle joue un rôle majeur dans la régulation du système immunitaire, et participe également à la bonne santé des os, de la peau et des yeux.
Elle se présente sous trois formes : le rétinol (stocké dans la rétine), l’acide rétinoïque (stocké dans les os) et le palmitate de rétinyle (stocké dans le foie). La vitamine A peut également être synthétisée par l’organisme à partir du bêta carotène, qui est un précurseur du rétinol.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine A, on pourra citer :
- L’amélioration de la vision et prévention de la cécité (nocturne notamment) ;
- Le renforcement des os, des cheveux et des dents ;
- L’amélioration de l’aspect de l’hydratation de la peau, et la stimulation de la sécrétion de mélanine ;
- La croissance cellulaire ;
- Le renforcement et la stimulation du système immunitaire et des capacités de guérison.
Le surdosage en vitamine A, résultant généralement d’une supplémentation excessive, est à proscrire, car il peut être nocif pour l’organisme (nausées, maux de tête, hyperleucocytose, perte de cheveux, etc.).
Les apports quotidiens recommandés en vitamine A sont de 2500-5000 UI.
Les principales sources alimentaires de vitamine A sont :
- Rétinols : les produits d’origine animale, et plus particulièrement l’huile de flétan, l’huile de foie de morue, le foie de dinde et le foie de bœuf.
- Bêta-carotène : les fruits et légumes (oseille, carottes, patates douces, épinards, abricots) et le jaune d’œuf.
La vitamine D, isolée pour la première fois dans les années 1930, est à la fois une vitamine et une prohormone qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle comprend deux provitamines : l’ergocalciférol (ou vitamine D2), qui en est la forme végétale, et le cholécalciférol (ou vitamine D3), qui en est la forme animale.
Parfois surnommée vitamine du soleil, la vitamine D peut être synthétisée directement par l’organisme à partir des rayons UVB du soleil. Le corps va alors produire du cholécalciférol, qui est ensuite transformé en calcitriol après passage dans le foie et les reins, le calcitriol étant la forme hormonale active de la vitamine D.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine D, on pourra citer :
- La régulation des taux de calcium sanguin, participant ainsi au renforcement des os et des dents ;
- La protection contre l’ostéoporose ;
- Le renforcement et la stimulation du système immunitaire ;
- La prévention du rachitisme ;
- La diminution du risque de polyarthrite rhumatoïde.
Si l’hypervitaminose en vitamine D est très rare (un adulte pouvant supporter des doses journalières jusqu’à 100.000 UI), elle peut cependant déboucher sur une hypercalcémie.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine D varient entre 400-2000 UI.
Les principales sources de vitamine D sont :
- Une bonne exposition au soleil ;
- Sources alimentaires : l’huile de foie de morue, l’huile de flétan, les poissons gras (saumon, hareng, anchois, maquereau, sardine, flétan) et les abats.
La vitamine E est un puissant antioxydant essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle diffère quelque peu des autres vitamines liposolubles en ce qu’elle reste dans le corps durant un laps de temps relativement court (75% est excrété quotidiennement).
La vitamine E comprend 8 molécules organiques (4 tocophérols et 4 tocotriénols), et est parfois appelée alpha-tocophérol, qui en constitue la forme la plus active et la plus présente dans l’organisme.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine E, on pourra citer :
- Le renforcement du système immunitaire ;
- La protection contre maladies cardiovasculaires et l’athérosclérose en réduisant l’oxydation des LDL ;
- La prévention de certains cancers ;
- La réduction des symptômes prémenstruels ;
- La protection contre les troubles neurologiques ;
- Des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices ;
- Un puissant antioxydant et anticoagulant.
Il est généralement conseiller de ne pas dépasser 400 UI par jour afin d’éviter un surdosage en vitamine E, qui pourrait entrainer un excès de stress oxydatif.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine E sont de 200-400 UI pour les personnes souhaitant bénéficier de ses effets antioxydants. Pour atténuer les douleurs menstruelles, il est possible de passer à 500 UI par jour pendant 5 jours.
