Salut à tous, je viens poster ici ma diète que j'ai élaboré dernièrement, je sais bien qu'elle n'est pas parfaite et c'est ce pourquoi j'espère avoir des conseils/rectifications.
Tout d'abord je mesure entre 1m78 -1m80 et je fais actuellement 67.5 kg. Je ne pourrais pas prédire mon BF exact mais je reste convenable dans les 15 % selon moi étant de nature maigre.
J'ai décidé de prendre la formule de Harris Benedict sur le forum pour calculer les macros que j'ai besoin et faute d'avoir une pince pour connaître mon BF exact.
Métabolisme Basal = 1743,79
Facteur d'activité : 1.5 Je m'entraîne 4 fois semaine et je suis encore à l'école.
DEJ = 2615.69 Kcal
J'aimerais faire une prise de masse propre donc je vais procéder par palier de 250 kcal , soit
2865.69 kcal par jour
Diète: j'ai à chaque fois repris les valeurs nutritionnelles des mes aliments en regardant sur les emballages ou sur internet lorsqu'il y en avait pas.
7h30 Petit Déjeuner: 150 gr flocons d'avoines : 540 Kcal, 10.5 L, 81 G, 19.5 P
15 gr beurre d'arachide : 94 Kcal, 7.5 L, 2.2G, 3.5 P
3 blancs d'oeufs et 1 jaune d'oeuf : 128 Kcal, 6.3 L , 15.5 P
1 fruit
12h00 Diner : 120 gr filet de poulet pesé cuit : 123 Kcal, 1.56 L, 27.5 P
150 gr pesé cru riz bazmati : 522 Kcal, 1.2 L, 115.5 G, 12 P
50 gr d'avocat : 80 KCal, 7.5L, 4.2 G, 1 P
1 cuillères à café d'huile de colza soit 5 ml : 41.5 Kcal, 4.6 L
Légumes : combien dois-je en consommer par jour ? 500 grammes ? Je sais que je dois faire attention à l'acidité, que les nutriments issus des légumes sont importants. J'aimerais aussi manger le plus possible des légumes non-cuits et varié. ça me permettrait de garder le maximum de nutriments et de ne être lassé.
17h00 Souper : Pareil que le diner
19h15 -19h30 Entrainement
Dans les 30 mins qui suivent : 40 gr de whey : 153Kcal, 31.3 P, 4.4 G, 1.2 L
50 gr de figues séchées : 135 Kcal, 1.1 L, 27 G, 1.8 P
Avant le coucher (23h00) : 500 gr de fromage blanc maigre : 235 kcal, <0.5L, 17.5 G, 40 P
20 gr de cerneaux de noix : 138 kcal, 13.3 L, 1.4 G, 3.1 P
1 fruit
Total Sans compter fruits et légumes : 2956 Kcal, 85.22 L, 372.9 G, 195.7 P
Protéines animales : 141.8 gr
Protéines végétales: 53.9
Idem pour les fruits que pour les légumes, j'aimerais en manger 2 par jour et varié le plus possible par contre j'aimerais savoir comment vous faites, calculez-vous toujours les calories issues de ceux-ci, je présume que oui mais j'avoue que si je varie mes sources tous les jours ça va vite me lasser pour ne pas trop dépasser mes 2800 calories. Et donc je dois aussi calculer le nombre de glucides que contiennent ceux-ci ?
Bon déjà en restant sur cette diète je dépasse d'environs 100 calories sans compter mes légumes et fruits. Je vais certainement devoir ajuster/diminuer.
Pour ce qui est des choix de mes aliments je sais que le matin j'ai beaucoup de protéines "végétales" dû surtout à mes flocons, donc j'ai hésité à consommer plus d'oeufs.
Les figues que je mange c'est pour leur IG élévé par contre hormis la whey je ne prends aucun autres compléments alimentaires par faute de moyen.
Le fromage blanc (500gr quand même) va paraître beaucoup je crois, déjà que le lait n'est pas le top top mais je voulais consommer une protéine à assimilation lente pour éviter au maximum le catabolisme nocturne en + des mes lipides et fibres apporté par mes noix.
J'aurais aimé prendre +ou- 30 grammes d'un mélange de noix que j'ai trouvé dans mon supermarché (50% noisettes et le restant noix, amandes,noix de cajou mais je suis déjà trop haut en calories).
Et enfin je sais que mes repas sont assez espacés et que je devrais peut-être en rajouter 1 mais je n'ai pas le temps de manger entre les cours et d'après ce que j'ai lu, les protéines serait assimilées entre 3 à 6 g par heures et 10 g pour la whey. Si je compte bien je ne suis jamais en "manque" de protéines.
C'est long mais je suis assez minutieux, j'espère avoir des retours
Tout d'abord je mesure entre 1m78 -1m80 et je fais actuellement 67.5 kg. Je ne pourrais pas prédire mon BF exact mais je reste convenable dans les 15 % selon moi étant de nature maigre.
J'ai décidé de prendre la formule de Harris Benedict sur le forum pour calculer les macros que j'ai besoin et faute d'avoir une pince pour connaître mon BF exact.
Métabolisme Basal = 1743,79
Facteur d'activité : 1.5 Je m'entraîne 4 fois semaine et je suis encore à l'école.
DEJ = 2615.69 Kcal
J'aimerais faire une prise de masse propre donc je vais procéder par palier de 250 kcal , soit
2865.69 kcal par jour
Diète: j'ai à chaque fois repris les valeurs nutritionnelles des mes aliments en regardant sur les emballages ou sur internet lorsqu'il y en avait pas.
7h30 Petit Déjeuner: 150 gr flocons d'avoines : 540 Kcal, 10.5 L, 81 G, 19.5 P
15 gr beurre d'arachide : 94 Kcal, 7.5 L, 2.2G, 3.5 P
3 blancs d'oeufs et 1 jaune d'oeuf : 128 Kcal, 6.3 L , 15.5 P
1 fruit
12h00 Diner : 120 gr filet de poulet pesé cuit : 123 Kcal, 1.56 L, 27.5 P
150 gr pesé cru riz bazmati : 522 Kcal, 1.2 L, 115.5 G, 12 P
50 gr d'avocat : 80 KCal, 7.5L, 4.2 G, 1 P
1 cuillères à café d'huile de colza soit 5 ml : 41.5 Kcal, 4.6 L
Légumes : combien dois-je en consommer par jour ? 500 grammes ? Je sais que je dois faire attention à l'acidité, que les nutriments issus des légumes sont importants. J'aimerais aussi manger le plus possible des légumes non-cuits et varié. ça me permettrait de garder le maximum de nutriments et de ne être lassé.
17h00 Souper : Pareil que le diner
19h15 -19h30 Entrainement
Dans les 30 mins qui suivent : 40 gr de whey : 153Kcal, 31.3 P, 4.4 G, 1.2 L
50 gr de figues séchées : 135 Kcal, 1.1 L, 27 G, 1.8 P
Avant le coucher (23h00) : 500 gr de fromage blanc maigre : 235 kcal, <0.5L, 17.5 G, 40 P
20 gr de cerneaux de noix : 138 kcal, 13.3 L, 1.4 G, 3.1 P
1 fruit
Total Sans compter fruits et légumes : 2956 Kcal, 85.22 L, 372.9 G, 195.7 P
Protéines animales : 141.8 gr
Protéines végétales: 53.9
Idem pour les fruits que pour les légumes, j'aimerais en manger 2 par jour et varié le plus possible par contre j'aimerais savoir comment vous faites, calculez-vous toujours les calories issues de ceux-ci, je présume que oui mais j'avoue que si je varie mes sources tous les jours ça va vite me lasser pour ne pas trop dépasser mes 2800 calories. Et donc je dois aussi calculer le nombre de glucides que contiennent ceux-ci ?
Bon déjà en restant sur cette diète je dépasse d'environs 100 calories sans compter mes légumes et fruits. Je vais certainement devoir ajuster/diminuer.
Pour ce qui est des choix de mes aliments je sais que le matin j'ai beaucoup de protéines "végétales" dû surtout à mes flocons, donc j'ai hésité à consommer plus d'oeufs.
Les figues que je mange c'est pour leur IG élévé par contre hormis la whey je ne prends aucun autres compléments alimentaires par faute de moyen.
Le fromage blanc (500gr quand même) va paraître beaucoup je crois, déjà que le lait n'est pas le top top mais je voulais consommer une protéine à assimilation lente pour éviter au maximum le catabolisme nocturne en + des mes lipides et fibres apporté par mes noix.
J'aurais aimé prendre +ou- 30 grammes d'un mélange de noix que j'ai trouvé dans mon supermarché (50% noisettes et le restant noix, amandes,noix de cajou mais je suis déjà trop haut en calories).
Et enfin je sais que mes repas sont assez espacés et que je devrais peut-être en rajouter 1 mais je n'ai pas le temps de manger entre les cours et d'après ce que j'ai lu, les protéines serait assimilées entre 3 à 6 g par heures et 10 g pour la whey. Si je compte bien je ne suis jamais en "manque" de protéines.
C'est long mais je suis assez minutieux, j'espère avoir des retours
