MESO-Rx

Anabolic Steroids

Ma diet de reprise

A

Alenk

New Member
Salut à tous
J'ai fait de la muscu pendant 3 ans et j'ai arrêté en janvier dernier suite à une blessure à l'épaule. Maintenant que ça commence à aller mieux je compte reprendre, mais cette fois-ci et pour la première fois je compte suivre une bonne diète. Je n'ai pas l'intention de prendre des produits anabolisants, en tout cas pas pour le moment. Tant que je ne suis pas satisfait de mes résultats au naturel je ne passe pas aux produits, même si ça me prend 10 ans. Donc voila je post ma diète et j'aimerai avoir des retours.

Repas 1
100g flocons d'avoines
4 œufs
2 tranches pain complet
15g beurre d'arachide

1h30 après je m’entraîne

Repas 2
150g blanc de poulet
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
300g de légumes
100g de riz

Repas 3
100g thon
2 tranches de pain complet

Repas 4
100g steak haché
100g pâtes completes
300g légumes

Repas 5
1 banane
100g fromage blanc nature

Il y a 3h max entre les repas
Je suis à environ 2650 kcal 300g glucides 70g lipides 150g protéines
 
Dernière édition:
Salut
le total calorique que tu donnes me parait faible par rapport aux quantités que tu donnes. Il faut mettre les quantités de tes féculents pesés cru hein

ensuite tu veux un avis sur ta diète ok mais on ne connait pas ton objectif parce qu'on peut toujours te dire que ça manque de ceci ou cela mais si tu grossis avec ta diète alors que tu veux maigrir bah ça vaut rien.
 
Peux-tu indiquer ton poids, ton BF si tu le connais, ta taille et ton age ? Peux-tu egalement detailler ton training ?
 
AppelleMoiFrancis à dit:
Salut
le total calorique que tu donnes me parait faible par rapport aux quantités que tu donnes. Il faut mettre les quantités de tes féculents pesés cru hein

ensuite tu veux un avis sur ta diète ok mais on ne connait pas ton objectif parce qu'on peut toujours te dire que ça manque de ceci ou cela mais si tu grossis avec ta diète alors que tu veux maigrir bah ça vaut rien.
Cliquez pour agrandir...

Voila je viens de modifier les quantités. Mon objectif est de faire une diète de maintien dans un premier temps pour ensuite l'ajuster pour sécher.
 
HardWork à dit:
Peux-tu indiquer ton poids, ton BF si tu le connais, ta taille et ton age ? Peux-tu egalement detailler ton training ?
Cliquez pour agrandir...

73 kgs, je ne connais pas mon bf mais je l’estime à environ 15 ou 16%.
Je mesure 1m76 et j'ai 21 ans.
Je compte m'entrainer en full body le premier mois, avec ce training

Lundi
Squat 3x8
DC 3x8
Rowing 3x8
Elevations latérales 2x12
Curls 2x12

Mardi
Soulevé de terre 3x8
Développé militaire 3x8
Tractions 3x8
DC prise serré 2x12
Abdo 2x12

Mercredi Repos
Jeudi même que Lundi
Vendredi même que Mardi
Week-end repos
 
Alenk à dit:
73 kgs, je ne connais pas mon bf mais je l’estime à environ 15 ou 16%.
Je mesure 1m76 et j'ai 21 ans.
Je compte m'entrainer en full body le premier mois, avec ce training

Lundi
Squat 3x8
DC 3x8
Rowing 3x8
Elevations latérales 2x12
Curls 2x12

Mardi
Soulevé de terre 3x8
Développé militaire 3x8
Tractions 3x8
DC prise serré 2x12
Abdo 2x12

Mercredi Repos
Jeudi même que Lundi
Vendredi même que Mardi
Week-end repos
Cliquez pour agrandir...
Pour la diète moi je dis ok, après si tu veux rester stable niveau poids on pourra pas être derrière toi pour modifier ta diète si tu prends/perds du poids.

Pour l'entrainement perso je trouve que c'est n'importe quoi ya tout à revoir.
 
AppelleMoiFrancis à dit:
Pour la diète moi je dis ok, après si tu veux rester stable niveau poids on pourra pas être derrière toi pour modifier ta diète si tu prends/perds du poids.

Pour l'entrainement perso je trouve que c'est n'importe quoi ya tout à revoir.
Cliquez pour agrandir...

Merci pour ton aide :D
Pour l'entrainement qu'est-ce qui va pas exactement ? L’enchaînement des exercices ? les series ?
 
Salut,

Au vu de tes données personnelles, tu dois avoir un MB et une DEJ proches des valeurs suivantes:
- MB: environ 1750kcals
- DEJ: environ 2600kcals avec 3-4 entrainements par semaine.

J'imagine que si tu envisages une diète de maintien, c'est dans le but de faire un "body recomposition".
Dans ce cas, tu peux commencer à 2600kcals, avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 90g.
- Protides: 2.0-2.2g/kg, soit 165g.
- Glucides: environ 280g.

Concernant ta diète actuelle, quelques commentaires:
- Trop bas en lipides.
- Toujours sur ce point, varie tes sources. Actuellement tu n'as pas de réelle apport en o3 que cessait EPA/DHA ou ALA. Consommes des poissons gras, des oléagineux type amandes/noix (limite le beurre de cacahuètes), des huiles riches en o3 (lin, noix). Ne négliges pas les AGS (huile de coco, viande rouge, etc.). Tu peux te supplémenter en huile de poisson également.
- Evite les aliments industriels: tu peux remplacer le pain complet par des produits céréaliers (avoine, sarrasin, épeautre) par exemple.
- Réparti mieux les glucides, notamment autour de l'entraînement (et pendant si tu supportes une boisson intra-training).
- Varie aussi les glucides: au-dela du riz et des pâtes, tu as le quinoa, le boulgour, les légumineuses, les légumes racines (patate douce, ignames), les pommes de terre, etc. Tu peux inclure des fruits secs en pré/post entrainement, des fruits rouges le matin, etc.
 