Les principales sources alimentaires de vitamines E sont : les huiles végétales (de germe de blé, de palme rouge, d’argan, de tournesol, de pépins de raisin, de colza), le germe de blé, les amandes et le soja.
d. La vitamine K :
La vitamine K tire son nom de son rôle essentiel dans la coagulation sanguine (Koagulation en allemand). Elle est également très utile pour fixer le calcium sur les os. On la retrouve sous trois formes : la phytoménadione (ou vitamine K1), qui est synthétisée par les plantes, la ménaquinone (ou vitamine K2), qui est synthétisée par les bactéries présentent dans la flore intestinale, et la ménadione (ou vitamine K3), qui en est la forme synthétique. A noter que cette dernière ayant été associée à des problèmes hépatiques, elle est aujourd’hui réservée à un usage vétérinaire.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine K, on pourra citer :
- Une protection contre les maladies cardiovasculaire et l’athérosclérose en diminuant le risque de calcification artérielle ;
- Une protection contre l’ostéoporose ;
- L’amélioration de la coagulation sanguine ;
- La participation à la formation et au renforcement des os, en favorisant la fixation du calcium ;
- La calcification des tissus mous (tendons, cartilages, tissus conjonctifs, etc.) ;
Une carence en vitamine K pourra entrainer une calcification des artères, des saignements (du fait d’un défaut de coagulation sanguine ou hypoprothrombinémie), et aggraver certaines pathologies telles que la leucémie ou le cancer. Cette vitamine étant essentielle pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et auto-immunes, il faut veiller à avoir un apport suffisant.
Le surdosage en vitamine n’a pas démontré une quelconque toxicité lors d’études cliniques.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine K sont de 120 ug pour les hommes et 90ug pour les femmes.
Les principales sources alimentaires de vitamine K sont :
- Vitamine K1 : les légumes verts (brocolis, épinards, asperges), les huiles végétales (soja, colza) et les algues.
- Vitamine K2 : le soja, le fromage, les œufs, le poulet et les huiles de poissons.
B. Les vitamines hydrosolubles :
Les vitamines hydrosolubles regroupent les 8 formes de vitamine B ainsi que la vitamine C.
Elles sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées par l’organisme. Tout excès est excrété par les urines ou la sueur ; elles doivent donc être renouvelées quotidiennement.
a. Le complexe B :
Le complexe B (ou complexe de vitamines B) est constitué de huit vitamines qui diffèrent quelque peu en termes de composés chimiques. Ces composés sont : la thiamine (vitamine B1), la riboflavine ou lactoflavine (vitamine B2), le nicotinamide (vitamine B3 ou PP), l’acide pantothénique (vitamine B5), la pyridoxine (vitamine B6), la biotine (vitamine B8 ou H), l’acide folique (vitamine B9) et la cobalamine (vitamine B12). Nous les décrirons plus en détail dans la suite de cette section.
L’ensemble des vitamines du groupe B joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme, mais chacune possède des effets spécifiques (exception faite des vitamines B6, B9 et B12 qui produisent les mêmes effets). Elles peuvent donc être utilisées indépendamment des autres.
Parmi les principaux rôles et bénéfices du complexe B, on pourra citer :
- L’amélioration et le renforcement du système immunitaire ;
- Le renforcement du système nerveux, permettant ainsi de retarder l’apparition des symptômes de certaines pathologies cognitives (maladie d’Alzheimer, etc.) ;
- La prévention des maladies cardiovasculaires ;
- L’augmentation du métabolisme ;
- La prévention de la dépression.
Comme pour les autres vitamines hydrosolubles, tout surdosage est virtuellement impossible, l’excès étant spontanément excrété.
Les apports quotidiens recommandés sont spécifiques à chaque vitamine (cf. ci-après).
La vitamine B1, ou thiamine, joue un rôle clef dans le métabolisme des glucides, la production d’énergie ainsi que dans le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Elle peut également protéger des déséquilibres liés à l’alcoolisme.
Une carence en vitamine B1 est susceptible de déboucher sur le béribéri (maladie provoquant une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques) ou encore l’encéphalopathie de Gayet-Wernicke (pathologie neurologique entrainant une paralysie des yeux, des troubles moteurs et une perte de mémoire). Soulignons que les carences en vitamine B1 sont plus nombreuses que pour n’importe quel autre nutriment.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B1 sont de 1.2mg pour les hommes et 1.1mg pour les femmes.
Les principales sources alimentaires de vitamines B1 sont : la levure de bière, le germe de blé, les oléagineux (graines de tournesol, de soja et de pavot, noix de macadamia, de pécan et du Brésil), les légumes secs (lentilles, pois) et les œufs de poissons.
La vitamine B2, ou riboflavine/lactoflavine, participe au métabolisme des glucides, protides et lipides pour les transformer en énergie. Elle permet également la réparation des tissus musculaires, la bonne santé de la peau et des yeux, et l’activation des vitamines B6 et B9. Enfin, elle favorise la croissance, soutient le système reproducteur, prévient l’anémie, et atténue fatigue, insomnies et maux de tête.
Une carence en riboflavine se manifeste généralement par des lésions oculaires et des inflammations de la peau et des muqueuses. La vitamine B2 n’étant pas conservée dans l’organisme, les carences sont fréquentes, en particulier chez les femmes enceintes et les personnes souffrant d’hyperthyroïdie.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B2 sont de 1.3mg pour les hommes et 1.1mg pour les femmes.
Les principales sources alimentaires de vitamine B2 sont : les abats (foie, rognons), le lait, les œufs, la levure de bière, le germe de blé, les oléagineux (amandes, noix) et les légumes verts.
La vitamine B3/PP, ou niacine, intervient dans le métabolisme énergétique, dans la synthèse des hormones sexuelles et la production de globules rouges, améliorant ainsi la circulation sanguine. La niacine permet également d’abaisser le taux de cholestérol et de limiter le risque d’athérosclérose et de maladie cardiovasculaires. Enfin, elle favorise le bon fonctionnement du système nerveux, la guérison de la schizophrénie et la bonne digestion.
Une carence en vitamine B3 résulte souvent de l’alcoolisme et peut entrainer des troubles intestinaux (diarrhée, vomissement), la dépression et un état de fatigue. Dans les cas les plus aigus, elle peut déboucher sur la pellagre (d’où son autre nom de vitamine PP, pour pellagra preventive), une maladie due à la malnutrition pouvant entrainer la démence.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B3 sont de 16mg pour les hommes et 14mg pour les femmes.
Les principales sources alimentaires de vitamine B3 sont : la viande rouge, les volailles, le poisson, la levure de bière, les fruits à coque, les légumineuses et le riz sauvage.
La vitamine B5, ou acide pantothénique, participe au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi qu’à la production de globules rouges. Elle favorise la production d’énergie, prévient la fatigue et permet d’atténuer le stress. Elle intervient également dans le contrôle du métabolisme des lipides. Enfin, l’acide pantothénique permet de prévenir les maladies cardiovasculaires, de soigner l’arthrose, et de favoriser la cicatrisation des plaies.
Une carence en vitamine B5 est susceptible d’entrainer un disfonctionnement du système immunitaire, des insomnies, la dépression et des troubles digestifs.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B5 sont de 5mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamines B5 sont : la gelée royale, la levure de bière, les abats (foie, reins, rognons), les céréales complètes, les graines et oléagineux, les légumineuses, l’avocat, le sarrasin et les flocons d’avoine.
A noter que cette vitamine est très sensible à la chaleur et très soluble dans l’eau : une cuisson des aliments dans l’eau peut leur faire perdre jusqu’à 40% de leur teneur en vitamine B5.
La vitamine B6, ou pyridoxine, est la vitamine du complexe B la plus importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire : elle est nécessaire pour la production de globules blancs, de globules rouges et d’anticorps. Elle permet également la synthèse des protéines, la transformation du tryptophane en vitamine B3, la régulation des taux de glucose sanguin et la synthèse de l’ADN. Enfin, elle permet de prévenir les maladies cardiovasculaires, soulage les symptômes de la ménopause et peut guérir certaines formes de stérilité.
Une carence en vitamine B6 débouche principalement sur des inflammations cutanées et au niveau des muqueuses, une irritabilité et des troubles dépressifs.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B6 sont de 1.3mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamines B6 sont : les abats, la levure de bière, les légumineuses, les oléagineux, les volailles, les œufs, les crucifères et les pommes de terre.
La vitamine B8/H, ou biotine, n’est pas à proprement parlé une vitamine : il s’agit d’une coenzyme (la coenzyme R) qui agit en conjonction avec les vitamines du complexe B. Elle intervient dans le métabolisme des protéines et des lipides, ainsi que dans la division cellulaire et dans la biosynthèse des vitamines B9 et B12. Elle permet de soigner certaines pathologies cutanées (acné, eczéma), de prévenir la calvitie et de soulager les douleurs musculaires.
Une carence en vitamine B8 peut entrainer des symptômes physiques (dermatite, acné, calvitie) et neurologiques (léthargie, dépression, hallucinations). Les populations les plus enclines à présenter un déficit en biotine sont les femmes enceintes (environ 50%) et les nourrissons.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B8 sont de 30mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamines B8 sont : la gelée royale, la levure de bière, les oléagineux, les abats, les crucifères, le jaune d’œuf, le lait et les poissons gras.
La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle pour la division cellulaire, le métabolisme de l’ARN et de l’ADN, et pour la synthèse des neurotransmetteurs. Surnommée « vitamine de la femme enceinte », elle prévient les malformations du fœtus, favorise la lactation et la transmission du code génétique, et renforce le système immunitaire des nouveau-nés. Enfin, l’acide folique permet de réguler le taux d’homocystéine sanguin, de limiter le risque de maladies cardiovasculaires et de prévenir l’apparition de certains cancers.
Une carence en vitamine B9 entraine un risque accru d’anémie et peut déboucher sur l’anorexie. Elle augmente également le risque de dépression de près de 55%. Chez la femme enceinte, un apport trop faible en folate peut entrainer une malformation du système nerveux du fœtus. Enfin, diarrhées, maux de têtes et vomissements figurent également dans la liste des symptômes d’une carence en vitamine B9. A noter que les régimes hypocaloriques déséquilibrés sont généralement les premières causes d’une déficience en folates.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B6 sont de 400mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamine B9 sont : la levure de bière, les légumineuses, le germe de blé, le foie (de veau, d’agneau et de bœuf), le jaune d’œuf, les oléagineux, les céréales complètes, les crucifères, le melon et les herbes aromatiques.
La vitamine B12, ou cobalamine, est la seule vitamine à contenir des minéraux essentiels. Elle intervient dans le métabolisme énergétique, dans la synthèse des globules rouges et de l’ADN. Elle soutient le bon fonctionnement du système nerveux, en améliorant notamment la mémoire et la concentration, et du système immunitaire. Elle participe également à la synthèse de l’ARN, de l’ADN et de S-adénosylméthionine, une molécule essentielle au bon fonctionnement du SNC et du foie. Enfin, la cobalamine est une vitamine antifatigue qui relève les niveaux d’énergie et favorise la croissance chez les enfants.
Une carence en vitamine B12 est généralement la résultante d’un problème d’absorption au niveau de la paroi gastro-intestinale (souvent causée par la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn). Elle se caractérise notamment par une anémie qui entraine une grande fatigue, des troubles gastriques et des troubles de l’humeur, un amaigrissement et un retard de croissance chez l’enfant. Une carence peut également déboucher sur l’anémie pernicieuse (ou maladie de Biermer). Le risque de carence est particulièrement élevé chez les végétaliens, la vitamine B12 n’étant présente que dans les aliments d’origine animale.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine B12 sont de 2.4mg quel que soit le sexe.
Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont : le foie, les rognons, la viande rouge, les volailles, les fruits de mer et les poissons.
b. La vitamine C :
La vitamine C, aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, est un puissant antioxydant qui participe à une myriade de processus dans le corps humain. Bien qu’elle soit la vitamine la plus connue, un pourcentage important de la population souffre de carence en vitamine C.
Il s’agit de la vitamine la plus fragile : elle est très sensible à la lumière et est détruite par la cuisson. Il est donc conseiller de cuire les légumes rapidement et avec peu d’eau pour en préserver la teneur en vitamine C.
Parmi les principaux rôles et bénéfices de la vitamine C, on pourra citer :
- La protection des cellules contre le stress oxydatif ;
- La participation au métabolisme énergétique ;
- Le renforcement du système immunitaire et l’accélération de la cicatrisation ;
- La participation à la formation de collagène, qui permet d’entretenir la santé des os et des dents ;
- La prévention des maladies dégénératives (maladies cardiovasculaires, cancers, maladies neurodégénératives) ;
- L’amélioration de l’absorption et du métabolisme du fer.
La vitamine C étant hydrosoluble, l’excès est généralement excrété par les urines ou la sueur. La surconsommation de vitamine C n’est donc pas toxique, mais pourra avoir un effet laxatif. Notons tout de même qu’une consommation excessive de vitamine C pourrait induire des calculs rénaux du fait d’une hausse de la production d’acide oxalique. Si cet effet secondaire reste controversé, il est recommandé d’éviter la surconsommation de vitamine C pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale.
Les apports quotidiens recommandés en vitamine C sont de 90mg pour les hommes et 75mg pour les femmes. Les besoins seront plus élevés chez les fumeurs (125mg/jour).
Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et légumes : prunes, acérola, argousier, goyave, poivron rouge, herbes aromatiques, agrumes (orange, citron, pamplemousse), melon, fruits rouges (framboise, fraise, cerise, baies, cassis), tomate, crucifères, etc.
