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fatboy

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Salut à tous,

Je ne suis pas vraiment un Noob à proprement parlé, 7 ans en continu dans un club avec quelques résultats pas trop dégueux, malgré de gros soucis de vie et de santé qui ont provoqué un arrêt de 4 ans hors cardio j'ai repris en décembre 2019. J'arrive à gérer avec deux handicaps mineurs, maladie de Kienbock plus grosse inversion de courbure cervicales (j'ai un bon retard sur le côté droit supérieur), je ne suis pas censé pousser sauf que depuis la reprise je n'ai plus de douleur, plus de kiné, plus de médoc...
Jetais sur Meso pour me lancer dans une cure sauf qu'en lisant les threads je me rend compte que je suis à chié sur bcp de paramètres.
J'ai 33 ans, je fais 1, 78 pour 90k, en novembre j'étais à 78k.

Jai repris avec des trainings de base et depuis mars je fais casi que du lourd léger (c'est toujours ce type d'entraînements qui m'a permis de progresser).

J'aimerais peaufiner un bon planning et une diet stable, et vos avis seraient les bienvenus.

Vous postez vos programmes sur tableau Excel ?
 
Je vais mesurer l'évolution sur 8 à 12 semaines en complément d'une bonne alim, visuellement avec les photos et par la prise de mesure torse, bras, épaule,fesses, cuisses, mollet.
 
Tu peux détailler diete et training à l’écrit directement.
 
Salut Rx-style, en faite je parlais d'une variante de combiné Bulgare ^^

Je sais ce n'est pas optimisé mais je suis la pour ça, jusqu'à maintenant j'ai eu de bons résultats, beaucoup plus qu'avec des trainings classiques, et surtout une fois la séance fini j'ai l'impression d'avoir tout donné. Je suis très assidu contrairement à l'alimentation, mais je m'autorise des variables dans le choix de certains exos pour le plaisir

Lundi
-DC barre 80/90k sur 6/8rep + 8/10rep à 60/70 en 4 séries
-DC barre incliné 60/70k sur 6/8rep + 8/10rep à 50/40 en 4 séries
-DC haltères à 22k 6/8rep si il y a du jus j'enchaîne avec 18k en 4 séries
-rarement d'exos de finitions, j'ai pas encore assez de masse pour les pecs
-élévations latérales poulies front et back en enchaînement léger sur 4 séries (gros retard sur les faisceaux moyens)

Mardi
-tractions prise large pronation 4-6 séries à l'échec
-tirage torse barre à la poulie 60° pronation 60/70k sur 6 à 8rep puis 50/40k sur 6 à 8rep en 4 séries
-rowing haltère banc 30/35k sur 6 à 8rep puis 20/25k sur 6 à 8rep en 4 séries
-shrug barre 80/100k à l'échec en 5 series

La suite après
 
Mercredi(après avoir fais le dos ce n'est pas l'idéal)
-curl au pupitre ou à la barre Z debout
30/20k sur 6 à 8rep prise large puis 20/15k sur 10/12 rep prise serré en 4 séries (j'ai plus de facilité à isoler avec le pupitre mais pas toujours dispo)
-curl haltère classique assis ou debout 16k sur 6/8rep et 12k sur 8/10rep en 4series
-curl haltère prise marteau assis ou debout 18k sur 6/8rep et 14k sur 8/10rep en 4 series
-élévations latérales debout 10k puis 5k à l'échec en 4 series

Jeudi
-développé militaire barre guidée banc 70/60k 6/8rep front puis 50/40 sur 6/8 rep back en 4 series
-développé militaire halteres banc 20/24k 6/8rep puis 15/18k 6/8rep en 4 series
-oiseau sans banc 10/12k 10/12rep puis 5/8k 10/12 rep en 4 series
-retour trapèzes à la corde poulie basse léger à l'échec sur 5 series

Vendredi
-Dips au banc lesté ou Dips à la cage (j'ai du mal à sentir les tri sur cet exo depuis longtemps)4 à 5 séries si je le fais en lourd léger ou pas
-barre Z au front 40k 8/10 rep puis pompe inversé surélevé à l'échec en 4 séries
-extension triceps poulie haute prise large pronation 30k 6/8 rep puis supination prise serré 10/12 rep à 15k
En 4 séries.

Samedi
Je me fais plaisir la sur les portions ou je n'ai pas trop de sensations, je ne fais pas de squat ni de fentes à cause de mon dos, j'ai déjà des grosses Cannes et un bon fessier mais pour la forme je fais 15/20mn de marche par deux puis 15/20mn de tapis pour les mollets

Ça peut vous paraître un peu tordu mais de tous les programmes que j'ai essayé c'est celui qui m'a permis de progresser le plus vite cependant je ne pense pas que ce soit viable sur le long terme, et malgré les résultats assez rapide je ressens le besoin de faire évoluer ma pratique.

Merci pour vos précédentes réponses
 
Tu fais 5j d'affiler naturellement c'est beaucoup trop il te faudrait au minimum mettre un jour de repos le mercredi pour couper un peu ta semaine

On négligent souvent le repos (moi le premier) mais c'est super important surtout naturel
 
J'aimerais pouvoir mais un week sur deux j'ai mes gosses du coup je fais avec, je vais à la salle entre 12 et 14h,je commence le taf assez tôt du coup le soir j'ai plus de jus et le club est bondé
 
Quoi que ouai j'avais lu l'entraînement en diagonale lol je vois que tu fais pas les jambes et ta une séance seulement biceps et une seulement triceps c'est pas super taxant sur le système nerveux

Après oui niveau récupération musculaire c'est un peu juste
 
C'est le seul point positif j'ai un cul de noir, merci mes aînés d'Afrique, et des jambes bien volumineuses sans y toucher, le samedi ou un soir de semaine je mange de la machine à escaliers ça le fais pas mal mais bon..
 
fatboy à dit:
Tu ferais un jour bi/tri ? Sur le DC et les exos de dos j'arrive quand même à bien les sentir
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Ça c'est propre à chacun certains arrivent à avoir de gros bras sans jamais les faire mais comme c'est pas du tout mon cas je fais une séance bras oui

D'ailleurs pour toi autant regrouper sur 1 seul séance biceps triceps ça te laisserai un jour de repos pour couper la semaine
 
En superset je pense que ça pourrais rentrer dans une séance d'une heure 15,je vais tenter mais ça me fait grave chier de rien faire un jour dans la semaine, ou alors y caller un retour pec sur une petite séance
 
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Réactions: zyk
zyk à dit:
Tu fais 5j d'affiler naturellement c'est beaucoup trop il te faudrait au minimum mettre un jour de repos le mercredi pour couper un peu ta semaine

On négligent souvent le repos (moi le premier) mais c'est super important surtout naturel
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Faut pas dire ça, ça va conforter les larves à en faire de moins en moins., je suis off depuis bientôt 3 ans, madame et naturelle, elle a reprit avec moi y a deux mois elle a littéralement éclaté. Training 6 jours on 1 off, et parfois 9j on 1 off. Tout va très bien...
 
Kram7 à dit:
Faut pas dire ça, ça va conforter les larves à en faire de moins en moins., je suis off depuis bientôt 3 ans, madame et naturelle, elle a reprit avec moi y a deux mois elle a littéralement éclaté. Training 6 jours on 1 off, et parfois 9j on 1 off. Tout va très bien...
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Oui après toute façon tout dépend aussi des séances, de l'intensité ect.. perso je fesai aussi 6j sur 7 j'ai même fait matin et soir parfois..

Mais je vais énormément à l'échec voir même au delà avec un partenaire qui m'aide

en faisant ça 6j sur 7 ton système nerveux ne tiendra pas le choc

Après oui si tu ne vas jamais à l'échec garder des rep en réserve ect.. Mais j'arrive pas à faire ça, jusqu'à la mort ou je reste chez moi lol
 
Le système nerveux tient très bien vus que la moitié des séries sont à l échec et au delà quand possible bien sûr.
Je pense qu'à l heure actuelle les capacités de récupération sont de plus en plus sous estimé...

Après chacun sa vision et sa façon de faire mais 1 jours de repos tout les 3 jours faut quand même pas abuser. Naturellement le corp peut en encaisser et pas qu'un peu
 
Que ce soit pas optimal, je veux bien et ça ce discute, mais dire que c'est trop ou alors que le systeme nerveux ou que physiquement c'est trop ou pas possible ça non.
Après c est sur que l'avis sur la chose devient déformer quand on voit la manière dont des mecs chargés s entraînent, et même des soit disant pro même avec tout les prods qui poussent au cul, il se passe pas grand choses et qu'en plus ils leurs faut beaucoup de repos... on est loin des entraînements d'un yates ou d'un platz...
 
Yates c'était du 3, 4 séances par semaine et j'ai plus souvenir mais c'était pas 1 seul série effective par exo ?

Ça en fait du repos
 
Aucune idée je sais pas quels étaient ses entraînements en détail, je parlais du point de vus intensité / comparaison avec ce qu'on vois actuellement pour souligné l'orientation que prennent les entraînements, pour justifié ma position sur le fait que je ne suis pas d'accord quand je lis sur le forum ou entend à l'extérieur que pour un naturel x entraînements par semaine c'est trop, tout simplement
Et quand je lis le plan d'entraînement ça m'interpelle plus de pas voir une séance de jambe "sous prétexte que", plutôt que 5 entraînements d'affilé
 
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