Alenk à dit:
Merci pour ton aide :D
Pour l'entrainement qu'est-ce qui va pas exactement ? L’enchaînement des exercices ? les series ?
Cliquez pour agrandir...
C'est pas avec 4 séries de cuisse par semaine que tu vas développer des fessiers ou des quadriceps, pas d'arrière d'épaule, et, et, et, [...] Avec de la lecture tu vas te construire un meilleur training que celui-là, là tu te respectes pas ! :cool:
 
Dernière édition:
Viper à dit:
Salut,

Au vu de tes données personnelles, tu dois avoir un MB et une DEJ proches des valeurs suivantes:
- MB: environ 1750kcals
- DEJ: environ 2600kcals avec 3-4 entrainements par semaine.

J'imagine que si tu envisages une diète de maintien, c'est dans le but de faire un "body recomposition".
Dans ce cas, tu peux commencer à 2600kcals, avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.2g/kg, soit 90g.
- Protides: 2.0-2.2g/kg, soit 165g.
- Glucides: environ 280g.

Concernant ta diète actuelle, quelques commentaires:
- Trop bas en lipides.
- Toujours sur ce point, varie tes sources. Actuellement tu n'as pas de réelle apport en o3 que cessait EPA/DHA ou ALA. Consommes des poissons gras, des oléagineux type amandes/noix (limite le beurre de cacahuètes), des huiles riches en o3 (lin, noix). Ne négliges pas les AGS (huile de coco, viande rouge, etc.). Tu peux te supplémenter en huile de poisson également.
- Evite les aliments industriels: tu peux remplacer le pain complet par des produits céréaliers (avoine, sarrasin, épeautre) par exemple.
- Réparti mieux les glucides, notamment autour de l'entraînement (et pendant si tu supportes une boisson intra-training).
- Varie aussi les glucides: au-dela du riz et des pâtes, tu as le quinoa, le boulgour, les légumineuses, les légumes racines (patate douce, ignames), les pommes de terre, etc. Tu peux inclure des fruits secs en pré/post entrainement, des fruits rouges le matin, etc.
Cliquez pour agrandir...

Je prend note, je vais ajouter 30g d'amandes que je vais repartir sur les collations.
Je vais également essayer de me supplementer en oméga 3.
Le pain complet est fait maison. Mais de toutes façons je vais varier les sources de glucides.
Je vais ajouter une banane avant l'entraînement.
Pour mon MB, je pense qu'il est plus élevé que ça, les quantités me paraissent faible par rapport à ce que je mange actuellement, pourtant j'ai perdu du poids depuis que j'ai arrêté l'entraînement en janvier, de 77 à 73kgs.
Je vais commencer avec cette diet et j'ajusterai en suite, je pense que c'est la meilleure chose à faire.
 
AppelleMoiFrancis à dit:
C'est pas avec 4 séries de cuisse par semaine que tu vas développer des fessiers ou des quadriceps, pas d'arrière d'épaule, et, et, et, [...] Avec de la lecture tu vas te construire un meilleur training que celui-là, là tu te respectes pas ! :cool:
Cliquez pour agrandir...

Pour l'entraînement, que me conseilles-tu ? Du full-body ? Ou alors une routine standard Pec/Dos/jambes/Bras/epaules ?
 
Voici les modifications pour la diet :

Repas 1

100g flocons d'avoine
4 œufs
30g framboises

1 banane avant l'entraînement
Entraînement

Repas 2
300g légumes
150g blanc de poulet
1 cs d'huile d'olive
300g pomme de terre

Repas 3
100g thon
2 tranches pain complet
5 amandes
5 noix

Repas 4
150g viande hachée
100g riz
300g légumes

Repas 5
150g fromage blanc
5 amandes
5 noix

2700kcal 261g glucides 94g lipides 160g prot
 
Desoler de casser ton truc je suis pas la pour t'aider vu que j'ai deja du mal a faire la mienne de diet lol !!

Je voulais juste savoir avec quel logiciel a tu fait ce tableau francis stp
il est terrible !!
 
Putain merci mec ^^
J'y suis aller dessus comle un blero j'ai chercher dans la liste des aliments j'ai tout noté mdrrr la prise de tete a blanc quoi haha !!

Merci mec et bon courage pour ta reprise ;)
 
Onixan à dit:
Desoler de casser ton truc je suis pas la pour t'aider vu que j'ai deja du mal a faire la mienne de diet lol !!

Je voulais juste savoir avec quel logiciel a tu fait ce tableau francis stp
il est terrible !!
Cliquez pour agrandir...
Je te conseil d'utiliser Excel plutôt que des sites sauf si tu fais l'IIFYM.
Tu rentres dans une colonne tous les aliments que tu manges avec les macros pour 100gr et dans un autre onglet t'a juste à mettre dans tes cellules ="Aliment"*"Quantité en gramme".

Comme ça t'a pas besoin de t'embêter à refaire ta diète ou a recalculer tes macros si tu ajoutes un nouvel aliment ou que tu changes tes quantités, Excel le fera à ta place.
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut